L'ultimo allenamento per il petto: Costruire un grande petto in soli 28 giorni | Coach

Per molti frequentatori della palestra, l’allenamento del petto inizia e finisce con la panca. O, se non sono grandi con i bilancieri, con le flessioni. Ora, questi sono entrambi esercizi fantastici, ma per un petto veramente spettacolare per i pettorali hai bisogno di estendere il tuo repertorio di esercizi. La buona notizia è che qui sotto troverai un piano di allenamento contenente una varietà di esercizi per il petto che colpiranno i tuoi muscoli da diverse angolazioni. Seguilo alla lettera e sarai l’orgoglioso proprietario di un petto più grande e più forte in poco tempo.

Ti allenerai quattro volte a settimana per tutto il piano di quattro settimane, ma non sarà tutto lavoro sul petto. Non ha molto senso scolpire pettorali perfetti se il resto del tuo corpo non tiene il passo durante quel periodo. Due degli allenamenti settimanali sono incentrati sul petto, mentre gli altri due sono sessioni di allenamento per tutto il corpo.

Le sessioni del petto sono gli allenamenti 1 e 3 del piano e differiscono nel loro approccio alla costruzione del petto. La prima sessione aumenta la forza usando un alto numero di serie ma meno ripetizioni. La seconda utilizza i principi del bodybuilding per formare un allenamento in cui si fanno meno serie ma un numero maggiore di ripetizioni con l’obiettivo di aumentare le dimensioni insieme alla forza.

Tutti e quattro gli allenamenti sono composti da cinque movimenti. I primi due esercizi sono grandi sollevamenti composti fatti come serie normali. Vai pesante con questi e spingiti il più forte possibile. Poi gli ultimi tre movimenti sono un tri-set, in modo da far scorrere il primo set di 3A, poi il primo set di 3B, poi il primo set di 3C con un minimo di riposo tra loro. Riposati, poi inizia il secondo set. Esegui gli allenamenti in ordine, attenendoti ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati, e aggiungerai dimensioni e forza serie al tuo petto, mentre costruisci anche braccia e spalle più grandi.

Il piano di allenamento qui sotto richiede davvero una palestra, perché utilizza un bilanciere con piastre di peso, manubri, una panca di peso, un rack e una barra di pull-up. A meno che la tua palestra domestica non sia incredibilmente ben fornita, potresti anche voler controllare gli allenamenti per il petto a casa sotto il piano per qualcosa che puoi fare quando le palestre sono chiuse.

Allenamento a tempo

Per ottenere il pieno effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice a tempo a quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica il tempo in secondi che impieghi per abbassare il peso, la seconda la durata della pausa nella parte inferiore del movimento, la terza il tempo che impieghi per sollevare il peso e l’ultima cifra la durata della pausa nella parte superiore. X significa che una parte del movimento dovrebbe essere fatta in modo esplosivo. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare il grasso e rompere il tessuto muscolare in modo che venga ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione fluida e controllata in modo che siano i tuoi muscoli – non lo slancio – a fare il lavoro.

A chi è adatto questo allenamento?

Questo è un piano di allenamento per frequentatori esperti della palestra. Ti allenerai quattro volte a settimana con pesi pesanti a ritmi serrati, quindi dovresti già sapere come muoverti nella sala pesi e capire cosa comporta fare un tri-set. Se affronti questo piano di allenamento come principiante, anche se riesci a superare la prima sessione o due, probabilmente scoprirai che il DOMS coinvolto ti mette fuori uso per il resto della settimana.

Se stai già visitando la palestra diverse volte a settimana ma non sei soddisfatto dei risultati, soprattutto quando si tratta dei tuoi muscoli del petto, allora questo piano è perfetto per te. Manterrai comunque gli altri muscoli mentre ti concentrerai sul busto per produrre gli impressionanti pettorali che stai cercando in quattro settimane.

Come alimentare il tuo allenamento

Il successo in questo piano di allenamento verrà non solo dal seguire gli allenamenti alla lettera, ma dal sostenere i tuoi sforzi in palestra in cucina. Anche se riesci a fare ogni ripetizione degli allenamenti, non otterrai i risultati che vuoi se non alimenti il tuo allenamento nel modo giusto.

Questo inizia con il mangiare abbastanza proteine per riparare e ricostruire i muscoli dopo un allenamento. È una buona idea ottenere il tuo fabbisogno proteico dalla tua dieta, che è più facile di quanto tu possa immaginare e ti aiuterà anche a garantire una dieta sana e completa. Tuttavia, molte persone preferiscono la comodità degli integratori come i frullati proteici o le barrette proteiche per assumere 20 g di proteine dopo una sessione.

Oltre alle proteine, è importante mantenere una dieta sana in generale, iniziando con l’assunzione di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (nota: non importa quanti succhi o quanti frullati ti scoli, la mancanza di fibre delle bevande significa che in totale possono contare solo una porzione al giorno). Assicurati anche che le tue riserve di energia siano rifornite mangiando carboidrati, puntando su varietà integrali per massimizzare le fibre che ottieni dal tuo cibo.

Se tutto questo ti sembra uno sforzo eccessivo, c’è anche la possibilità di usare un servizio di consegna di pasti sani. Alcuni invieranno una varietà di pasti sani in una volta che puoi riscaldare e mangiare quando vuoi, mentre altri come Fresh Fitness Food (da £23 al giorno; usa il codice COACH50 per ottenere £50 di sconto sul tuo primo ordine) consegneranno ogni giorno e copriranno tutti i tuoi pasti e spuntini con un menu progettato per adattarsi ai tuoi obiettivi di allenamento precisi. Questi sono, naturalmente, più costosi che cucinare per te, ma non è certamente più costoso di un’abitudine da asporto e molto più sano.

Come riscaldarsi per questo allenamento

Prima di iniziare gli allenamenti, è importante che tu prenda il tempo per preparare il tuo corpo. Non solo un riscaldamento accurato ti aiuterà a dare il meglio di te quando affronterai gli esercizi, ma ridurrà anche parte dell’indolenzimento muscolare che sentirai il giorno dopo. Non è una cosa da poco, perché il DOMS del petto non è affatto divertente.

Non è solo il petto che lavorerai nelle sessioni seguenti, quindi il tuo riscaldamento deve preparare tutto il tuo corpo. Questo significa che saltare sul tapis roulant per cinque minuti di jogging lento non va bene, perché non riscalderà correttamente i muscoli che stai per usare.

Inizia con questa breve routine di riscaldamento per la palestra, che comporta sette allungamenti dinamici che colpiscono tutto il corpo, poi passa agli esercizi di riscaldamento specifici per l’allenamento che stai per fare. Questi potrebbero anche essere gli stessi esercizi che farai nel tuo allenamento, solo fatti con un peso molto leggero o nessun peso. Questo abituerà il tuo corpo agli schemi di movimento coinvolti e stimolerà i muscoli interessati a sparare quando aggiungerai peso.

Workout 1: Chest 1

1 Bench press

Sets 5 Reps 5 Tempo 10X0 Rest 60sec

Si stende su una panca piana tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringi il tuo core, poi abbassa la barra verso il tuo petto. Premi di nuovo fino all’inizio.

2 Incline bench press

Set 5 Reps 5 Tempo 10X0 Rest 60sec

Si sdrai su una panca inclinata tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringi il tuo core, poi abbassa la barra verso il tuo petto. Premere di nuovo fino all’inizio.

3A Incline dumbbell press

Set 4 Reps 8 Tempo 2010 Rest 20sec

Sdraiati su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano vicino alle spalle. Tieni il tuo core, poi spingi i pesi verso l’alto fino a quando le tue braccia sono dritte. Abbassali di nuovo all’inizio.

3B Incline dumbbell flye

Set 4 Reps 10 Tempo 2111 Rest 20sec

Sdraiati su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano sopra il viso, con i palmi rivolti e una leggera flessione nei gomiti. Abbassali ai lati, poi riportali in alto.

3C Press-up

Set 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Prendete posizione con i piedi uniti e le mani sotto le spalle. Tieni il tuo core in modo che il tuo corpo sia dritto dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti per abbassare il petto, poi premere con forza verso l’alto.

Workout 2: Total body 1

1 Squat

Set 5 Reps 8 Tempo 2010 Rest 60sec

Stare in piedi con una barra sul retro delle spalle. Mantenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Risalire con i talloni per tornare all’inizio.

2 Chin-up

Set 5 Reps 8 Tempo 2010 Riposo 60sec

Tieni una barra con una presa dal basso. Tieni il tuo core, poi tirati su fino a quando il tuo mento è più alto della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.

2A Overhead press

Set 4 Reps 12 Tempo 2010 Rest 20sec

Tieni una barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premi la barra in alto fino a quando le tue braccia sono dritte. Abbassare di nuovo all’inizio.

2B Bent-over row

Set 4 Reps 12 Tempo 2010 Riposo 20sec

Tenere un bilanciere con una presa overhand, mani appena fuori le gambe. Piega leggermente le ginocchia, rinforza il tuo core, poi tira la barra verso l’alto, guidandoti con i gomiti. Abbassare di nuovo all’inizio.

2C Good morning

Set 4 Reps 12 Tempo 2111 Rest 60sec

Stare in piedi tenendo un bilanciere leggero sul retro delle spalle, piedi alla larghezza delle spalle. Con il tuo core rinforzato, piegati lentamente in avanti dai fianchi, fino a quando i tuoi muscoli posteriori te lo permettono, ma non oltre l’orizzontale. Tornate al punto di partenza.

Allenamento 3: Chest 2

Questo usa le stesse mosse dell’allenamento 1 ma con protocolli diversi – serie basse e alte ripetizioni per concentrarsi sull’aumento della massa muscolare

1 Incline bench press

Set 3 Reps 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Si stende su una panca inclinata tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringi il tuo core, poi abbassa la barra verso il tuo petto. Premere di nuovo fino all’inizio.

2 Bench press

Set 4 Reps 12 Tempo 4010 Rest 60sec

Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stringi il tuo core, poi abbassa la barra verso il tuo petto. Premila di nuovo fino all’inizio