Con il nuovo anno alle porte, milioni di persone stanno pensando intensamente ai loro propositi per il nuovo anno, molti dei quali probabilmente includono ambiziosi obiettivi di nutrizione e fitness. Data la crescente facilità di misurare la composizione corporea e i noti benefici della diminuzione della percentuale di grasso corporeo, non è una sorpresa che i professionisti del fitness e i consumatori vogliano sapere quanto grasso corporeo dovrebbero aspettarsi di perdere. A differenza della linea guida ben studiata e accettata che un individuo non dovrebbe perdere più di 1-2 libbre a settimana, la perdita di percentuale di grasso corporeo non è così ben studiata e non sono state pubblicate linee guida ufficiali. Tuttavia, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che una perdita dell’1% al mese è generalmente sicura e fattibile. Tuttavia, è importante riconoscere che la maggior parte dei metodi di misurazione del grasso corporeo (come calibri, analisi di impedenza bioelettrica, ecc) sono inclini a errori di misurazione e la rilevazione di piccoli cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo è altrettanto probabile a causa di questo errore che un effettivo cambiamento nel grasso corporeo. Assicurati di controllare il nostro calcolatore di grasso corporeo.
Come posso diminuire il mio grasso corporeo?
La sola perdita di peso non porterà necessariamente a un’enorme diminuzione del grasso corporeo, poiché la perdita di peso senza esercizio porterà anche a una diminuzione della massa magra. Se vuoi davvero diminuire la tua percentuale di grasso corporeo devi mangiare meglio, fare esercizio cardiovascolare E ricordati di fare allenamento di resistenza per costruire la tua massa magra, altrimenti circa il 25% di ogni chilo che perdi verrà dal muscolo magro che brucia calorie. Supponendo che tu faccia allenamento di resistenza e che tutto il peso che perdi provenga dal grasso, puoi usare la seguente formula pratica per aiutarti a stimare approssimativamente quanto peso dovrai perdere per raggiungere la tua percentuale di grasso corporeo ideale-
** ATTENZIONE: Se odi l’algebra, ignora questa formula e passa al prossimo paragrafo.
Peso corporeo desiderato = Peso corporeo magro/(1-percentuale di grasso corporeo desiderata)
Peso corporeo desiderato = quanto peserai quando raggiungerai la tua percentuale di grasso corporeo desiderata.
Peso corporeo magro = quanti chili di tessuto magro duro come la roccia hai in questo momento (per sapere questo devi farti misurare la composizione corporea. Fondamentalmente, ciò che non è grasso è magro).
Percentuale di grasso corporeo desiderata = la tua percentuale di grasso corporeo obiettivo (in forma decimale).
Per esempio, Angela pesa 120lbs e ha il 25% di grasso corporeo (30lbs grasso, 90lbs magra). Il suo obiettivo è di avere il 20% di grasso corporeo. Quanto peso avrà bisogno di perdere (supponendo che tutta la perdita di peso provenga dal grasso)?
Peso corporeo desiderato = 90/(1-,20) = 113lbs
Quindi avrebbe bisogno di perdere 7lbs per raggiungere il suo obiettivo (120-113=7).
Qual è la mia percentuale di grasso corporeo ideale?
Ricorda che la percentuale di grasso corporeo ideale è diversa per gli uomini rispetto alle donne, poiché le donne richiedono una percentuale di grasso corporeo più alta per mantenere le mestruazioni e la capacità di avere figli (vedi grafico). Se siete curiosi di sapere qual è la vostra percentuale di grasso corporeo, visitate il sito web dell’ACE per trovare un professionista del fitness vicino a voi che può misurare la vostra percentuale di grasso corporeo, valutare la vostra forma fisica ufficiale e portarvi sulla strada verso un corpo più sano e in forma nel 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, è una dietista registrata e recente laureata della Scuola di Medicina della UNC. È un Personal Trainer certificato dall’ACE e un istruttore di fitness di gruppo, e possiede ulteriori certificazioni con l’American College of Sports Medicine e la National Strength and Conditioning Association. Ha fatto diverse apparizioni come esperta di nutrizione su CW’s San Diego 6, è stata citata come esperta di fitness nel New York Times e in altri giornali ed è un ACE Master Trainer e un’autrice premiata. Attualmente è tirocinante in pediatria all’UCLA Mattel Children’s Hospital.
