Nick Symmonds è uno dei più veloci corridori non africani degli 800m degli ultimi tempi.
Un 1:42.95 800m personal best a suo nome, è anche arrivato quinto ai Giochi Olimpici di Londra 2012 e secondo ai Campionati del Mondo 2013 a Mosca. Nick ha vinto i campionati nazionali americani sugli 800m 6 volte.
Nick ha pubblicato il suo diario di allenamento 2012 (il periodo precedente al suo 5° posto e al suo miglior tempo personale) nel 2013 e molto di questo articolo è tratto da questo e-book, così come diverse altre interviste che Nick ha fatto con Runner’s World e altri media.
Di seguito una panoramica del suo allenamento nel 2012, evidenziando il suo volume e gli allenamenti chiave.
Una settimana standard per Nick Symmonds, nel periodo base:
M. 6 miglia facili, sollevamento, 4 miglia facili
T. 10 miglia di allenamento a intervalli lunghi (con 5-6 miglia di intervalli), 1 miglio di nuoto
W. 6 miglia facili, sollevamento, 4 miglia facili
Th. 10 miglia di allenamento a tempo (5-6 miglia di corsa a tempo), 1 miglio di nuoto
F. 7 miglia facili
S. 10 miglia di allenamento a intervalli brevi (5-6 miglia di ripetizioni), 1 miglio di nuoto
S. 13 miglia di corsa lunga
Punti importanti:
- Le sue corse (non intervalli/tempi) sono al ritmo di 7-7:30 miglia (circa 4:20-4:45/km)
- Le sue corse a tempo (3-6 miglia, normalmente 4-5) sono in genere fatte aumentando il ritmo. Tende a iniziare a circa 5:25-5:30/miglio (3:20-3:25/km) e a lavorare fino a 5 minuti/miglio (3:05-3:10/km) nell’ultimo miglio.
- Symmonds
- Dice che si allena al 90% dello sforzo per la maggior parte, raramente si spinge al 100% in allenamento.
- Fa un sacco di esercizi di peso corporeo (push up, sit up, chin up, pliometria, sollevamento olimpico, cleans, squat e affondi. Tutta la sua routine in palestra può essere trovata qui.
- Lui nuota dopo i suoi duri allenamenti. “Questo muove il sangue e scioglie i miei muscoli e i tessuti connettivi.”
- Sulla dieta: “In stagione faccio 2,5 pasti al giorno. La colazione non è molto, solo caffè e frutta di solito. Il pranzo è un grande panino e delle patatine. La cena è di solito grande e ben equilibrata. Fuori stagione mangio quello che diavolo voglio e di solito lavare giù con una birra lol.”
Volume / Quantità
Symmonds non lavora in volume enorme rispetto a molti altri atleti 800m/1500m, diremmo che è intorno alla media. Una media per tutto l’anno di 55-60 miglia a settimana nella fase di base e 45-50 nel periodo di gara.
Nick è stato sentito in interviste dicendo che ha cercato di stringere insieme 70 settimane miglia prima, ma il suo corpo non sembra in grado di gestire per più di un paio di settimane alla volta.
Di seguito troverete il contamiglia di Nick per tutto il 2012.
Qualità / Allenamenti chiave
Anche se Nick non tende ad andare “all out” in allenamento, completa comunque alcuni allenamenti molto solidi sulla pista/sui sentieri.
Ecco alcuni del 2012:
Domenica, 15 aprile 2012
Riscaldamento di 2 miglia. 1000m @ 2:42, riposo 4 minuti. 800m @ 1:59, riposo 3 minuti. 600m @ 1:30, riposo 2 minuti. 400m @ 53.8, riposo 90 secondi. 200m @ 24.9. Fatto. Cooldown di 2 miglia. “GRANDE allenamento. Buttato giù. Le gambe si sentivano FRESCHE!”
Martedì 24 aprile 2012
3 miglia di riscaldamento. 4x1000m con 2 minuti di recupero. Ho corso 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) con recupero successivo. Ha corso 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mile cooldown.
Il 28 aprile, Symmonds ha spaccato 1:43.9 su 800m in una staffetta.
Sabato, 12 maggio 2012
3mile riscaldamento. 5x800m su Amazon trail con 2 minuti di recupero. Ho corso 2:19, 2:15, 2:15, 2:15, 2:15, 2:15. 3x500m sulla pista South Eugene HS con 5 minuti di recupero. Ho corso 70, 69, 67. 2 miglia di raffreddamento.
Mercoledì 23 maggio 2012
3 miglia di riscaldamento. 400m in 50.9, riposo 1 minuto, 200 in 24.7, riposo 8 minuti, 400m in 49.7, riposo 1 minuto, 200m in 25.3. 3mile cooldown.
Lunedì, 28 maggio 2012
3mile warmup. 150m in 16,5, riposo 4 minuti. 200m in 22,6, riposo 5 minuti. 150m in 16,5, riposo 6 minuti. 300m in 36,1, riposo 7 minuti. 150m in 16,5. 3 miglia di raffreddamento. Dritto in piscina per una nuotata di 25 minuti.
Lunedì 11 giugno 2012
3 miglia di riscaldamento. Prova a tempo di 600m. Dalla partenza in piedi in 1:13.9. 3mile cooldown.
Il 24 giugno, Symmonds ha vinto i campionati nazionali americani in 1:43.92.
Sabato, 7 luglio 2012
3mile warmup. 8x400m con 90 secondi di riposo per i primi 4 intervalli, 2 minuti di riposo per i secondi 4 intervalli. Ha corso 59, 59, 59, 58, 58, 57.1, 58.5, 55.1. 2mile cooldown.
Venerdì, 13 luglio 2012
3mile warmup. 150m sprint, riposo 3 minuti. 200m in 24,3, riposo 8 minuti. 300m in 36,5, riposo 5 minuti. 300m in 35,9, riposo 5 minuti. 300m in 37.0, riposo 5 minuti. 2mile cooldown.
