Quale tipo di bevanda sportiva è giusta per te?

Potresti aver sentito il termine “isotonica” in relazione alle bevande sportive, ma sai cosa significa? La tonicità della tua bevanda sportiva può influenzare profondamente il modo in cui il tuo corpo la assorbe – e a seconda dei tuoi obiettivi, del tuo tasso di sudorazione e dell’evento, questo può fare una grande differenza nel successo della tua strategia di idratazione!

Cos’è la “tonicità” e perché è importante?

La tonicità è una metrica usata per confrontare lo spessore di una soluzione con un’altra. Nel caso delle bevande sportive, stiamo confrontando la tonicità di una data bevanda con la concentrazione del sangue umano (~285 a 295mOsm/kg).

Perché il sangue umano? Il fatto che una bevanda sia ipotonica (concentrazione inferiore a quella del sangue), isotonica (circa la stessa concentrazione) o ipertonica (concentrazione più alta) influenza la velocità con cui puoi assorbirla nel sangue. Questo determina quanta energia (cioè carboidrati) può fornire, e quanto bene può sostituire il fluido che stai perdendo con il sudore.

Come la maggior parte delle cose nella vita, tutto si riduce a un paio di compromessi chiave.

Bevande isotoniche e quando usarle

Bene per: Esercizi di breve durata e ad alta intensità.

La maggior parte delle bevande sportive tradizionali (come Gatorade, Powerade e così via) tecnicamente rientrano nella categoria ‘isotonica’, cioè, sono simili in concentrazione al sangue umano. Le bevande isotoniche forniscono una quantità ragionevole di energia e liberano l’intestino prontamente – anche se non così velocemente come le soluzioni ipotoniche.

Le bevande isotoniche sono di solito intorno al 6-8% di carboidrati, o 1,5 a 2x la quantità di carboidrati nelle bevande ipotoniche. Gli studi di laboratorio tendono a dimostrare che fanno un lavoro ragionevolmente buono di essere assorbiti nel flusso sanguigno – sono più lenti delle bevande ipotoniche, ma non necessariamente di una quantità enorme. Questo può essere utile per la breve durata, l’esercizio ad alta intensità, dove ottenere carboidrati in fretta può essere più importante che scongiurare la disidratazione.

Il problema con le bevande isotoniche è che possono causare un sacco di disturbi gastrointestinali quando consumati in grandi quantità (come è spesso il caso in eventi di resistenza lunghi). Questo è particolarmente vero in condizioni di caldo (quando l’alto tasso di sudorazione spinge a bere più velocemente), o se combinato con snack ricchi di carboidrati come gel e barrette energetiche.

Si scopre anche che molte bevande isotoniche disponibili in commercio sono, beh, non proprio isotoniche. Un documento del 2008 pubblicato in una rivista svizzera di medicina dello sport ha scoperto che un bel po’ di bevande “isotoniche” sono arrivate a ben oltre 300mOsm/kg quando misurate nel loro laboratorio. Alcune arrivavano fino a 348mOsm/kg! In altre parole, queste bevande erano in realtà molto più concentrate (o ipertoniche) del sangue delle persone che le bevevano.

In un certo senso, questo non è molto sorprendente perché le regole (almeno in Europa) permettono ai produttori di bevande di affermare che i prodotti sono “isotonici” se sono tra 250 e 350mOsm/kg. Purtroppo questo significa che molte bevande “isotoniche” sul mercato oggi tendono a comportarsi più come bevande ipertoniche, perché lo sono. È interessante notare che molti atleti annacquano naturalmente queste bevande per il gusto e la performance. Senza nemmeno considerare la tonicità, stanno probabilmente creando una bevanda che è più isotonica.

Bibite ipertoniche e quando usarle

Ipertonico = concentrazione più alta del sangue

Certo, questo non significa che non ci sia posto per le bevande ipertoniche nell’allenamento. Le bevande ipertoniche sono formulate con un sacco di carboidrati, e massimizzano l’erogazione di energia per alimentare attività ad alta intensità. Anche la maggior parte delle bevande di recupero rientrano in questa categoria, con l’aggiunta di proteine come altro ingrediente principale.

Non c’è alcun problema con le bevande ipertoniche di per sé. Infatti, può essere una cosa molto buona quando si vuole fornire molte calorie rapidamente ed efficacemente nel flusso sanguigno (le calorie liquide tendono ad essere assorbite più facilmente dei solidi).

Tuttavia le bevande ipertoniche possono causare problemi quando l’assunzione di liquidi è la priorità e la disidratazione è una preoccupazione; come durante attività di lunga durata in cui si suda molto. Questo, ironicamente, deriva dallo stesso meccanismo che rende le bevande ipotoniche così buone per l’apporto di fluidi: l’osmosi.

Quando una bevanda ipertonica arriva nell’intestino dallo stomaco, la concentrazione di fluido nell’intestino stesso tende a diventare ipertonica. Il tuo corpo deve prima spostare l’acqua dal flusso sanguigno all’intestino per diluire i soluti fino a un livello che permetta l’assorbimento di nutrienti e fluidi attraverso la parete intestinale nel tuo corpo.

Questo movimento netto di acqua dal sangue all’intestino tecnicamente ti “disidrata”; il tuo corpo sta spostando acqua dal sangue all’intestino quando quello che vuoi fare è aumentare i tuoi livelli di volume nel sangue. Ecco perché bere bevande ipertoniche può farti sentire un po’ male e ancora più assetato, anche se il tuo obiettivo era esattamente il contrario!

Per la maggior parte delle attività, è meglio attenersi all’uso di bevande ipertoniche solo per un rapido apporto calorico; non quando l’idratazione è una priorità importante.

Bevande ipotoniche e quando usarle

Ipotoniche = concentrazione inferiore a quella del sangue

In parole povere, i liquidi nelle bevande ipotoniche tendono ad essere assorbiti nel flusso sanguigno più velocemente, ma forniscono la minor quantità di carboidrati per unità di volume.

Questo perché le bevande ipotoniche creano qualcosa chiamato “gradiente osmotico favorevole”. Quando una bevanda ha una concentrazione inferiore a quella del sangue, l’acqua in essa contenuta fluisce naturalmente attraverso la parete dell’intestino nei vasi sanguigni, spostandosi da un’area di minore concentrazione di soluti (l’intestino) a un’area di maggiore concentrazione (il sangue) per osmosi.

Le bevande ipotoniche sono formulate utilizzando piccole quantità di carboidrati (meno di una soluzione al 6%), e dovrebbero essere la vostra opzione preferita se l’obiettivo primario della vostra bevanda è l’idratazione piuttosto che la fornitura di grandi quantità di energia.

Questa è una delle ragioni principali per cui le bevande della (mia azienda) Precision Hydration sono tutte ipotoniche. Il loro scopo principale è quello di aiutare a sostituire i fluidi (e gli elettroliti) persi nel sudore, non di fornire grandi quantità di energia di carboidrati che sono meglio presi da fonti più solide di cibo / carburante come richiesto. È anche il motivo per cui mescolarli come indicato (un pacchetto o una compressa in 500ml/16oz di acqua) è importante se vuoi che funzionino come previsto.

Se il tuo obiettivo è un apporto costante di energia per un breve periodo; una grande esplosione di calorie per il recupero; o l’idratazione per un evento di resistenza, la tonicità della tua bevanda sportiva conta. Prenditi un po’ di tempo per controllare l’etichetta nutrizionale sulla tua miscela preferita e fai qualche esperimento per vedere quale concentrazione tende a funzionare meglio per il tuo tasso di sudorazione e il tipo di evento. La regolazione di questo elemento cruciale della tua strategia di idratazione ti assicurerà di ottenere il massimo dalla tua idratazione!

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