Se ti è stata diagnosticata la pressione alta, allora il tuo medico probabilmente ti avrà rilasciato un piano di trattamento per aiutare a mantenere la condizione sotto controllo. Questo può comportare una dieta a basso contenuto di grassi, ridurre il sale, limitare il consumo di alcol e, se del caso, smettere di fumare. In alcuni casi, il medico può anche prescrivere un trattamento, come gli ACE-inibitori o i diuretici, o anche un farmaco contenente una combinazione di entrambi, per abbassare i livelli di pressione sanguigna.
Un’altra misura che una persona con ipertensione può prendere per migliorare la propria salute è quella di attuare un programma di esercizio. Tuttavia, sapere quale tipo di esercizio sarà più utile per ridurre la pressione sanguigna non è sempre semplice; e quanto è grave la condizione è anche un fattore importante da considerare.
La maggior parte dei tipi di esercizio rientrano in una delle due categorie principali: allenamento cardiovascolare e di forza; ed entrambi hanno i loro benefici specifici a seconda di ciò che si vuole ottenere.
Ma quale è più preferibile per chi cerca di trattare l’ipertensione, o anche di limitare preventivamente il rischio che si sviluppi?
Pesi
Il sollevamento pesi è un esercizio popolare per chi cerca di aumentare la massa muscolare, ma può anche aiutare a migliorare la densità ossea e, se fatto correttamente, rafforzare il tessuto intorno alle articolazioni.
Ma che effetto ha il sollevamento pesi sull’ipertensione?
Perché questo tipo di esercizio può effettivamente aumentare temporaneamente la pressione sanguigna (a volte un brusco picco), non è certamente adatto a coloro che hanno livelli incontrollati, che sarebbero 180/110 o superiori.
Chi ha una pressione sanguigna di 140/90 o superiore dovrebbe anche discutere l’allenamento con i pesi con il proprio medico prima, in quanto potrebbe essere necessario adottare alcune precauzioni.
Queste possono includere:
- Respirare in modo fluido e costante durante il sollevamento, e non trattenere il respiro
- Fare attenzione ad usare una forma corretta
- Preferendo usare pesi più leggeri ed eseguire più ripetizioni, invece di usare pesi più pesanti ed eseguire meno ripetizioni
- Consentire al tuo corpo di riposare sufficientemente tra le serie, e passare dagli esercizi per le gambe a quelli per la parte superiore del corpo
Se intrapreso correttamente e costantemente, l’allenamento con i pesi può avere un effetto benefico sulla pressione sanguigna nel tempo e ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione; tuttavia, è importante mantenere una pratica corretta, soprattutto se si sa che la propria pressione sanguigna è alta.
Cardio
Conosciuto anche come esercizio aerobico, l’allenamento cardiovascolare comprende attività come:
- camminare
- jogging
- ciclismo
- e nuoto.
Lo scopo di questi esercizi è quello di migliorare la salute del cuore e la circolazione, e possono anche giocare un ruolo chiave nel favorire la perdita di peso (essere sovrappeso o obesi aumenta significativamente la probabilità di sviluppare la pressione alta).
Un metastudio di oltre 100 analisi condotto dall’American Heart Association ha suggerito che, sebbene entrambi abbiano effetti positivi a lungo termine, l’allenamento cardiovascolare è più favorevole all’abbassamento della pressione sanguigna rispetto all’allenamento con i pesi.
Quanto dovresti fare?
Anche se hai la pressione alta, è meglio parlarne prima con il tuo medico. In ogni caso, se non sei abituato all’esercizio fisico, è meglio iniziare in piccolo e costruire lentamente. È anche di fondamentale importanza per chi ha la pressione alta riscaldarsi prima e dopo una sessione di esercizio, per permettere al corpo di abituarsi all’attività.
Per gli adulti sani tra i 19 e i 64 anni, il NHS raccomanda una combinazione di allenamento cardio e pesi. Questo consisterebbe in 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana: questa potrebbe essere un’attività come camminare o andare in bicicletta, suddivisa in sessioni di 30 minuti per cinque giorni; ed esercizi di forza per due o più giorni a settimana.
L’NHS fornisce anche linee guida su attività vigorose come jogging, corsa, nuoto o giocare a calcio o tennis, e dice che 75 minuti di esercizio a questo livello è equivalente a 150 minuti di attività moderata; tuttavia, come detto sopra, se si ha la pressione alta si dovrebbe consultare il medico per consigli su questi prima.
Una parola sulle impugnature isometriche
La suddetta revisione degli studi effettuati dall’AHA ha anche scoperto prove che suggeriscono che gli esercizi isometrici in particolare, come spremere le impugnature o le palle di gomma, hanno un effetto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna. Tuttavia, hanno anche dichiarato che è necessario effettuare ulteriori analisi in questo settore per determinare la credibilità di questa teoria.
Sicurezza
Mentre l’allenamento cardiovascolare è stato riconosciuto come il tipo di attività più benefico per la pressione alta, è importante considerare le proprie aspettative prima di intraprendere un programma di esercizio:
- Parla prima con il tuo medico.
- Allenamento graduale. Assicurati di riscaldarti prima e dopo una sessione.
- Non fare esercizio “alla rinfusa”. Cerca di distribuire il tuo allenamento durante la settimana in sessioni gestibili.
- Dai al tuo corpo abbastanza tempo per riposare. Prenditi almeno due giorni di riposo alla settimana.
