Piano di dieta LCHF: Tutto quello che devi sapere

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Stai cercando un modo per aumentare i tuoi livelli di energia, tagliare il tuo girovita e godere ancora dei cibi che ami?

Se sembra troppo bello per essere vero, non lo è.

Ci sono un sacco di piani di salute, tra cui la dieta keto, che offrono grandi risultati senza richiedere grandi sacrifici. I giorni dei frullati e dei succhi di frutta hanno lasciato il posto a opzioni deliziose che ti aiutano a tagliare i carboidrati senza annoiare le tue papille gustative.

Stando per Low-Carb-High-Fat, la dieta LCHF è una dieta incredibile che ti aiuta a ritrovare la salute. Mentre potrebbe non essere così noto come i suoi colleghi del settore, questa dieta sta rapidamente guadagnando vapore e attenzione come persone in tutto il mondo abbracciano la metodologia.

Oggi, stiamo prendendo uno sguardo alle basi dietro la dieta, condividendo tutto ciò che è necessario sapere prima di provare questo approccio da soli.

Sei pronto a saperne di più? Cominciamo!

Che cos’è la dieta LCHF?

Come dice il nome, la dieta LCHF è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. È anche moderata in proteine.

Il nome stesso è un termine ombrello che comprende una miriade di piani alimentari che seguono questo modello. L’enfasi generale è su cibi interi e non trasformati, come la carne nutrita con erba, il pesce magro, le noci, le uova e i prodotti a basso contenuto di carboidrati. Questi sono favoriti rispetto agli articoli pesantemente trasformati e preconfezionati, come quelli con zuccheri aggiunti o amido.

Perché concentrarsi sul taglio dei carboidrati?

La ricerca rivela che una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una migliore perdita di peso. Fornisce anche una serie di benefici per la salute, tra cui:

• Riduzione del rischio di malattie cardiache
• Riduzione dei trigliceridi nel sangue
• Aumento dei livelli di colesterolo HDL protettivo
• Riduzione della glicemia
• Riduzione dei livelli di insulina

Come tale, non è una sorpresa che i medici spesso raccomandino una dieta LCHF per coloro che vogliono perdere peso in modo sicuro migliorando anche altri fattori di salute. Una dieta LCHF, in particolare, può rivelarsi particolarmente utile per coloro che lottano con le seguenti condizioni:

• Diabete di tipo 2
• PCOS
• Malattia di Alzheimer
• Acne

Mentre si tratta più di un cambiamento generale dello stile di vita che un rigido programma di monitoraggio dei macronutrienti, molti confrontano la dieta LCHF con programmi simili, compresa la dieta Atkins e la dieta chetogenica.

Prossimo, diamo un’occhiata a come questi programmi sono uguali e ai modi in cui differiscono.

La dieta LCHF contro la dieta Atkins e la dieta Keto

La dieta Atkins e la dieta chetogenica (keto) sono due programmi di perdita di peso che rientrano nell’ombrello LCHF.

Mentre tutti e tre i piani si concentrano sulla limitazione del numero di carboidrati che si consumano in un giorno, sia la dieta Atkins che la dieta keto si concentrano più su numeri specifici che una dieta LCHF generale. Diamo un’occhiata ai requisiti di ciascuna.

Piano di dieta Keto

Se stai seguendo la dieta keto, mirerai a raggiungere il seguente equilibrio di macronutrienti ogni giorno:

• 75% grassi
• 20% proteine
• 5% carboidrati

Raggiungere queste percentuali può aiutare a facilitare il tuo corpo nella chetosi. Questo è un normale processo metabolico in cui il tuo corpo brucia i grassi immagazzinati per l’energia, piuttosto che il glucosio.

Sebbene le esigenze individuali differiscano, la maggior parte delle persone che seguono la dieta keto mirano a consumare tra i 20 e i 50 grammi di carboidrati al giorno per rimanere in chetosi. Per essere specifici, la maggior parte conta questi come “carboidrati netti”, sottraendo fibre, alcoli di zucchero e altri dolcificanti non glicemici in aumento, dal loro apporto complessivo di carboidrati, in quanto non può essere digerito.

Alcuni pezzi di frutta, una porzione di verdura amidacea, o alcuni cereali integrali possono dare un calcio al tuo corpo a causa di uno squilibrio netto di carboidrati.

Piano dietetico Atkins

In una vena simile, la dieta Atkins prende anche uno sguardo più attento alla tua assunzione giornaliera di carboidrati. Come si completa la fase di induzione di due settimane, si cercherà di limitare l’assunzione giornaliera totale di carboidrati a 20 grammi o meno. Una volta completata questa fase, puoi aggiungere lentamente altri carboidrati sani, come:

• Verdura a basso contenuto di carboidrati
• Frutta e bacche
• Legumi
• Patate

Una volta raggiunta la fase di mantenimento della dieta Atkins (fase 4), puoi mangiare tanti carboidrati sani quanti il tuo corpo può accettare senza aumentare di peso.

Piano di dieta LCHF

Mentre un piano pasto LCHF darà la priorità ai grassi rispetto ai carboidrati, l’approccio generale è meno restrittivo sia della dieta keto che della dieta Atkins. Questo significa che chiunque può applicare i suoi principi generali senza seguire linee guida specifiche intorno alle percentuali o ai grammi netti.

Se stai cercando un approccio più flessibile per la salute e la perdita di peso, questo potrebbe essere.

La dieta LCHF ti permette anche di trovare il tuo punto dolce quando si tratta di perdere chili e sentirsi grande. Per esempio, alcuni dieters potrebbero vedere un grande successo quando riducono la loro assunzione di carboidrati a 50 grammi al giorno, mentre altri possono consumare il doppio di quella quantità e vedere risultati simili.

La possibilità di adattarlo alle tue esigenze specifiche e al tuo stile di vita lo rende un’alternativa attraente a programmi simili che sono più rigidi in natura. Sei libero di vivere la vita alle nostre condizioni senza sentirti come se dovessi rinunciare a una tonnellata per arrivarci.

Come la dieta LCHF promuove la perdita di peso?

In una dieta LCHF, essenzialmente sostituisci la maggior parte dei carboidrati che consumi con i grassi. Se pensi che questo suoni controproducente per i tuoi sforzi, non lo è.

Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano sopprimendo il tuo appetito e migliorando la tua sensibilità all’insulina.

Sono particolarmente efficaci nel promuovere la perdita di grasso intorno alla pancia. Se stai lottando con la stessa ruota di scorta che hai avuto dai tempi del college, questo potrebbe essere l’unico approccio che lo prende di mira direttamente. Fare questo passo può giovare anche ad altre aree della tua salute.

Mentre il grasso sottocutaneo che si annida proprio sotto la pelle e porta a un’imbottitura extra potrebbe essere una sfida estetica, il vero pericolo si trova più in profondità. Gli studi dimostrano che quando il grasso viscerale si accumula intorno agli organi addominali principali, diventa metabolicamente attivo.

Questo ti mette ad un rischio maggiore delle seguenti condizioni:

• Diabete
• Malattia cardiaca
• Certi tumori
• Demenza

Oltre a fornire risultati di perdita di peso a breve termine, una dieta LCHF può aiutarti a mantenere quei chili in più per sempre. Secondo uno studio, gli adulti che hanno mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi per 16 settimane hanno perso più grasso corporeo, in particolare nella zona della pancia, rispetto a quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Se trovi che la maggior parte delle diete a basso contenuto di grassi ti lasciano irritabile e affamato per tutti i carboidrati e gli amidi che puoi trovare, è comune vedere i tuoi sforzi di perdita di peso deragliati. In questo modo, la dieta LCHF può offrire il sollievo tanto necessario. Sostituendo i carboidrati malsani con grassi sani, puoi aiutare a saziare le tue voglie senza aumentare di peso o sacrificare la tua salute.

Cibi da mangiare in una dieta LCHF

Ci sono molti tipi diversi di diete LCHF e ognuna ha le sue restrizioni dietetiche specifiche. Tuttavia, la maggior parte sottolineerà il modello di base della ricerca di alimenti ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.

Alcune opzioni comuni per pasti e spuntini includono:

• Oggi
• Olii sani (ad esempio olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado)
• Pesce ad alto contenuto di grassi (ad esempio salmone, trota, sardine)
• Latte piene di grassi (ad esempio panna pesante, burro, yogurt intero, formaggio)
• Carne rossa
• Pollame
• Avocado
• Bacche, noci e semi
• Verdura non amidacea (es. funghi, broccoli, cavolfiori, verdure a foglia scura)
• Erbe e spezie fresche

Quando prepari i pasti e crei piatti con questi ingredienti principali, perché non aggiungi qualche spuntino LCHF-friendly? Offriamo una vasta gamma di snack e dolcetti che aggiungono dolci alla tua vita (senza impatto sul glucosio) – dolcetti a basso contenuto di carboidrati netti che hanno un buon sapore, questo ti aiuterà ad aderire allo stile di vita.

Foods to Avoid on an LCHF Diet

Ovviamente, dovrai stare alla larga dai cibi trasformati e da quelli che contengono un’alta quantità di carboidrati mentre stai seguendo la dieta LCHF. Questi includono:

• Verdura amidacea (es. patate, zucca invernale, piselli, barbabietole)
• Bibite zuccherate (es. soda, succo, bevande sportive, tè dolce)
• Grani e amidi (es. grano, riso, pasta, prodotti da forno, cereali, pane)
• Dolcificanti (es. miele, zucchero, sciroppo d’acero, agave)
• Bevande alcoliche (es. birra, cocktail misti, vino)

Inoltre, dovresti anche evitare qualsiasi cibo etichettato come “a basso contenuto di grassi” o “dietetico”. Anche se questi possono non contenere molti carboidrati, sono spesso carichi di zucchero in eccesso.

Lo stesso vale per la frutta.

Anche se può essere uno spuntino sano, la maggior parte delle nuove varietà (tipicamente trovate nel negozio di alimentari) hanno un alto contenuto di zucchero. Se una voglia di frutta colpisce, si può raggiungere una piccola manciata di bacche per fare il trucco!

O, perché non provare il nostro decadente burro di noci keto alla fragola e lime? Pieno di tutta la bontà fruttata di cui hai bisogno e nessuna delle cose che non ti servono, è un eccellente pick-me-up portatile!

Tenete a mente che mentre si dovrebbe limitare questi alimenti in una dieta LCHF, ogni piano specifico avrà il proprio limite sul numero di carboidrati che si possono consumare ogni giorno. Per esempio, chi segue la dieta keto cercherà più fonti di carboidrati da eliminare rispetto a chi segue un piano di dieta LCHF più moderato.

Preoccupazioni e raccomandazioni alimentari

Prima di iniziare qualsiasi piano di salute o programma di perdita di peso, è importante parlare con il proprio medico. Ci sono alcune persone, tra cui bambini, adolescenti e donne che allattano, per le quali le versioni estreme di un piano LCHF, come la dieta keto, non sono raccomandate.

Dovresti anche parlare con il tuo medico di un approccio LCHF se hai le seguenti condizioni:

• Diabete di tipo 1
• Malattia dei reni
• Malattia del fegato
• Disordini del pancreas

Inoltre, gli atleti d’élite potrebbero scoprire che abbassare l’assunzione di carboidrati può aumentare le prestazioni sportive in alcuni casi. Tuttavia, può anche limitarla a livello competitivo. Un professionista medico può consigliarti se questo sarà o meno un percorso efficace da intraprendere quando cerchi di perdere peso e mantenere il controllo sulla tua salute.

Effetti collaterali della dieta LCHF

Anche se può portare a risultati di salute potenti e duraturi, il tuo corpo può impiegare del tempo per adattarsi a una dieta LCHF. Questo è specialmente il caso se sei stato abituato ad uno stile di vita ad alto contenuto di carboidrati per molti anni.

Nelle diete LCHF che richiedono un numero molto basso di carboidrati, potresti sperimentare i seguenti sintomi mentre il tuo corpo si adatta al nuovo equilibrio:

• Nausea
• Diarrea
• Mal di testa
• Costituzione
• Fatica
• Crampi muscolari
• Debolezza muscolare
• Sbronza
• Insonnia

Questi sintomi dovrebbero attenuarsi man mano che il tuo corpo si abitua al suo nuovo stato. Se diminuiscono, puoi parlare con il tuo medico delle tue preoccupazioni. Il sale ora è tuo amico.

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Iniziare un piano di dieta può intimidire. Improvvisamente, ti ritrovi a mangiare cibi diversi, a prestare maggiore attenzione a nuovi dettagli e a chiederti se c’è qualcosa nel tuo frigorifero o nella tua dispensa che devi buttare.

Perché comprende così tanti sottopiani, il piano della dieta LCHF potrebbe farti girare la testa all’inizio. Ecco perché siamo qui.

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Ti aiuteremo a rispettare il piano, una delizia gustosa alla volta.

Le informazioni (trovate su questo sito) sono la nostra opinione e non devono essere interpretate come consigli medici.

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