Mindful Eating

mangiar sano

Prestare attenzione all’esperienza del momento in cui si mangia può aiutarvi a migliorare la vostra dieta, gestire le voglie di cibo e persino perdere peso. Ecco come iniziare a mangiare con consapevolezza.

Che cos’è il mindful eating?

Mindful eating è mantenere una consapevolezza nel momento del cibo e delle bevande che metti nel tuo corpo. Si tratta di osservare come il cibo ti fa sentire e i segnali che il tuo corpo invia riguardo al gusto, alla soddisfazione e alla pienezza. Mangiare con consapevolezza richiede semplicemente di riconoscere e accettare piuttosto che giudicare i sentimenti, i pensieri e le sensazioni corporee che si osservano. Può estendersi al processo di comprare, preparare e servire il cibo, così come consumarlo.

Per molti di noi, le nostre vite quotidiane impegnate spesso rendono gli orari dei pasti affrettati. Ci ritroviamo a mangiare in macchina mentre andiamo al lavoro, alla scrivania davanti allo schermo di un computer, o parcheggiati sul divano a guardare la TV. Mangiamo senza pensare, buttando giù il cibo senza considerare se abbiamo ancora fame o no. In realtà, spesso mangiamo per motivi diversi dalla fame – per soddisfare bisogni emotivi, per alleviare lo stress, o far fronte a emozioni spiacevoli come la tristezza, l’ansia, la solitudine o la noia. Mangiare con consapevolezza è l’opposto di questo tipo di malsano “mindless” eating.

Mindful eating non significa essere perfetti, mangiare sempre le cose giuste, o non permettersi mai più di mangiare on-the-go. E non si tratta di stabilire regole rigide su quante calorie si possono mangiare o quali cibi si devono includere o evitare nella propria dieta. Piuttosto, si tratta di concentrare tutti i tuoi sensi e di essere presente mentre acquisti, cucini, servi e mangi il tuo cibo.

Mentre la consapevolezza non è per tutti, molte persone trovano che mangiando in questo modo, anche solo per pochi pasti a settimana, puoi diventare più in sintonia con il tuo corpo. Questo può aiutarvi a evitare la sovralimentazione, a cambiare più facilmente le vostre abitudini alimentari per il meglio e a godere del miglior benessere che deriva da una dieta più sana.

Benefici del mangiare consapevole

Prestando molta attenzione a come vi sentite mentre mangiate – la consistenza e i sapori di ogni boccone, i segnali di fame e sazietà del vostro corpo, come i diversi cibi influenzano la vostra energia e il vostro umore – potete imparare ad assaporare sia il vostro cibo che l’esperienza del mangiare. Essere consapevoli del cibo che mangiate può promuovere una migliore digestione, tenervi pieni con meno cibo e influenzare scelte più sagge su ciò che mangiate in futuro. Può anche aiutarti a liberarti da abitudini malsane intorno al cibo e al mangiare.

Mangiare con attenzione può aiutarti a:

• Lentamente e prenditi una pausa dal trambusto della tua giornata, alleviando stress e ansia.
• Esaminare e cambiare il tuo rapporto con il cibo – aiutandoti a notare quando ti rivolgi al cibo per ragioni diverse dalla fame, per esempio.
• Derivare maggior piacere dal cibo che mangi, mentre impari a rallentare e ad apprezzare più pienamente i tuoi pasti e spuntini.
• Fate scelte più sane su ciò che mangiate concentrandovi su come ogni tipo di cibo vi fa sentire dopo averlo mangiato.
• Migliorate la vostra digestione mangiando più lentamente.
• Sentitevi più sazi prima e mangiando meno cibo.
• Crea una maggiore connessione con la provenienza del tuo cibo, come viene prodotto e il viaggio che ha fatto per arrivare al tuo piatto.
• Mangia in modo più sano ed equilibrato.

Come praticare il mindful eating

Per praticare la mindfulness, è necessario partecipare ad un’attività con totale consapevolezza. Nel caso del mangiare consapevole, è importante mangiare con tutta la tua attenzione piuttosto che con il “pilota automatico” o mentre leggi, guardi il telefono, guardi la TV, sogni ad occhi aperti o pianifichi quello che farai dopo. Quando la vostra attenzione si allontana, riportatela delicatamente al vostro cibo e all’esperienza di cucinare, servire e mangiare.

Provare a praticare il mindful eating per brevi periodi di cinque minuti all’inizio e gradualmente costruire da lì. E ricorda: puoi iniziare a mangiare con consapevolezza quando stai facendo la lista della spesa o sfogliando il menu di un ristorante. Valuta attentamente ogni voce che aggiungi alla tua lista o che scegli dal menu.

1. Inizia facendo qualche respiro profondo e considerando il valore salutare di ogni diverso pezzo di cibo. Mentre gli esperti di nutrizione discutono continuamente su quali cibi siano “sani” e quali no, la migliore regola generale è quella di mangiare cibi che siano il più possibile simili a come li ha fatti la natura.
2. Impiega tutti i tuoi sensi mentre acquisti, cucini, servi e mangi il tuo cibo. Che aspetto, odore e sensazione hanno i diversi cibi mentre li tagli? Come suonano mentre vengono cucinati? Che sapore hanno mentre mangi?
3. Sii curioso e fai osservazioni su te stesso, così come sul cibo che stai per mangiare. Notate come siete seduti, sedetevi con una buona postura ma rimanete rilassati. Riconosci l’ambiente che ti circonda ma impara a sintonizzarti con esso. Concentrarsi su ciò che succede intorno a te può distrarti dal processo del mangiare e toglierti l’esperienza della consapevolezza.
4. Sintonizzati sulla tua fame. Quanta fame hai? Vuoi venire a tavola quando hai fame, ma non famelico dopo aver saltato i pasti. Sappiate quali sono le vostre intenzioni nel mangiare questo specifico pasto. Stai mangiando perché hai veramente fame o perché sei annoiato, hai bisogno di una distrazione o pensi che sia quello che dovresti fare?
5. Con il cibo di fronte a te, prenditi un momento per apprezzarlo – e per le persone con cui condividi il pasto – prima di mangiare. Presta attenzione alle consistenze, alle forme, ai colori e agli odori del cibo. Quali reazioni hai al cibo, e come ti fanno sentire gli odori?
6. Dai un morso, e nota come si sente in bocca. Come descriveresti la consistenza ora? Cerca di identificare tutti gli ingredienti, tutti i diversi sapori. Mastica a fondo e nota come mastichi e come ti senti.
7. Concentrati su come la tua esperienza cambia di momento in momento. Ti senti pieno? Sei soddisfatto? Prenditi il tuo tempo, rimani presente e non affrettare l’esperienza.
8. Metti giù gli utensili tra un morso e l’altro. Prendetevi del tempo per considerare come vi sentite – affamati, sazi – prima di prendere di nuovo le vostre posate. Ascolta il tuo stomaco, non il tuo piatto. Sappiate quando siete sazi e smettete di mangiare.
9. Ringraziate e riflettete sulla provenienza di questo cibo, sulle piante o sugli animali coinvolti, e su tutte le persone che hanno dovuto trasportare il cibo e portarlo nel vostro piatto. Essere più consapevoli delle origini del nostro cibo può aiutare tutti noi a fare scelte più sagge e sostenibili.
10. Continua a mangiare lentamente mentre parli con i tuoi compagni di tavola, prestando molta attenzione ai segnali di sazietà del tuo corpo. Se mangi da solo, cerca di rimanere presente all’esperienza di consumare il cibo.

Integrare il mindful eating nella tua vita

Per la maggior parte di noi, non è realistico pensare di poter essere attenti ad ogni morso o addirittura ad ogni pasto che mangiamo. Le pressioni del lavoro e della famiglia a volte ti costringono a mangiare in movimento o ad avere solo una finestra limitata per mangiare qualcosa o rischiare di avere fame per il resto della giornata. Ma anche quando non si può aderire a una rigorosa pratica di mindful eating, si può comunque evitare di mangiare senza pensare e di ignorare i segnali del proprio corpo.

Forse si può fare qualche respiro profondo prima di mangiare un pasto o uno spuntino per contemplare con calma ciò che si sta per mettere nel proprio corpo. Stai mangiando in risposta a segnali di fame o stai mangiando in risposta a un segnale emotivo? Forse sei annoiato o ansioso o solo?

Similmente, stai mangiando cibo che è nutrizionalmente sano o stai mangiando cibo che è emotivamente confortante? Anche se devi mangiare alla tua scrivania, per esempio, puoi prenderti qualche momento per concentrare tutta la tua attenzione sul cibo, piuttosto che fare multitasking o essere distratto dal computer o dal telefono? Più cose puoi fare per rallentare, concentrarti solo sul processo del mangiare e ascoltare il tuo corpo, maggiore sarà la soddisfazione che proverai dal tuo cibo e maggiore sarà il controllo che avrai sulla tua dieta e sulle tue abitudini alimentari.

Passare dal mindless al mindful eating
Mindless eating:	Mindful eating:
Mangiare con il pilota automatico o durante il multitasking (guidare, lavorare, leggere, guardare la TV, ecc.).	Focalizzare tutta la tua attenzione sul tuo cibo e sull’esperienza del mangiare.
Mangiare per riempire un vuoto emotivo (perché sei stressato, solo, triste o annoiato, per esempio).	Mangiare solo per soddisfare la fame fisica.
Mangiare cibo spazzatura o di conforto.	Mangiare pasti e spuntini nutrizionalmente sani.
Mangiare il più velocemente possibile.	Mangiare lentamente, assaporando ogni boccone.
Mangiare finché tutto il cibo è finito, ignorando i segnali di sazietà del tuo corpo.	Ascoltare i segnali del tuo corpo e mangiare solo finché sei pieno.

Utilizzare la consapevolezza per esplorare il tuo rapporto con il cibo

Che tu ne sia consapevole o no, il cibo influenza drammaticamente il tuo benessere. Può influenzare il modo in cui ti senti fisicamente, come rispondi emotivamente e come ti gestisci mentalmente. Può aumentare la tua energia e le tue prospettive o può prosciugare le tue risorse e farti sentire fiacco, lunatico e scoraggiato.

Sappiamo tutti che dovremmo mangiare meno zucchero e cibi elaborati e più frutta e verdura. Ma se fosse sufficiente conoscere le “regole” del mangiare sano, nessuno di noi sarebbe in sovrappeso o dipendente dal cibo spazzatura. Quando si mangia con attenzione e si diventa più in sintonia con il proprio corpo, tuttavia, si può iniziare a sentire come i diversi alimenti ci influenzano fisicamente, mentalmente ed emotivamente. E questo può rendere molto più facile il passaggio a scelte alimentari più sane. Per esempio, una volta che ti rendi conto che lo snack zuccherato che desideri quando sei stanco o depresso in realtà ti fa sentire ancora peggio, è più facile gestire quelle voglie e optare invece per uno spuntino più sano che aumenta la tua energia e il tuo umore.

Molti di noi prestano davvero attenzione a come il cibo ci fa sentire solo quando ci fa stare male fisicamente. La domanda che dovremmo porci non è: “Il mio cibo mi fa stare male?” ma piuttosto: “Quanto bene mi fa sentire?” In altre parole, quanto ti senti meglio dopo aver mangiato? Quanta più energia ed entusiasmo hai dopo un pasto o uno spuntino?

Come ti fa sentire il tuo cibo?

Per esplorare a fondo il tuo rapporto con il cibo, è importante diventare consapevoli di come i diversi alimenti ti fanno sentire. Come ti senti dopo aver ingoiato il cibo? Come ti senti tra cinque minuti, tra un’ora o diverse ore dopo aver mangiato? Come ti senti in generale durante la giornata?

Per iniziare a tracciare la relazione tra ciò che mangi e come ti fa sentire, prova il seguente esercizio:

Sperimentare diverse combinazioni alimentari

Una volta che sei in grado di collegare le tue scelte alimentari al tuo benessere fisico e mentale, il processo di selezione del cibo diventa una questione di ascolto del tuo corpo. Per esempio, potresti scoprire che quando mangi carboidrati ti senti pesante e letargico per ore. Pertanto, i pasti ricchi di carboidrati diventano qualcosa che si cerca di evitare.

Ovviamente, cibi diversi ci influenzano tutti in modo diverso, a seconda di fattori come la genetica e lo stile di vita. Quindi può comportare qualche prova ed errore per trovare gli alimenti e le combinazioni di alimenti che funzionano meglio per te.

Il seguente esercizio può aiutarti a scoprire come le diverse combinazioni e quantità di cibo influenzano il tuo benessere:

Mangiare per riempire un vuoto vs. mangiare per migliorare il benessere

Mentre mangiare influisce senza dubbio su come ci si sente, è anche vero che come ci si sente influisce su cosa, quando e quanto si mangia. Molti di noi confondono spesso le sensazioni di ansia, stress, solitudine o noia con i morsi della fame e usano il cibo nel tentativo di far fronte a queste sensazioni. Il disagio che senti ti ricorda che vuoi qualcosa, hai bisogno di qualcosa per riempire un vuoto nella tua vita. Quel vuoto potrebbe essere una relazione migliore, un lavoro più soddisfacente o un bisogno spirituale. Quando cerchi continuamente di riempire quel vuoto con il cibo, però, inevitabilmente trascuri la tua vera fame.

Man mano che pratichi il mangiare consapevole e la tua consapevolezza cresce, diventerai consapevole di come spesso il tuo consumo di cibo non ha nulla a che fare con la fame fisica, e tutto a che fare con il riempimento di un bisogno emotivo. Quando ti siedi per mangiare, chiediti: “Di che cosa ho veramente fame? Stai desiderando quel “qualcosa da sgranocchiare” perché hai veramente fame o per un altro motivo?

Riempirsi e saturarsi di cibo può aiutare a mascherare ciò di cui si ha veramente fame, ma solo per un breve periodo. E poi la vera fame o il bisogno tornerà.

Praticare il mindful eating ti costringe a rallentare, a concentrarti sul momento presente e a notare ciò che stai realmente provando. E quando ti chiederai ripetutamente: “Come mi sento dopo un pasto o uno spuntino?”, inizierai il processo di acquisizione della consapevolezza dei tuoi bisogni nutrizionali specifici. Misurerai i pasti e gli spuntini in termini di come influenzano il tuo benessere. Il tuo scopo per mangiare si sposterà dall’intenzione di sentirti pieno di cibo, all’intenzione di sentirti pieno di energia e vitalità.

Fare respiri profondi prima di mangiare

Respirare profondamente può spesso aiutare a placare la fame, specialmente quando quella fame non riguarda davvero il cibo. L’ossigeno alimenta il corpo e respirare profondamente può aumentare l’energia e il senso di benessere. Respirando profondamente, ci si rilassa e si allevia lo stress e la tensione, comuni imitatori della falsa fame.

Piacere di godersi il cibo

Ogni volta che si ha fame, e prima di ogni pasto, fare dieci respiri lenti e profondi.

• Riflettere su ciò che si vuole veramente. Chiediti: “Di cosa ho veramente fame? È il cibo? Quanta fame ho?”
• Continua a fare queste domande durante tutto il pasto.