Si può ancora aggiungere altro!

Lo stile di vita del bodybuilding femminile non è per i deboli di cuore.

Se scegli di competere, ti sarà richiesto di fare una dieta, contare i macro e preparare i pasti per diversi mesi. Avrai anche bisogno di fare sessioni di cardio durante il tuo tempo libero e passare ore in palestra a scolpire i tuoi muscoli.

Ci sono un sacco di sacrifici per le donne bodybuilder nel perseguimento di un fisico tonico e magro che il ‘frequentatore medio della palestra’ non è disposto a fare.

Ma il risultato dopo mesi di duro lavoro è la costruzione di un corpo di cui si è orgogliosi, con spalle a punta, addominali stretti e glutei dall’aspetto pieno. Oltre ai progressi fisici, potrete anche sfruttare un’incredibile forza mentale, che vi darà potere in tutte le aree della vostra vita.

In questo articolo, parlerò di come le donne bodybuilder dovrebbero strutturare i loro allenamenti. Parleremo dei principi scientifici che vanno nella progettazione di questi allenamenti, e fornirò un esempio di piano di allenamento di 6 giorni che è specifico per le bodybuilder donne.

Fissare obiettivi realistici

È importante all’inizio del tuo piano di allenamento fissare obiettivi realistici.

Le bodybuilder donne impiegano più tempo degli uomini per costruire muscoli e perdere grasso corporeo. Questo è dovuto agli ormoni naturali più bassi come il testosterone e l’ormone della crescita.

Come tale, vorrete pianificare un lasso di tempo di 6-8 mesi per raggiungere il vostro obiettivo fisico. La maggior parte delle bodybuilder donne usano la regola di 0,5 libbre quando pianificano i loro programmi di allenamento.

Per esempio, se sei in una fase di allenamento per costruire muscoli, un obiettivo realistico sarebbe quello di costruire 0,5 libbre di muscoli a settimana. Allo stesso modo, se sei in una fase di allenamento per perdere grasso, pianifica di perdere 0.5lbs di grasso a settimana.

Ovviamente, questi numeri sono obiettivi generici, e in realtà i tuoi progressi potrebbero essere più veloci o più lenti a seconda del tuo background di allenamento, della tua dieta e dell’allenamento complessivo.

Pertanto, è importante seguire i tuoi progressi pesandoti settimanalmente (o quotidianamente), scattando foto dei progressi e usando strumenti di misurazione del grasso corporeo.

Bulking vs. Cutting per le bodybuilder donne

Le bodybuilder donne dividono i loro sforzi di allenamento in specifici cicli di “bulking” e “cutting”.

Cicli di espansione

Se non ci sono show di bodybuilding in arrivo, questo è il momento in cui le bodybuilder entrano nel loro ciclo di espansione.

L’obiettivo è quello di costruire più massa muscolare magra possibile, mentre allo stesso tempo si limita l’aumento di grasso.

Questo richiede un maggiore apporto calorico, di solito il 10-25% sopra la loro linea di base.

Anche i volumi di allenamento più elevati sono utilizzati aumentando il numero totale di serie e ripetizioni. Molte più serie sono prese più vicino al loro limite di fatica, e più esercizi composti sono programmati rispetto agli esercizi di isolamento.

Cicli di taglio

A seconda di quanta perdita di grasso è necessaria, le bodybuilder donne entreranno nei loro cicli di taglio in prossimità del loro show di bodybuilding – in genere 16-24 settimane prima.

L’obiettivo è quello di perdere quanto più grasso corporeo possibile, mentre allo stesso tempo si limita la perdita muscolare.

Questo richiede un apporto calorico inferiore, di solito il 10-25% al di sotto della loro linea di base, e talvolta anche più basso nelle ultime settimane dello show di bodybuilding.

In questo periodo, i volumi di allenamento vengono mantenuti o leggermente diminuiti, di solito mantenendo il numero totale di serie uguale o inferiore. Piuttosto che portare i pesi vicino al cedimento, le culturiste useranno metodi speciali come il ‘tempo training’, i ‘superset’, i ‘drop set’.

Anche gli esercizi composti sono ancora usati durante i cicli di taglio, ma vengono programmati molti più esercizi di isolamento.

Esercizi composti o di isolamento per le bodybuilder donne

Le bodybuilder donne useranno una combinazione di esercizi composti e di isolamento a seconda dei loro specifici cicli di allenamento (sia di massa che di taglio).

Esercizi composti

Gli esercizi composti sono movimenti che incorporano più di un gruppo muscolare.

Questi esercizi sono utilizzati per costruire la massa muscolare complessiva e la forza. Producono anche una maggiore risposta metabolica, che brucia più calorie.

Esempi di esercizi composti:

Squat

Deadlift

Barbell Overhead Press

Pull-Ups

Bench Press

Barbell Rows

Lunghi

Dips

Esercizi di isolamento

Gli esercizi di isolamento sono movimenti che incorporano solo un singolo gruppo muscolare.

Questi esercizi sono utilizzati per aumentare la massa muscolare delle “parti del corpo in ritardo”. Per esempio, è importante che le bodybuilder donne abbiano spalle coperte e glutei pieni, quindi possono essere necessari esercizi di isolamento extra per queste parti del corpo.

Esempi di esercizi di isolamento:

Single-Leg Dumbbell Hip Thrust

Single Arm Cable Lateral Raise

Lying Down Leg Curl Machine

Seated Leg Extension

Single Arm Lat Pull Down

Single Arm Cable Tricep Extension

Usa il sovraccarico progressivo

Uno dei principi più importanti per il bodybuilding femminile è il “sovraccarico progressivo”.

Questa è l’idea che è necessario fare “più di qualcosa” nel tempo.

Alcuni dei modi in cui si può pensare al sovraccarico progressivo sono:

• Fare più peso per lo stesso numero di ripetizioni
• Fare più ripetizioni per lo stesso peso
• Fare più serie complessive a ripetizioni uguali o crescenti
• Spendere più “tempo sotto tensione” per ogni gruppo muscolare (allenamento a tempo)
• Fare cardio a un livello di resistenza più alto
• Fare più minuti di cardio

Implementare il sovraccarico progressivo crea uno stress aggiuntivo per le strutture interne del tuo corpo. Come risultato, il tuo corpo è tenuto ad adattarsi e superare. Continuando a stressare il corpo e continuando ad adattarsi allo stimolo, inizierai a vedere cambiamenti significativi al tuo fisico.

Frequenza di allenamento per le bodybuilder donne

Le bodybuilder donne in genere si allenano 5-6 giorni a settimana, che possono includere ulteriori sessioni cardio.

Ci sono diverse suddivisioni dell’allenamento che puoi attuare (ti darò una suddivisione dell’allenamento di 6 giorni qui sotto). Tuttavia, la maggior parte delle suddivisioni di allenamento per le bodybuilder donne danno più priorità a certi gruppi muscolari rispetto ad altri.

Per esempio, ho menzionato che le bodybuilder donne hanno tipicamente bisogno di avere spalle tappate e glutei pieni.

Questo perché le spalle coperte danno l’illusione di una vita più piccola e i glutei pieni forniscono la figura a ‘clessidra’. Pertanto, un allenamento di bodybuilding femminile di solito include molti più esercizi per le spalle e i glutei che per la schiena, i bicipiti e il petto.

Questo è qualcosa da tenere a mente quando stai cercando di fare programmi di bodybuilding femminile.

Consigli di cardio per le bodybuilder donne

Le bodybuilder donne fanno una combinazione di interval training ad alta intensità (HIIT) e cardio a bassa intensità (LISS).

HIIT Cardio

HIIT cardio è di breve durata (5-20-min) ed è più alta intensità, il che significa che stai lavorando più vicino alla tua frequenza cardiaca massima. Comporta brevi raffiche di lavoro molto duro seguite da un breve periodo di recupero. Un esempio di questo è lo sprint più forte che puoi per 30 secondi, poi il jogging per 60 secondi, e ripetere questa serie 6-10 volte.

Hiit Cardio ha dimostrato di essere più efficiente nel bruciare calorie. Tuttavia, è un tipo di cardio molto più stressante, quindi non puoi farlo tutti i giorni.

Diverse top bodybuilder donne usano HIIT cardio prima delle loro sessioni di allenamento con i pesi.

LISS Cardio

LISS cardio ha una durata più lunga (30-90 minuti) e un’intensità inferiore, il che significa che stai lavorando più lontano dalla tua frequenza cardiaca massima. Viene eseguito ad uno stato costante in modo da poter sostenere la tua energia per tutta la durata. Alcuni esempi di questo potrebbero essere la bicicletta, la corsa, la camminata veloce o il canottaggio.

Per utilizzare il cardio LISS per bruciare le stesse o più calorie del cardio HIIT, è necessario eseguire durate più lunghe. Ma poiché non è così stressante per il sistema generale, si può eseguire questo tipo di cardio più frequentemente.

Diverse top bodybuilder donne usano il cardio LISS dopo le loro sessioni di allenamento con i pesi o nei “giorni liberi”.

Recupero post-allenamento

Le bodybuilder donne incorporano molti elementi di recupero in modo da poter continuare a progredire senza rischiare il burn-out o lesioni.

Il recupero può includere assicurarsi di prendersi almeno 1 giorno di riposo dalla palestra ogni settimana; ascoltare il proprio corpo quando si sente dolore o indolenzimento eccessivo; assicurarsi di mantenere una dieta adeguata con elevate quantità di proteine; dormire almeno 8 ore, e partecipare ad attività non stressanti come la meditazione, la lettura, o socializzare con gli amici.

Al di fuori della palestra, molte donne powerlifters usano la stimolazione muscolare elettrica (EMS), incorporando uno strumento come PowerDot che aumenta il flusso di sangue e la circolazione, che allontana l’infiammazione. Questo aiuta le bodybuilder a ridurre l’indolenzimento muscolare e a recuperare più rapidamente tra un allenamento e l’altro.

Campione di allenamenti di bodybuilding per donne (6-Day Split)

Il seguente è un programma di bodybuilding femminile che può essere utilizzato durante un ‘ciclo di taglio’ dove l’obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare e perdere grasso corporeo. Si può aggiungere il cardio HIIT 2-3 volte a settimana prima di ogni allenamento e il cardio LISS 3-5 volte a settimana dopo ogni allenamento.

Giorno 1: Gambe

• Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Dumbbell Bulgarian Split Squat: 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Lying Leg Curls: 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Curve d’anca con manubrio: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): 2 serie da 20 ripetizioni
• Cable Glute Abduction: 2 serie da 20 ripetizioni

Giorno 2: Calf, Back, Delts, Biceps

• Seated Barbell Shoulder Press: 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Lat Pulldown: 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Macchina di fila alta: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Alzata laterale con manubrio: 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Seated Rope Face Pull: 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Machine Cable Curls: 2 serie da 20 ripetizioni
• Altezze dei polpacci: 2 serie da 20 ripetizioni

Giorno 3: Gambe

• Leg Press: 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Dumbell Reverse Lunge: 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Estensione gambe macchina: 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Curl degli hamstring da seduti: 4 serie da 8-10 ripetizioni
• Hack Squat Machine: 2 serie da 20 ripetizioni
• Barbell Hip Thrusts: 2 serie da 20 ripetizioni

Glutei, petto, spalle, tricipiti

• Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Barbell Bench Press: 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Incline Dumbbell Bench Press: 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Altezze frontali con manubri: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Altezze laterali con manubri: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Pettorali inversi: 2 serie da 20 ripetizioni
• Spinte tricipiti con cavo: 2 serie da 20 ripetizioni

Giorno 5: Gambe

• Smith Machine Hip Thrust con bande: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Smith Machine Split Squat: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Estensione gambe macchina: 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Macchina Leg Curl: 4 serie da 12-15 ripetizioni
• Glute Abduction Machine: 2 serie da 20 ripetizioni
• Glute Adduction Machine: 2 serie da 20 ripetizioni

Giorno 6: Polpacci Indietro, Spalle

• Machine Calf Raises: 4 serie di 15-20 ripetizioni
• Reverse-Grip Barbell Row: 4 serie di 6-8 ripetizioni
• Seated Row: 4 serie di 10-12 ripetizioni
• Medium-grip lat Pull Downs: 4 serie di 12-15
• Seated dumbbell press: 4 serie di 8-10 ripetizioni
• Alzata laterale con manubri: 4 serie di 12-15 ripetizioni
• Rope Upright Row: 2 serie di 20
• Machine Shoulder Press: 2 serie da 20 ripetizioni

Pensieri finali

I programmi di bodybuilding femminile devono concentrarsi molto su glutei e spalle rispetto ad altre parti del corpo. Inoltre, le bodybuilder donne hanno bisogno di strutturare il loro allenamento in cicli di ‘bulking’ e ‘cutting’, che è progettato per costruire muscoli e perdere grasso corporeo. Elementi importanti del programma di bodybuilding femminile includono anche il sovraccarico progressivo, il recupero e il cardio.

Chi è l’autore

Avi Silverberg ha conseguito un Master in Scienza dell’Esercizio con un focus di ricerca sull’allenamento del powerlifting. È il capo allenatore del Team Canada Powerlifting dal 2012. Come atleta, la sua fama è sempre stata la sua distensione su panca, partecipando ai campionati mondiali di distensione su panca in tre occasioni e vincendo una medaglia di bronzo nel 2010.