In un triathlon su distanza olimpica, entrano in gioco la velocità di punta e il ritmo intelligente, presentando una sfida sostanziale ma realistica. C’è meno stress a lungo termine per il corpo rispetto agli eventi su lunga distanza, quindi si può correre più frequentemente e vedere i risultati più velocemente. Una pietra miliare per molti atleti è il raggiungimento delle 2 ore e 30 minuti, l’obiettivo di questo piano di allenamento. Anche se sub-2:30 non è il tuo obiettivo, questo piano ad alta intensità può aiutarti a raggiungere un nuovo PR olimpico. Scarica la versione PDF di questo piano qui.
Informazioni sul piano
Questo piano è l’ultimo di cinque settimane di allenamento – prima di un taper di due settimane – che ti spingerà oltre la barriera delle 2,5 ore. Il programma ti sfiderà a raggiungere un obiettivo di tempo di gara, mentre noi miriamo a velocità e ritmi specifici. Scoprirai che c’è una maggiore enfasi sull’allenamento ad alta intensità rispetto ai piani di allenamento per le lunghe distanze. L’aggiunta di intensità nel tuo programma fornisce più stress al tuo corpo, rendendo il recupero estremamente importante. Assicurati di andarci piano nei giorni di riposo prescritti, di prendere un giorno di riposo ogni settimana e di rispettare i ritmi dell’obiettivo. Sii prudente: se esageri con l’allenamento nel giorno di recupero, comprometterai le successive sessioni chiave. Il recupero dopo le sessioni di allenamento duro è il momento in cui guarisci più forte e, di conseguenza, diventi più veloce!
Come sempre, ascolta il tuo corpo e fai marcia indietro se hai dolori o indolenzimenti specifici.
Pre-requisiti del piano di allenamento
Prima di iniziare questo piano, dovresti aver già completato:
- Da sei a otto settimane di nuotate regolari da 2000-3000
- Tre o più corse base da 2 a 3 ore e 1-1.5 ore di corsa di base
- Tre o quattro sessioni di corsa ad alta intensità con intervalli di 2-4 miglia totali
- Tre o quattro sessioni di bici ad alta intensità con intervalli di 12-15 miglia totali
- Optional: Finire uno o più triathlon più brevi (sotto le 3 ore) in questa stagione
Pace Lingo
Siccome questo programma è orientato al tempo, tutte le sessioni sono basate sul raggiungimento di passi specifici. Ho creato dei tempi di passo che sono correlati alle vostre capacità autovalutate e ai vostri tempi obiettivo. Vedrai la seguente terminologia orientata al ritmo:
Passo di resistenza di base: Aerobico o conversazionale. Questo costruisce la tua base aerobica, che è la tua forza di resistenza.
Passo di recupero: Approssimativamente lo stesso del tuo passo di resistenza, ma per una durata più breve. Incoraggia l’afflusso di sangue ai muscoli in riparazione, ma non è abbastanza duro o abbastanza lungo da sfinirti ulteriormente.
Pace work: Obiettivo ritmo di gara su distanza olimpica. Imparare a partire forte, ma con controllo, e poi essere determinati a sostenere quel ritmo più tardi nella gara.
Soglia di lattato: Leggermente più veloce del ritmo di gara della distanza olimpica. Eseguito al tuo miglior ritmo medio di 30 minuti di corsa o al tuo miglior ritmo medio di 45 minuti di bicicletta.
Speedwork: Ritmo di intervallo più veloce. Qui dovreste sentire il bruciore, perché il vostro corpo accumula acido lattico e col tempo diventa più efficiente nel dissiparlo. È qui che si costruisce la velocità e la forza dinamica, che ti permette di prepararti a cambiare ritmo il giorno della gara e, naturalmente, il tuo sprint verso la gloria al traguardo!
La tua valutazione di abilità/velocità
Prima di iniziare questo piano di allenamento, fai una prova di nuoto da 1000, una prova di bici da 20 miglia e una prova di corsa da 4 miglia in giorni separati. Abbina la tua media dei 100 (nuoto) e del miglio (corsa) ai passi di soglia del lattato a destra. Nota se ti trovi all’estremità forte, al punto medio o all’estremità più lenta di questi intervalli. Se i tuoi tempi sono al di fuori di questi intervalli di passo, regola il tuo tempo di passo relativamente per ogni intervallo.
I tuoi tempi devono essere in media il punto medio dei passi obiettivo della gara (cioè 26:00 nuoto, 1:12 bici, 47:00 corsa + 5 minuti di transizione = 2 ore, 30 minuti). Se sei più forte in una disciplina, hai margine di manovra nelle altre. Se attualmente sei al di sotto di un intervallo, prova ad allenarti fino al ritmo per il giorno della gara. Nel peggiore dei casi, sarai comunque più veloce di prima!
40K in bicicletta: 1:08-1:16
– Resistenza di base e recupero: 14.5mph- 17mph
– Lavoro sul ritmo: 19.5mph- 22mph
– Soglia di lattato: 21mph-23mph
– Lavoro di velocità: 22mph- 26mph
Convertendo i metri in yard: Le gare di distanza olimpica coprono 1500 metri. Le yard sono leggermente più corte dei metri, quindi se nuotate in base alle yard, sottraete il 10% dal vostro tempo obiettivo. Per esempio, 1:30/100m è 1:21/100y.
Settimana 1
Lunedì
Giorno libero: Camminata e stretching.
Giovedì
Bike: 1:00. corsa di recupero. Corsa: 20 minuti dalla bici, recupero.
Domenica
Nuoto: 1:15. Resistenza di base e abilità in acque libere. WU: 400-800 tra cui stile libero, esercitazioni e calci. MS: resistenza di base – 800. abilità in acque libere – 3×200 (1′) avvistamento ogni 6° colpo (scegliere un punto da avvistare alla fine della piscina). CD: 200-300 stile libero e dorso.
Bike: 2:00. ritmo di resistenza aerobica.
Performance pointer: Sighting troppo spesso e con la testa troppo alta affonda la parte inferiore del corpo, che rallenta. Il conteggio delle bracciate rafforza l’osservazione a tempo rispetto al bisogno di indizi visivi costanti.
Settimana 2
Lunedì
Giorno libero: Camminata e stretching.
Giovedì
Bike: 1:00. Corsa di recupero.
Corsa: 20 minuti dalla bici, corsa di recupero.
Settimana 3: Settimana di recupero
Lunedì
Giorno libero: Camminata e stretching. Settimana di recupero personalizzata.
Martedì
Nuoto: 45 minuti. Lavoro di ritmo. WU: 400-800 incluso stile libero, esercizi e calci. MS: Lavoro sul ritmo – 3×200 (25-30″). 6×100 (20-25″). CD: 200-300 stile libero e dorso.
Performance pointer: Il ritmo del nuoto ti blocca nella sensazione e nel ritmo del giorno della gara. Decidere di concentrarsi costantemente attraverso il set, interiorizzando ritmo forte nuoto.
Mercoledì
Bike: 1:00. Corsa di recupero.
Corsa: 20 minuti. Fuori dalla bici, corsa di recupero.
Giovedì
Giorno libero: Camminata e stretching.
Performance pointer: La tua settimana di recupero è pianificata. Seguila, abbi fiducia nella capacità del tuo corpo di recuperare ed evita di buttarti in sessioni casuali per testare la tua forma fisica.
Domenica
Corsa: 1:30. Ritmo di resistenza aerobica.
Settimana 4
Lunedì
Giorno libero: Camminata e stretching.
Giovedì
Bike: 1:00. corsa di recupero.
Corsa: 20 minuti dalla bici, corsa di recupero.
 sabato
Bike: 2:00. Ritmo di lavoro. WU: 20-30′ facili, corsa aerobica. MS: lavoro sul ritmo – 3 x 10 miglia (7-10′ facili).
Corsa: 1:00. Lavoro sul ritmo dalla bici. MS: 5×1 miglio (1,5′ di camminata). CD: 5′ camminata, 10′ jog facile.
Performance pointer: Quando si pedala veloce, essere bassi, aerodinamici e costanti. Tutta la tua energia dovrebbe andare a creare uno slancio fluido sulle pedivelle, spingendo la bici in avanti. Se è una giornata ventosa, usala come un’occasione per rilassarti e tagliare il vento con finezza.
Domenica
Nuoto: 1:15. Resistenza di base e abilità in acque libere. WU: 400-800 incluso stile libero, esercizi e calci. MS: Resistenza di base – 1000 stile libero nonstop ad un facile ritmo aerobico. Abilità in acque libere – 8×100 (30″) con un partner. Condurre a turno ogni intervallo. L’atleta che segue tocca regolarmente i piedi del leader. CD: 200-300 stile libero e dorso.
Bike: 2:00. Passo di resistenza aerobica.
Settimana 5
Lunedì
Giorno libero: Camminata e stretching.
Giovedì
Bike: 1:00. corsa di recupero.
Corsa: 20 minuti. Fuori dalla bici, corsa di recupero.
Performance pointer: Per inchiodare le tue transizioni, esercitati a montare e smontare rapidamente su una linea come ci sarà in una gara. Disegna la tua linea e fai pratica con i montaggi e gli smontaggi fluidi in questa sessione, compreso l’allacciamento del cinturino del casco (una regola di gara).
Sabato
Bici: 1:30. Lavoro a ritmo. WU: 20-30′ facili, corsa aerobica. MS: 20 miglia.
Corsa: 1:00. Lavoro sul ritmo dalla bici. MS: 3 miglia (2′ di cammino), 3×1 miglio (1′ di cammino). CD: 5′ camminata, 10′ jog facile.
Performance pointer: 3 miglia fuori dalla bici è la tua migliore opportunità per esercitarti a bloccare il ritmo e l’andatura di gara per una durata prolungata. Decidi che questo sarà un grande giorno e fai qualche visualizzazione positiva sul giorno della gara durante questa sessione!
Domenica
Nuoto: 1:15. Resistenza di base e abilità in acque libere. WU: 400-800 tra cui stile libero, esercitazioni e calci. MS: Resistenza di base – 2×800 stile libero nonstop ad un facile ritmo aerobico. Abilità in acque libere – 10×50 sprint da una partenza in acque profonde, iniziando con gambe poco profonde da un calcio a forbice piuttosto che una spinta dal muro. CD: 200-300 stile libero e dorso.
Corsa: 1:15. Ritmo di resistenza aerobica.
Performance puntatore: Dopo la tua “sbirciata” a vista, abbassa immediatamente la testa e concentrati sul fare diverse bracciate fluide per mantenere la velocità di nuoto. Vorrai rifocalizzarti sul movimento delle braccia dopo che la mente è stata distratta dall’avvistamento.
Note per il taper
Dopo aver completato questo programma, inizia il tuo taper di gara. Per una gara “A”, un taper di due settimane è appropriato. Iniziare con 3-4 giorni di sessioni di recupero aerobico e/o giorni di riposo. Seguire con un paio di giorni di allenamenti finali a soglia, ma al 50% del volume dei tuoi intervalli regolari. Fai allenamenti di resistenza aerobica di base più brevi il fine settimana prima della tua gara olimpica, circa il 50-60 per cento della tua durata regolare. La settimana della gara segue un modello simile, ma ridurre il volume di un altro 50 per cento dalla settimana taper prima. Prendere un giorno di riposo il lunedì, un facile giorno aerobico martedì e fare alcune sessioni di soglia molto breve mercoledì e giovedì per attivare la vostra energia di ritmo di gara. Infine, il riposo del venerdì e del sabato ti preparerà per un grande giorno di gara la domenica.
Consigli per la settimana di gara
Mantieni un programma di allenamento coerente: Prima di un grande evento, molti atleti interrompono il loro schema di allenamento regolare aggiungendo o eliminando gli allenamenti e cambiando l’ora del giorno in cui si fanno certi allenamenti. Questi cambiamenti costringono il corpo ad adattarsi a una routine non familiare, nel momento preciso in cui il mantenimento di un programma coerente dovrebbe essere enfatizzato. Abbiate fiducia nel taper, e resistete all’impulso di uscire in sessioni di “test” per vedere quanto vi sentite in forma.
Organizzatevi: Crea una lista di controllo della gara. Inizia a mettere in valigia questi oggetti e a comprare provviste (come barrette energetiche e miscele di bevande) ben prima di partire. Il viaggio può causare un alto livello di stanchezza se non lo integri nel tuo piano di gara. Pianifica di rimanere ben idratato (non in eccesso), fai frequenti soste per fare stretching e arriva almeno due giorni prima.
Guarda il percorso: Se non hai familiarità con il percorso, è una buona idea fare un pre-drive del percorso di gara. Se non puoi guidare il percorso, la cosa migliore da fare è cercare un’anteprima del percorso o parlare con qualcuno che l’ha percorso.
Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di gruppi di età negli ultimi 30 anni. Gli piace allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance per affrontare il tuo primo Ironman o per raggiungere un livello superiore. Per altri consigli sull’allenamento, visita LifeSport Coaching su Facebook o su Twitter a @LifeSportCoach.
