Perché le mie gambe sono pesanti quando corro? | 7 modi per sistemare le gambe stanche

La maggior parte dei corridori sarà d’accordo: non c’è niente di più frustrante che avere le gambe pesanti quando si corre. Può sembrare che anche quando completiamo diligentemente il nostro allenamento, le nostre gambe si sentano ancora pesanti quando corriamo. Dopo settimane o mesi di progressi, le “gambe morte” possono sentirsi incredibilmente sconfitte.

Perché le mie gambe si sentono pesanti quando corro?

Che tu abbia appena iniziato o ti stia allenando da mesi, le gambe pesanti spesso sembrano comparire dal nulla. Quando le cose vanno bene, può essere difficile individuare il motivo per cui le tue gambe si sentono improvvisamente pesanti mentre corri.

Tuttavia, se le tue gambe continuano a sentirsi pesanti e stanche quando corri, valutare alcune delle cause più probabili potrebbe aiutarti a indirizzarti nella giusta direzione.

Le gambe pesanti possono essere causate da una varietà di fattori diversi quando corri. A volte le cose che facciamo prima o dopo una corsa possono contribuire alla sensazione di pesantezza che proviamo nelle nostre gambe. Altre volte, la nostra alimentazione o il nostro stile di vita giocano un ruolo. E occasionalmente, le gambe morte possono essere causate da qualcosa di più serio.

Cause potenziali delle gambe pesanti durante la corsa

• Sovrallenamento
• Recupero insufficiente
• Forma di corsa scorretta
• Mancanza di sonno
• Poco circolazione
• Livelli di ferro bassi
• Carburante e/o idratazione insufficienti

La maggior parte delle cause delle gambe pesanti quando si corre di solito hanno qualcosa a che fare con il tuo allenamento. La quantità di chilometri e l’intensità dei tuoi allenamenti possono talvolta contribuire a quella pesantezza che senti durante una corsa. Se stai mettendo troppo chilometraggio o intensità, le tue gambe potrebbero sentirsi pesanti come risultato.

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Un’altra ragione comune per le gambe pesanti e stanche durante la corsa è la mancanza di recupero. Saltare gli stiramenti post-corsa, le corse facili o i giorni di riposo è probabile che si sommino nel tempo. Molti principianti potrebbero anche scoprire che una forma di corsa povera o impropria sta causando loro gambe morte.

Se il tuo allenamento e il recupero sono stati coerenti, valuta il tuo sonno, l’idratazione e le abitudini di alimentazione. Una quantità insufficiente di carboidrati può esaurire rapidamente l’energia durante la corsa e far sentire le gambe stanche.

Alcuni corridori potrebbero trovarsi a combattere cause più serie, come una cattiva circolazione o bassi livelli di ferro.

A prescindere dalla causa, quando le gambe si sentono pesanti durante la corsa, fare alcuni semplici cambiamenti potrebbe essere tutto ciò che serve per recuperare slancio ed energia durante l’allenamento.

Come ci si sbarazza delle gambe stanche e pesanti quando si corre?

Che tu conosca la causa esatta delle tue gambe pesanti o che tu stia semplicemente speculando, la maggior parte dei corridori che sono afflitti dalla sindrome delle gambe pesanti sono desiderosi di sapere come liberarsene. Fortunatamente, risolvere il problema delle gambe pesanti durante la corsa di solito comporta solo alcuni semplici cambiamenti.

7 modi per prevenire le gambe pesanti durante la corsa

Privilegiare il recupero post corsa

Una delle cause più comuni delle gambe pesanti durante la corsa è la mancanza di un recupero adeguato durante l’allenamento. Oltre al riposo regolare e ai giorni di riposo, il recupero dopo una corsa è la chiave per rimanere in salute.

Completare alcuni semplici stiramenti post-corsa può aiutare a prevenire un eccessivo accumulo di acido lattico, eliminare le tossine ed evitare qualsiasi indolenzimento che possa portare a gambe pesanti.

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Modifica il tuo piano di allenamento

Un’altra ragione comune per cui le gambe si sentono pesanti quando si corre: il sovrallenamento. Il sovrallenamento è diverso per ogni corridore – una persona potrebbe essere in grado di tollerare facilmente 40 miglia a settimana mentre un’altra fa meglio con 20.

La chiave per evitare il sovrallenamento in tutte le situazioni è ascoltare il tuo corpo e aumentare il chilometraggio o l’intensità gradualmente. Se sei in buona salute e le tue gambe continuano a sentirsi pesanti durante la corsa, prova ad abbassare leggermente il chilometraggio o l’intensità durante gli allenamenti di velocità fino a quando le tue gambe non si sentono più stanche durante la corsa.

Cambia il tuo carburante pre-corsa

Se l’allenamento sembra andare bene ma continui ad avere gambe pesanti durante la corsa, potrebbe essere dovuto ad un insufficiente apporto di carboidrati. Un altro modo per aiutare a prevenire le gambe morte durante la corsa è assicurarsi di rifornire adeguatamente le tue corse e gli allenamenti.

Prova a consumare un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati prima delle tue corse più lunghe e degli allenamenti più duri. Bagel, banane, toast o pasta sono tutte ottime scelte.

Aumenta l’assunzione di acqua

La disidratazione può essere un’altra causa di gambe pesanti durante la corsa. L’acqua gioca un ruolo chiave nel processo di recupero del corpo, e la mancanza di un apporto sufficiente può ridurre la capacità del tuo muscolo durante la corsa.

Una linea guida generale è che si dovrebbe mirare a consumare circa la metà del tuo peso corporeo in once di acqua ogni giorno. Più sei attivo, più acqua richiede il tuo corpo.

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Migliora la tua forma di corsa

Le gambe pesanti quando corri potrebbero essere un segno che hai una forma di corsa scarsa o scorretta. L’appoggio scorretto del piede, la corsa eccessiva, una cadenza lenta o una cattiva postura potrebbero far sì che il tuo corpo debba lavorare di più per correre. Maggiore è lo sforzo richiesto per correre, maggiore è l’energia che il tuo corpo consuma e minore è la probabilità che abbia recuperato prima della tua prossima corsa.

Prendi il tempo per valutare la tua forma di corsa. Controlla la tua cadenza – dovresti puntare a una cadenza di circa 180 bpm. Valuta il tuo colpo di piede osservando l’usura della suola delle tue scarpe. La maggior parte dei corridori trae beneficio da un colpo al piede medio, il che significa che le suole dovrebbero essere più consumate vicino alla palla del piede.

Assegnare alcune semplici modifiche alla tua forma di corsa aiuterà il tuo corpo a correre in modo più efficiente, richiedendo meno sforzo e quindi aiutando le tue gambe a recuperare più velocemente dopo ogni corsa.

Riscaldarsi e raffreddarsi

A volte le gambe pesanti sono semplicemente causate da un mancato riscaldamento o raffreddamento. Quando i muscoli non si sono riscaldati, spesso si sentono pesanti o stanchi mentre si corre.

Dedicate 5 minuti al riscaldamento prima della corsa. Prova questi esercizi dinamici per far scorrere il sangue e sciogliere i muscoli prima della corsa. Quando torni, prenditi un po’ di tempo per completare una routine post-corsa per aiutare il tuo corpo a raffreddarsi e avviare il recupero.

Controlla i tuoi livelli di ferro

Se ti stai allenando correttamente, sottolineando il recupero, alimentandoti bene e rimanendo idratato, ma le tue gambe si sentono ancora pesanti mentre corri, potrebbe essere il momento di controllare i tuoi livelli di ferro.

I bassi livelli di ferro possono portare a una sensazione generale di pesantezza, dolore o stanchezza in tutto il corpo. Se c’è qualcosa che non ti convince, potrebbe essere utile controllare i tuoi livelli ematici.

Sperimentare le gambe pesanti quando si corre può essere molto frustrante – ma di solito, tutto ciò che serve sono alcune semplici modifiche al tuo allenamento per alleviare le gambe morte.

Prova queste 7 soluzioni per vedere se ti aiutano a recuperare dalla sindrome delle gambe pesanti. Prima che tu te ne accorga, ti sentirai fresco, forte e migliore che mai nella corsa.

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