Puoi diventare grande con le bande di resistenza? Yes, You Can!

Puoi davvero costruire massa, tonificare i muscoli e definire la forma del tuo corpo usando le bande di resistenza? Questa è una domanda che ci viene posta spesso, quindi abbiamo deciso di rispondere definitivamente alla domanda!

Puoi diventare grande con le bande di resistenza? Sì, è possibile!

Gli esercizi con le bande di resistenza aiutano seriamente a rafforzare i muscoli, a tonificare la forma dei muscoli e, naturalmente, a migliorare la forma fisica e la salute.

In questo articolo, spieghiamo perché gli allenamenti con le bande di resistenza sono efficaci per la costruzione dei muscoli, prima di mostrarvi i nostri esercizi preferiti per la costruzione della forza.

Le bande di resistenza costruiscono la massa muscolare?

Integrare gli esercizi con le bande di resistenza nel tuo programma di allenamento personale è un modo provato per costruire la massa muscolare. I culturisti e gli amanti della palestra potrebbero farvi pensare che potete costruire massa e diventare grandi solo se sollevate pesanti pesi liberi o vi allenate con le macchine per i pesi, ma questo semplicemente non è vero.

Le bande di resistenza potrebbero non sembrare molto pesanti in confronto a un manubrio pesante, o a una macchina per il bench pressing, ma sono ingannevolmente efficienti quando si tratta di costruire muscoli, specialmente se sono usate regolarmente.

In breve, le bande di resistenza funzionano secondo gli stessi principi dei pesi liberi e delle macchine per i pesi.

Come funziona la costruzione del muscolo?

Per costruire il muscolo, un muscolo deve lavorare contro resistenza e tensione. Quando questo accade, il muscolo esistente si strappa, leggermente (è da qui che deriva il termine, strappare!). Il muscolo appena strappato si ripara e diventa più grande e più forte di prima.

Una fascia di resistenza può fornire la tensione e la resistenza necessarie per strappare i muscoli e farli diventare più grandi. Allenamenti prolungati, regolarmente programmati nella vostra routine di esercizi, vi permetteranno di costruire muscoli con le bande di resistenza.

Per progredire, però, è necessario aumentare continuamente la resistenza contro cui i vostri muscoli si stanno allenando. Se sollevi dei pesi, allora il tuo obiettivo sarà quello di aumentare il numero di chili che puoi fisicamente sollevare. Questo è il modo in cui si costruisce il muscolo – perché più forte si diventa, più peso si può gestire.

Con una fascia di resistenza, è possibile cambiare la tensione o la forza come si fa progressi nella costruzione del muscolo. Le bande di resistenza sono prodotte in una varietà di forze diverse, che vanno dal principiante all’esperto. Sono spesso codificate a colori per aiutarvi a identificare facilmente quali bande di resistenza sono più forti. Man mano che ti alleni di più, puoi spostarti verso l’alto attraverso i diversi livelli di forza, e costruire più massa mentre lo fai.

I principali passi necessari per costruire muscoli, sono passi che possono essere efficacemente soddisfatti usando la banda di resistenza:

1. Lavora i tuoi muscoli contro la banda di resistenza.
2. I tuoi muscoli ‘strappano’, o ‘strappano’.
3. Un periodo di recupero permette ai tuoi muscoli di ripararsi e di stimolare la crescita muscolare.
4. Aumenta la tensione e la resistenza per costruire più massa muscolare dopo il periodo di recupero.
5. Ripeti!

Per essere efficace nella costruzione della massa con le bande di resistenza, devi progredire da una forza alla successiva. Per fare questo, è necessario ripetere la stessa routine di allenamento, o lavorare gli stessi muscoli, almeno due volte a settimana, lasciando un ampio tempo di recupero tra le sessioni per i muscoli per riparare e crescere.

Le bande di resistenza costruiscono i muscoli o li tonificano?

Le bande di resistenza possono aiutarvi a costruire e tonificare!

Scienziati dello sport e fisiologi spesso affermano che c’è, in realtà, poca differenza tra muscoli e muscoli tonici. Quando lavori i tuoi muscoli, li stai costruendo, il che crea un muscolo più grande e definito.

La differenza chiave che potresti cercare è la definizione visibile di quel muscolo. Mentre potresti costruire un muscolo più grande e più forte, non vedrai quel muscolo a meno che tu non perda lo strato di grasso che lo circonda. Per ottenere quell’aspetto “tonico”, è necessario bruciare il grasso, e non solo costruire il muscolo.

Le bande di resistenza possono aiutare a fare questo, però. Possono offrire resistenza quando si eseguono esercizi aerobici, e possono offrire una maggiore resistenza quando si mira ad aumentare il numero di ripetizioni che si eseguono durante un particolare esercizio.

Quanto peso aggiungono le bande di resistenza ad un esercizio?

Gli scettici delle bande di resistenza potrebbero chiedersi quanto peso le bande di resistenza possono effettivamente aggiungere ai vostri esercizi. La risposta è un bel po’!

La cosa importante da notare però è che il peso dipende tutto dalla forza della vostra particolare fascia di resistenza, in quanto diverse fasce di resistenza forniscono tensioni diverse. La quantità di peso che dovresti aggiungere al tuo allenamento dipende dalla tua esperienza e dalla tua forma fisica.

Le bande di resistenza possono aggiungere fino a 150 libbre di peso ad un esercizio, anche se quando stai iniziando, non vorrai allenarti contro tutta questa resistenza.

Cerca di non esagerare con la forza delle bande di resistenza che stai incorporando nei tuoi allenamenti quando inizi a lavorare. Se lavorate i vostri muscoli con troppa tensione, possono strapparsi più di quanto non vogliate. Questo porta a tempi di recupero più lunghi o addirittura a lesioni, che a lungo termine faranno tornare indietro i tuoi obiettivi di forza e fitness. Puntate ad aumenti progressivi e fate sempre le cose con calma.

Se state cercando di costruire una massa seria, avrete bisogno di combinare gli allenamenti con le bande di resistenza con i pesi liberi e le macchine per i pesi. Le bande di resistenza sono ottime per costruire muscoli, ma ci sarà un punto in cui la banda di resistenza più forte potrebbe non portare abbastanza peso per voi per progredire. Una macchina per la panca al massimo sarà sempre più pesante della resistenza offerta da una fascia!

Ricorda, però, che puoi anche usare le bande di resistenza insieme ai pesi per aggiungere più resistenza a diversi esercizi. Le due forme di allenamento non si escludono mai a vicenda.

Le migliori bande di resistenza per costruire i muscoli

Ci sono molti tipi e stili diversi di bande di resistenza che puoi incorporare nella tua routine di allenamento. Le bande di resistenza possono essere ad anello o aperte, mentre alcune hanno maniglie e altre non hanno maniglie.

La cosa bella delle bande di resistenza è che una banda forte non è solo durevole ma anche versatile. Avere solo alcune bande diverse può aiutarvi ad eseguire un allenamento diversificato che mira a più gruppi muscolari.

Le bande di resistenza sono anche piccole e leggere, il che significa che è possibile eseguire l’allenamento quasi ovunque – non è necessario essere in palestra o avere attrezzature fantasiose e costose per iniziare a costruire i muscoli.

Quanto tempo per costruire la massa muscolare o tonificare i muscoli?

Come abbiamo già detto, non affrettatevi ad allenarvi con le bande di resistenza più forti se non siete abituati a sollevare pesi. Questo è un modo sicuro per farsi male esagerando.

Costruire i muscoli richiede tempo e un esercizio regolare. Raccomandiamo di provare ad allenarsi usando la routine della fascia di resistenza per tutto il corpo che abbiamo dettagliato qui sotto almeno due volte a settimana.

Quando ti sentirai a tuo agio, aumenta la resistenza che stai usando. Questo può variare da persona a persona, ma mira ad aumentare la difficoltà ogni due settimane, o mensilmente.

La coerenza è la chiave, quindi cerca di mantenere la motivazione per continuare a fare i tuoi allenamenti ogni settimana. Costruire il muscolo richiede anche un adeguato tempo di riposo per i tuoi muscoli per riparare e crescere, mentre un’attenzione alla tua dieta ti aiuterà anche ad aumentare la tua massa muscolare e a migliorare l’efficacia dei tuoi allenamenti.

Esercizi con le bande di resistenza per l’allenamento della forza

I seguenti esercizi costituiranno un allenamento per tutto il corpo volto a costruire la tua forza e costruire il muscolo usando le bande di resistenza. Scegli una fascia di resistenza con cui ti senti a tuo agio e mira a eseguire 10-15 ripetizioni di ogni esercizio. Suggeriamo di puntare a tre serie per un allenamento efficace.

Prima di allenarti, fai sempre stretching e rilassati con un leggero cardio, per evitare lesioni.

#1 Camminate laterali

Lavora i tuoi glutei, i fianchi e i muscoli della coscia mentre migliori il tuo cardio e bruci grassi. Le passeggiate laterali sono un ottimo modo per riscaldarsi e per sciogliere i muscoli delle gambe.

1. Posiziona una fascia di resistenza intorno a entrambe le cosce, appena sopra le ginocchia.
2. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, in posizione semi-squat.
3. Prendi la gamba sinistra e portala alla tua destra, in linea con l’altra gamba.
4. Prendi la gamba destra e muovila verso il tuo lato destro per portare di nuovo i piedi separati.
5. Ripeti in entrambe le direzioni, come lo spazio di allenamento ti permette.

#2 Flessioni

Aggiungi resistenza al classico esercizio delle flessioni, per dare al tuo petto, spalle, schiena e braccia un allenamento completo. Le flessioni con una fascia di resistenza sono un modo fantastico per costruire i muscoli della parte superiore del corpo.

1. Prendi una lunga fascia di resistenza e avvolgila sulla parte posteriore delle spalle.
2. Tenendo le estremità della fascia saldamente in ogni palmo della mano, assumi la posizione delle flessioni sul pavimento.
3. Sblocca i gomiti e abbassa il petto a terra.
4. Spingi in alto con le braccia per sollevare il corpo.
5. Ripeti l’esercizio mantenendo la schiena dritta e le spalle sopra le mani.

#3 Bicep curls

Costruisci la massa muscolare nelle braccia concentrandoti sull’allenamento dei bicipiti con una fascia di resistenza. Puoi eseguire questo esercizio con un braccio o con entrambe le braccia.

1. Stai in piedi con i piedi ben distanziati e metti una fascia di resistenza sotto di loro.
2. Tieni i piedi ben premuti e prendi un’estremità della fascia di resistenza in entrambe le mani.
3. Faccia i palmi e gli avambracci verso l’esterno.
4. Piegate i gomiti e curvate i bicipiti per sollevare la fascia di resistenza verso le spalle.
5. Ripetete per 10-15 ripetizioni.

#4 Bent over row

Fai lavorare a fondo le tue braccia, le spalle e i muscoli della schiena con esercizi di bent over row.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e adotta la posizione semi-squat.
2. Prendi una lunga fascia di resistenza e posizionala saldamente sotto i tuoi piedi.
3. Tieni le estremità in entrambe le mani, tieni la schiena inclinata e tira la fascia di resistenza verso l’alto.
4. Rilascia, poi ripeti per 10-15 ripetizioni.

#5 Chest press

Concentrati sulla costruzione o sulla definizione dei tuoi muscoli del petto usando una fascia di resistenza per eseguire esercizi di chest press.

1. Fissa una fascia di resistenza al muro o alla porta dietro di te, o avvolgila saldamente intorno alla tua schiena.
2. Prendi entrambe le estremità della fascia in entrambe le mani e porta le braccia all’altezza del petto.
3. Estendi completamente le braccia davanti a te, tenendole a livello del petto.
4. Curva i gomiti per rilasciare le braccia, in modo che siano di nuovo a livello del petto.
5. Ripeti per 10-15 ripetizioni.

#6 Ponte dei glutei

Costruisci i muscoli del core e dell’anca con i ponti dei glutei con la fascia di resistenza.

1. Siedi con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate ad angolo retto.
2. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
3. Chiudi i muscoli del core e spingi i fianchi verso l’alto.
4. Lentamente abbassa i fianchi e ripeti per 10-15 ripetizioni.

#7 Squat

Aggiungi peso al classico movimento dello squat usando una fascia di resistenza per lavorare i glutei e i muscoli delle gambe.

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Porre una lunga fascia di resistenza sotto entrambi i piedi e tenere le estremità ai lati del corpo.
3. Stare in piedi con la schiena dritta e tenere la fascia di resistenza fino alle spalle.
4. Mantenere le braccia sollevate, la schiena dritta, e piegare le ginocchia per abbassare il corpo verso terra.
5. Risolleva il corpo e rimani in piedi a testa alta mantenendo la fascia alle spalle.
6. Ripeti l’esercizio per 10-15 ripetizioni.

Gli allenamenti con la fascia di resistenza funzionano davvero?

In conclusione, gli allenamenti con la fascia di resistenza funzionano davvero e si può diventare grandi con la fascia di resistenza? Sì, siamo stati a lungo convinti dei benefici dell’aggiunta di allenamenti regolari con le bande di resistenza nella vostra routine di esercizi.

Le bande di resistenza vi forniscono livelli crescenti di tensione che aiutano non solo a costruire i muscoli, ma a definire i muscoli esistenti e a bruciare i grassi allo stesso tempo. Sono allenamenti a tutto tondo che possono aiutare a migliorare la salute, la mobilità e la definizione di tutto il tuo corpo.

Ovviamente, per essere efficaci devi incorporare regolarmente gli allenamenti con le bande di resistenza nel tuo programma, e devi aumentare la tensione e l’intensità di questi allenamenti, per vedere i risultati che stai cercando!