Quante proteine ti servono dopo i 50?

Le etichette di tutti i tipi di alimenti – dai cereali per la colazione alle patatine, dai piatti surgelati ai gelati – parlano di quante proteine contengono. Il pubblico target? Le persone su peso – piani di perdita e quelli che vogliono mantenere o recuperare la massa muscolare come invecchiano.

Il ronzio è così forte che nella mente di molte persone la proteina è diventata sinonimo del termine “sano,” e Weight Watchers ha incorporato la proteina nel suo programma SmartPoints.

Abbiamo bisogno di quantità adeguate di proteine nella nostra dieta, soprattutto quando invecchiamo: Le proteine contengono gli aminoacidi che aiutano a sintetizzare i muscoli e a mantenere le ossa. Può anche ridurre la pressione sanguigna alta.

Ma le indagini dietetiche mostrano che più della metà degli americani in realtà ottenere più proteine che il 2015-2020 Dietary Guidelines per gli americani raccomanda. E troppe proteine della carne rossa non sono una buona cosa, poiché sono associate al cancro al colon, al diabete e alle malattie cardiovascolari.

Mentre i legami con la perdita delle ossa sono stati confutati, un’alta assunzione di proteine può anche essere più di quanto i reni di qualcuno con malattia renale cronica o diabete possano gestire.

Le proteine aiutano a perdere peso?

Secondo i dati che si accumulano, le proteine possono aiutare a perdere peso, almeno in una certa misura. Ma questa ricerca è spesso sponsorizzata da aziende dell’industria della carne, dei latticini e delle uova.

Il più grande beneficio delle proteine sembra essere che possono aiutare a mantenere la sensazione di pienezza per diverse ore in modo da mangiare meno. A differenza dei carboidrati, che spesso causano un picco e un crollo del livello di zucchero nel sangue, creando la fame, le proteine vengono digerite lentamente e mantengono costante il livello di zucchero nel sangue.

In definitiva, però, le persone tendono a perdere la stessa quantità di peso sia che consumino quantità alte o basse di proteine: Una meta-analisi di 24 studi che ha confrontato le diete standard e a basso contenuto di grassi con le diete ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi ha scoperto che le persone che seguivano le diete ad alto contenuto di proteine perdevano solo 1,7 libbre in più rispetto a quelle che seguivano le diete standard.

Le proteine proteggono la massa muscolare?

Il nostro corpo demolisce i muscoli ogni giorno tra i pasti e li ricostruisce dopo i pasti. Le proteine non solo aiutano a mantenere e recuperare la massa muscolare, ma anche la forza, che è essenziale per svolgere i compiti della vita quotidiana, come portare una borsa della spesa, quando si invecchia.

Tendiamo a perdere massa muscolare naturalmente con l’età – circa l’1% all’anno a partire dai 30 anni. Quando combinato con la perdita di forza muscolare, questo fenomeno è chiamato sarcopenia.

La sarcopenia colpisce un terzo degli adulti sopra i 60 anni e più della metà delle persone sopra gli 80 anni. Il logoramento dei muscoli può essere accelerato dalla tendenza degli individui anziani a essere sedentari per lunghi periodi di tempo, ad esempio se sono malati o hanno subito un intervento chirurgico, o se fa troppo caldo o neve per uscire ed essere attivi. Cosa c’è di più, la capacità del corpo di rendere il muscolo da proteine anche fondatori con l’età.

Ma la sarcopenia può essere ritardata, in particolare impegnandosi in regolare allenamento con i pesi e esercizi di resistenza combinati con un adeguato apporto di proteine. Uno studio spesso citato, il Women’s Health Initiative, ha scoperto che le donne che mangiavano più proteine avevano meno perdita muscolare e una migliore funzione fisica rispetto alle donne che mangiavano meno proteine.

Di quante proteine hai davvero bisogno?

La raccomandazione del governo per l’assunzione di proteine per i giovani adulti sani è di 0,8 grammi per chilo di peso corporeo. In parole povere, questo significa che se pesi 130 libbre, dovresti consumare 47 grammi di proteine al giorno, e se pesi 185 libbre, dovresti consumarne 67 grammi.

Un modo semplice per calcolare il tuo fabbisogno proteico è dividere il tuo peso a metà: Se, per esempio, pesi 175 libbre, dovresti consumare 87,5 grammi di proteine al giorno.

Ma ecco la fregatura: Gli anziani hanno bisogno di più proteine rispetto ai giovani per mantenere la loro massa muscolare – circa da 1 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo – eppure molti anziani non mangiano più tanto cibo come una volta.

Proprio quando il loro fabbisogno proteico sta aumentando, ne stanno prendendo meno. Potrebbero non avere la stessa fame, potrebbero avere problemi a masticare la carne e altre fonti di proteine, o potrebbero non aver voglia di cucinare. Gli anziani fragili hanno bisogno di ancora più proteine degli anziani sani: Da 1,2 a 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo alcuni ricercatori.

Troppo o troppo poco?

Il primo passo per soddisfare il tuo fabbisogno proteico è capire quanto stai consumando attualmente. Consulta il National Nutrient Database for Standard Reference dell’USDA e clicca sull’alimento in questione per determinare quante proteine contengono le tue scelte alimentari tipiche.

E’ probabile che tu ne stia assumendo abbastanza, dato che la maggior parte degli americani lo fa, ma considera di raffinare il tuo mix proteico al livello ottimale, secondo questi consigli:

• Consuma proteine di alta qualità ad ogni pasto. Ciò significa tipicamente cibi interi, come 3 once di salmone, gamberetti, manzo, maiale o pollo; 1/2 tazza di lenticchie cotte; o 2 cucchiai di burro d’arachidi – non prodotti trasformati arricchiti di proteine.

  Dividere il consumo di proteine non solo assicura che si ottengano abbastanza proteine al giorno, ma rende anche più probabile la costruzione di muscoli, suggerisce la ricerca. Se sei un adulto anziano (dai 60 anni in su), includi almeno 20 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto, se non 25-30 grammi.

• Se hai problemi a masticare o hai bisogno di una buona fonte da portare con te, integra la tua assunzione con frullati e polveri proteiche (come la polvere di siero di latte, un prodotto ad alto contenuto di aminoacido leucina, fondamentale per costruire muscoli).

• Sollevare pesi o fare allenamento di resistenza per completare l’assunzione di proteine: la combinazione è il modo migliore per rimanere forti per tutta la vecchiaia.

• Con l’eccezione della soia e della quinoa, le proteine vegetali possono essere incomplete, contenendo meno aminoacidi delle proteine animali. Tuttavia, combinando diversi tipi di proteine – fagioli, noci, semi e cereali – i vegetariani possono ottenere il mix di aminoacidi di cui hanno bisogno per rimanere in salute.

• Se stai cercando di perdere peso, guarda le tue calorie ed evita carboidrati e grassi, non le proteine. Vuoi assicurarti di consumare abbastanza proteine per rimanere sazio e per mantenere i tuoi muscoli e le tue ossa, entrambi i quali possono assottigliarsi quando tagli le calorie.

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