- Sze-Yen Tan è docente senior di Scienza della Nutrizione alla Deakin University
- Spiega che tutti gli zuccheri sono simili dal punto di vista nutrizionale, ma alcuni hanno diversi tipi di lavorazione, fonti e profili di sapore che possono influenzare i loro nutrienti
In nutrizione, lo zucchero si riferisce a carboidrati semplici costituiti da una o due unità di carboidrati di base come glucosio, fruttosio e galattosio.
I consumatori spesso usano ‘zucchero’ per descrivere carboidrati semplici dal sapore dolce, ma non tutti gli zuccheri sono dolci.
Ci sono molti tipi diversi di zuccheri che aggiungiamo ai nostri dolci o alle bevande calde come lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, lo zucchero grezzo e il miele.
Ma quando guardiamo un prodotto confezionato la lista degli ingredienti avrà ancora molte altre opzioni. Sciroppo di mais, zucchero di palma, melassa, sciroppo d’acero e nettare d’agave sono solo alcuni.
Nonostante la grande varietà di zuccheri, sono molto simili dal punto di vista nutrizionale.
Sono composti principalmente da glucosio, fruttosio e saccarosio, che sono le forme base dello zucchero. Il glucosio e il fruttosio hanno una struttura chimica leggermente diversa, mentre il saccarosio è uno zucchero composto da un glucosio e un fruttosio.
I fattori che distinguono gli zuccheri sono le loro fonti (da canna da zucchero, barbabietola, frutta, nettare, linfa di palma o cocco), i profili di sapore e i livelli di lavorazione.
Tipi di zucchero
Zucchero bianco: chiamato anche zucchero da tavola, è il prodotto finale della lavorazione e raffinazione della canna da zucchero o della barbabietola. Durante il processo di raffinazione, l’umidità, i minerali e i composti che danno agli zuccheri il loro colore vengono rimossi, e si forma lo zucchero bianco raffinato. Il sottoprodotto che contiene i composti rimossi durante la raffinazione dello zucchero è noto come melassa.
Zucchero grezzo: si forma se il processo finale di raffinazione viene bypassato.
Zucchero bruno: è zucchero bianco raffinato con quantità variabili di melassa aggiunta. Lo zucchero grezzo, lo zucchero di canna e la melassa sono più ricchi di composti che danno colore, provenienti da fonti naturali o da sottoprodotti della scomposizione dello zucchero (caramello) durante la lavorazione dello zucchero.
Miele: è un nettare ricco di zucchero raccolto dalle api da una grande varietà di fiori. Il fruttosio è il principale zucchero presente nel miele, seguito da glucosio e saccarosio. Il sapore dolce del miele è attribuito al suo più alto contenuto di fruttosio, e il fruttosio è noto per essere più dolce del glucosio o del saccarosio. Il miele è circa il 17% di acqua.
Sciroppi: possono essere prodotti da una vasta gamma di fonti vegetali sotto forma di linfa e frutti. Alcuni esempi includono l’agave (una succulenta del deserto), il mais, il dattero, l’uva, l’acero e lo sciroppo di melograno.
Perché l’agave e il mais sono carboidrati più complessi, vengono prima scomposti in zucchero durante la lavorazione del cibo prima di essere concentrati in sciroppo. Lo sciroppo di mais è spesso ulteriormente trasformato nella versione più dolce, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Zucchero di frutta: può essere ottenuto dall’essiccazione e dalla macinazione di frutti come i datteri. Lo zucchero prodotto attraverso questo processo condivide una composizione di nutrienti simile a quella della frutta (come fibre e minerali), ma ha un contenuto d’acqua inferiore.
Quale tipo è meglio?
Diversi studi hanno riportato effetti negativi dello zucchero bianco e dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sulla nostra salute. Quindi dovremmo sostituire questi tipi di zucchero con un altro?
Dolcezza e contenuto di zucchero
Alcuni zuccheri come il miele e lo sciroppo di agave sono più ricchi di fruttosio. Il fruttosio è più dolce del glucosio e del saccarosio, quindi può essere necessaria una quantità minore per ottenere un livello simile di dolcezza dallo zucchero bianco. Il miele e gli sciroppi hanno anche un maggiore contenuto di acqua. Quindi il contenuto di zucchero è inferiore al peso equivalente dello zucchero bianco.
Capacità antiossidante
A causa dei diversi livelli di lavorazione e raffinazione, gli zuccheri meno lavorati e raffinati tendono ad avere un maggiore contenuto di minerali e composti che danno il colore alle piante. Questi composti sono stati trovati per aumentare la capacità antiossidante, che riduce il danno cellulare nel corpo che causa diverse malattie croniche.
Anche se la capacità antiossidante dello zucchero dattero e della melassa è molte volte superiore allo zucchero bianco e allo sciroppo di mais, è ancora relativamente bassa rispetto agli alimenti ricchi di antiossidanti. Per esempio, è necessario consumare più di 500 g di zucchero di datteri o melassa per ottenere la stessa quantità di antiossidante contenuta in una tazza (145 g) di mirtilli.
Indice glicemico
Diversi tipi di zucchero aumentano la quantità di zucchero nel nostro sangue a tassi diversi dopo essere stati consumati.
Il concetto di indice glicemico (IG) è usato per confrontare la capacità di diversi alimenti contenenti carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue per due ore.
Il glucosio puro è usato come carboidrato di riferimento e gli viene dato un valore di 100.
Un IG più alto indica una maggiore capacità di un alimento nell’aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e avere alti livelli di zucchero nel sangue può portare a malattie. Gli alimenti ad alto indice glicemico tendono ad essere anche meno sazianti.
I valori dell’indice glicemico nella tabella sottostante sono stati compilati dal database dell’IG.
Lo sciroppo di mais ha il più alto IG perché è composto principalmente da glucosio.
Lo zucchero bianco, composto dal 50% di glucosio e dal 50% di fruttosio, ha un IG leggermente inferiore.
In base ai valori disponibili nel database dell’IG, lo sciroppo d’agave ha il valore IG più basso. Pertanto, è un’opzione migliore di altri zuccheri in termini di gestione dello zucchero nel sangue.
Attività antimicrobica
È stato riportato che il miele possiede diverse capacità di uccidere i germi grazie alla presenza di diversi composti presenti in natura.
Ma non è ancora chiaro come si possa ottenere la proprietà antimicrobica del miele.
In fondo, lo zucchero nel nostro corpo è sempre zucchero.
Quindi, mentre il miele, lo zucchero grezzo, lo zucchero di datteri e la melassa sono “migliori” dello zucchero bianco e di altri tipi di zucchero, tutti dovrebbero cercare di ridurre la loro assunzione di zucchero.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato da The Conversation
