Le Tone It Up Girls ci mostrano la Routine Cardio-Ab più efficace

Anche se hai solo pochi minuti a disposizione, è assolutamente possibile muovere il tuo corpo e aumentare la tua frequenza cardiaca. Prendete esempio da Katrina Scott e Karena Dawn, altrimenti note come le ragazze di Tone It Up. Scott e Dawn hanno padroneggiato l’arte di integrare il fitness e lo stile di vita, ed è per questo che ci siamo rivolti a loro quando volevamo una routine di fitness efficace per scolpire gli addominali e far saltare il cardio per quei giorni dolorosamente impegnati in cui andare in palestra non è proprio possibile. (Avete presente quei giorni in cui avete un totale di 15 minuti da dedicare tra lavoro, riunioni, commissioni e varie altre responsabilità? Sì, stiamo parlando di questo).

Fare crunch o plank può aiutare a rafforzare i muscoli addominali, ma questi esercizi da soli non si tradurranno in reali cambiamenti al tuo tronco. Non si può ridurre solo in una zona, ed è per questo che questo allenamento HIIT (high-intensity interval training) promette risultati combinando il rafforzamento del nucleo e il cardio. “L’aggiunta di brevi raffiche di cardio ad alta intensità è la chiave per formare una bella muscolatura magra e vedere i risultati velocemente”, spiegano le ragazze di Tone It Up. A giorni alterni, è possibile mescolare le cose dando un allenamento LISS (low-intensity steady-state) un tentativo.

Anche se è possibile concentrarsi sul fare solo il rafforzamento addominale un giorno e cardio il giorno successivo, incorporando entrambi insieme in un allenamento può essere un modo più efficiente per raggiungere i vostri obiettivi. Infatti, il cardio è una parte necessaria per tonificare il tuo tronco in quanto aiuta a mantenere un peso sano bruciando le calorie in eccesso. Non dimenticare l’importanza di una dieta sana, con particolare attenzione ai cibi non trasformati, per mantenere anche il tuo peso sotto controllo.

“Questa combinazione di cardio e tonificazione aumenterà la tua frequenza cardiaca, scolpirà il tuo splendido core e accenderà il tuo metabolismo”, dicono le ragazze di Tone It Up.

Per ottenere il massimo dal tuo allenamento e per lavorare correttamente i tuoi addominali, impegna il tuo core durante la routine. Concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali, come se ti stessi rinforzando per un forte mazzo allo stomaco, mentre esegui ogni esercizio. Assicurati di non sporgere la pancia in fuori, ma piuttosto di piegare leggermente il bacino.

La routine cardio-ab, progettata dalle Tone It Up Girls, non richiede attrezzature e può essere eseguita ovunque (compresa la spiaggia, per quei pochi fortunati!). Mira a fare l’intera routine tre volte, riposando come necessario tra le serie. Pronto per iniziare?

1° Movimento: Ginocchia alte

Un efficace allenamento addominale/cardio non deve essere complicato. Inizia con un semplice giro di ginocchia alte per aumentare la tua frequenza cardiaca mentre lavori anche il tuo core.

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani davanti a te.
• Mantieni le braccia piegate a un angolo di 90 gradi e i palmi rivolti verso il basso.
• Solleva il ginocchio sinistro fino a toccare il palmo sinistro, e poi alterna rapidamente i lati, sollevando il ginocchio destro al palmo destro mentre il ginocchio opposto si abbassa. Questa è una ripetizione.
• Mantieni il tuo core impegnato mentre ti concentri sul toccare il ginocchio al tuo palmo.
• Esegui 15 ripetizioni.

2nd Move: Bikini Walkout + Tummy Toners

In seguito, abbiamo quello che le ragazze di Tone It Up chiamano Bikini Walkout e Tummy Toners. Questa è una mossa ibrida che scolpisce gli obliqui, le spalle e le gambe.

• Inizia in piedi sul retro del tuo tappetino e porta le mani davanti a te fino a raggiungere una posizione di plank.
• Porta il ginocchio destro fino al gomito destro e poi ritorna alla posizione di plank.
• Ripetere sul lato sinistro.
• Passare le mani ai piedi e tornare in piedi.
• Eseguire 15 volte su ogni lato.

3° Movimento: Side Plank Crunch

Ora il crunch laterale. Chiunque abbia mai messo piede in uno studio Pilates sa quanto questo sia efficace per scolpire gli obliqui.

• Inizia in una posizione di plank laterale sull’avambraccio destro con il ginocchio destro (in basso) posizionato a terra e la gamba sinistra (in alto) estesa dritta.
• Porta il braccio sinistro direttamente in alto.
• Porta il gomito sinistro al ginocchio sinistro in una posizione crunch. Ritorna all’inizio.
• Mantieni il tuo core impegnato, che aiuterà la tua stabilità e l’equilibrio.
• Ripeti sull’altro lato.
• Esegui 15 volte su ogni lato.

4° movimento: Plank Jack

Dopo aver finito con i crunch laterali (che liberazione), passate al plank jack, che è proprio come sembra; è parti uguali di plank e jumping jack. Scolpisce il core e le spalle mentre aumenta la frequenza cardiaca per quel cardio burn.

• Inizia in una posizione di plank con le spalle sopra i polsi, i piedi uniti e il corpo in linea retta.
• Salta i piedi ai lati del tuo tappetino e torna al centro.
• Concentrati sull’impegno del tuo core e sul mantenere il corpo in linea retta.
• Esegui 15 ripetizioni.

5° Movimento: Biciclette

Cos’è un allenamento per gli addominali senza il classico movimento della bicicletta? C’è una ragione per cui questo movimento ha superato la prova del tempo. Ha lo scopo di aumentare la frequenza cardiaca mentre tonifica gli obliqui.

• Sdraiati sulla schiena con i piedi fuori dalla terra e le gambe piegate a un angolo di 90 gradi.
• Posiziona delicatamente le mani dietro la testa, e solleva le scapole da terra.
• Estendi la gamba sinistra dritta e ruota il corpo a destra in modo che il gomito sinistro incontri il ginocchio destro.
• Ripeti sull’altro lato.
• Fai 15 ripetizioni su ogni lato.

Vedi, non male, vero? Questo allenamento cardio-ab promette di aumentare la tua frequenza cardiaca, aiutarti a mantenere un peso sano e scolpire i tuoi addominali. Per noi, questo suona come il perfetto allenamento veloce. Sembra anche l’allenamento perfetto da fare mentre si viaggia, perché è veloce, facile da seguire e non richiede attrezzature speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i tuoi leggings da allenamento preferiti e un reggiseno sportivo, e forse anche un tappetino da yoga. Ciao, cardio in camera d’albergo!