L’umile patata bianca è un no no quando si tratta di seguire la filosofia Paleo. Spesso è quindi un po’ confuso apprendere che non solo la patata dolce è permessa, ma è un carboidrato molto celebrato e promosso.
La maggior parte di noi non è cresciuta tipicamente con questo tipo di patata e ci vuole un po’ per abituarsi alla forma, consistenza, colore, tecnica di preparazione e soprattutto al gusto della patata dolce. Siamo corretti nell’includerla nella lista del Paleo sì?
La buona notizia è che in questo caso la risposta è sì! Infatti la patata dolce è stata documentata nei primi documenti di molte tribù indigene di tutto il mondo (1).
I fatti sulle patate dolci
La patata dolce cresce sottoterra e fa parte della pianta Ipomoea batatas. La pianta è originaria delle regioni tropicali delle Americhe ed è stata addomesticata per la prima volta più di 5000 anni fa.
Ci sono attualmente oltre 15 tipi diversi di patate dolci venduti solo negli Stati Uniti. Tuttavia nel 2013 c’erano più di 7000 diverse cultivar nel mondo, tutte con colori, consistenze e sapori diversi. Alcuni di loro sono ‘ibridi creati dall’uomo’, ma altri sono varietà di cimeli risalenti a quando tua madre era una bambina.
In altre parti del mondo non si consuma solo il tubero, ma anche i germogli, i fiori e le foglie. Il fatto interessante qui è che i verdi della pianta della patata dolce in realtà contengono più nutrienti e fibre alimentari di alcune delle più popolari verdure a foglia verde che consumiamo (2).
Le patate dolci sono incredibilmente versatili come parte di una dieta paleo. Non solo sono adatte come opzione salata per il pranzo o la cena, ma sono anche un ottimo ingrediente per cucinare dolcetti Paleo naturalmente dolci.
Le patate dolci sono solo lontanamente imparentate con la patata bianca.
I benefici del mangiare patate dolci con la dieta Paleo
La ragione più grande per celebrare la patata dolce è la pura e ricca nutrizione che ci fornisce. I benefici per la salute sono numerosi:
- La patata dolce ci fornisce minerali vitali come ferro, calcio, magnesio, manganese e potassio.
- Le patate sono ricche di vitamine essenziali come la vitamina B5 (acido pantotenico), vitamina B6 (piridossina), vitamina B1 (tiamina), niacina e riboflavina. Queste vitamine sono essenziali in quanto aiutano a sostenere il nostro sistema immunitario e la funzione del cervello (3).
- Questi tuberi sono anche un’eccellente fonte di antiossidanti che aiutano a prevenire il cancro a lungo termine (4). Questi antiossidanti sono diversi a seconda del tipo (colore) di patata dolce che si mangia, quindi assicuratevi di provarli tutti!
- La patata dolce contiene principalmente amido, tuttavia il tipo di amido che le patate dolci contengono alza i nostri livelli di zucchero nel sangue molto lentamente, soprattutto in confronto agli zuccheri più semplici che potremmo ottenere dalla frutta.
- Per quelli di noi che sono golosi, la patata dolce aiuta a frenare le voglie perché ha già un sapore dolce.
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Quando evitare o diminuire l’assunzione della patata dolce
- Se stai cercando di perdere grasso, la patata dolce ha un alto contenuto di carboidrati quindi sii consapevole che dovresti praticare il controllo delle porzioni.
- Se soffri di resistenza all’insulina o di diabete, la patata dolce dovrebbe essere consumata preferibilmente durante l’esercizio e insieme a una fonte proteica intera. Ancora una volta, pratica il controllo delle porzioni per evitare inutili livelli elevati di zucchero nel sangue.
- Le patate dolci contengono una sostanza chiamata acido ossalico. Purtroppo alcuni individui potrebbero dover evitare le patate dolci perché rischiano di formare pietre cristallizzate di ossalato nei loro reni (calcoli renali). Per quanto questi non siano pericolosi per la vita, sono molto spiacevoli da superare.
La patata dolce è veramente l’epitome di un alimento salutare non raffinato, non trasformato e adatto a Paleo, con molti benefici che superano di gran lunga qualsiasi piccolo fattore da tenere d’occhio.
Prova una di queste sette diverse ricette di patate dolci fritte come parte del tuo prossimo pasto.
3 Ricette Paleo facili di patate dolci da provare
Chorizo con patate dolci
Il chorizo mescolato insieme alle patate dolci fa un piatto paleo di patate dolci che può essere servito come primo piatto o come portata principale. Le patate dolci aiutano a bilanciare la piccantezza del chorizo. Gli avanzi possono essere gustati a colazione con un uovo fritto.
Ingredienti
1 cipolla grande, tagliata a dadini
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
7 oz. chorizo, senza budello
2 spicchi d’aglio, tritati
4 patate dolci grandi, pelate e tagliate a cubetti
1/2 cucchiaio di paprika dolce
2 cipolle verdi, tritate
Sale e pepe, a piacere
Istruzioni
1. Scaldare l’olio d’oliva in una grande padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla alla padella, cospargendo di sale e pepe. Cuocere per 20 minuti fino a doratura, mescolando regolarmente. Aggiungere il chorizo e l’aglio e cuocere per altri 2-3 minuti.
2. Aggiungere le patate e la paprika alla padella e cuocere per 5 minuti, mescolando spesso. Aggiungere abbastanza acqua nella padella per coprire il composto di patate e portare a ebollizione. Cuocere per 25-30 minuti fino a quando il liquido viene assorbito e le patate sono tenere. Aggiungere le cipolle verdi per servire.
Paleo Sweet Potato Turkey Meatballs
Queste ‘polpette’ dolci e salate in realtà si basano sulle patate dolci come base e sono piene di sapore. Sono perfette per un antipasto servito al Ringraziamento, magari con un contorno di senape al miele Paleo. Se volete renderli più piccanti, aggiungete semplicemente qualche goccia di salsa piccante all’impasto prima della cottura.
Ingredienti
1 lb. tacchino macinato
1 cipolla, tagliata finemente a dadini
2 cucchiai di olio di cocco, divisi
2 patate dolci medie, cotte e schiacciate
1 uovo, sbattuto
3 spicchi d’aglio, tritato
1/2 tazza di prezzemolo fresco, tritato
1/2 tazza di farina di mandorle
2 cucchiai di sciroppo d’acero
Sale e pepe, a piacere
Istruzioni
1. Sciogliere un cucchiaio di olio di cocco in una grande padella a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e soffriggere per 3-4 minuti. Aggiungere il tacchino e cuocere fino a doratura, rompendo in piccoli pezzi con una spatola. Togliere dal fuoco.
2. Mettere il tacchino e la cipolla in una ciotola media. Aggiungere la patata dolce, l’uovo, l’aglio, il prezzemolo, la farina di mandorle, lo sciroppo d’acero, il sale e il pepe. Mescolare bene per combinare.
3. Sciogliere il cucchiaio rimanente di olio di cocco in una grande padella a fuoco medio. Formare il composto di patate dolci in piccole palline con le mani e metterle nella padella un po’ alla volta. Cuocere, girando spesso, fino a doratura su tutti i lati, circa 6-7 minuti. Servire caldo.
Patate dolci paleo ripiene
Questa ricetta paleo di patate dolci è perfetta per utilizzare qualsiasi avanzo nel frigorifero, comprese le cipolle, il cavolo, o si potrebbe anche aggiungere funghi e salsicce. La patata dolce è semplicemente cotta al forno e poi caricata con la miscela di cavolo, rendendola una facile cena serale o una colazione, se condita con un uovo fritto.
Ingredienti
1 grande patata dolce
Olio extravergine d’oliva, per irrorare
1 cucchiaio di olio di cocco
1/2 cipolla, tritata
2 tazze di cavolo riccio, tritato grossolanamente
Un pizzico di fiocchi di pepe rosso
Sale e pepe, a piacere
Uovo fritto, opzionale
Istruzioni
1. Preriscaldare il forno a 400 gradi F. Sciacquare la patata dolce e fare dei buchi per la cottura con una forchetta. Avvolgere la patata con un foglio di alluminio e cospargere di sale e pepe, e poi infornare per 45-50 minuti fino a quando è morbida.
2. Per fare il topping, scaldare l’olio di cocco in una padella a fuoco medio. Aggiungere le cipolle e soffriggere per 4-5 minuti. Aggiungere il cavolo e cuocere fino a quando inizia ad appassire, circa 5 minuti in più, coprendo con un coperchio se necessario. Cospargere con fiocchi di pepe rosso.
3. Togliere la patata dolce dal forno e tagliare a metà. Coprire con la miscela di cipolle e cavoli. Servire caldo, con un uovo fritto, se lo si desidera.
Si può servire caldo, con un uovo fritto, se lo si desidera.
