Un modo facile e preciso per misurare la tua composizione corporea

Ciao.

Sono Mike.

Sono alto 1 metro e 90, peso 195 libbre e circa l’8% di grasso corporeo. Ecco la prova:

A photo posted by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on May 15, 2016 at 12:02pm PDT

Ora, e se ti dicessi che secondo la valutazione medica standard del grasso corporeo – l’indice di massa corporea (BMI) – sono in sovrappeso?

E che avrei bisogno di perdere almeno 10 libbre solo per essere nella gamma “normale”?

Qualcosa è ovviamente sbagliato qui.

Beh, è abbastanza semplice: mentre il BMI può essere utile per esaminare grandi gruppi o popolazioni di persone, non è un ottimo modo per analizzare gli individui. E soprattutto non individui come me, che hanno un bel po’ di muscoli in più rispetto alla persona media.

In altre parole, se vuoi un’istantanea della forma fisica complessiva di un milione di persone, puoi calcolare il loro BMI medio e farti un’idea di ciò con cui hai a che fare.

Se vuoi approfondire le singole persone, però, devi guardare qualcos’altro: la composizione corporea.

E in questo articolo, imparerai come fare proprio questo. Alla fine, saprai cos’è la composizione corporea, come misurarla accuratamente e, ultimo ma non meno importante, come migliorarla.

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Che cos’è la composizione corporea?

Molte persone confondono la composizione corporea con la percentuale di grasso corporeo o l’IMC, ma non è nessuna di queste cose.

Guardiamo prima l’IMC.

Il tuo BMI è calcolato dividendo il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri al quadrato.

Per esempio, ecco il mio:

195 (libbre) x 0,45 = 88 (chilogrammi)

74 (pollici) x 0,025 = 1.85 (metri)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 BMI

Ed ecco come questo BMI con il grasso corporeo:

Sottopeso = < 18,5

Peso normale = 18.5 a 24,9

Sovrappeso = 25 a 29,9

Obesità = BMI di 30 o superiore

Come potete vedere, il mio BMI di circa 26 significa mi ottiene l’etichetta di “leggermente sovrappeso.”

Prossimo, c’è la percentuale di grasso corporeo, che è semplicemente la percentuale del tuo peso che è grasso.

Ho detto prima che peso circa 195 libbre e sono a circa l’8% di grasso corporeo, il che significa che sto portando qualcosa intorno a 16 libbre di grasso.

Questo ci porta più vicino alla composizione corporea, che comporta la determinazione non solo i nostri livelli totali di grasso, ma di muscoli, acqua e ossa pure.

Ci sono alcuni metodi e modelli diversi per questo, ma ci atterremo a uno semplice per gli scopi di questo articolo – uno che separa il nostro corpo in due categorie distinte:

1. Massa grassa, che è tutto il grasso nel tuo corpo.
2. Massa senza grasso (spesso indicato come FFM), che è tutto nel tuo corpo che non è grasso, tra cui muscoli, ossa, sangue, organi, acqua, glicogeno, e altro ancora.

Monitorando queste cose – al contrario di BMI o solo il peso corporeo – possiamo capire meglio il nostro livello di fitness e i cambiamenti che si verificano nel nostro corpo quando siamo a dieta ed esercizio.

Per esempio, diciamo che segui una dieta e un programma di allenamento ragionevoli e il tuo peso scende ma la tua massa senza grasso rimane la stessa.

Bene, questo è esattamente quello che vogliamo perché significa che hai perso grasso e non muscoli.

Se, invece, si muore di fame, si mangiano troppe poche proteine e si fa una quantità spropositata di cardio, si perde sì del peso… ma anche un bel po’ di muscoli.

E questo, amici miei, è il modo più semplice per finire “grasso magro”.

Il modello di composizione corporea è ugualmente rilevante anche per guadagnare peso, perché l’obiettivo non è solo guadagnare peso ma guadagnare muscoli e non grasso.

Mentre è generalmente vero che si deve accettare un po’ di guadagno di grasso per massimizzare la crescita muscolare (a meno che tu non sia nuovo al sollevamento pesi, nel qual caso puoi guadagnare muscoli e perdere grasso allo stesso tempo), non dovresti guadagnare grasso molto più velocemente dei muscoli.

Come si misura la composizione del corpo?

Teoricamente, calcolare la tua composizione corporea è semplice.

Tutto quello che devi fare è misurare la tua percentuale di grasso corporeo perché una volta che lo sai, puoi calcolare la tua massa grassa totale e, a sua volta, la tua massa senza grasso.

Purtroppo, questo è più facile a dirsi che a farsi perché ogni metodo per farlo è molto meno accurato di quanto la maggior parte di noi si renda conto…

Scale di composizione corporea &Dispositivi palmari

Le bilance di composizione corporea e i dispositivi palmari sono il modo più semplice per misurare la percentuale di grasso corporeo.

Sono anche estremamente inaffidabili e imprecisi.

La ragione di questo sta nel metodo che usano per analizzare la composizione corporea: l’impedenza bioelettrica (BIA).

La BIA comporta il passaggio di una leggera corrente elettrica attraverso il tuo corpo e la misurazione della resistenza ad essa.

Il muscolo (essendo più del 70% di acqua) conduce bene l’elettricità, ma il grasso (che contiene molta meno acqua) no, ed è per questo che più sei magro, più il tuo corpo è conduttore.

Così stando le cose, si dovrebbe essere in grado di correlare i livelli di resistenza elettrica con i livelli di grasso corporeo.

Beh, non funziona così, ed ecco perché…

Il metodo è intrinsecamente handicappato.

L’elettricità prenderà il percorso di minor resistenza attraverso il tuo corpo, il che significa che bypasserà il grasso per tessuti più conduttivi.

Per esempio, se qualcuno ha un’enorme quantità di grasso sottocutaneo, la corrente lo eviterà e passerà invece attraverso il tessuto interno.

Inoltre, molti dispositivi a due elettrodi (come bilance e dispositivi portatili) mancano intere porzioni del tuo corpo. I dispositivi da piede a piede possono aggirare l’intero torso, mentre i palmari possono passare sopra la metà superiore.

Ovviamente, questo rende alcuni dati e risultati molto imprecisi.

Un altro dei problemi metodologici della BIA è che le letture del grasso corporeo sono previsioni basate su equazioni, che possono essere completamente fuori.

Ovvero, i dispositivi utilizzano correnti elettriche per ottenere dati grezzi e poi usano la matematica per trasformarli in una percentuale di grasso corporeo.

Ecco come funziona:

1. Il team di sviluppo del dispositivo BIA misura prima la percentuale di grasso corporeo di un grande gruppo di persone utilizzando un metodo di analisi “gold standard”.
2. Il team poi testa lo stesso gruppo di persone con il loro dispositivo BIA, confronta le misure, e arriva con un’equazione per prevedere i risultati in base a variabili come altezza, peso e sesso.

Sembra abbastanza ragionevole, e se andasse senza problemi, funzionerebbe abbastanza bene.

Ma potete indovinare dove cade a pezzi nella pratica reale?

Esattamente – il metodo di riferimento originale è spesso selvaggiamente impreciso.

Per esempio, la pesata idrostatica è comunemente usata per ottenere le misure guida, e la ricerca mostra che può essere fuori di ben 6 punti percentuali a causa di vari fattori tra cui etnia, peso corporeo e stato di idratazione.

(Nota veloce: quando mi riferisco ai tassi di errore in questo articolo, sto parlando in termini assoluti – non relativi -. Nel caso di cui sopra, ciò significa che qualcuno al 10% di grasso corporeo potrebbe registrare al 16% utilizzando la pesatura idrostatica.)

Il punto è questo:

Quando si calibrano strumenti BIA intrinsecamente difettosi con misurazioni di metro difettose, l’intera metodologia diventa più o meno inutile.

Le condizioni di test possono influenzare notevolmente le letture.

Se sei disidratato quando ti fai il test BIA, aumenterà la resistenza elettrica nel tuo corpo, il che farà sì che la tua percentuale di grasso corporeo venga registrata più alta di quanto non sia.

Se fai il test BIA dopo aver mangiato un pasto abbondante, la resistenza elettrica sarà più bassa del solito e quindi registrerai più magro di quanto tu sia effettivamente. In uno studio, questo è stato responsabile di tassi di errore fino a 4 punti percentuali.

L’esercizio fisico è un altro fattore che può seriamente distorcere le misure BIA perché migliora la conduttività nel corpo. Questo, a sua volta, porta a una sovrastima della massa senza grasso e a una sottostima della massa grassa. In uno studio, questo ha portato a una lettura di massa senza grasso che era un impressionante 25 libbre troppo alto.

In ultima analisi, le letture BIA sono solo troppo dappertutto per essere utile, anche se si tenta di controllare fattori come l’idratazione, cibo ed esercizio.

Calibri per il grasso corporeo &Test della pelle

Il test della pelle comporta l’utilizzo di calibri per misurare lo spessore della pelle in determinati punti del corpo.

Queste misure vengono poi sommate e inserite in equazioni che dovrebbero estrapolare quanto del tuo corpo è massa senza grasso e massa grassa.

Sorprendentemente, ci sono diversi modi in cui questo può andare storto.

Prima di tutto, c’è l’errore dell’utente – prendi troppo poca pelle e grasso e otterrai una lettura falsamente bassa; prendi troppo e ti ritroverai con un numero che è troppo alto.

Poi ci sono le equazioni utilizzate per convertire le letture dello spessore della pelle in una percentuale di grasso corporeo – la ricerca mostra che possono sputare fuori alcuni risultati stravaganti.

Questo spiega i tassi di errore per il test della piega della pelle che vediamo in vari studi clinici.

Per esempio, in uno studio, ha sottovalutato la percentuale di grasso corporeo di una media di 6 punti percentuali. Le discrepanze individuali erano anche peggio, da 10 punti troppo alti a 15 punti troppo bassi.

In un altro studio, il test della piega della pelle ha prodotto letture del grasso corporeo che erano fino a 5 punti percentuali basse e 3 punti alte. Tassi di errore simili sono stati visti in questo studio condotto con culturisti.

Quindi, la linea di fondo con il test della piega cutanea è troppo non può fornire misurazioni di grasso corporeo costantemente accurate.

Detto questo, può essere abbastanza utile per monitorare i cambiamenti nella vostra composizione corporea, che è qualcosa di cui parleremo più in un minuto.

Immagini e lo specchio

L’aspetto visivo di varie percentuali di grasso corporeo può variare abbastanza a seconda di quanti muscoli hanno le persone.

Per esempio, un ragazzo di aspetto medio a 160 libbre e 10% di grasso corporeo ha circa 16 libbre di grasso.

Un ragazzo muscoloso a 190 libbre e 10% di grasso corporeo ha solo 3 libbre di grasso in più, ma un enorme 27 libbre di massa senza grasso in più.

Come potete immaginare, questi due ragazzi stanno andando a guardare molto, molto diverso. Ecco un’immagine perfetta di questo:

Entrambi sono intorno al 10% di grasso corporeo, ma quello a sinistra ha un po’ più muscoli, dandogli un aspetto drammaticamente diverso.

Questo può rendere difficile stimare le percentuali di grasso corporeo basandosi su ciò che si vede in una foto o in uno specchio, ma le seguenti immagini sono una buona linea guida:

Come potete vedere…

• L’agognato six pack inizia a mostrare intorno al 10% di grasso corporeo negli uomini, e al 18% nelle donne.
• Ab e vascolarizzazione del nucleo iniziano ad apparire intorno all’8% negli uomini e al 15% nelle donne.
• La pelle assume quell’aspetto di carta sottile e “granulosa” a circa il 6% di grasso corporeo negli uomini e al 13% nelle donne, e diventa più pronunciato man mano che si diventa più magri.

Le foto e lo specchio sono un modo semplice per stimare la percentuale di grasso corporeo e monitorare la composizione del corpo.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA comporta una radiografia di tutto il corpo per determinare il grasso totale e la massa senza grasso.

Questo è possibile perché le ossa e i diversi tessuti del corpo assorbono l’energia dei raggi X in modo diverso.

Hai probabilmente sentito dire che la DEXA è un metodo infallibile per misurare la percentuale di grasso corporeo, ma non lo è.

Ci sono diverse ragioni per questo:

• I risultati possono variare tra le macchine, anche se sono prodotte dallo stesso produttore.
• Gli algoritmi utilizzati per convertire i dati grezzi in misure di composizione corporea differiscono e quindi i risultati possono essere diversi.
• Il tipo di raggi X utilizzato influenza i risultati.
• Come la BIA, lo stato di idratazione può influenzare significativamente i risultati della DEXA (anche piccoli cambiamenti nei livelli di idratazione della massa magra possono essere sufficienti per alterare i risultati).
• I risultati sono influenzati dal sesso, dalle dimensioni del corpo, dalla massa grassa totale e anche dallo stato di malattia.

Quindi, non dovremmo essere sorpresi di vedere tassi di errore non diversi da qualsiasi altro metodo discusso in questo articolo.

Per esempio, due studi hanno trovato che i tassi di errore individuali utilizzando DEXA sono andati fino a 4 punti percentuali.

In un altro studio, sono stati visti tassi di errore individuali nella gamma di 8 a 10 punti. In un altro ancora, la DEXA ha sovrastimato significativamente le diminuzioni del grasso corporeo e sottovalutato gli aumenti.

Nonostante la sua alta reputazione tra i panjandri del fitness, la DEXA non è un metodo costantemente accurato per valutare la composizione corporea.

Il Bod Pod

Il Bod Pod è una macchina che funziona in modo simile alla pesata idrostatica.

Misura la quantità di aria che il tuo corpo sposta all’interno di una camera sigillata e usa equazioni per tradurla in un’analisi della composizione corporea.

Bene, ora conosci i difetti della pesatura idrostatica e, purtroppo, il Bod Pod sembra essere anche peggio.

Per esempio, in uno studio, i tassi di errore individuali sono stati fino a 15 punti percentuali, e in altri studi, hanno variato da 5 a 6 punti.

Il nocciolo del problema con il Bod Pod è che i suoi risultati sono influenzati da tutti i tipi di cose come i peli del viso, l’umidità, la temperatura del corpo e anche la tenuta dei vestiti indossati all’interno della camera.

Come tutto il resto discusso finora, il Bod Pod è semplicemente troppo impreciso nella misurazione della composizione corporea per essere affidabile.

Qual è il modo più accurato per misurare il grasso corporeo, allora?

C’è solo un modo per misurare la tua composizione corporea con il 100% di precisione, e credimi – non sarai in grado di farlo.

Se tu rimuovessi tutto il tuo grasso, muscoli, ossa e organi, e li pesassi, conosceresti la tua composizione corporea con assoluta certezza.

E poi dovresti in qualche modo rimettere insieme Humpty Dumpty.

Il mio punto è che tutto il resto è solo una stima della composizione corporea – non una valutazione esatta – e mentre alcuni metodi sono migliori di altri, nessuno è vincitore assoluto.

Questo pone una domanda, allora:

Quale metodo usano gli scienziati per determinare l’accuratezza e l’imprecisione relativa di tutti questi metodi?

Ovvero, qual è il metodo con cui vengono confrontati BIA, DEXA, Bod Pod, pesatura idrostatica e skinfold?

Beh, è qualcosa conosciuto come analisi a 4 compartimenti, e comporta l’utilizzo di diverse tecniche per separare il corpo in quattro “secchi”:

1. Massa grassa
2. Ossa
3. Acqua
4. Tessuto muscolare

Per esempio, la pesatura idrostatica può essere usata per misurare accuratamente la densità corporea, l’acqua totale del corpo può essere quantificata con precisione attraverso la diluizione del deuterio, e le scansioni DEXA possono riportare fedelmente la massa ossea totale.

Questo tipo di analisi a più fasi fornisce un quadro altamente accurato della composizione corporea, ma – faccia triste – richiede l’accesso a un team di scienziati ben attrezzati.

Per fortuna, c’è un’opzione più semplice a nostra disposizione per misurare e seguire accuratamente la nostra composizione corporea…

Il modo più semplice per misurare e seguire accuratamente la composizione corporea

Il modo più semplice per valutare e seguire i cambiamenti nella tua composizione corporea richiede solo poche cose:

• Calibri
• Una bilancia
• Un metro
• Uno specchio

Ed ecco cosa farne:

Pesati quotidianamente e calcola una media ogni 7-10 giorni.

Il tuo peso fluttua ogni giorno a causa di cose come la ritenzione idrica, lo stoccaggio del glicogeno e i movimenti intestinali (o la loro mancanza).

Ecco perché fustigarti su piccoli aumenti o diminuzioni di peso indesiderati è sciocco e controproducente.

Invece, lavora con le medie settimanali, che ti mostreranno cosa sta realmente accadendo con il tuo peso.

Prima cosa al mattino ogni giorno, dopo aver usato il bagno e prima di mangiare o bere, scrivi il tuo peso nudo.

Poi, dopo 7 o 10 giorni, aggiungi i tuoi pesi e dividi la somma per il numero di giorni. Questa è la tua media per quel periodo.

Guarda queste medie nel tempo e sarai in grado di vedere se le cose si stanno effettivamente muovendo nella giusta direzione o no.

Fai misurazioni settimanali del calibro.

Estrapolare la percentuale di grasso corporeo dalle misurazioni del calibro è un po’ difficile, ma le misurazioni stesse sono abbastanza utili.

Se la tua pelle sta diventando più spessa nel tempo, stai guadagnando grasso. Se sta diventando più sottile, stai perdendo grasso.

Questo è il calibro che uso io:

Mi piace perché è un metodo di test su un solo sito, il che significa che puoi prendere le misure da solo, ed è sorprendentemente preciso per la sua semplicità.

Ecco come usarlo:

Prendere le misure settimanali della vita.

La dimensione della tua vita (misurata all’altezza dell’ombelico) è un indicatore affidabile di grasso.

Se la tua vita si riduce nel tempo, stai perdendo grasso. Se cresce, stai ingrassando.

E per questo ti consiglio di annotare settimanalmente la tua misura della vita.

Non c’è niente di strano che ti serva per questo – un semplice metro da sarta andrà bene.

Fai delle foto settimanali.

Quello che vedi nello specchio è, in definitiva, ciò che conta di più.

Se stai guadagnando muscoli e perdendo grasso, avrai un aspetto sempre migliore, indipendentemente da ciò che dice la bilancia o qualsiasi altra cosa.

Perciò, fai delle foto settimanali davanti, dietro e di lato con una buona e costante illuminazione e, nel tempo, i tuoi progressi (o la loro mancanza) saranno facili da vedere.

La linea di fondo sulla misurazione della composizione corporea

Alla fine, è più o meno impossibile sapere con certezza qual è la nostra esatta percentuale di grasso corporeo. Dovremo accontentarci di un’ipotesi educata.

Detto questo, possiamo monitorare i cambiamenti nella nostra composizione corporea in modo abbastanza accurato, e questo è ciò che conta di più.

Come si migliora la composizione corporea?

Puoi migliorare la tua composizione corporea in due modi:

1. Costruire muscoli
2. Perdere grasso (e non muscoli)

Ecco – questi due obiettivi comprendono tutto ciò che vogliamo ottenere con il nostro corpo (e questo vale sia per gli uomini che per le donne).

Alla fine, tutto quello che devi fare per ottenere il corpo che vuoi è costruire una certa quantità di muscoli e mantenere un certo livello di grasso corporeo.

Quanti muscoli devi guadagnare e quanto basso dovrà essere il tuo grasso corporeo dipenderà da come vuoi apparire.

Gli aspiranti bodybuilder dovranno guadagnare da 45 a 60 libbre di muscoli ed essere in grado di ridurre il loro grasso corporeo a livelli molto bassi (malsani).

Il resto di noi, però, non ha bisogno di andare a questi estremi.

Ho lavorato con migliaia di ragazzi e ragazze ed ecco cosa ho imparato:

• L’aspetto che la maggior parte dei ragazzi vuole richiede di guadagnare circa 25 libbre di muscoli ed essere intorno all’8-10% di grasso corporeo.
• L’aspetto che la maggior parte delle ragazze vuole richiede l’aumento di 10-15 libbre di muscoli e di essere intorno al 18-20% di grasso corporeo.

E chiunque, indipendentemente dalla genetica, “tipo di corpo”, o qualsiasi altra cosa, può farlo.

Leggi: Quali sono le percentuali di grasso corporeo sane e malsane?

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The Bottom Line on Body Composition

La maggior parte delle persone sono troppo ossessionate dal peso – perdere peso, guadagnare peso, mantenere il peso e così via.

Questo manca la foresta per gli alberi perché, per esempio, è possibile perdere peso senza perdere molto grasso (perdendo muscoli) e guadagnare peso senza guadagnare molto muscolo (“bulking sporco”).

Missione compiuta – hai perso o guadagnato peso – ma battaglia persa, si guarda peggio.

Questo è il motivo per cui è molto meglio pensare in termini di composizione corporea.

“Perdita di peso” diventa “grasso, e non muscolo, perdita” e “aumento di peso” diventa “muscolo, e non grasso, guadagno.”

Se si può fare queste due semplici cose, è possibile ottenere il corpo dei vostri sogni. Spero che questo articolo vi aiuti.