Riabilitazione sportiva

Vivere nel Wisconsin offre ai corridori molte sfide per l’allenamento invernale. Questo è particolarmente vero per i corridori che si allenano per eventi di lunga distanza. Il freddo, il vento, la neve e il ghiaccio creano un ambiente dinamico, e i corridori devono essere preparati per rendere le loro corse sicure e di successo.

L’allenamento con il freddo richiede un delicato equilibrio tra la previsione delle condizioni di corsa, la scelta di un abbigliamento adeguato per il freddo e il monitoraggio di te stesso e dei tuoi compagni di corsa per uno dei tanti potenziali infortuni legati al freddo.

Nota: tutti i riferimenti di temperatura sono in Fahrenheit.

Suggerimenti da ricordare

• Qualunque temperatura tra i 60 e i 32 gradi può portare a lesioni da freddo non congelanti, come geloni e ipotermia, specialmente in condizioni di umidità.
• Qualunque temperatura inferiore ai 32 gradi può portare a lesioni da congelamento come il congelamento e lesioni non congelanti come l’ipotermia. I rischi per queste lesioni aumentano sotto gli zero gradi e aumentano significativamente sotto i -20 gradi.
• I corridori dovrebbero considerare di passare a un’attività di allenamento al coperto quando le temperature scendono sotto gli zero gradi e non dovrebbero eseguire un allenamento all’aperto quando le temperature scendono sotto i -20 gradi.
• Il vento cambia significativamente le temperature sperimentate dal corpo umano e il vento freddo dovrebbe essere preso in considerazione nelle decisioni di allenamento e nella scelta dell’abbigliamento, piuttosto che la sola temperatura dell’aria.
• I corridori devono aggiungere la loro velocità di corsa alla velocità del vento quando calcolano il vento freddo per rappresentare accuratamente ciò che il corridore sperimenterà durante la corsa.

Quali sono le temperature sicure per correre?

Grazie al cielo, nel Midwest è raro che le temperature scendano ad un livello così basso che le persone dovrebbero evitare di correre fuori. Con le opportune precauzioni i corridori sono in grado di allenarsi in sicurezza durante i mesi freddi nella maggior parte dei giorni. Mentre le attività all’aperto sono generalmente sicure, molte persone non si rendono conto che qualsiasi temperatura inferiore a 60 gradi Fahrenheit ha il potenziale di portare a lesioni da freddo non congelamento come geloni e piede da trincea, così come problemi potenzialmente pericolosi per la vita come l’ipotermia.

Generalmente, se il tempo è freddo ma altrimenti ideale, i corridori non sperimentano una minaccia significativa per lesioni con aria calma fino a quando la temperatura scende sotto i 32 gradi. Quando la temperatura scende sotto i 32 gradi, il pericolo di subire un infortunio aumenta, ma la corsa rimane in gran parte sicura fino a zero gradi, finché i venti sono calmi.

Quando la temperatura diventa più fredda di zero gradi, la necessità di un abbigliamento adeguato diventa più critica, e i corridori devono considerare se sia più appropriato allenarsi al chiuso. Le condizioni rimangono relativamente sicure se si seguono le precauzioni appropriate fino a quando la temperatura raggiunge i -20 gradi. A questa temperatura o più fredda, i corridori dovrebbero scegliere un’alternativa alla corsa all’aperto perché le possibilità di subire un congelamento sono alte e possono verificarsi con solo pochi minuti di esposizione all’aria fredda1. Anche se è possibile allenarsi all’aperto a temperature di -20 gradi o inferiori, i corridori sono fortemente sconsigliati dal farlo.

Condizioni umide

Correre in condizioni di umidità come pioggia, nevischio o acqua stagnante può aumentare significativamente la probabilità di lesioni da freddo non congelamento. Quando le temperature sono tra i 32 e i 60 gradi, correre sul bagnato deve essere fatto con cautela, perché l’acqua fredda rimuove il calore dal corpo ad una velocità significativamente maggiore rispetto all’aria fredda. L’umidità in condizioni fresche o fredde può portare a rapidi problemi alle parti periferiche del corpo, alla pelle e infine a tutto il corpo, che può portare all’ipotermia2-3.

Avere le dita esposte a 45 gradi per cinque minuti può essere scomodo. Mettere le dita in acqua a 45 gradi per cinque minuti è estremamente doloroso. Quando ci si allena all’esterno in condizioni di freddo e umidità, i corridori dovrebbero indossare indumenti che fungano da barriera contro l’acqua e rimuovere i vestiti bagnati immediatamente dopo essere tornati in un ambiente caldo.

Il vento freddo è definito come la temperatura dell’aria ferma che avrebbe lo stesso effetto di raffreddamento sulla pelle umana esposta di una data combinazione di temperatura e velocità del vento4. Cosa significa, come funziona e perché dovrebbe interessare un corridore?

Quando il corpo umano è esposto all’aria fredda, perde calore. Questa perdita è accelerata, tuttavia, con il vento freddo, perché l’aria fredda si muove ripetutamente sulla pelle e ruba il suo calore. Con aria abbastanza fredda e che si muove abbastanza velocemente, la perdita di calore può portare a danni al corpo – inizialmente alla pelle e poi ad altre strutture superficiali. Come il corpo percepisce questi cambiamenti, il flusso di sangue a queste aree diminuisce, il che aumenta la possibilità di danni significativi ai tessuti (congelamento) e, con un’esposizione prolungata, la possibilità di raffreddamento di tutto il corpo (ipotermia).

Il vento freddo viene calcolato quando la temperatura scende sotto i 50 gradi F e la velocità del vento è di almeno tre miglia all’ora1,5. Venti di quindici miglia all’ora trasformano una giornata di zero gradi nell’equivalente di -19 gradi quando si tiene conto del vento freddo. I corridori possono usare il sito web del Servizio Meteorologico Nazionale o altre risorse online per calcolare il vento freddo prima dell’allenamento. I corridori dovrebbero evitare di correre in condizioni di vento freddo pari o inferiore a -20 gradi e dovrebbero prendere ulteriori precauzioni se il vento freddo è tra i 60 e i 32 gradi con pioggia.

Velocità di corsa e vento freddo

Quando la temperatura scende, i corridori devono tenere conto della loro velocità di corsa quando calcolano il vento freddo. Se l’aria è calma (assenza di vento), la velocità del corridore determina la velocità dell’aria calma che si muove sulla pelle – la velocità personale del vento del corridore. Per misurare accuratamente la velocità personale del vento, i corridori possono aggiungere la velocità alla quale stanno correndo alla velocità del vento. Usa la tabella qui sotto per valutare la tua velocità di corsa in miglia all’ora:

Minuti per miglio	Miglia all’ora
5	12
8	7.5
10	6
12	5
15	4

1. Guida al freddo estremo. Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie. Accessed January 20, 2012
2. Castellani, J. Prevention of Cold Injuries During Exercise: Hypothermia. Accessed January 20, 2012
3. Hassi, J. Previsione e prevenzione del congelamento. Accessed January 20, 2012
4. Dizionario Merriam-Webster. Accessed January 20, 2012
5. Windchill Chart and Calculator. Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie. Accessed January 20, 2012

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