Quale peso di manubri dovrebbe usare un principiante?

Il peso perfetto dei manubri con cui dovresti iniziare come principiante dipenderà dalla tua modalità, o in altre parole dal tipo di allenamento e dal suo obiettivo.

Prima diamo un’occhiata alle modalità che utilizzano pesi più leggeri di cui non scrivo molto su questo sito.

Barre

Ho venduto molti set di manubri aerobici a clienti con studi di barre, e posso dirvi che per lo più comprano misure da 2lb a 5lb, e a volte un po’ più pesanti, fino a 8lb. Si tratta di classi di allenamento di gruppo per donne che combinano elementi di danza classica, yoga e allenamento della forza.

Queste misure di manubri sono così poco costose, di solito il prezzo è per libbra, che vale la pena di ottenere alcune misure tutte in una volta solo per essere sicuri di avere quello che ti serve.

Aerobica

Anche se le donne hanno gravitato verso altre modalità di allenamento nell’ultimo decennio o giù di lì, le routine aerobiche sono ancora rilevanti.

Vorrete dei manubri ancora più leggeri di quelli usati nelle lezioni di barre, perché vi muoverete più velocemente. Prendi manubri da 2 o 3 libbre per iniziare. Sono facili da spostare, ma dopo diversi minuti sentirai gli effetti abbastanza bene.

Crossfit WODs

I manubri non sono uno dei punti fermi per i WODs. Normalmente tutti gli esercizi a una mano sono fatti con i kettlebells. Ma la forma dei manubri è più comoda per certi esercizi.

Per i WOD con manubri, puoi trattare le misure dei manubri come i kettlebells, nel senso che non hai bisogno di un grande set di manubri con incrementi di 5 libbre. Due o tre taglie distanziate di 10 libbre andranno bene.

Gli allenamenti maschili “come rx’d” usano principalmente manubri da 35 libbre, 50 libbre e 70 libbre. Come principiante si può scalare fino a un paio di 25lb e 40lb.

Gli allenamenti delle donne “come da rx” usano manubri da 25lb, 35lb e 45lb. Come principiante dovresti ridurli a un paio di 15lb, 25lb e 35lb.

Sto basando questo sull’elenco dei WODs con manubri su crossfit.com.

I manubri rivestiti di gomma sono i migliori per i WODs, a causa del modo in cui li farai cadere sul pavimento (se ti interessa andare veloce!). A volte prenderanno un brutto rimbalzo e sbatteranno contro altre cose. La gomma protegge tutto dai danni e riduce il rumore.

Strength Training / Bodybuilding

Ecco dove le cose diventano più complesse. Uno o due pesi di manubri non saranno sufficienti per un efficace allenamento di tutto il corpo, se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli o di aumentare la forza.

Rep Range

La saggezza convenzionale è che l’aumento del muscolo è realizzato con set del peso massimo che si può fare per circa 10 ripetizioni, mentre l’aumento della forza (senza aumentare la massa muscolare molto) è meglio farlo con un peso più pesante che si può fare solo per circa 5 ripetizioni.

Realisticamente, la maggior parte delle persone che utilizzano entrambi i range di ripetizioni trovano che fanno miglioramenti per un po’, salendo lentamente di peso, e poi arrivano a un punto in cui si bloccano, trovandosi incapaci di sollevare più di un certo peso per diversi allenamenti di fila. Uno dei modi migliori per rompere un plateau come questo è quello di stimolare il tuo corpo in un modo nuovo passando temporaneamente a uno schema di ripetizioni diverso (cioè: peso più leggero e più ripetizioni, o peso più pesante e meno ripetizioni).

In genere c’è circa un 15-20% di differenza nel peso che si utilizza per 10 ripetizioni vs 5 ripetizioni. Vedere il calcolatore qui per ottenere una stima approssimativa.

Dimensioni necessarie per diversi esercizi

Avrete bisogno di una vasta gamma di pesi. A meno che tu non possa permetterti un intero set di manubri a peso fisso e una rastrelliera su cui metterli, e che tu abbia lo spazio per farlo, la cosa migliore sarebbe avere manubri regolabili che vanno da 5 a 25 libbre o da 5 a 50 libbre. Ironmaster ha grandi manubri regolabili che sono disponibili in versioni a partire da 4-45 libbre, e si possono acquistare kit di add-on per espanderli fino a 120 libbre (!!) se si ottiene abbastanza forte.

Qualche peso di manubri non farà il trucco qui. Il peso è così critico con l’allenamento della forza. È tutta una questione di progressione lineare, il che significa che si aumenta il peso in piccoli incrementi ogni settimana. I pesi di partenza dipendono dal vostro livello di forza attuale e dagli esercizi che fate.

Per esempio, una donna principiante che fa squat con manubri può usare un paio di manubri da 25 libbre e salire di peso da lì, perché gli squat utilizzano grandi muscoli in un modo biomeccanicamente vantaggioso. D’altra parte, avrà bisogno di manubri da 5 libbre (o più piccoli) per le alzate laterali, che è uno degli esercizi di allenamento con i pesi più difficili in termini di forza che possiamo produrre.

Inoltre, è necessario iniziare con almeno un set di riscaldamento con un peso più leggero per la maggior parte degli esercizi, di solito intorno al 50-70% del vostro peso “di lavoro”. Un set di riscaldamento fa fluire il sangue in quei muscoli, previene le lesioni, e in realtà ti rende più forte per i tuoi set di “lavoro” di quanto saresti senza un set di riscaldamento.

Per gli esercizi più pesanti come gli squat e le distensioni su panca, dovresti fare 2 o più set di riscaldamento di peso crescente. I sollevatori intermedi e avanzati potrebbero anche fare 4 o 5 serie di riscaldamento.

Spero che tu abbia capito. Hai bisogno di un sacco di misure di manubri per fare efficacemente un programma di allenamento della forza.

Consigli sull’acquisto di manubri

I miei manubri regolabili preferiti, come ho detto sopra, sono gli Ironmaster. Ho fatto un confronto con un paio di altri modelli popolari di manubri regolabili.

Per i manubri a peso fisso (cioè non regolabili), è necessario acquistare un sacco di loro in incrementi di 5 libbre, o anche incrementi di 2,5 libbre se possibile. Con esercizi a due mani, salire di 5 libbre per ogni mano significa un aumento di 10 libbre, che è un grande salto quando stai lottando.

L’opzione più ritzosa sono i manubri rivestiti in uretano. Li vedrai nelle belle palestre commerciali. L’uretano dura per sempre senza degradarsi.

L’opzione più economica per i manubri a peso fisso sono i manubri esagonali in ghisa.