Sai già che devi mangiare un pasto o uno spuntino ricco di proteine dopo l’allenamento, ma forse non sei del tutto sicuro di cosa faccia per il tuo corpo. Ottenere abbastanza proteine al giorno fornisce una serie di benefici vitali, dalla costruzione di anticorpi al ripristino del tessuto muscolare. Qui, gli esperti spiegano di più su questo macronutriente per il fitness e su quante proteine dovresti davvero mangiare.
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Che cos’è la proteina?
La proteina è uno dei tre macronutrienti – gli altri due sono carboidrati e grassi. È necessaria in grandi quantità in tutto il corpo per mantenerne la struttura e l’energia. Infatti, il nostro corpo è composto da circa il 16% di proteine. La proteina stessa è composta da aminoacidi, che svolgono una serie di funzioni corporee, come il mantenimento e la rigenerazione dei muscoli.
Come influisce sul mio corpo?
“Le proteine sono costituite da blocchi chiamati aminoacidi che sono assolutamente essenziali per una serie di motivi”, nota Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, e fondatore di Nutrition by Carrie. “Non solo i nostri organi, muscoli e altri tessuti – come la pelle, le unghie e i capelli – sono costruiti a partire dagli aminoacidi, ma anche i nostri ormoni, gli enzimi che facilitano i miliardi di reazioni chimiche nelle nostre cellule che ci tengono in vita e gli anticorpi che ci aiutano a difenderci dalle infezioni.”
Non è quindi una sorpresa che la U.S. National Library of Medicine si riferisca alle proteine come ai mattoni della vita. Non solo le proteine costruiscono e riparano i tessuti e ci impediscono di infettarci, ma regolano anche il metabolismo, aumentano i livelli di energia e aiutano a perdere o mantenere il peso. In particolare, giocano un ruolo importante nella costruzione, nel mantenimento e nella rigenerazione dei muscoli.
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Come influenzano il mio allenamento?
Nel mondo del fitness le proteine e gli allenamenti vanno insieme come il burro d’arachidi e la gelatina. Le proteine aiutano in gran parte a costruire e mantenere i muscoli. Senza proteine, non saremmo in grado di riparare o addirittura mantenere i muscoli. “Le proteine mantengono la sazietà, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a costruire la massa muscolare magra, tutte cose super importanti per alimentare gli allenamenti e aiutare il recupero post-allenamento”, dice Brooke Alpert, dietologa registrata e autrice di The Diet Detox, che raccomanda di consumare una porzione di proteine ad ogni pasto durante la giornata.
Mangiare abbastanza proteine aiuta anche a perdere peso se incluse in una dieta sana e nella routine del fitness. “Vale la pena ricordare che dei tre macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – sono le proteine che possono davvero aiutarci a sentirci soddisfatti tra i pasti”, dice Dennett. Che tu stia cercando di guadagnare muscoli o di perdere peso, mangiare proteine in ogni pasto è fondamentale.
Di quante proteine ho bisogno al giorno?
Per dirla semplicemente, la quantità giornaliera raccomandata per un adulto medio è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo (o 0,4-0,5 grammi per libbra). Questo ci porta a circa 46 grammi al giorno per la donna media e 56 grammi al giorno per l’uomo medio. Se sei molto attivo, ti stai riprendendo da un infortunio o stai cercando di costruire muscoli, aumenta questo numero a circa 1,2-1,8 grammi per chilogrammo (0,6-0,9 grammi per libbra).
Al di là degli obiettivi di fitness, è fondamentale consumare almeno la quantità giornaliera raccomandata di proteine al giorno. Questo perché il nostro corpo le perde costantemente. “Perdiamo proteine ogni giorno mentre ci liberiamo delle cellule della pelle e dei capelli, eliminiamo i rifiuti corporei e scomponiamo i muscoli”, afferma Dennett. “Abbiamo bisogno di sostituire quelle proteine. Il nostro corpo è in grado di produrre alcuni aminoacidi da solo, ma ce ne sono altri che dobbiamo ottenere dal cibo perché non possiamo produrli”. Per un’assunzione ottimale, distribuisci le proteine nell’arco della giornata – il tuo corpo può usarne solo tante alla volta.
Da dove dovrei prenderle?
Sia che tu sia un carnivoro o segua una dieta a base vegetale, è possibile trovare proteine con facilità. Amy Shapiro, dietista registrata e fondatrice di Real Nutrition NYC, nomina i cibi vegetali come alcune delle sue migliori fonti di proteine. I mangiatori di carne dovrebbero consumare carne locale, biologica e nutrita ad erba, quando possibile. Dennett è d’accordo, aggiungendo: “Per una nutrizione ottimale, è meglio ottenere proteine da una varietà di fonti. Per gli onnivori, questo significa ottenere proteine da cibi animali – carne, pollame, pesce, latticini e uova – così come da fonti vegetali come fagioli, lenticchie, soia, noci e semi.”
Chi segue una dieta a base vegetale deve prestare un po’ più attenzione alle fonti proteiche. Prova cibi ricchi di proteine come legumi, tofu, semi e verdure. “I vegani devono essere un po’ più attenti a ottenere abbastanza proteine, ma è completamente fattibile”, spiega Dennett. “La cosa bella delle proteine vegetali è che con esse si ottengono anche fibre e fitonutrienti”. Score!
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