Lo sport (o la cultura) del bodybuilding è più vecchio di molta della scienza nutrizionale e metabolica che diamo per scontata oggi. Per decenni, le tradizioni sono state tramandate durante le chiacchiere tra i set e, forse ancora più significativamente, attraverso le riviste di bodybuilding. Oggi, tuttavia, con le informazioni scientifiche a portata di clic, ho pensato che sarebbe bene affrontare alcuni degli aspetti critici della preparazione per una gara di bodybuilding, in particolare la dieta e l’integrazione, da una prospettiva basata sulla ricerca.
Un recente articolo pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha fatto un ottimo lavoro nell’affrontare le domande importanti che sorgono quando si prepara una dieta pre-concorso. Una delle domande più grandi, e la prima che deve essere affrontata, è quante calorie dovrebbero essere consumate. Ovviamente, questo dipenderà dalla vostra taglia e composizione corporea, ma indipendentemente dalla vostra taglia, si applicano gli stessi principi. Il primo principio è che maggiore è il deficit calorico che imponi, più muscoli perderai. Una dieta aggressiva che si traduce in una perdita di peso improvvisa e drammatica può portare alla perdita di una quantità uguale di muscoli e di grasso allo stesso tempo. Tenete a mente che il corpo può abbattere il tessuto muscolare cinque volte più velocemente di quanto possa costruirlo, quindi volete fare tutto il possibile per proteggere tutti i vostri muscoli duramente guadagnati mentre vi preparate per il concorso. Le ricerche sull’argomento indicano che un tasso di perdita di peso pari a non più dello 0,5-1% del peso corporeo a settimana è in grado di ridurre la perdita di massa muscolare. Per la maggior parte dei bodybuilder, questo significa non più di uno o due chili a settimana.
Il secondo principio è che più si è magri, maggiore è la percentuale di muscolo che si perde man mano che si perde peso. C’è un limite alla quantità di energia che il tuo grasso corporeo può fornire. Per esempio, è stato stimato che ogni chilo di grasso corporeo può fornire non più di 31 kcal al giorno. Questo è un massimo di 31 calorie, con il presupposto che le condizioni siano perfette per la mobilitazione del grasso. Nel mondo reale, le cose sono raramente perfette, quindi la realtà è che sarà un po’ meno di 31 calorie nella maggior parte dei casi. Vediamo un esempio: Se avete 100 libbre di grasso corporeo, come le persone che competono in quelle gare di perdita di peso in TV, il vostro grasso può fornire 3.100 kcal al giorno. Ciò significa che puoi creare un deficit giornaliero di 3.100 calorie senza costringere il tuo corpo ad attingere alla tua massa muscolare per ottenere calorie extra. Se, d’altra parte, hai solo 20 libbre di grasso corporeo (ad esempio, un bodybuilder di 200 libbre al 10-11% di grasso corporeo), il tuo grasso può al massimo fornire solo 620 calorie al giorno. Quindi, se si crea un deficit calorico superiore a 620 calorie, attraverso la dieta, l’esercizio fisico o entrambi, il corpo deve usare le proteine come combustibile, non ha altre opzioni. So che alcuni di voi stanno dicendo, sì, ma sono tutte calorie di grasso – il vostro corpo non ha bisogno anche di un po’ di zucchero per il carburante? Sì, lo fa, e ne parleremo tra un momento, ma per ora, capite che più si diventa magri, più è difficile evitare di perdere muscoli durante la dieta, perché c’è un limite alla velocità con cui il corpo può rilasciare il grasso come carburante.
Il terzo principio è che più a lungo si mantiene il corpo in un deficit calorico, più si adatterà rallentando il tasso metabolico (cioè, calorie richieste per libbra di peso corporeo). Negli studi che sono stati fatti, è stato dimostrato che il tasso metabolico scende da un minimo di 80 calorie al giorno fino a 500 calorie al giorno! Questo ci dice che le regolazioni dovranno essere fatte lungo il percorso per tenere conto non solo della riduzione del fabbisogno calorico dovuta alla perdita di peso corporeo, ma anche perché il tasso metabolico rallenterà, facendo rallentare la perdita di peso con esso.
Ovviamente, non solo le calorie contano durante una dieta – la fonte di queste calorie è molto importante. L’assunzione di proteine è fondamentale se il tuo obiettivo è quello di conservare più muscoli possibile durante la dieta. La solita raccomandazione di un grammo per libbra di peso corporeo può non essere sufficiente per ridurre al minimo la perdita muscolare. Mangiare un grammo per libbra di peso corporeo può ancora portare a una perdita muscolare di mezzo chilo ogni due settimane, a seconda della dimensione del deficit calorico e del livello di grasso corporeo che si ha in quel momento. Una recente revisione dei risultati di studi che coinvolgono sollevatori di pesi magri mostra che 1,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo saranno probabilmente necessari per ridurre la perdita muscolare più ci si avvicina al giorno dello spettacolo.
Tutti sono d’accordo quando si tratta di raccomandazioni di proteine, ma quando si tratta di carboidrati, le opinioni variano abbastanza. Alcuni dicono che non si può diventare veramente magri senza diventare chetogenici, mentre altri dicono che semplicemente ridurre le calorie è una strategia migliore. Indipendentemente dalle mode attuali, se il tuo obiettivo è quello di mantenere più massa muscolare possibile, mantieni i carboidrati il più alto possibile pur essendo in grado di perdere grasso corporeo. Conosco un sacco di ragazzi e ragazze che saltano subito in una dieta a basso contenuto di carboidrati e aggiungono il cardio allo stesso tempo. Questa è la cosa peggiore che puoi fare se stai cercando di mantenere i tuoi muscoli. Aggiungete prima il cardio mantenendo i carboidrati dove sono. Poi, in modo graduale, iniziate a diminuire i carboidrati. I carboidrati regolano l’utilizzo dei substrati.
In altre parole, i carboidrati sono usati preferibilmente come carburante quando sono presenti sia carboidrati che grassi. L’utilizzo del grasso come carburante sarà proporzionale al deficit di carboidrati. C’è una soglia, tuttavia, sotto la quale abbassare ulteriormente i carboidrati non fa nulla per accelerare la perdita di grasso, mentre aumenta notevolmente la perdita muscolare. Quindi, diventare fanatici nell’evitare i carboidrati non solo non è necessario, ma diventa rapidamente dannoso, soprattutto per un bodybuilder senza farmaci. La ricerca indica che se si è in grado di mantenere i carboidrati a circa il 50% delle calorie totali, insieme ad un adeguato apporto proteico, la perdita muscolare può essere adeguatamente minimizzata.
Ultimo ma non meno importante, il grasso. Le attuali raccomandazioni sull’assunzione di grassi derivano dalla massimizzazione dei livelli di testosterone. Rispetto all’insulina e all’IGF-1, tuttavia, il testosterone non è così potente nel preservare la massa muscolare per il bodybuilder naturale. L’insulina e l’IGF-1 sono legati all’assunzione totale di carboidrati. Ancora una volta, se l’obiettivo è quello di preservare la massa muscolare, riducete prima il grasso, se questo significa che i carboidrati o le proteine saranno ridotti al di sotto dei livelli ideali. Un apporto di grassi del 15-20% delle calorie totali sarebbe appropriato.
Per riassumere, le calorie totali non dovrebbero essere ridotte al di sotto della quantità che porta a una o due libbre di perdita di peso a settimana. Man mano che ci si avvicina alla data del concorso, si vorrà ridurre la perdita di peso a una libbra a settimana per salvare più muscoli. Questo dovrebbe aiutarti a pianificare quante settimane hai bisogno di stare a dieta. Le proteine dovrebbero variare da uno a 1,5 grammi per libbra di peso corporeo. I carboidrati dovrebbero rimanere il più alto possibile, mentre le proteine dovrebbero essere mantenute nella gamma ideale e consentire ancora da una a due libbre di perdita di peso a settimana. I grassi possono fare il resto e dovrebbero rientrare tra il 15-20% delle calorie totali. Tutto questo vi darà un punto di partenza. Un’attenta aderenza alla vostra dieta renderà più efficaci gli aggiustamenti, se necessario.
E infine, ma non meno importante, datti un sacco di tempo per entrare in forma. È meglio essere pronti per il concorso almeno due settimane prima dello show, poi darsi il tempo di aumentare leggermente le calorie e riempirsi un po’. Sarai più pieno e avrai un miglior controllo della ritenzione idrica.
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