The Definitive Guide to Why You’re Not Losing Weight

Sono le 6 del mattino e arranchi verso il bagno come se fosse la forca. Dita ombrose ti stringono la gola.

Oggi affronti il giudizio. Oggi è il giorno della pesatura.

Si cammina sulla bilancia e si aspetta, come un cervo che guarda il fucile del cacciatore.

Il numero lampeggia sullo schermo. Non un numero, ma il numero. Quello stesso… maledetto… accigliato… beffardo… numero.

Perché? Perché diavolo non stai perdendo peso?

Stai facendo tutto bene, urli. Stai seguendo tutte le regole! La tua dieta è più “pulita” di una sala operatoria. Il tuo “coprifuoco dei carboidrati” inizia alle 7 di sera in punto. Stai ciclando questo e limitando quello… per cosa?

Bene, ho buone notizie per te:

• Non sei geneticamente maledetto.
• Il tuo metabolismo è a posto.
• I tuoi ormoni non stanno cospirando per tenerti grasso.
• Non stai mangiando troppo poco dei cibi “giusti”.
• Non sono nemmeno i carboidrati, i latticini o i dolcificanti artificiali.

La vera ragione per cui non stai perdendo peso è molto semplice. Anche la soluzione è probabilmente semplice.

Perciò dì addio ai “segreti”, ai “trucchi”, ai “trucchi” e ad altre cialtronerie per la perdita di peso. Stai per incontrare la vera scienza e la fisiologia della perdita di peso e, fidati, te ne innamorerai.

Lo so, lo so. Non mi credi ancora, ma dammi dieci minuti e ti darò le chiavi del castello della perdita di peso.

Iniziamo.

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Stai perdendo grasso ma non peso?

La ragione più comune per cui le persone perdono grasso e non peso è la ritenzione di liquidi.

Questo è particolarmente vero per le donne, che sono ormonalmente inclini a trattenere i liquidi e che hanno anche a che fare con grandi fluttuazioni dovute ai cicli mestruali.

Quello che succede è molto semplice: si perde un chilo di grasso in una settimana ma si “raccoglie” un altro chilo di acqua lungo la strada. Ovviamente non è sempre 1:1 quindi, quando arriva il momento di pesare, può sembrare che tu abbia perso solo una quantità trascurabile di grasso quella settimana o addirittura che ne abbia guadagnato un po’.

Se vuoi vedere quanto la ritenzione idrica può influenzare il tuo peso, raddoppia l’assunzione di sodio per alcuni giorni e guarda la bilancia. Si può facilmente guadagnare da 1 a 2 libbre al giorno per diversi giorni.

Per fortuna, i problemi di ritenzione idrica sono abbastanza facili da risolvere. Di solito richiede poco più che bilanciare l’assunzione di sodio e potassio, bere abbastanza acqua ogni giorno e mantenere i livelli di cortisolo sotto controllo.

Una volta che queste cose ci sono – quando i tuoi elettroliti sono bilanciati, sei correttamente idratata e i tuoi livelli di cortisolo sono normali … e non stai per avere il tuo periodo … puoi stare sicura che i tuoi livelli di ritenzione di liquidi sono stabili.

Un’altra ragione comune per cui le persone perdono grasso ma non peso è che sono nuove al sollevamento pesi.

Questo è importante perché quando sei nuovo, puoi costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, e costruire muscoli significa aggiungere peso, ovviamente.

Inoltre, quando si inizia ad allenare i muscoli in modo intenso, essi assorbono e trattengono un bel po’ di glicogeno e acqua supplementari. Anche questo aggiunge peso.

Questi “guadagni per principianti” sono così prevedibili che spesso dico alle persone nuove al sollevamento pesi e alla dieta corretta di aspettarsi di non perdere peso per le prime 3-6 settimane.

Certo, tieni traccia del tuo peso, ma la misura della vita è un indicatore più affidabile del progresso della perdita di grasso durante questo periodo. Se il tuo girovita si sta restringendo, stai perdendo grasso indipendentemente da quello che dice la bilancia.

Ora, se hai una qualsiasi quantità reale di grasso da perdere, alla fine hai bisogno di vedere il tuo peso scendere. Sfortunatamente, la corsa ha una fine e il tuo corpo semplicemente non può continuare a costruire muscoli così velocemente come può perdere grasso (e alla fine puoi fare solo uno o l’altro).

Detto questo, ho visto persone allenarsi correttamente e stare a dieta per 2 o 3 mesi e uscire solo ~5 o 6 libbre più leggero ma con fisici notevolmente migliorati. A seconda della tua genetica e della conformità ai tuoi programmi di esercizio e dieta, puoi costruire un bel po’ di muscoli e perdere un bel po’ di grasso all’inizio.

Va bene, ora che abbiamo tolto di mezzo i “frutti a portata di mano”, passiamo al motivo più probabile per cui non stai perdendo peso…

Non stai perdendo peso perché…

Inizio questa sezione come una buona storia in media res.

Il motivo per cui non stai perdendo peso è che mangi troppo.

Seriamente. Questo è il climax. La grande rivelazione. La via d’uscita dalla casa stregata.

Okay… tempo di flashback. Ora devo spiegarvi come siamo arrivati lì.

La prima tappa del nostro viaggio è la più importante, quindi ascoltate. È il principio scientifico dell’equilibrio energetico, e da solo controlla l’aumento e la perdita di peso.

L’equilibrio energetico è il rapporto tra l’energia che dai al tuo corpo (attraverso il cibo) e l’energia che consuma (attraverso i processi necessari per la vita e l’attività fisica), spesso misurata in chilocalorie.

Pensate all’equilibrio energetico come a un conto corrente.

• Se mettete sul conto più energia di quanta ne “spendete”, create un saldo positivo o “surplus energetico”.

E cosa fa il vostro corpo con il surplus di energia? Ne immagazzina una parte come grasso corporeo.

• Se metti meno energia nel conto di quanta ne spendi, hai sforato il conto e hai creato un saldo negativo o “deficit energetico”.

Come può il corpo colmare questo deficit e azzerare il conto? Può attingere alle riserve di grasso corporeo. Infatti, lo scopo principale del grasso corporeo è quello di servire come fonte di energia per sopravvivere ai periodi di deficit energetico.

Lo so, lo so, i conduttori televisivi a caccia di ascolti e gli autori che vendono libri e pillole hanno storie molto diverse da raccontare, ma non siate così veloci a comprare la montatura.

No, il Dr. Oz non ha trovato l’ultimo integratore per la perdita di peso di cui avrete mai bisogno e il Dr. Smith non ha fatto una scoperta che invalida migliaia di ricerche e la prima legge della termodinamica.

L’equilibrio energetico non è una teoria o una credenza antiquata. È un fatto scientifico basato sui risultati clinici di quasi un secolo di attenta ricerca metabolica.

Ora, questo ci riporta al perché non stai perdendo peso.

Ho detto che è perché stai mangiando troppo, ma c’è un po’ di più in questa storia. In realtà non è così semplice come “non sei in deficit energetico”.

Quello che manca in questo familiare tropo di perdita di peso è l’elemento del tempo. Cioè, una perdita di peso significativa richiede un deficit energetico netto in un dato periodo di tempo.

Diciamo che vuoi perdere 10 libbre di grasso.

Ogni libbra di grasso contiene da qualche parte tra 3.000 e 3.500 calorie di energia (quanto esattamente è una questione di controversia, ma non abbiamo bisogno di entrare in questo qui).

Quindi, hai bisogno di eliminare 30.000-35.000 calorie di grasso dal tuo corpo e l’unico modo per farlo è quello di bruciare, in qualsiasi periodo di tempo, tutte le calorie in più che hai mangiato.

Ora, la persona media mangia forse da 2.000 a 2.500 calorie al giorno, e non vuoi tagliare drasticamente l’assunzione di cibo e morire di fame, quindi, come puoi vedere, questo richiederà del tempo.

Tempo… questo è il vero diavolo nei dettagli. Ecco cosa intendo:

• Diciamo che dai al tuo corpo circa 500 calorie in meno di quelle che brucia ogni giorno, ogni settimana, senza sbagliare.

Questo è un deficit calorico settimanale di circa 3.500 calorie e la semplice matematica ci dice che per perdere quei dieci chili ci vorranno circa 8-10 settimane.

• Diciamo che dai al tuo corpo 500 calorie in meno di quelle che brucia 5 giorni a settimana, e poi gli dai 500 calorie in più di quelle che brucia il sabato e la domenica nei tuoi “cheat days”

Hai ridotto il tuo deficit calorico settimanale totale a 1.500, il che significa che per perdere quei dieci chili ci vorranno circa 20 settimane.

• Diciamo che dai al tuo corpo circa 500 calorie in meno di quelle che brucia ogni giorno, per tre settimane, e poi soccombi alle abbuffate per una settimana, mangiando 10.000 calorie in più di quelle che hai bruciato.

Hai ridotto il tuo deficit calorico totale da quando hai iniziato la dieta da 10.500 a 500 e quindi hai più o meno “resettato” l’intero processo.

Ora, l’aumento e la perdita di peso nel mondo reale non è così matematicamente prevedibile come questo – ci sono altri fattori da considerare come la composizione corporea, le predisposizioni genetiche e ormonali, e l’effetto termico del cibo – ma questo è più o meno come funziona.

La perdita di peso è cumulativa in natura. Ogni caloria che bruci oltre a quella che mangi è un piccolo passo verso il tuo obiettivo e ogni caloria che mangi oltre a quella che bruci è un piccolo passo indietro.

Ora che abbiamo una buona parte della fisiologia della perdita di peso sotto le nostre cinture, possiamo affermare un po’ più accuratamente perché non stai perdendo peso.

Non stai perdendo peso perché non stai gestendo correttamente il tuo bilancio energetico.

L’unica ragione per cui non hai perso peso nell’ultima settimana, mese, trimestre, anno, qualunque cosa, è che non hai creato un deficit energetico abbastanza grande in quel periodo.

Guardiamo un altro esempio solo per rendere questo cristallino.

Diciamo che non hai perso peso in un mese nonostante l’esercizio regolare e “dieta”. Anche se non potremmo mai sapere il numero esatto, “giochiamo a Dio” e diciamo che sappiamo che hai bruciato 82.000 calorie in quel mese.

Approssimativamente quanto peso avresti perso se avessi mangiato circa 78.000 calorie? Sì, circa mezzo chilo. Che ne dici di 73.000 calorie? Questo avrebbe prodotto circa 2,5 libbre di perdita di peso. 69.000 calorie? 3,5 libbre. E così via.

Ora, perché pensi di non aver perso peso? L’hai capito: il tuo apporto era troppo vicino alle 82.000 calorie che hai bruciato per causare qualsiasi cambiamento notevole nella tua massa grassa totale. E cosa sarebbe successo se avessi mangiato molto più di 82.000 calorie? Aumento di peso.

Ancora una volta, il mondo reale non può essere previsto così perfettamente e l’apporto calorico non è l’unica cosa che conta quando si parla di perdere grasso, non solo peso, ma si ottiene il punto. Le quantità variano, ma i meccanismi sottostanti no.

Quindi, se l’incapacità di perdere peso è semplicemente un’incapacità di gestire correttamente l’equilibrio energetico, quali sono i modi più comuni in cui la gente fa casino?

Potresti mangiare più di quanto pensi

Se stai lottando per perdere peso, ho buone notizie per te: probabilmente stai solo mangiando troppo.

Ecco come si svolge di solito.

Mangiare per sentire di solito = Mangiare per fallire

La maggior parte delle persone sono davvero cattive a stimare la quantità effettiva di calorie che mangiano.

Sottovalutano le dimensioni delle porzioni, presumono che gli alimenti contengano meno calorie di quelle che contengono, misurano in modo inaccurato e, in alcuni casi, semplicemente mentono a se stessi su quanto stanno effettivamente mangiando.

Questo è il motivo per cui così tante persone falliscono con le diete che si basano su regole e restrizioni invece che su numeri.

Sì, è possibile perdere peso senza contare le calorie, ma è un po’ un azzardo. Inoltre diventa sempre meno fattibile man mano che si diventa sempre più magri (alla fine si deve iniziare a pianificare e/o tracciare l’assunzione).

Ci sono modi giusti e sbagliati di contare le calorie

Ci sono anche molti modi per rovinare il conteggio delle calorie.

Per esempio, i conteggi delle calorie che ci vengono dati per vari ristoranti e cibi confezionati sono spesso inaccurati. Infatti, i produttori di cibo possono dichiarare meno del 20% delle calorie e superare l’ispezione della FDA, e c’è da credere che molti siano abbastanza senza scrupoli da usare questo a loro vantaggio.

Questo però riguarda solo le persone che mangiano molti cibi preconfezionati. Le persone che conoscono meglio e si attengono ai cibi che si preparano da sole, spesso sbagliano misurando gli alimenti in modo improprio. Ecco un esempio fin troppo comune:

• È l’ora del pasto e si tirano fuori farina d’avena, burro d’arachidi, mirtilli e yogurt, e i misurini e i cucchiai.
• Misuri una tazza di farina d’avena, un cucchiaio di burro d’arachidi e mezza tazza di mirtilli e yogurt.
• Cucini il tutto, lo mandi giù e vai avanti con la tua giornata. Senza renderti conto che hai mangiato un paio di centinaia di calorie in più di quanto pensi.

Come è successo? Semplice.

Quella tazza (un po’ abbondante) di farina d’avena che hai tirato fuori conteneva 100 grammi di avena secca, che contiene 379 calorie. La “tazza” sull’etichetta, tuttavia, contiene solo 307 calorie perché presuppone 81 grammi di avena secca per tazza. Hai mangiato 72 calorie in più di quanto pensavi.

Quel cucchiaio di burro di arachidi? Ne hai messo dentro 21 grammi per un conteggio di 123 calorie ma ne hai registrate solo 94, che è il “cucchiaio” della tua app, che presuppone 16 grammi di burro d’arachidi.

Pasto dopo pasto fai questi errori e quando appendi gli utensili per la giornata pensando di esserti attenuto al piano, sei completamente inconsapevole che in realtà hai mangiato diverse centinaia di calorie in più di quelle che volevi.

Gioca questo giorno dopo giorno ed ecco la tua ragione per cui non stai perdendo peso.

La lezione qui è semplice:

Più sei accurato nel misurare il tuo apporto calorico, più è probabile che tu riesca a perdere peso.

Ecco come farlo bene:

• Pesa e calcola tutti gli alimenti crudi/secchi quando possibile.

I pesi cotti possono variare troppo a seconda di vari fattori.

Mi piace usare Calorie King per questo. Assicurati di non usare accidentalmente numeri per il cibo cotto se è crudo e viceversa o i tuoi numeri saranno tutti sbagliati.

• Pesa e conta tutti i cibi mangiati.

Sì, tutto conta per quanto riguarda le calorie: verdure, frutta, condimenti, olio e burro, e ogni altro pezzo di cibo che entra nella tua bocca ogni giorno.

• Pesa e calcola tutti i cibi non liquidi in grammi e tutti i liquidi in once o millilitri.

Questo assicura la massima precisione e garantisce che non si sottovaluti l’assunzione effettiva.

Il tuo “barare” ti sta facendo ingrassare

Il “barare” sulla tua dieta non ha niente a che fare con il mangiare cibi “cattivi” – è cancellare il tuo deficit calorico mangiando troppo, sia con cavolfiori che con caramelle (anche se queste ultime sono molto più facili da mangiare troppo, ovviamente).

Gli errori più comuni che vedo sono…

Cheating troppo frequentemente.

Riguarda il quadro generale delle calorie e della perdita di peso.

Se mangi moderatamente troppo e quindi azzeri il tuo deficit calorico qualche giorno al mese, i tuoi risultati complessivi ne risentiranno appena.

Se, invece, lo fai qualche volta alla settimana, rallenterai considerevolmente la tua perdita di peso.

Indulgere nei giorni di abbuffate, non nei pasti.

Se butti dalla finestra tutte le restrizioni alimentari per un pasto, puoi fare solo tanti danni. Il tuo stomaco probabilmente implorerà pietà al raggiungimento delle 2.000 calorie.

Mangia tutto ciò che il tuo cuoricino affamato desidera per un giorno intero, tuttavia, e puoi facilmente mettere giù molte migliaia di calorie e cancellare i progressi di perdita di peso di diversi giorni, se non di un’intera settimana.

Mangiare troppe calorie o troppi grassi alimentari nei pasti “cheat”.

So che ho appena detto che si può fare solo tanto danno in un pasto, ma se davvero andare per la giugulare, può essere sufficiente per influenzare notevolmente la vostra perdita di peso.

Specificamente, il peggior tipo di pasto cheat è uno che è molto alto in grassi alimentari e calorie totali (che tendono ad andare di pari passo data la densità energetica del grasso alimentare).

Il motivo è che il grasso alimentare è chimicamente simile al grasso corporeo e quindi richiede molta poca energia per la conversione (tra 0 e 2%). Questo è il motivo per cui la ricerca mostra che un pasto ad alto contenuto di grassi provoca un accumulo di grasso più immediato di un pasto ad alto contenuto di carboidrati.

Questo punto è particolarmente rilevante quando sei magro e vuoi diventare veramente magro. Semplicemente non puoi permetterti molti giorni in un grande surplus calorico e soprattutto non quando il surplus è principalmente da grasso alimentare.

Bere alcol mentre imbrogli.

Mentre l’alcol in sé non può essere immagazzinato come grasso corporeo, blocca l’ossidazione del grasso, che a sua volta accelera la velocità con cui il tuo corpo immagazzina grasso alimentare come grasso corporeo.

In breve, non sono le calorie dell’alcol che possono farti ingrassare, ma tutta la merda che mangi con esso, che è difficile resistere quando sei ubriaco.

La linea di fondo è ad alto contenuto di grassi, alcool-incluso pasti cheat che ti mettono in un surplus calorico sono la ricetta definitiva per guadagnare grasso.

Potresti non bruciare tanta energia come pensi

Misurare accuratamente l’assunzione di calorie è abbastanza semplice. Richiede solo precisione e attenzione ai dettagli. Approssimare il dispendio calorico è invece più complicato. Molto più difficile.

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è determinato da diverse cose:

Il tuo tasso metabolico basale (BMR).

Questa è la quantità di energia che il tuo corpo brucia a riposo.

Quando si determina la giusta assunzione di calorie e macronutrienti per la perdita di peso, determinare il tuo BMR è il primo passo. La maggior parte delle persone usa l’equazione di Harris-Benedict per farlo.

Quello che molte persone non sanno, tuttavia, è che nessuna formula è accurata al 100% per tutti. La ricerca mostra che i tassi metabolici basali sono abbastanza variabili, con alcuni significativamente più alti e altri più bassi di quanto le formule suggerirebbero.

Il problema qui è ovvio: se pensi di bruciare, diciamo, 100+ calorie al giorno più di quanto tu sia in realtà, questo potrebbe compromettere la perdita di grasso fino a un chilo al mese.

Molte persone non sanno anche che perdere peso riduce il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Più a lungo mantieni il tuo corpo in un deficit calorico, più si adatta a ridurre il dispendio energetico.

Se non sai come regolare l’assunzione e/o la produzione di energia per affrontare questo “adattamento metabolico”, da solo può seriamente ridurre il tuo deficit calorico e portare la perdita di peso a una brusca frenata.

L’effetto termico del cibo (TEF).

Questo è il costo energetico dell’elaborazione del cibo che mangiamo per l’uso e la conservazione.

Per esempio, la ricerca mostra che gli alimenti integrali costano più energia da elaborare rispetto agli alimenti trasformati e i pasti ad alto contenuto proteico comportano un maggiore dispendio energetico rispetto a quelli ad alto contenuto di grassi.

Quindi, 300 calorie di alimenti integrali comportano più “calorie fuori” di 300 calorie di alimenti trasformati, e i pasti ad alto contenuto proteico più dei pasti a basso contenuto proteico. Ripetete questo diverse volte al giorno e i numeri possono sommarsi a qualcosa di significativo.

Anche l’acqua ha un leggero effetto termico perché il vostro corpo deve spendere energia per riscaldarla. Questo è uno dei motivi per cui una maggiore assunzione di acqua è associata alla perdita di peso.

L’energia che spendiamo attraverso tutti i movimenti fisici.

Questo include le attività deliberate come l’esercizio e le attività spontanee come camminare mentre siamo al telefono o saltellare in bagno o tamburellare le dita quando leggiamo o muovere la gamba quando pensiamo.

L’energia bruciata da queste attività è nota come termogenesi da attività non fisica, o NEAT, e gioca un ruolo molto più grande nella spesa energetica totale giornaliera di quanto la maggior parte delle persone si renda conto. La ricerca mostra che il NEAT può variare fino a 2.000 calorie al giorno tra molti individui.

La stessa ricerca indica che le persone potrebbero bruciare altre 350 calorie al giorno facendo semplici azioni per aumentare il movimento ogni giorno come fare le scale quando possibile, camminare per distanze relativamente brevi invece di guidare, fare alcune faccende invece di guardare la TV, ecc.

E per metterlo in prospettiva, bruciare altre 350 calorie al giorno per 7 giorni equivarrebbe a circa 2/3 di una libbra di grasso perso. Non male per muovere il corpo un po’ più del solito.

Un altro aspetto del dispendio energetico che la maggior parte delle persone non conosce è che il corpo di alcune persone brucia più energia mentre è attivo di quello di altre.

Solo perché sei impegnato negli stessi tipi e quantità di attività di qualcun altro non significa che stai bruciando la stessa quantità di energia. La quantità di muscoli che hai influenza notevolmente questo perché aumenta il costo energetico dell’esercizio.

La linea di fondo sul calcolo del dispendio energetico

Come puoi vedere, determinare il TDEE con un alto livello di precisione può essere difficile. È un obiettivo in movimento. Fortunatamente, non è necessario sapere esattamente quante calorie si bruciano ogni giorno per perdere peso in modo efficace.

Invece, è possibile utilizzare una formula come quella che do nel mio articolo sulla pianificazione dei pasti per calcolare una stima ragionevole del TDEE e il punto di partenza per l’assunzione di calorie.

Poi segui quei numeri ogni giorno e vedi come il tuo corpo risponde nel corso di ogni settimana.

Se necessario, poi regoli l’assunzione di energia e/o la produzione su o giù per raggiungere il “punto dolce” di 0.Da 5 a 2 libbre perse a settimana (più magro si ottiene meno si sarà in grado di perdere ogni settimana).

Prendendo tutto insiemeCome perdere peso in modo costante e prevedibile

Abbiamo coperto un sacco di terreno in questo articolo così ho pensato che sarebbe utile per chiudere con una “lista di azione.”

Se non stai perdendo peso, ecco il tuo piano di gioco:

Stai perdendo grasso ma non peso?

Come sai, i neofiti del sollevamento pesi spesso sperimentano questo. Le persone magre che vogliono diventare veramente magre spesso lo fanno anche a causa della ritenzione idrica.

Puoi tenere sotto controllo la ritenzione idrica mantenendo l’assunzione di sodio e potassio costante ed equilibrata e i tuoi livelli di cortisolo sotto controllo prendendo tempo per de-stressarsi regolarmente.

È anche intelligente aggiungere due misure alla tua routine oltre al peso: la misura della vita (all’ombelico) e la percentuale di grasso corporeo (come spiegato qui).

Questo può essere estremamente utile perché se il tuo girovita e il calibro della pelle si stanno riducendo, stai perdendo grasso indipendentemente da ciò che sta accadendo sulla bilancia.

Stai semplicemente mangiando troppo?

Questo è probabilmente il motivo per cui non stai perdendo peso quindi non trascurarlo.

Stai facendo qualcuno degli errori di assunzione di calorie indicati prima? Non tracciando/pianificando i tuoi cibi? Misurare in modo approssimativo? “Imbrogliare” tutti i tuoi progressi?

Utilizza il mio articolo sulla pianificazione dei pasti per calcolare i tuoi obiettivi di calorie e macronutrienti e confrontarli con la tua attuale assunzione giornaliera.

Se stai mangiando un po’ di più ogni giorno, devi affrontare questo problema. Usa lo stesso articolo per creare un piano alimentare e seguilo rigorosamente per 10 giorni (senza “imbrogli”) e vedi come risponde il tuo corpo.

Se stai avendo da 1 a 2 “giorni di imbrogli” a settimana, ecco il tuo problema.

Riduci a un pasto di imbrogli a settimana e se vuoi punti brownie, cerca di tenere sotto controllo i grassi alimentari (i pasti di imbrogli ad alto contenuto di proteine e carboidrati sono i migliori). Questo da solo potrebbe far scendere la bilancia.

Stai bruciando meno energia di quanto pensi?

La ragione più comune per cui la gente fa questo errore è che i moltiplicatori di attività dati nelle formule per calcolare il TDEE sono di solito troppo alti.

Per esempio, secondo la formula di Katch McArdle, puoi stimare il tuo TDEE medio giornaliero moltiplicando il tuo BMR per 1,55 se fai da 3 a 5 allenamenti moderati di 1 ora a settimana. Da 6 a 7 allenamenti intensi a settimana richiede un moltiplicatore di 1,725.

Bene, ho lavorato con migliaia di persone e ho imparato che questi numeri sono troppo alti per la maggior parte di noi. L’ho visto centinaia di volte e la soluzione è molto semplice: abbassare i moltiplicatori di attività (ridurre l’apporto calorico) e voilà, perdita di peso.

Puoi trovare la mia formula “rivista” per calcolare il TDEE qui.

È ora di muoversi di più o mangiare meno?

Non importa quanto siano perfetti la tua dieta e le tue routine di allenamento, quando perdi peso, nel tuo corpo si verificano adattamenti naturali che riducono il dispendio energetico giornaliero totale.

L’unico modo per combattere questo è muoversi di più e/o mangiare meno.

Ci sono linee guida che devi seguire per prevenire la perdita muscolare e altri effetti collaterali indesiderati. Leggi di più qui.

È il momento di invertire la dieta?

Rimanere in un deficit calorico abbastanza a lungo e il tuo metabolismo può rallentare fino al punto in cui un’ulteriore riduzione dell’assunzione e/o aumento dell’attività semplicemente non è fattibile.

Per fortuna c’è una soluzione semplice: la “dieta inversa”, che consiste in un costante e sistematico aumento dell’apporto calorico. Se fatta correttamente, la dieta inversa ti permette di mangiare di più e accelerare il tuo metabolismo fino alla “piena capacità”, guadagnando poco o niente grasso.

Leggi di più su questo qui.

La linea di fondo sul perché non stai perdendo peso

Le informazioni e le strategie fornite in questo articolo sono tutto ciò che serve per perdere peso.

Fidati di me.

Il tuo metabolismo non è un unico fiocco di neve. Il tuo corpo funziona con lo stesso tipo di macchinario del mio e di quello di tutti gli altri. Devi solo imparare come è sintonizzato il tuo. Questo articolo ti mostra come.