Muscoli primari: Addominali
Muscoli secondari: Obliqui, parte bassa della schiena
Equipaggiamento: Nessuna attrezzatura
Esercizio per i muscoli opposti: Superman alternato
Tergicristalli ISTRUZIONI
1. Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte verso i lati. Sollevare le gambe e piegare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi.
2. Ruotare le anche da un lato, senza lasciare che le gambe tocchino il pavimento.
3. Sollevare le gambe e tornare alla posizione iniziale.
4. Ruotare i fianchi sul lato opposto e ripetere fino al completamento della serie.
FORMA PROPRIA E MODALITÀ DI RESPIRAZIONE
Mantenere il corpo a forma di T con la schiena piatta sul tappeto, il nucleo impegnato e gli addominali tesi. Espira mentre ruoti le anche e abbassi le gambe e mantieni il movimento lento e controllato.
BENEFICI DELL’ESERCIZIO
L’esercizio dei tergicristalli richiede un’enorme quantità di stabilità e forza del core per essere eseguito correttamente. Questo è un movimento avanzato che richiede pratica e una progressione appropriata. Questo esercizio aiuta a recuperare la normale gamma di movimento dell’articolazione dell’anca, rafforza e stringe il core e tonifica i muscoli addominali.
DIMOSTRAZIONE
SET E REPS
Prima di fare i tergicristalli migliorate la vostra forza del core con i bicycle crunches e le alzate di gambe dritte. Poi inizia con 1 serie da 6 a 8 ripetizioni e aumenta lentamente il numero di serie e di ripetizioni. Per rendere questo esercizio più impegnativo, prova a farlo con le gambe dritte e le braccia vicine al corpo.
CALORIE BRUCIATE
Per calcolare il numero di calorie bruciate facendo i tergicristalli, inserisci il tuo peso e la durata dell’esercizio:
ESERCIZI DEL CORE CORRELATI
Prova questi altri esercizi del core per stringere, scolpire e rafforzare gli addominali, gli obliqui, i dorsali e la parte bassa della schiena:
Crunch inversi
Tensioni della schiena
Side plank
Roll up
