The Complete Pulley Injury Rehab Program for Climbers

Se ti sei mai ferito a una carrucola per le dita, conosci bene la struttura. Se non l’hai fatto, potresti anche non sapere che esistono. Le pulegge per le dita sono fasce spesse e fibrose di tessuto connettivo che tengono i tendini dei flessori delle dita stretti lungo le ossa delle dita e prevengono il “bowstringing” dei tendini mentre sono sotto carico. Le lesioni alla puleggia sono comuni tra gli scalatori. Una corretta gestione di queste lesioni è cruciale per un pieno ritorno allo sport e per diminuire la possibilità di un nuovo infortunio.

Come fisioterapista da 31 anni e scalatore da 42, ho trattato centinaia di scalatori. Ho scritto il seguente programma di riabilitazione della puleggia per consolidare la ricerca basata sull’evidenza e la mia conoscenza clinica in un piano di trattamento completo per gli scalatori. Se recentemente hai sentito quel pop allarmante nella tua mano, o stai sentendo altri segni di lesioni, ecco cosa fare.

Punti chiave

• Gli scalatori si feriscono più spesso alla carrucola A2 nell’anulare. Anche le altre pulegge sono suscettibili di forze eccessive, con il dito medio che è il prossimo dito più comunemente ferito
• La puleggia A2 si trova alla base del dito vicino alla giunzione con il palmo della mano. La puleggia A1 è più nel palmo stesso, sopra l’articolazione MCP (articolazione metacarpo-falangea)
• Il trattamento di una lesione da lieve a moderata richiede un equilibrio di protezione, attenuazione delle cicatrici, e carico progressivo dei tessuti lesionati
• Le lesioni più gravi richiedono una valutazione medica, possibile immobilizzazione, e a volte un intervento chirurgico
• Se il dolore è molto forte, il gonfiore è significativo, o si può vedere o sentire “bowstringing” allora si dovrebbe cercare l’attenzione medica. Le visite al pronto soccorso di solito non sono necessarie, ma cerca una valutazione medica entro i primi 3-10 giorni

Segni di una lesione alla puleggia

• Immediata insorgenza di dolore sopra la puleggia che è spesso associata ad un suono schioccante udibile (non c’è sempre un pop, quindi si può ancora avere una lesione della puleggia senza il suono)
• Il dolore è di solito abbastanza grave, soprattutto con la pressione diretta sulla puleggia o quando si cerca di aggraffare o tirare con la cifra interessata. (Non continuare a stringere e tirare per cercare di convincere te stesso che non sei effettivamente ferito!)
• Il gonfiore è spesso presente sopra la puleggia interessata. A volte possono essere presenti lividi
• Il dolore è tipicamente localizzato sopra la puleggia e tende ad essere peggiore lungo i lati del dito. Se fletti il dito ferito e poi tiri delicatamente il polpastrello dovresti sentire dolore lungo la puleggia
• Se il dolore si irradia nella mano o nel polso, allora probabilmente non è una lesione della puleggia e può essere una lesione di uno dei tendini flessori
• rigidità, gonfiore,` e tenerezza lungo le nocche stesse (le articolazioni PIP o DIP) di solito non è un sintomo di una lesione della puleggia e può essere dovuto a uno stiramento capsulare, artrite, stiramento del legamento collaterale, lesione della cappa estensoria, o altri problemi

Stadi di guarigione

La guarigione dei tessuti può essere divisa in tre fasi sovrapposte: acuta/infiammatoria, riparativa e di rimodellamento.

Fase acuta: Omeostasi e infiammazione

(Giorni 1-5)

• I vasi sanguigni si restringono, le piastrine si uniscono, avviene la coagulazione, e si formano fili di fibrina per fermare l’emorragia, sigillare il sito della ferita, e creano un’impalcatura per il processo di ricostruzione
• Macrofagi e globuli bianchi puliscono l’area e secernono fattori di crescita e citochine per stimolare la proliferazione dei fibroblasti
• L’infiammazione è una parte necessaria della normale guarigione ed è un problema solo se la risposta è troppo aggressiva o dura troppo a lungo. Il ghiaccio è utile per ridurre il dolore e può aiutare a ridurre l’infiammazione, ma non è stato dimostrato che migliori la risposta globale di guarigione. Anche i FANS possono essere utili, ma solo se il dolore o il gonfiore sono eccessivi nei primi giorni

Fase di riparazione e proliferazione

(Giorni 3-21)

• Si formano nuovi vasi sanguigni e il corpo inizia a ricostruire il tessuto danneggiato con collagene di tipo III (tessuto cicatriziale). Questo collagene è debole, disorganizzato e facilmente ri-lesionabile. Il movimento senza dolore è cruciale in questa fase per aiutare il nuovo collagene ad allinearsi parallelamente alle forze normali poste sul tessuto. Anche il massaggio delicato e il lavoro con Wave Tool possono essere utili in questa fase.

Fase di rimodellamento e riorganizzazione

(Giorni 14-2 anni)

• Il collagene di tipo III viene sostituito da collagene di tipo I più forte e meglio organizzato. È fondamentale che questa riorganizzazione avvenga in modo che il tessuto della puleggia danneggiato sia abbastanza forte e sano per gestire le sollecitazioni dell’arrampicata. Un programma di carico molto controllato e progressivo è cruciale perché questa riorganizzazione avvenga. L’uso di Wave Tool con i bordi può aiutare a stimolare una risposta di guarigione più sana

Programma completo di riabilitazione dell’infortunio alla puleggia dello scalatore

Parte 1: Panoramica

Parte 3: Tornare alla piena forza

Flusso del trattamento

Durante la fase di infiammazione:

• Ghiaccio per controllare il dolore
• Riposo: Nessuna pressione o forza attraverso il dito ferito
• Nessun dolore, movimento passivo
• Nessun dolore, movimento attivo
• NSAIDs solo se il dolore o il gonfiore è eccessivo
• Stimolare la risposta immunitaria e di guarigione con una dieta sana ed esercizio

Durante la fase di rimodellamento e riorganizzazione:

• Iniziare esercizi di scorrimento del tendine. (Vedi video sopra)
• Iniziare lo stretching per l’intera catena cinetica (mano, polso, gomito, spalla, colonna vertebrale toracica e cervicale)
• Utilizzo di Wave Tool con bordi e superfici di massaggio per desensibilizzazione, flusso sanguigno e rimozione delle scorie. Utilizzare su tutte le pulegge delle dita e lungo tutta la lunghezza dei flessori dell’avambraccio e del gomito. (Vedi video sopra)
• Iniziare il programma di caricamento progressivo. (Vedi i video qui sopra e lo schema del programma di arrampicata qui sotto)
• Ghiaccio se necessario per il controllo del dolore
• Il calore va bene per una breve durata (5-10 minuti) per il comfort e il flusso sanguigno
• Limitare l’uso di FANS

Durante la fase di riparazione e proliferazione:

• Iniziare stiramenti muscolari e tendinei di maggiore intensità
• Aumentare l’intensità di Wave Tool con bordi e superfici massaggianti per migliorare il flusso sanguigno e per aiutare a stimolare la deposizione di collagene in una disposizione più organizzata e uniforme
• Continuare il programma di carico progressivo usando bande di resistenza e dispositivi di allenamento per le dita senza gancio (come Tension Block, Tension Flash Board, o Metolius Wood Rock Rings). Puoi anche iniziare a lavorare su un normale hangboard con peso rimosso
• Iniziare la progressione di ritorno all’arrampicata. (Vedi i video qui sopra e consulta lo schema dettagliato del programma di arrampicata qui sotto)
• Continuare le applicazioni di calore di breve durata per il flusso sanguigno
• Si raccomanda l’H-taping per tutti gli esercizi di arrampicata o di carico progressivo. (Vedi video sopra)

Tutte le lesioni e le persone sono diverse. Progredisci attraverso il programma al tuo ritmo. Riconosci che c’è una notevole sovrapposizione tra le diverse fasi di guarigione. Se non sei sicuro di come procedere, dovresti cercare una valutazione e una guida medica qualificata.

Allenamento di resistenza pre-arrampicata

• Inizia questa progressione 5-10 giorni dopo l’infortunio
• Passa al livello di allenamento successivo solo quando puoi eseguire il livello precedente con dolore minimo o nullo
• Vai lentamente con tutti i movimenti e progredisci con attenzione nei livelli di resistenza. Se sei leggermente indolenzito da 30 minuti a 1 ora dopo una sessione, va bene. Se l’indolenzimento persiste per diverse ore o nel giorno successivo, allora devi diminuire l’intensità

Livello 1: Prese isometriche

5 x 5 x 5 programma (vedi video)

Utilizzando un bordo piatto come il lato del tavolo o il bordo del bancone, o utilizzare un dispositivo senza appiglio (vedi video). Posizione di presa aperta solo-NO CRIMPING. Usando tutte e quattro le dita, tirare delicatamente il bordo fino al punto di sentire dolore sopra la puleggia. Ora diminuisci la pressione fino a quando non sentirai alcun dolore, o solo un dolore molto lieve. Questo è il punto in cui eseguirete la presa. Tirate per 5 secondi, 5 ripetizioni. Poi tirate con tre dita (indice, medio, anello). 5 secondi di tenuta, 5 ripetizioni. Ora molto attentamente e delicatamente tirate con il dito ferito e il dito vicino (medio e anulare). 5 secondi di tenuta, 5 ripetizioni. Eseguire fino a 5 volte in un giorno.

Seguire un ciclo di due giorni sì, un giorno no.

Livello 2: Prese isometriche con bande di resistenza

Programma 5 x 5 x 5 (vedere i video)

Utilizzare bande di resistenza leggere e un dispositivo portatile senza gancio. Assicurati di poter riprodurre accuratamente la resistenza durante ogni sessione. Tieni traccia delle bande utilizzate, delle prese utilizzate e della tua distanza dal punto di ancoraggio. Si raccomanda un’imbracatura “custode” intorno al polso, in modo da poter lasciare la tavola se si sente dolore. (vedere il video). Iniziare con la superficie di presa più grande e tutte e quattro le dita. Solo posizioni di presa aperta. Con il braccio dritto camminate all’indietro fino a produrre un leggero dolore sulla puleggia, ora fate un passo avanti e diminuite la resistenza fino a non sentire alcun dolore, o un dolore molto lieve. Tenere 5 secondi, 5 ripetizioni. Ora ripetere con tre dita (indice, medio, anello) per 5 secondi, 5 ripetizioni. Ora molto attentamente e delicatamente ripetere con due dita (medio e anello). 5 secondi di tenuta, 5 ripetizioni. Eseguite fino a 5 volte nei vostri giorni di esercizio.

Continuate ad eseguire questi esercizi due giorni sì e uno no. Progredirai più velocemente se hai un adeguato tempo di recupero.

Livello 3: Bande di resistenza con movimenti specifici per l’arrampicata

(Vedi i video)

Usa il tuo dispositivo di non aggancio attaccato alle bande. Solo posizioni di presa aperta. Iniziate a tirare con attenzione per i seguenti tre movimenti.

1. Posizione dell’arciere (fate finta di tirare una corda d’arco) usando quattro dita. 10 ripetizioni, 3 serie
2. Posizione Undercling con quattro dita. 10 ripetizioni, 3 serie
3. Palm down pulls. Tenere il palmo rivolto verso il pavimento e tirare indietro con quattro dita. 10 ripetizioni, 3 serie

Eseguire due volte al giorno, allenandosi un giorno sì e uno no.

Passa a tre dita poi a due dita con gli stessi movimenti e ripetizioni, con molta attenzione. Potrebbero essere necessari diversi giorni prima di poter avanzare. Si può anche avanzare a superfici di presa più piccole se non si nota dolore.

Ricordate: Ogni infortunio e ogni individuo è diverso. Progredisci al tuo ritmo e ascolta il tuo corpo.

Ritorna alla progressione di arrampicata

• Inizia la progressione di arrampicata 14-21 giorni dopo l’infortunio. Dovresti fare tutti gli esercizi con le bande di resistenza senza dolore prima di iniziare il piano di arrampicata
• L’arrampicata sarà in aggiunta alle bande di resistenza. Segui il piano di frequenza elencato sotto ogni livello di arrampicata
• Esegui un minimo di quattro giorni di arrampicata ad ogni livello prima di procedere al livello di difficoltà successivo. Avanza solo se i livelli di dolore non stanno aumentando e gli allenamenti sono fatti con un minimo di dolore o tensione
• Riprendi il rafforzamento della cuffia dei rotatori e del periscopio. Le bande funzionano benissimo anche per questo

Arrampicata di base

• Solo toprope. Niente boulder. No leading
• L’arrampicata non è più difficile di tre gradi numerici completi al di sotto del tuo livello a vista (es. un 12a a vista può lavorare ad una difficoltà massima di 5.9)
• Lavora sull’equilibrio, il gioco di piedi, spingendo con le gambe, la pratica delle cadute, la respirazione e la flessibilità. Lascia andare se senti dolore o fitte
• L’arrampicata e il lavoro con le bande di resistenza saranno nello stesso giorno. Due giorni di lavoro, un giorno di riposo

Arrampicata più dura

• Solo su corda. Niente boulder. Nessuna guida
• Si arrampica un grado numerico completo al di sotto del proprio livello a vista (es. un 12a a vista può lavorare ad una difficoltà massima di 11a)
• L’arrampicata e il lavoro con le fasce di resistenza saranno nello stesso giorno. Due giorni di lavoro, un giorno di riposo

Lead climbing e bouldering

• Affronta tutte le salite come se fosse un progetto. Senti i movimenti e le prese. Se necessario, fai prima il toprope
• Lavora per ridurre al minimo lo sforzo e arrampicare in modo efficiente. Concentrati sulla tecnica: tensione del nucleo, gomiti in dentro, scapole impegnate, ecc.
• Scegli un’altra salita se hai dolore su una qualsiasi delle singole prese. Fai la lead solo dopo che sei sicuro che il movimento e le prese sono a posto per il tuo infortunio
• Puoi iniziare a introdurre la crimpatura completa con i tuoi allenamenti con le bande di resistenza e lentamente introdurre la crimpatura completa nelle vie di arrampicata
• È necessario più riposo durante questa fase. Segui il programma qui sotto per ottimizzare il recupero. Il lavoro con le bande è ancora fatto lo stesso giorno dell’arrampicata

Ogni settimana dovrebbe avere un minimo di tre giorni di riposo totale per l’arrampicata, con due giorni di riposo di fila. Se ti senti indolenzito o non stai progredendo, allora dovresti prendere tre giorni di riposo di fila per consentire il recupero dei tessuti e i processi di riparazione. Di seguito è riportato un esempio di programma di allenamento di 14 giorni. Le modifiche al programma vanno bene, ma è meglio seguire i requisiti di riposo.

Redpoint/allenamento a vista

Inizia a lavorare per un’arrampicata a vista più dura, i tuoi gradi di progetto e la normale routine di allenamento.

• Una volta che stai lavorando di nuovo verso il tuo grado di progetto puoi prendere meno giorni di riposo e progredire verso il tuo programma di allenamento pre-infortunio. Tenete a mente, tuttavia, che i giorni di riposo sono fondamentali per prevenire il re-infortunio e la rottura cronica dei tessuti, e per riparare i microdanni dei tessuti
• La guarigione delle lesioni dei tessuti molli non è sempre lineare. Avrai flussi e riflussi nei tuoi progressi di riabilitazione. Guarda i modelli più grandi e guarda avanti verso l’obiettivo finale di tornare a scalare di nuovo

Jeff Giddings ha praticato la terapia fisica per oltre 31 anni e arrampicato per 42 anni. È stato co-proprietario di Adams e Giddings PT a Fort Collins, Colorado, e ora esercita a Boulder. Jeff è un co-fondatore di Wave Tools Therapy.