Ectomorfo /ˈektəˌmôrf/ n. – qualsiasi tizio che cerca di “mangiare grande e sollevare grande” ma finisce per assomigliare più a Napoleon Dynamite che a Thor. Vedi anche: manorossico. In un mondo che continua a ingrassare, non è facile essere un ectomorfo. Quando tutti intorno a te sembrano non riuscire a mantenere il peso, tu hai problemi a mantenere il peso. La tua ragazza ti guarda con invidia perché riesci a mangiare un cheeseburger e patatine senza aggiungere un centimetro alla vita, ma lo stesso destino sembra maledirti quando cerchi di aggiungere un centimetro alle braccia. Il fatto è che gli ectomorfi hanno problemi ad aggiungere grasso e muscoli. Comunemente indicati in palestra come “hard-gainers”, sono dominanti nella tiroide, il loro sistema nervoso simpatico è in overdrive, e Oprah farebbe di tutto per la loro tolleranza ai carboidrati e il tasso metabolico. Il loro stato naturale è magro e leggermente muscoloso, il che va benissimo se ti piace questo genere di cose. Ma spesso, gli ectomorfi sono stati vittime di bullismo in terza elementare ed ergo vorrebbero aggiungere qualche muscolo magro alla loro struttura. Ecco quando le cose si complicano. Se sei un ectomorfo e stai cercando di aggiungere massa magra, devi prendere alcune delle regole che si applicano alla perdita di peso e capovolgerle.
Sfrutta i carboidrati
Una percentuale molto più alta del tuo apporto calorico dovrebbe venire dai carboidrati. La cosa bella dei carboidrati è che possiamo mangiarne a vagonate senza saziarci. Usa questo a tuo vantaggio mangiando una porzione generosa di carboidrati ad ogni pasto. I carboidrati amidacei, non trasformati e integrali vi aiuteranno a sentirvi e ad apparire al meglio: scegliete le patate dolci invece del pane bianco. Bevi carboidrati semplici durante l’allenamento. Se qualcuno dovrebbe bere calorie, è l’ectomorfo. Ti sentirai pieno di energia e avrai più energia da dare, soprattutto verso la fine di un allenamento estenuante. Non prendere l’abitudine di bere carboidrati zuccherati tutto il giorno, però. Al di fuori della finestra di allenamento (dall’inizio dell’allenamento fino a circa un’ora dopo l’ultimo sollevamento), mantieni i carboidrati non trasformati, amidacei e interi, come menzionato sopra.
Non lesinare sulle proteine
Assumere anche un frullato proteico dopo l’allenamento. Proprio così, oltre a una bevanda di carboidrati durante l’allenamento, dovresti avere un frullato proteico subito dopo l’allenamento. La proteina post-allenamento fa miracoli per il recupero e permette al tuo duro lavoro in palestra di essere ripagato. Aggiungere alcuni carboidrati al tuo frullato (bacche, miele, latte di mandorla) è un modo per introdurre di nascosto qualche caloria extra e rendere il tuo frullato deliziosamente delizioso. Spingi il tuo apporto calorico finché non inizi a guadagnare massa. Vuoi fare l’esatto contrario di qualcuno che cerca di perdere peso. Aggiungi circa 500 calorie alla tua dieta e vedi se il tuo peso inizia ad aumentare. Se non lo fa, prova a ridurre il tuo esercizio non di resistenza (qualsiasi esercizio basato sul cardio). Ancora nessun aumento di peso? Aggiungete altre 500 calorie alla vostra dieta. Ripeti finché la bilancia non inizia a muoversi.
Pace Yourself
Devi mangiare ogni due o quattro ore. Poiché il tuo tasso metabolico è così veloce, hai bisogno di rifornire costantemente il tuo motore. Se vuoi diventare più grande, mangiare deve diventare il tuo lavoro. Anche gli endomorfi (naturalmente larghi e dalle “ossa grosse”) hanno bisogno di mangiare spesso, ma esattamente per il motivo opposto. Per gli endomorfi aiuta il controllo, per gli ectomorfi aiuta l’eccesso.
Tutto sull’equilibrio
I requisiti proteici sono ancora importanti. Come tutti i buoni mangiatori, dovresti mangiare proteine ad ogni pasto. Questo significa uova a colazione, noci a metà mattina (che sono per lo più grassi, ma contengono proteine), pollo a pranzo, un frullato proteico dopo l’allenamento e una bistecca a cena. Mmm. La virilità. Frutta e verdura sono ancora importanti. Vitamine, minerali e fitonutrienti si trovano in questi alimenti che sono assolutamente essenziali per farvi crescere ed essere sani. Non permettete che l’ectomorfia sia una scusa per mangiare schifezze. Una dieta sana include sempre piante anche ad ogni pasto. In definitiva, diventare più grande non è un compito facile per l’ectomorfo. La maggior parte delle informazioni là fuori riguarda la perdita di peso. Alcune di queste regole devono essere infrante e altre sono ancora valide. Ma un piano di nutrizione intelligente farà tutta la differenza quando si passa da she-man a He-Man.
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