Lo sprint è di gran lunga uno dei metodi più divertenti, efficaci e pratici per migliorare la velocità e la potenza totale del corpo, oltre ad essere uno stimolo molto potente per rapidi cambiamenti nella composizione corporea (riduzione della percentuale di grasso corporeo).
Come bonus extra, se abitualmente fai la maggior parte o tutto il tuo allenamento in una palestra, sarai stupito di quanto possa essere divertente allenarsi all’aperto – ti sentirai davvero un atleta! Per queste ragioni, riteniamo che praticamente tutti dovrebbero fare qualche forma di sprint nel loro allenamento.
Come la maggior parte dei metodi di allenamento potenti, tuttavia, lo sprint può avere un lato negativo: strappi muscolari e stiramenti. Quanti guerrieri del fine settimana conoscete che hanno tirato i loro tendini del ginocchio giocando a softball per esempio, mentre sprintavano verso la prima base? Forse anche tu sei uno di quei guerrieri del fine settimana!
Siccome lo sprint è un’attività così efficace, ma è associato ad alcuni rischi significativi, c’è un modo per facilitare la pratica senza acquisire i temuti strappi muscolari? Sì, c’è! La risposta si trova in HILL SPRINTS.
Clicca sull’immagine per ingrandirla. Sprints ha aiutato Art DeVany a diventare uno stallone.
(Ha 60 anni!) E tu?
La tua Top 8 List:
Perché gli Hill Sprints sono superiori a quasi tutto quello che puoi fare.
C’è una serie di ragioni convincenti per incorporare questo potente metodo di allenamento nel tuo programma generale. Essi includono:
1. Sicurezza:
A causa della superficie inclinata, la massima velocità degli arti non può essere raggiunta e quindi serve come barriera di sicurezza per i vostri preziosi addominali! Tuttavia, nel processo, i muscoli della catena posteriore (lombari, glutei, tendini e gastrocisti) ottengono un incredibile effetto di rafforzamento!
2. Tecnica:
A causa della superficie inclinata, siete costretti a sporgervi in avanti durante lo sprint, il che vi insegna la corretta meccanica di accelerazione che vorreste quando fate lo sprint su una superficie piana. Gli sprint in collina diventano effettivamente il tuo allenatore di sprint perché non puoi quasi fare a meno di farlo bene!
Gli sprint in collina insegnano anche l’azione aggressiva del braccio e della spalla, che è così critica per l’accelerazione massima. Semplicemente non si può sprintare velocemente su una collina senza un’azione deliberata delle braccia. Questo aiuta a insegnare la coordinazione e la poco apprezzata spinta della parte superiore del corpo necessaria per sprintare efficacemente su una superficie piana.
3. Efficienza:
Gli sprint in collina offrono un grande potenziale multitasking! Puoi allenarti, abbronzarti e ascoltare la tua musica preferita (o libri su nastro se sei un drogato di apprendimento come noi) mentre ti alleni.
4. Ottimizzazione della curva forza-velocità:
Il guru del powerlifting Louie Simmons usa spesso la seguente analogia per spiegare la curva forza-velocità: se cerchi di lanciare una palla da bowling il più lontano possibile, non andrà molto lontano perché la massa (leggi: forza) è così grande.
Se si cerca di lanciare una palla da bowling il più lontano possibile, si finirà anche con un lancio corto perché la palla da bowling offre una massa minima contro cui spingere. Una palla da baseball, d’altra parte, può essere lanciata lontano perché è una miscela perfetta di forza e velocità.
Tenendo questa analogia in mente, gli sprint in collina offrono vantaggi simili… in sostanza, sono fondamentalmente un “sweet spot” tra il sollevamento e lo sprint. Il meglio dei due mondi.
5. Vanità:
Gli sprint in collina sono un ottimo modo per aumentare drasticamente il dispendio calorico di un’attività che già brucia una barca di calorie quando viene eseguita in piano. Ancora una volta, pensate agli sprint in salita come a un incrocio tra lo sprint e il sollevamento pesi. Questo ha benefici incredibili sulla composizione corporea!
La prossima volta che vedete un importante incontro di atletica in TV, prestate molta attenzione ai velocisti corti: hanno probabilmente i più grandi fisici del pianeta… bodybuilder compresi.
6. Autodisciplina:
A differenza di quasi tutte le altre forme di allenamento, quella collina ha un modo di farti lavorare duro… una volta che hai preso lo slancio, non vuoi perderlo, quindi sei effettivamente costretto a mantenere o addirittura aumentare la tua velocità. Di nuovo, la collina diventa il tuo allenatore… sei costretto a lavorare duro e ad avere una tecnica impressionante… quale altro esercizio può offrire questo?
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7. Rush di endorfine:
A rischio di fare gli occhi dolci, dobbiamo dire che completare una collina ha una sensazione di vittoria simile a Rocky (onesto!) Molti dei nostri clienti hanno riportato questa esperienza dopo aver eseguito delle colline.
8. Funzionalità:
Infine, lo sprint è, beh, funzionale. Un sacco di guru dell'”allenamento funzionale” spingono costantemente palle per gli esercizi e tavole Bosu, ma noi punteremo i nostri soldi su un buon programma di sprint in collina ogni giorno della settimana.
Sui segni…
Il nostro approccio preferito per iniziare sarebbe quello di eseguire sprint in collina due volte a settimana prima di un allenamento di resistenza orientato al corpo intero o alla parte inferiore del corpo. Se si potesse fare lo sprint al mattino per esempio e poi sollevare nel pomeriggio, sarebbe un’altra opzione per darvi un po’ di tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro.
Siccome un allenamento di sprint ha un effetto di allenamento simile sul corpo ad una sessione di allenamento di resistenza, si dovrebbero prendere misure di recupero simili (frullato di recupero, docce a contrasto caldo-freddo, stretching, ecc…) per entrambi i tipi di allenamento.
Allenamento sprint in collina:
Ecco un esempio di come potresti impostare il tuo allenamento sprint in collina:
Jog/Stride:
Per 1 giro intorno a una pista o un campo da calcio/calcetto. Tuttavia qualsiasi area aperta (preferibilmente erba o terra battuta) funzionerà anche. La chiave è solo per riscaldare il corpo e prepararlo per alcuni tratti dinamici ed esercizi.
Clicca sull’immagine per ingrandirla. Jog.
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Esercizi di mobilità dinamica:
Siccome la maggior parte della forza prodotta per lo sprint avviene intorno alle articolazioni di anca, ginocchio, caviglia e spalla, è importante sciogliere rapidamente queste aree. I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti per circa 10 ripetizioni (in ogni direzione, se applicabile) per aiutare fisiologicamente e neurologicamente a preparare il corpo per gli sprint:
- Cerchi caviglia/piede
Clicca sull’immagine per ingrandirla. Circoli di caviglie e piedi.
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- Bodyweight squats (aiuta a scaldare ginocchia, caviglie e anche)
- Affondi alternati (tenere alta la spina dorsale per allungare il flessore dell’anca posteriore)
- Rotazioni del bacino (come grandi cerchi Hula-Hoop)
- Spine twisters
- Cerchi sulle spalle (come nuotare, avanti e indietro)
- Cerchi di spalla (ogni direzione)
- Salta in posizione (progressivamente più alta ogni volta)
- 5 x 10 iarde (riposo 15 secondi in mezzo)
- 4 x 20 iarde (riposo 30 secondi in mezzo)
- 3 x 30 iarde (riposo 60 secondi in mezzo)
- 2 x 40 iarde (riposo 90 secondi in mezzo)
- 1 x 50 + iarde se la collina è abbastanza lunga
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Se la tua collina è ragionevolmente vicina a casa tua, considera la camminata/il jogging fino alla collina come riscaldamento, e la camminata/il jogging di ritorno come raffreddamento.
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Se trovi che la tua superficie di sprint tende ad essere scivolosa, prendi un paio di tacchetti da calcio nel tuo negozio locale di abbigliamento sportivo.
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Misura la tua distanza ottimale di sprint in base a qualsiasi collina a cui hai accesso. Se hai accesso a due o più colline, impiega un allenamento di “sprint breve” e uno di “sprint lungo” ogni settimana.
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Utilizza un cronometro per cronometrare i tuoi sprint. Se/quando la tua velocità diminuisce del 10 per cento o più, interrompi gli sprint per quel giorno.
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Le colline offrono anche grandi opportunità per certi esercizi, come i crunch e le flessioni in discesa. Approfittatene!
Clicca sull’immagine per ingrandirla. Squat di peso corporeo.
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Clicca sull’immagine per ingrandirla. Affondi alternati.
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Clicca sull’immagine per ingrandirla. Rotazioni dell’anca.
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Clicca sull’immagine per ingrandirla. Spine Twisters.
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Clicca sull’immagine per ingrandirla. Cerchi sulle spalle.
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Clicca sull’immagine per ingrandirla. Circoli di scrollate di spalle.
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Clicca sull’immagine per ingrandirla. Salta in posizione.
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Sprint preparatori:
Poi, prenditi qualche momento per fare 3-5 sprint iniziando approssimativamente al 50% di quella che senti essere la tua velocità massima per quel giorno. Ogni sprint, cercate di andare il 15-20% più veloce con recuperi a piedi prima di iniziare quello successivo. La distanza per questo riscaldamento dovrebbe essere di circa 20 yard o metri. Il riscaldamento finale dovrebbe essere intorno al 90-95% della vostra velocità massima.
Clicca sull’immagine per ingrandirla. Sprint preparatori.
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The Hill Sprints:
Ci sono così tanti modi in cui puoi impostare questi allenamenti, ti daremo solo un programma molto generale e di base per iniziare:
Clicca sull’immagine per ingrandirla. Salti.
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Clicca qui per un registro stampabile di questa routine di Hill Sprint.
Questo sarebbe un ottimo allenamento in collina per aiutare ad aumentare la vostra capacità di sprint preservando la salute dei vostri muscoli a causa delle distanze più brevi. Ricorda, l’enfasi qui è sulla qualità (ecco perché ci sono periodi di riposo crescenti con ogni nuova distanza).
Ovviamente, il tuo volume potrebbe (e dovrebbe) essere ridotto se sei un vero principiante dello sprint. Col tempo le distanze possono essere lentamente aumentate o gli intervalli di riposo diminuiti per creare un effetto di sovraccarico. Preparatevi a un serio sviluppo della catena posteriore e a un fisico più robusto e magro per i prossimi mesi estivi.
Speriamo sinceramente di avervi fornito concetti preziosi in questo articolo e non vediamo l’ora di conoscere le vostre esperienze con gli sprint in collina!
Ulteriori suggerimenti per lo sprint in collina & Trucchi:
Chi sono gli autori:
Charles Staley, B.Sc., MSS: I suoi colleghi lo chiamano un iconoclasta, un visionario, un innovatore. I suoi clienti lo chiamano “L’Arma Segreta” per la sua capacità di vedere ciò che gli altri allenatori non vedono. Charles si definisce un “geek” che ha lottato in educazione fisica durante la scuola. Comunque lo si chiami, i metodi di Charles sono in anticipo sui tempi e producono rapidamente risultati seri. Il suo approccio contro-intuitivo e il suo contegno schivo lo hanno portato ad apparire al The TODAY Show della NBC e al The Early Show della CBS. Iscriviti alla newsletter gratuita online di Charles su www.StaleyTraining.com. Ti divertirai – davvero!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT attualmente è direttore tecnico dei contenuti per Staley Training Systems. Come velocista sub-master competitivo (100 & 200m dashes), Keats è specializzato nel miglioramento della forma fisica atletica, compresi i miglioramenti nella velocità, forza esplosiva e flessibilità dinamica. Ha allenato e dato trattamento a una varietà di clienti, compresi gli atleti della NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field così come gli atleti da entrambi i livelli collegiali e liceo.
