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Trenta secondi. Questo è il tempo che la National Academy of Sports Medicine raccomanda di tenere un tratto statico per allungare un muscolo teso, dice Mike Fantigrassi, direttore dei servizi professionali della NASM. Ma come tutte le cose relative allo sport, il tempismo è tutto.
Tenere un tratto statico più a lungo di 45 secondi prima di allenarsi, e la vostra forza, velocità e potenza può soffrire. Perché questo accade, nessuno lo sa con certezza, anche se i ricercatori credono che i muscoli allungati sono “meno in grado di immagazzinare energia e spingere in azione”, scrive Gretchen Reynolds sul blog Well del New York Times. Quindi, se vi piace fare stretching statico prima di allenarvi, limitatevi a 30 secondi. “Si ottiene il rilassamento del muscolo e un po’ di allentamento senza gli effetti negativi della diminuzione delle prestazioni”, dice Fantigrassi.
Post-workout, circa 30 secondi è ancora il punto dolce per migliorare la flessibilità, dice Fantigrassi. Tienilo più a lungo, e i ricercatori hanno opinioni contrastanti su ciò che accadrà. Alcuni credono che i benefici si fermino a 30, quindi tenere il tratto più a lungo è semplicemente una perdita di tempo. (A meno che non siate più vecchi di 65 anni, nel qual caso vorrete tenere quel tratto per 60 secondi per ottenere lo stesso beneficio delle vostre controparti più giovani). Altri dicono che una migliore flessibilità e una minore rigidità arrivano solo dopo aver tenuto un tratto per tre minuti.
Non sembra che ci siano conseguenze negative nel tenere un tratto, dopo l’allenamento, fino a cinque minuti. Basta ricordare: è possibile essere troppo flessibili. “I muscoli funzionano meglio alla loro lunghezza ottimale”, dice Fantigrassi. “Se sono troppo corti, sono deboli. Se sono troppo sciolti intorno a un’articolazione, il supporto muscolare non sarà lì per quell’articolazione, quindi quell’articolazione viene picchiata”. Quindi, a meno che non vogliate unirvi al Cirque de Soleil, non allungate l’amaca oltre la sua lunghezza ottimale. Un allenatore di fitness certificato o un allenatore può aiutarvi a capire il vostro punto dolce.
La linea di fondo: L’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport raccomanda di tenere un tratto statico per circa 30 secondi per ottenere una migliore flessibilità.
