Questi sono i soppressori dell’appetito approvati da esperti che funzionano totalmente

Quando senti il termine “soppressori dell’appetito”, è facile pensare a qualche tipo di farmaco o pillola dietetica che risolverà facilmente le tue voglie di fame. Tuttavia, potreste rimanere scioccati nell’apprendere che i migliori soppressori dell’appetito sono in realtà alimenti naturali che possono facilmente far parte della vostra dieta. Un soppressore dell’appetito è semplicemente un alimento che vi aiuterà a sentirvi completamente pieni e soddisfatti, al punto che il vostro appetito sarà frenato e non sarete più alla ricerca di cibo.

La sensazione di vera pienezza deriva in realtà da un ormone noto come leptina. Aiuta a controllare l’appetito e segnala al tuo cervello quando smettere di mangiare. Questo può essere piuttosto facile da ignorare con un cibo che non ha un alto livello di sazietà, ed è per questo che l’aggiunta di soppressori dell’appetito può aiutare. Riducono la grelina, l'”ormone della fame” che ti fa sentire affamato.

Tra le nostre ricerche e parlando con Hilary Cecere, RD per Eat Clean Bro, siamo stati in grado di creare una lista di efficaci soppressori dell’appetito che riducono la grelina e ti aiutano a sentirti naturalmente pieno per ore.

Secondo Cecere, il modo migliore per schiacciare la fame è mangiare un volume di cibo con poche calorie, soprattutto frutta e verdura.

“Penso che alcuni dei migliori alimenti integrali saranno i tuoi cibi ad alto volume, come vengono chiamati”, dice Cecere. “Fondamentalmente contengono fibre e un alto contenuto d’acqua, quindi sarebbero la frutta e la verdura. Sono in grado di riempirti senza aggiungere una tonnellata di calorie”

Le verdure non amidacee, o a basso contenuto di carboidrati, sono un ottimo punto di partenza, soprattutto perché sono meno caloriche. Aggiungi porzioni di diversi tipi nei tuoi pasti, come broccoli, carote, cavolfiori, peperoni, zucchine, zucca estiva, asparagi, sedano e altro.

Il Dipartimento di Biochimica dell’Università di Sydney ha pubblicato un indice di sazietà degli alimenti comuni che rivela il livello di sazietà degli alimenti rispetto al comune pane bianco. Le patate bollite sono risultate con il più alto livello di sazietà, con un livello di sazietà oltre tre volte superiore al pane bianco. Questo significa che le patate, dolci o bianche, possono schiacciare la fame dopo un solo pasto, secondo Cecere.

Per Cecere, iniziare la giornata con la farina d’avena la fa sentire soddisfatta e piena per lunghi periodi di tempo, ed è uno degli alimenti che consiglia vivamente. “Trovo sempre che se faccio colazione con la farina d’avena al mattino, mi mantiene abbastanza a lungo”, dice.

Sebbene non tutti i carboidrati facciano sentire sazi (l’indice di sazietà ne è la prova), ce ne sono alcuni che vi faranno sentire sazi più di altri. Cecere trovare i carboidrati giusti (e anche la giusta quantità di carboidrati) è un processo di prova-e-errore per tutti, come ogni umano è diverso. “Quando si sceglie un carboidrato raffinato che si digerisce rapidamente, è un po’ il caso in cui ci si sente affamati subito dopo aver mangiato”, dice Cecere.

Nel suo trial-and-error, ha notato che avere carboidrati al mattino la aiutava a sentirsi soddisfatta per tutta la giornata. “Trovo che ho sicuramente bisogno di un carboidrato al mattino, e di solito se non lo faccio ho fame, sono un po’ irritabile, quindi ho sicuramente trovato questo per me”, dice Cecere. “Ma penso che determinare quante porzioni di ogni singolo macronutriente hai bisogno è solo onestamente basato sui tuoi obiettivi e prove ed errori.”

Vedi se iniziare con farina d’avena al mattino è giusto per te con queste ricette di avena durante la notte.

Mentre gli alimenti ad alto contenuto calorico hanno una varietà di opzioni, Cecere ha sottolineato alcuni alimenti specifici nella sua intervista. Una di queste “grandi scelte” era godersi un po’ di anguria. L’anguria è ricca di fibre e consiste di 92% di acqua, che è anche un soppressore dell’appetito raccomandato da Cecere.

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I pomodori erano un’altra raccomandazione di Cecere nella sua lista di cibi che sopprimono l’appetito. Una tazza di pomodori contiene più di due grammi di fibra, secondo il FoodData Central dell’USDA, che è la stessa quantità di fibra di 4,5 tazze di spinaci. Aggiungete i pomodori (e gli spinaci, visto che ne stiamo parlando) a delle uova per una colazione spezza-fame.

Avere cibi ad alto contenuto di fibre nella tua dieta è un altro ottimo modo per sentirsi pieni, e le mele sono probabilmente uno dei più deliziosi che puoi avere (o almeno per alcune delle nostre papille gustative). Secondo un articolo pubblicato dalla Harvard School of Public Health, la fibra “aiuta a regolare l’uso degli zuccheri da parte del corpo, aiutando a tenere sotto controllo la fame e la glicemia”. Poiché le mele sono note per essere grandi fonti di fibre, averle come parte della vostra dieta – sia con la vostra colazione o anche come spuntino o dessert – potrebbe essere un ottimo modo per smettere di sentirsi così affamati tutto il tempo.

Probabilmente hai sentito parlare di tutti i benefici del consumo di brodo, specialmente di quello di ossa, ma fa davvero qualcosa per il tuo appetito? Secondo Cecere, è un utile soppressore dell’appetito proprio come gli altri. Il brodo d’ossa contiene 10 grammi di proteine in una sola tazza, e poiché le proteine sono sazianti, questo significa che iniziare un pasto con il brodo d’ossa – o una zuppa a base di brodo – può anche essere saziante. Inoltre, ci sono molti benefici del brodo di ossa, come il fatto che migliora il tuo intestino.

Se non ti senti una zuppa di brodo, l’insalata potrebbe essere un’altra grande opzione per iniziare il pasto, secondo Cecere. “Fa sì che la gente mangi meno”, dice Cecere. “Anche in questo caso, funziona nello stesso modo in cui aggiunge volume alla tua pancia e quindi non hai intenzione di indulgere così tanto nel tuo pasto.”

Gli studi dimostrano anche che questo è vero! Questi studi hanno dimostrato che mangiare un’insalata a bassa densità energetica (ovvero un’insalata meno calorica, simile alla raccomandazione di Cecere di mangiare a basso contenuto calorico e ad alto volume) ridurrà “l’assunzione di energia del pasto”, che significa la quantità di calorie consumate durante una portata principale, servita dopo l’insalata. Iniziare il pasto con un alimento più voluminoso e ipocalorico, come una semplice insalata con uno di questi condimenti ipocalorici, può essere incredibilmente vantaggioso come soppressore dell’appetito e per i tuoi obiettivi di salute in generale.

Questo può sembrare stupido, ma fidati di noi su questo. Gli studi dimostrano che iniziare la giornata con l’acqua – o anche bere 1,5 litri di acqua al giorno, secondo gli studi – può effettivamente aiutare il consumo complessivo di calorie nel corso della giornata.

“L’acqua funziona allo stesso modo, le persone che bevono 1-2 tazze di acqua prima di mangiare tendono a mangiare meno”, dice Cecere. “Quindi penso che l’acqua sia spesso trascurata, ma è enorme in quell’equazione.”

L’avocado è considerato un grasso sano, e i grassi sani sono popolarmente noti per far sentire la gente piena dopo averli consumati. “La cosa importante dei grassi è che segnalano al cervello che sei pieno, inoltre il grasso impiega più tempo per essere digerito”, dice Cecere.

Secondo Healthline, l’avocado è anche ottimo per assorbire i nutrienti negli alimenti a base vegetale. Alcuni nutrienti sono noti per essere liposolubili, il che significa che hai bisogno di un grasso per ottenere pienamente i nutrienti da essi. L’avocado può essere utile per questo processo. Inoltre, l’avocado stesso è pieno di nutrienti! Ha un’alta quantità di vitamina K, folato, vitamina C e fibre, e ha anche più potassio di una banana!

Le noci sono anche un alimento ricco di grassi che Cecere raccomanda vivamente.

“Ti tengono letteralmente pieno più a lungo e sopprimono l’appetito”, dice Cecere. “Ecco perché una manciata di mandorle è così grande tra un pasto e l’altro.”

Esattamente! Prendete una manciata di mandorle (circa un’oncia, secondo Cecere) e godetevele tra un pasto e l’altro.

Gli studi dimostrano che il consumo di una maggiore quantità di proteine promuove la sazietà, soprattutto con una maggiore frequenza alimentare. Avere una proteina magra, rispetto ad un’altra fonte di proteine, può aiutare in termini di volume di cibo che si può avere per meno calorie. Per esempio, quattro etti di carne macinata hanno una media di circa 200 calorie con 23 grammi di proteine, mentre quattro etti di petto di pollo hanno una media di 100-130 calorie con 27 grammi di proteine. Includere proteine magre ti permette di avere un volume maggiore di proteine per meno calorie rispetto ad altre fonti di proteine, aiutandoti a sentirti pieno.

Perché lo yogurt greco ha anche un’alta quantità di proteine (un singolo contenitore da 5,3 once ha in media 160 calorie e 15 grammi di proteine), è il perfetto spuntino soppressivo dell’appetito. Secondo uno studio condotto dal Dipartimento di Nutrizione dell’Università del Missouri, uno spuntino pomeridiano a base di yogurt greco “ha ridotto la fame, aumentato la pienezza e ritardato il consumo successivo rispetto agli spuntini con proteine inferiori”. Per uno spuntino ancora più saziante, aggiungete un cucchiaio di burro d’arachidi per un extra calcio di grassi sani.

Sappiamo già che avere proteine è utile per la sazietà, quindi aggiungere le originali “palle di energia” nella vostra dieta vi aiuterà a schiacciare la fame. Questo soppressore dell’appetito è ottimo per ogni pasto! Puoi fare tutti i tipi di piatti a base di uova per la colazione, o bollire le uova per metterle in cima alle insalate o semplicemente mangiarle come spuntino. Ecco 23 deliziose ricette a base di uova per rimanere magri da provare!

“Il caffè contiene caffeina quindi in realtà accelera un po’ il metabolismo, ma la caffeina è anche un soppressore dell’appetito”, dice Cecere, così come numerosi studi. “Così a volte se le persone prendono un caffè al mattino, o anche nel pomeriggio, non sentono subito la fame. E questo è fondamentalmente la caffeina – e un consumo moderato di caffeina – da uno a due.”

Ecco, anche il cioccolato è sulla lista di Cecere! Ma in particolare il cioccolato fondente, dato che il cioccolato fondente contiene anche un po’ di caffeina.

“Penso che il cioccolato fondente sia buono perché mentre è più ricco di grassi, in realtà contiene una piccola quantità di caffeina, e penso che colpisca anche un po’ la voglia di dolce”, dice Cecere.

Uno studio, pubblicato dal Dipartimento di Medicina Interna del Reinier de Graaf Group of Hospitals nei Paesi Bassi, ha persino mostrato come mangiare, e persino annusare, il cioccolato fondente potrebbe creare cambiamenti nella grelina e provocare una risposta di sazietà.

Quando è il momento di rilassarsi per la sera, alcuni possono raggiungere un cocktail o un bicchiere di vino rosso (sì, il vino ha alcuni benefici per la salute). Ma per Cecere, un bicchiere di seltz va bene, soprattutto perché la fa sentire piena prima di andare a letto.

“Penso che siano le bollicine nel seltz e la carbonatazione, che schiacciano la voglia, ma anche le bollicine e l’aria extra nella pancia ti riempiono”, dice Cecere.

Le sue teorie sono vere anche negli studi! L’acqua gassata provoca un “significativo effetto di sazietà”, anche se a breve termine, secondo uno studio pubblicato dalla Graduate School of Human Science and Environment dell’Università di Hyogo in Giappone. Quindi, se ti ritrovi a cercare un piccolo spuntino alla fine della giornata, prova invece a bere un bicchiere di seltz. Almeno ti farà sentire pieno mentre ti prepari per andare a letto.