Tu possiedi i burpees. Hai finito con successo 17.1 – probabilmente uno dei più difficili allenamenti Open di tutti i tempi – in meno del tempo massimo. I WODs double-under non ti lasciano più coperto di segni di frusta. Ma c’è un movimento che non sembra diventare più facile: lo strict pull-up.
Anche se ci sono alcune persone (che probabilmente sono in parte dio, in parte cigno) che possono mettere insieme strict pull-up con tutta la grazia di un usignolo, molti atleti non possono. Questo è in parte perché è qualcosa che non è spesso programmato. Ma soprattutto perché, secondo Allison Warner, allenatore di CF-L1 all’ICE NYC di Manhattan, “ci vuole un’enorme quantità di forza per tirare il proprio peso corporeo sopra la barra senza slancio. Più si è pesanti (indipendentemente dal fatto che siano muscoli o grasso), più è difficile tirare il mento sopra la sbarra.”
Per quanto sia difficile, a parte il fattore figo di essere in grado di fare un pull-up, ci sono molte ragioni per cui ottenere un pull-up rigoroso è un buon obiettivo: “La forza di trazione è importante per la forza generale, una migliore postura, stabilità articolare, movimento funzionale, estetica e fiducia”, ha detto Warner.
Quindi cosa si può fare per iniziare a lavorare verso questo obiettivo? “Devi rafforzare e preparare i muscoli in un pull-up rigoroso. Ce ne sono molti – di solito è considerato un movimento di tutto il corpo. Ma i giocatori chiave sono dorsali, deltoidi, bicipiti, romboidi, teres major, avambracci, addominali e flessori dell’anca”, spiega Warner. Addominali e flessori dell’anca? Sì! Quando il pull-up rigoroso è eseguito correttamente, è fatto in una posizione vuota, il che significa che è un esercizio del core, anche.
Ma oltre a rafforzare quei muscoli, Warner ha detto che è necessario padroneggiare la meccanica del pull-up. Di seguito condivide le tre migliori esercitazioni per rafforzare i muscoli necessari e contemporaneamente lavorare sulla tecnica.
Le 3 migliori esercitazioni per ottenere pull-up rigorosi
Dead Hang
Il dead hang è un’esercitazione incredibilmente semplice, ma è un primo passo importante per sviluppare i prerequisiti di forza del pull-up rigoroso, secondo la Warner. Inoltre, vi aiuterà a sviluppare la forza della presa. Uno studio ha dimostrato che è un buon indicatore dei predittori generali della forza complessiva.
Pronto a provare? Il primo passo (sorpresa!) è quello di afferrare la barra con entrambe le mani. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l’esterno con le mani alla larghezza delle spalle. Se la barra del pull-up è troppo alta per voi da raggiungere da terra o non vi sentite a vostro agio a saltare per incontrarla, iniziate a stare in piedi su una panca o una scatola in modo da poter posizionare correttamente le mani.
In posizione? Ora è il momento di appendere. Questo significa che i vostri piedi non sono più sul pavimento, sulla panca o sulla scatola, ma sono invece sospesi a mezz’aria. Ora, tirate indietro le scapole e impegnate il vostro core in modo che non stiate oscillando dappertutto. Questo è quanto. Ora, accumula tutto il tempo che puoi appeso alla barra.
“Questo dead hang è considerato una presa isometrica, che ti aiuterà ad abituarti a resistere alla gravità e ti darà anche gli strumenti per sviluppare forza, stabilità articolare e forza di presa”, ha detto Warner. Volete renderlo più impegnativo? Warner suggerisce di aggrapparsi a una barra più larga, appendere a un asciugamano con un braccio o appendere a una corda.
Segmented Scap Pull-Up
Questa è una grande esercitazione e costruisce fuori dal dead hang mentre rafforza la parte inferiore del tuo pull-up rigoroso, permettendoti di uscire dal “buco”. Ora, mantenendo le braccia dritte, spingete verso il basso la barra con i palmi delle mani. Questo impegnerà le vostre scapole mentre simultaneamente attivate la vostra schiena e la muscolatura delle spalle.
Dovreste sentire il vostro corpo sollevarsi leggermente verso la barra come se steste facendo un mini pull-up. Mantenete questa posizione superiore “flessa” per uno o due secondi. Poi abbassare di nuovo verso il basso. Puntare a 10-15 ripetizioni.
“Mi piace questo perché aggiunge una componente dinamica di provare a tirare, ma permette all’atleta di continuare a costruire fuori dal posizionamento forte che lavorano con i dorsali appesi morti (impegnati, nucleo stretto),” ha detto Warner. Questo aiuterà anche ad aprire le spalle se la mobilità delle spalle è limitata.
Deficit Pull-Up
“Anche più di pull-up segmentati, io ADORO i pull-up negativi”, ha detto Warner. I pull-up negativi, che sono anche chiamati deficit pull-up, sono fondamentalmente l’opposto di un pull-up segmentato. Invece di tirarsi su, ci si abbassa verso il basso. “Anche se non puoi tirarti su, puoi abbassarti verso il basso – questo è noto come un movimento eccentrico, che costruisce forza e fiducia.”
Per provarne uno, devi prima entrare nella parte “superiore” del pull-up con il mento sopra la barra. O stai in piedi su una scatola che è abbastanza alta da portarti lì o salti nella parte superiore di una posizione di pull-up. Poi abbassati il più lentamente possibile fino alla posizione di dead hang.
Prima di tutto, prova ad abbassarti contando fino a tre. Poi rallenta ancora di più. “Questo ritmo lento aiuta a costruire il controllo mentre ci si muove contro la gravità”. Ricordate: La chiave qui è la qualità, non la quantità. Ecco perché Warner raccomanda di farli come lavoro accessorio invece di farli nel mezzo di un WOD a tempo.
Cura della presa e delle mani
Sebbene vogliate costruire un po’ di pelle dura in modo che le vostre mani possano gestire l’usura delle trazioni, alla fine, potrebbe diventare troppo. Questo sarà particolarmente il caso quando si passa dalle trazioni rigorose a quelle in kipping e a quelle a farfalla, e infine alle trazioni alla barra e agli anelli. Proteggono contemporaneamente le vostre mani da strappi e lacerazioni e rendono anche più facile aggrapparsi alla barra. Ce ne sono molti tra cui scegliere, ma non puoi sbagliare con JAW. Ci piacciono questi perché si estendono un po’ di più verso l’esterno delle tue mani. Inoltre, sono super resistenti, quindi possono resistere al sudore, all’attrito e allo sfregamento, il tutto senza mettersi tra te e la barra.
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