Routine di allenamento di Batman: 14 Week Superhero Workout

E’ una delle figure più iconiche della storia dei supereroi e della cultura popolare.

E’ un duro senza “superpoteri” che usa il suo ingegno, le sue risorse finanziarie e (ovviamente) la sua abilità atletica per combattere il crimine come vigilante.

E, a causa dell’ispirazione della sua identità di supereroe, è spesso incompreso. Una caratteristica a cui molti frequentatori di palestre possono spesso riferirsi.

Stiamo parlando di Batman, ovviamente.

Batman è un personaggio supereroistico a cui molti appassionati di fitness aspirano ad assomigliare. È facile capire perché.

Il personaggio è sempre stato ritratto come un personaggio in forma – anche esteticamente gradevole. Dai fumetti al grande schermo, l’uomo dietro la tuta è sempre assolutamente tagliuzzato con muscoli ben definiti.

E ci è arrivato attraverso il duro lavoro.

Non gli è stato iniettato un super siero. Non è un dio. Non è un mutante. Il pianeta Terra è la sua sola e unica casa. È ricco, ma non ottiene il suo eroismo da gioielli di lusso o gioielli… beh, a parte le cinture e i braccialetti gadget.

È umano. E’ un cricetino. E’ cazzuto. E poiché è umano, il fisico di Batman è facilmente un obiettivo relazionabile per la maggior parte delle persone che cercano di ottenere jacked se stessi.

Prima di entrare in alcuni allenamenti che vi aiuterà a guardare come si è in grado di combattere il crimine nel bel mezzo della notte, parliamo di alcune delle rappresentazioni di Batman nel passato (e futuro).

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Le diverse rappresentazioni di Batman

Il mondo ha conosciuto Batman per la prima volta nel 1939.

Da allora, il personaggio è stato rappresentato in molti fumetti, libri, spettacoli televisivi, cartoni animati e film.

Ci concentreremo principalmente sui film, in particolare sugli attori che hanno dato vita al supereroe sul grande schermo.

Tutto inizia con Adam West. Non il Batman più imponente fisicamente, ma data l’epoca, era certamente in forma smagliante. Il suo ritratto iniziale di Batman sarà ricordato per sempre.

Nel 1989, Adam West passò la torcia al ritratto del personaggio di Michael Keaton. Il Batman di Keaton è considerato una delle migliori interpretazioni del supereroe. E, visto il successo dei suoi film, sarebbe difficile da contestare, considerando che sono arrivati in un periodo molto prima della popolarità dei film di supereroi.

Da lì abbiamo il Batman di Val Kilmer e il Batman di George Clooney. Entrambi hanno ricevuto qualche critica, ma entrambi hanno sbancato il botteghino durante la mia infanzia, quindi ottengono un lasciapassare grazie alla nostalgia.

Successivo nella linea temporale è Christian Bale. Il ritratto di Bale è anche accompagnato da un’enorme trasformazione del corpo mentre si preparava per il ruolo. Tuttavia, ciò che ricordo di più dei film di Bale sono i cattivi. Tra Heath Ledger e Tom Hardy, abbiamo uno dei cattivi più sadici e fisicamente più imponenti che abbiamo visto in un film di supereroi all’epoca.

Da Bale, passiamo a Ben Affleck. I film di Affleck sono arrivati in un momento difficile per l’universo DC, spesso messo in ombra dal successo della Marvel. Tuttavia, la cosa che ricorderò sempre di Affleck è il modo in cui ha preparato il suo corpo per il ruolo.

Affleck si è davvero dato da fare e ha aggiunto un sacco di muscoli e densità per interpretare Batman. E, per me, questo è piuttosto ammirevole.

Questo ci lascia con il Batman che dobbiamo ancora vedere, Robert Pattinson. È sicuro di dire che siamo tutti piuttosto eccitati di vedere come va a finire. E saremo curiosi di vedere se Pattinson segue la strada di molte star dei supereroi di Hollywood, adattando il suo allenamento per allinearsi al personaggio che sta per interpretare.

Ora che abbiamo parlato di tutti gli attori che hanno interpretato Batman, arriviamo al punto principale di questo articolo: insegnarti alcuni programmi di allenamento che possono farti assomigliare al supereroe!

Batman Workout

Come ogni attore ha portato un diverso stile di recitazione nella sua rappresentazione di Batman, molti hanno anche portato un fisico diverso.

Questa routine di allenamento di 14 settimane per Batman utilizzerà 3 fasi. Ogni fase sarà ispirata da un attore che ha interpretato Batman.

La prima fase è ispirata a Ben Affleck. L’obiettivo sarà quello di aiutarti a costruire forza e dimensioni.

Da lì, passeremo a una fase più in stile ipertrofia ispirata al look di Christian Bale come Batman.

Infine, lavoreremo sulla definizione in una fase ispirata a come immaginiamo che Robert Pattinson si allenerà per il suo prossimo ruolo.

Ogni fase sarà spiegata più approfonditamente più in basso. Detto questo, tieni presente che questi programmi non sono i programmi reali eseguiti dall’attore.

E le routine sono semplicemente dei modelli ben strutturati che non tengono conto delle tue esigenze individuali e/o della tua storia di allenamento/infortunio. Potrebbe essere necessario modificarli per adattarli alle tue esigenze.

Fase 1: Costruire la forza come Batman (Settimane 1-5)

Le prime 5 settimane di allenamento saranno incentrate sulla costruzione della forza e delle dimensioni. L’obiettivo qui sarà quello di utilizzare il peso più pesante possibile, mantenendo una forma solida con ogni singola ripetizione.

Siccome il focus sarà costruire la forza, i periodi di riposo saranno abbastanza lunghi. La durata di riposo raccomandata per i movimenti composti più pesanti è di 3-5 minuti. Per tutti gli altri esercizi si consiglia di riposare per 2 minuti.

Questa parte del programma è necessaria per costruire le basi per il resto del programma. Molti vedono l’allenamento della forza come una componente non necessaria per costruire i muscoli, ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Concentratevi sul diventare più forti durante questa fase e guardate come aumentate rapidamente le dimensioni dei muscoli.

Per avere un tema o un obiettivo per le prime 5 settimane, immaginate di utilizzare questo programma per trasformare il vostro fisico in modo simile a come Ben Affleck ha trasformato il suo fisico per interpretare Batman.

Il Batman di Affleck era una delle rappresentazioni più muscolose del personaggio. E ha utilizzato l’allenamento della forza per costruire quella dimensione.

Giorno 1: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Esercizio	Set	Reps
Barbell Squat	5	5
Deadlift	5	5
A1. Slitta Spinta	4	10 Yards
A2. Heavy Loaded Carry	4	10 Yards
Walking Lunge	3	15 Ogni
Box Jump	3	10-12
Seated Calf Raise	4	6

Giorno 2: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Esercizio	Sets	Reps
Overhead Press	5	5
T Bar Row	4	6
A1. (Pesato) Pull Up	3	8-12
A2. Push Up	3	15
B1. Dumbbell Row	4	8-12
B2. Dumbbell Bench Press	4	6
C1. Dips (pesati)	3	8-12
C2. Dumbbell Curls	3	12

Giorno 3: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Esercizio	Sets	Reps
Front Squat	5	5
Romanian Deadlift	4	6
A1. Trascinare la slitta	4	10 yard
A2. Spinta con la slitta	4	10 metri
Squat	3	8
Laterale Lunge	3	10 ciascuno
Jump Rope	1	8 minuti

giorno 4: Ben Affleck Batman Inspired Workout

Esercizio	Sets	Reps
Curvo su Fila	5	5
Incline Bench Press	4	6
Seated Dumbbell Press	4	6
A1. Sollevamento laterale	3	10
A2. Cable Face Pull	3	15
Lat Pull Down	3	8
B1. Hammer Curl	3	12
B2. Estensione del tricipite sopra la testa	3	12

Fase 1 Batman Note sull’allenamento:

Questa fase si concentra su movimenti composti pesanti. Come detto, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di andare il più pesante possibile su tutti i tuoi sollevamenti e massimizzare il peso utilizzato attraverso periodi di riposo aumentati.

Prova a progredire aggiungendo peso ai movimenti ogni settimana se sei in grado di farlo.

Ogni lettera usata nel workout rappresenta un superset. Esegui entrambi gli esercizi uno dopo l’altro prima di prendere il tuo periodo di riposo.

Se non hai accesso a una slitta, le macchine leg press e hack squat sono alternative adatte agli esercizi con slitta elencati.

Questa fase è semplicemente un modello, sei più che benvenuto a modificarla come meglio credi per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fase 2: Costruire i muscoli come Batman (settimane 6-10)

Una volta che hai costruito una base di forza, passeremo direttamente alla seconda fase del nostro allenamento Batman. Questa fase si concentrerà maggiormente sulla massimizzazione dell’ipertrofia.

Quindi, per quelli di voi che cercano ispirazione da un ex Batman, non guardate oltre la trasformazione di Christian Bale. Ha aggiunto lastre di muscoli preparandosi per il suo ruolo di Batman e ha creato uno dei più memorabili fisici di Batman mai visti.

I periodi di riposo saranno leggermente inferiori durante questa fase. Per i vostri sollevamenti composti più pesanti verso l’inizio dell’allenamento, vorrete utilizzare un periodo di riposo di 2-3 minuti. Su tutti gli altri esercizi o circuiti, limitare il riposo a 60-90 secondi in totale.

Questa particolare fase segue una spinta, trazione, gambe divise su un ciclo di 3 giorni. Anche se ci sono solo 3 giorni elencati, si raccomanda di allenarsi 5-6 giorni a settimana. L’obiettivo sarebbe quello di eseguire gli allenamenti in un 3 giorni su 1 giorno fuori moda.

Inoltre, davvero concentrarsi sulla costruzione di una connessione mente-muscolo durante questa fase. Non basta andare attraverso le mozioni qui, davvero sottolineare la sensazione di ogni rep mantenendo la forma perfetta.

Giorno 1: Christian Bale Batman Inspired Workout

Esercizio	Sets	Reps
Push Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Arnold Press	3	12
Laterale Raise	2	15
Barbell Bench Press	5	8, 8, 6, 5, 3
Feet Elevated Push Ups	3	12
Cable Flys	2	15
Dips	3	12

Giorno 2: Christian Bale Batman Inspired Workout

Exercise	Sets	Reps
(Weighted) Pull Ups	5	8, 8, 6, 5, 3
T Bar Row	5	8, 8, 6, 5, 3
Cable Row	3	12
Underhand Lat Pull Down	3	12
Curl con manubri	3	10
Curl con barra EZ	3	12

Giorno 3: Christian Bale Batman Inspired Workout

Esercizio	Sets	Reps
Squat	5	8, 8, 6, 5, 3
Romanian Deadlift	5	8, 8, 6, 5, 3
Hack Squat	4	10
Leg Curl	3	12
Standing Calf Raise	3	15
Seated Calf Raise	3	8

Phase 2 Batman Workout Notes:

C’è ancora del lavoro più pesante da fare in questa fase. Tuttavia, non tanto quanto nella fase 1.

La fase 2 si concentra sul pompare leggermente il volume e su alcuni sollevamenti di isolamento aggiuntivi per aiutarti a costruire muscoli magri ovunque tu voglia.

Mentre gli allenamenti di Christian Bale si concentrano probabilmente più sul sollevamento olimpico, questi allenamenti sono leggermente più adatti a qualcuno che non ha familiarità con i modelli di movimento olimpico (cioè la maggior parte della popolazione fitness generale).

Ancora una volta, cercare di continuare a progredire con il peso che si utilizza durante questa fase. Aggiungete peso ogni volta che è possibile e seguite i vostri allenamenti in modo da poter ricordare come si sentiva ogni set al termine.

Sentitevi liberi di modificare questa fase per adattarla meglio alle vostre capacità individuali e/o all’attrezzatura a cui avete accesso.

Fase 3: Dimagrire come Batman (settimane 11-14)

Infine, abbiamo la fase 3 – che sarà la nostra fase di dimagrimento.

Questa fase includerà 5 giorni di allenamento e sarà ispirata a Robert Pattinson e al fisico che ci aspettiamo porti nel ruolo.

Dopo 10 settimane di costruzione della forza e delle dimensioni, questa fase metterà alla prova la tua resistenza muscolare mentre bruci un sacco di calorie.

Sarà più incentrato sul peso corporeo e incorporerà diversi superset e circuiti per migliorare la salute cardiovascolare.

Sono sicuro che hai notato che fino a questo punto non c’è stato molto lavoro diretto sul core. Questo cambierà anche durante questa fase in modo da avere qualche definizione addominale solida come si snellisce.

Giorno 1: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Esercizio	Sets	Reps
A1. Incline Dumbbell Bench Press	3	8
A2. Sollevamento laterale dei manubri	3	10
A3. Dumbbell Row	3	10
B1. Pull Up	3	8
B2. Standing Cable Row	3	10
B3. Cable Curl	3	12
C1. Plank	3	60 secondi
C2. Push Up	3	15
C3. Ab Crunch	3	15
C4. Mountain Climbers	3	12 ciascuno
C5. Side Plank	3	30 secondi ciascuno

Giorno 2: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Esercizio	Sets	Reps
A1. Deadlift	3	8
A2. Aria Squat	3	10
A3. Affondi a piedi	3	12 ciascuno
B1. Slitta spinta	3	10-15 yard
B2. Goblet Squat	3	10
B3. Bodyweight Leg Curl	3	12
Jump Rope	1	10-15 Mins

Giorno 3: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercise	Sets	Reps
A1. Fila invertita	3	12
A2. Piedi alzati Push Up	3	12
A3. Piani	3	60 secondi
B1. Shoulder Press	3	8
B2. Bent Over Rear Delt Fly	3	10
B3. Estensione tricipite sopra la testa	3	12
C1. Deadbugs	3	8 ciascuno
C2. Bicycle Crunch	3	8 Ogni
C3. Crunch obliquo	3	8 ciascuno

Giorno 4: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Esercizio	Set	Reps
A1. Landmine Goblet Squat	3	8
A2. Landmine RDL	3	8
Back Squat	4	6
B1. Affondi a piedi	3	15 ciascuno
B2. Camminate del contadino	3	30 secondi
Jump Rope	1	10-15 minuti

Giorno 5: Robert Pattinson Batman Inspired Workout

Exercise	Sets	Reps
A1. Seated Shoulder Press	3	10
A2. Dumbbell Row	3	10
A3. Push Up	3	10
A4. Dumbbell Curl	3	10
B1. Cavo seduto	3	12
B2. Lat Pull Down	3	12
C1. Ab Crunch	3	15
C2. Sollevamento gambe a terra sdraiato	3	15
C3. Scissor Kicks	3	12 Ciascuno

Fase 3 Batman Workout Notes:

Questa parte del programma è intensa e metterà davvero alla prova la tua resistenza muscolare e cardiovascolare.

Il riposo deve essere mantenuto al minimo, senza riposo tra gli esercizi elencati con le lettere (poiché questi rappresentano un circuito o superset). Tra i circuiti e i superset, riposare per 45-60 secondi. Per tutti gli esercizi indipendenti elencati, come il back squat, riposare per 90 secondi.

Su tutti i circuiti core, mantenere il riposo al minimo. 20-30 secondi di riposo dovrebbero essere abbondanti.

Come in altre fasi, questa parte dell’allenamento Batman è semplicemente un modello – sei più che benvenuto a fare modifiche ovunque si vede in forma per renderlo adatto alle vostre esigenze individuali.

Pensieri finali sull’allenamento di Batman

La routine di allenamento di Batman elencata sopra stabilisce tutti gli allenamenti di cui avrai bisogno per trasformare il tuo fisico al punto da farti sembrare un supereroe.

Quello che non copre sono gli adattamenti dello stile di vita che vorrai adottare per massimizzare i risultati del programma.

Molte persone scambiano gli allenamenti come la parte più importante per ottenere un look da supereroe. Tuttavia, ci vuole un approccio molto più completo.

Il primo passo sarà modificare la tua dieta per adattarla ai tuoi obiettivi. Se stai iniziando il programma in sovrappeso, potresti voler perdere un po’ di grasso corporeo mangiando in leggero deficit calorico (~300-500 calorie sotto il mantenimento) con questa routine.

Se stai cercando di aggiungere muscoli magri con questo programma e stai iniziando sul lato più magro, vorrai mangiare in un surplus calorico (~300-500 sopra il mantenimento) con questo programma.

Per ottenere le tue calorie di mantenimento, usa un contacalorie giornaliero come il nostro strumento di calcolo delle calorie giornaliere.

Da lì, vorrete ottenere la maggior parte del vostro apporto calorico attraverso cibi interi:

• Carni magre
• Grassi sani (olio d’oliva, olio di cocco, avocado, noci, semi, burro grass fed, ecc)
• Cereali integrali e avena
• Frutta e verdura
• E latticini a basso contenuto di grassi

E a differenza di Batman, che combatte il crimine tutta la notte, vorrete stare a letto a dormire bene. 7-9 ore ogni notte nel buio e nel fresco di una stanza come si può creare dovrebbe fare il trucco. Inoltre, spegni la televisione e apri un libro per 15-30 minuti prima di spegnere le luci.

Infine, fai del tuo meglio per minimizzare lo stress il più possibile. Certo, non siamo tutti pieni di soldi come Bruce Wayne, ma fai del tuo meglio per fare tutto ciò che è sotto il tuo controllo per limitare lo stress finanziario, personale e lavorativo.

Un buon modo per iniziare è prendere tempo per meditare ogni giorno. Potresti anche iniziare a scrivere un diario per entrare in sintonia con il tuo spazio mentale. Ci sono molte tattiche uniche e utili là fuori – quindi fai la tua ricerca e massimizza questa area della tua vita.