La stitichezza fa schifo.
Non solo può andare in giro tutto il giorno con la materia fecale bloccata dentro di te, ma ti mette un’espressione accigliata per il gas, il gonfiore e quel costante assillo che ti fa perdere tempo per trovare un bagno e “provare ad andare” di nuovo, ma la stitichezza a lungo termine può creare complicazioni più gravi come emorroidi, ragadi anali, prolasso rettale, e impattazione fecale. Cerca su Google uno di questi se sei curioso. Non è divertente.
E si può essere costipati per una varietà di motivi.
Per esempio, si può essere costipati perché si ha una piccola crescita batterica intestinale (SIBO).
Si può essere costipati perché non si produce abbastanza enzimi digestivi.
Puoi essere costipato perché hai un lievito, un fungo o una crescita eccessiva di Candida.
Puoi essere costipato perché usi sonniferi, perché questi possono diminuire la motilità gastrica.
Puoi diventare stitico perché hai mangiato troppe fibre, o perché hai mangiato troppo poche fibre.
Puoi diventare stitico semplicemente perché non hai bevuto abbastanza acqua il giorno prima.
Puoi diventare stitico da una posizione scorretta della cacca.
Si può diventare stitici anche perché si ha un parassita (più comune di quanto si pensi).
Altre cause di stitichezza possono includere disturbi ormonali come l’ipotiroidismo, tossicità da metalli pesanti o ansia eccessiva. I test e il lavoro investigativo necessario per determinare la ragione della stitichezza vanno oltre lo scopo di questo articolo, ma è sufficiente dire che la stitichezza è il disturbo digestivo più comune sia negli uomini che nelle donne, quindi ho pensato che sarebbe stato utile darvi una soluzione facile ed economica per aiutarvi ad andare quando ne avete bisogno.
Anche se i trattamenti per la stitichezza includono drastici cambiamenti nella dieta come l’eliminazione di cibi fermentabili come i FODMAP, lassativi, clisteri (anche il famigerato clistere di caffè), biofeedback, e in alcune gravi situazioni la chirurgia, ti consiglio di provare questa routine mattutina in tre fasi da 42 centesimi se stai leggendo questo e vuoi far muovere le cose al più presto.
Godetevi, e lasciate le vostre domande e commenti sotto il post.
————–
Step 1: Bicarbonato + Succo di limone
Step 1 è relativamente semplice. Quando ti svegli per la prima volta, prendi un bicchiere gigante, e metti un cucchiaino abbondante* di bicarbonato di sodio e il succo di mezzo limone (o 5-6 gocce di olio essenziale di limone) in circa 16 once di acqua, poi bevi. Avrà il sapore del succo di limone salato e non dolce.
Per quanto riguarda la quantità di bicarbonato di sodio, si prega di capire che i risultati possono variare. Per alcuni, un cucchiaino colmo può indurre esplosioni del water liquido, mentre per altri, un cucchiaino può non essere sufficiente. Ma un cucchiaino è un buon punto di partenza.
Perché bicarbonato di sodio e succo di limone?
Il bicarbonato di sodio, di cui ho parlato in dettaglio nel podcast #311, ha una varietà di utili scopi medici e di primo soccorso. Può assorbire e neutralizzare gli acidi nello stomaco e alleviare il bruciore di stomaco intermittente e occasionale e l’indigestione. Può essere un efficace riduttore di odore e deodorante naturale grazie alla sua capacità di neutralizzare gli acidi e assorbire l’umidità. E poiché è un sale, può anche attirare i fluidi nel tratto digestivo e aumentare la peristalsi intestinale, piccole contrazioni dei muscoli gastrointestinali che aiutano il movimento del cibo verso l’alto nel tratto intestinale e la cacca nelle regioni inferiori del tratto intestinale.
Il succo di limone è ben noto come un aiuto digestivo e come un modo per avviare il consumo di enzimi digestivi e acido cloridrico. Per inciso, i polifenoli nel limone possono anche aumentare l’ossidazione degli acidi grassi e una dose di limone è anche ottimo per aumentare l’alcalinità, un concetto discusso anche nel podcast #311. L’olio essenziale di limone è un po’ diverso dal succo di limone, ed è un estratto di limone molto più concentrato. Ha un profumo incredibilmente fragrante e aromatico, ma i suoi usi vanno ben oltre un aroma piacevole per il naso, ed è ampiamente considerato nella medicina alternativa come uno dei migliori oli essenziali per la stitichezza. La produzione di bile che il limone induce può anche aumentare la peristalsi intestinale.
E ammettiamolo: è abbastanza facile trovare bicarbonato di sodio e succo di limone praticamente ovunque tu vada.
Dove sono arrivato con 42 centesimi come costo giornaliero per il bicarbonato di sodio e il succo di limone?
Guardate in questo modo: un grande sacchetto di bicarbonato di sodio Arm & Hammer pesa circa 8 centesimi per oncia su Amazon. Dal momento che ci sono 0,2 once in un cucchiaino abbondante di bicarbonato di sodio, stai cercando circa 1/5 di quegli 8 centesimi per porzione, che viene fuori a circa 1,6 centesimi. Nel caso in cui si decida di impazzire con la dose di soda, arrotondiamo a 2 centesimi.
Prossimi sono i limoni. Una dozzina di limoni biologici freschi su Amazon viene fuori circa 1,67 dollari per limone, e se si utilizza la metà del succo di quel limone ogni mattina, si spenderebbe 83 centesimi ogni mattina per la vostra abitudine di limone. E ammettiamolo, scommetterei che probabilmente potresti ottenere un affare migliore sui limoni al tuo negozio di alimentari locale.
Se decidi di fare la strada dei pantaloni fantasia e usare oli essenziali piuttosto che il limone stesso (che è utile quando sei in viaggio e non puoi mettere le mani su un limone fresco), puoi ottenere l’olio di limone Young Living che uso io e mettere 5-6 gocce di quello con il bicarbonato di sodio. L’olio essenziale di limone costa circa 12 dollari per una fornitura di un mese, che è circa 40 centesimi al giorno (incredibilmente, meno che usare limoni veri!).
Quindi, in definitiva, a meno che non si consideri il costo del gigantesco bicchiere d’acqua da 16 once in cui metterai il limone e il bicarbonato, stai guardando circa 42 centesimi al giorno (o se scegli di usare limoni freschi, leggermente di più). Tutto il resto che stai per leggere in questo articolo è… gratis.
———-
Step 2: Fai queste sette posizioni yoga
OK, quindi hai avuto il tuo bicchiere gigante di acqua con bicarbonato e succo di limone o olio essenziale di limone. Il prossimo passo è quello di completare la seguente serie di posizioni yoga, che sono fantastiche per alleviare la stitichezza e per migliorare la digestione. Tieni ogni posizione per 3-5 inspirazioni ed espirazioni profonde e rilassate. Non avere fretta e non fare una respirazione superficiale.
Ginocchio al petto: Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le braccia rilassate al tuo fianco. Piegate il ginocchio destro e portatelo al petto con entrambe le mani. Entrambe le mani devono essere posizionate appena sotto il ginocchio e l’una sopra l’altra. Ora tirate il vostro stinco verso il vostro stomaco in modo che il vostro stinco spinga contro il vostro addome, permettendo al vostro stinco di massaggiare il vostro stomaco mentre respirate. Tieni per 3-5 respiri profondi prima di abbassare lentamente la gamba destra e ripetere dall’altro lato.
Deep Squat: Questa è anche conosciuta come “The Garland Pose”, ma a me piace chiamarla la posa “dump-in-the-woods”. Accovacciati con i piedi a circa 1-2 piedi di distanza, e leggermente con i piedi a papera (puntati verso l’esterno). I vostri talloni dovrebbero essere sul pavimento e potete mettere un asciugamano piegato sotto i vostri talloni se non riuscite ad abbassare i talloni. Ora separa le tue cosce in modo che siano leggermente più larghe del tuo corpo, e poi piegati in avanti tra le cosce. Poi, metti i gomiti all’interno delle tue ginocchia con i palmi uniti (in una posizione di “preghiera”) e spingi delicatamente contro le tue ginocchia. Sentirai uno stiramento all’inguine e sentirai la tua bassa schiena allungarsi. Le stesse regole di lunghezza del tempo, respirazione e rilassamento si applicano a questo.
Cat Cow: Mettiti a terra con le mani e le ginocchia in posizione carponi. Inspira, assicurandoti che la tua schiena sia piatta e gli addominali impegnati. Espirando, lascia cadere la testa e arrotonda la spina dorsale in modo da sembrare un gatto che inarca la schiena. Inspirando, inarcate la schiena, sollevando la testa e il sedere e guardando in avanti per la posizione della mucca. Passa avanti e indietro tra le due posizioni, collegando l’inspirazione con la posizione della mucca e l’espirazione con la posizione del gatto. Ripeti lentamente 5 volte.
Curvatura in avanti in piedi: Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate e piegati in avanti dalla vita. Tenendo la schiena dritta, metti le mani sul pavimento o avvicinale il più possibile al pavimento. Ogni volta che espiri, cerca di portare le mani un po’ più in là verso i tuoi piedi o il pavimento.
Triangolo aperto: Stai in piedi e fai un grande passo indietro con il piede destro, ruotandolo a circa 45 gradi. Allarga le braccia. Tieni la spina dorsale lunga mentre ti inclini in avanti all’anca. Galleggiate con la mano sinistra verso il pavimento. Alzate il braccio destro, mantenendo le braccia distese. Guardate in alto verso la vostra mano destra. Fate i vostri 3-5 respiri profondi. Poi ripeti dall’altro lato.
Torsione spinale: Sdraiati, abbraccia le ginocchia e inspira. Mentre espiri, lascia cadere le ginocchia a sinistra, usando la mano sinistra per spingerle giù delicatamente. Poi, gira la testa e allunga il braccio verso destra. Rimani per 3-5 respiri. Inspira e riporta le mani e le ginocchia al centro. Poi ripeti dall’altro lato.
Posa invertita: Metti due coperte piegate a circa tre pollici dal muro e siediti su di esse in modo che l’anca destra e il fianco destro tocchino il muro. Ruota il tuo corpo e solleva le gambe sul muro. Tieni i tuoi glutei vicini o contro il muro. Sdraiati in modo che la parte bassa della schiena e le costole rimangano sul supporto, l’osso sacro scenda verso il pavimento e il collo e le spalle poggino sul pavimento. Sistematevi più profondamente nella posa permettendo alle braccia di riposare sopra la testa, con i gomiti comodamente piegati e aperti verso il lato, e aprite il petto. Riposare nella posizione con gli occhi chiusi per 3-5 minuti.
Perché queste posizioni funzionano così bene? Lo yoga ha una forte componente di medicina ayurvedica e uno stato in cui il tuo corpo può trovarsi è indicato nella medicina ayurvedica come “vata”. La medicina ayurvedica classifica la stitichezza come un disturbo vata, perché vata governa il movimento e l’eliminazione, e un eccesso di vata può causare spasmi, soprattutto nel colon e nel bacino. È interessante notare che feci molto strette o a forma di palline segnalano la presenza di uno spasmo nei muscoli lisci che compongono la parete del colon.
Se soffri di stitichezza cronica, devi imparare a rilassarti abbastanza profondamente in modo che quei muscoli si lascino andare, e queste posizioni sono un modo perfetto per farlo. Ogni volta che esegui questa routine di yoga, la tua stitichezza può migliorare un po’. Questo perché la tensione muscolare abituale nella zona pelvica spesso deriva da ansia cronica a lungo termine, stress o traumi che richiedono una pratica regolare per essere risolti, quindi questa routine di yoga rilassa i muscoli che tendono a diventare stretti, e ti aiuta a rilassarti anche mentalmente – alleviando l’ansia che spesso può rendere difficili i movimenti intestinali del mattino.
La posizione invertita di cui sopra è particolarmente utile se la vostra stitichezza è dovuta all’ansia, allo stress e alla tensione nei fianchi e nei muscoli pelvici, perché l’eccesso di vata interrompe l’energia verso il basso che supporta l’eliminazione, quindi quando vata è fuori equilibrio, le cose salgono invece di scendere. La soluzione è quella di mettersi a testa in giù, e una posizione invertita (o se si vuole tirare fuori l’artiglieria pesante, una tavola d’inversione) può aiutare a sistemare gli organi del bacino che possono essere stati fuori posto o “bloccati”.”
Incidentalmente, ho semplicemente completato ognuna delle posizioni yoga sopra descritte mentre la mia tazza di caffè si stava preparando.
———-
Passo 3: Muoviti
Questo ultimo passo è semplice. Una volta finito lo yoga, muoviti per 1-2 minuti. Vibrazioni, rimbalzi, o qualsiasi tipo di movimento basato sull’impatto funziona abbastanza bene.
Alcune persone stanno su una piattaforma di vibrazione. Questa è un’opzione costosa, secondo me.
Altra gente rimbalza su un mini-trampolino.
Io? Faccio solo jumping jacks. Circa 50-100 sono sufficienti. Se vuoi essere un vero ninja della cacca, fai la respirazione guerriera mentre fai i salti. Dopo un po’ di salti, prendi una tazza di caffè e vai in bagno per accovacciarti, andare al cesso, ascoltare il richiamo della natura, farti crescere la coda, fare il cane della prateria… hai capito l’idea.
———-
Sommario
Faccio questa routine tutti i giorni?
No.
Ma è abbastanza utile quando sono in viaggio (la stitichezza del viaggiatore è abbastanza comune) o quando ho una mattinata impegnativa, ho bisogno di sbrigare le mie faccende di bagno velocemente, e sono disposto a sostituire la routine di yoga per la stitichezza descritta sopra con la mia normale routine di yoga del mattino.
Quindi è tutto! Lascia le tue domande, i tuoi commenti, i tuoi pensieri o le tue soluzioni personali per la stitichezza qui sotto.
Poi, ricorda: anche se la routine che hai appena scoperto ti farà fare la cacca al più presto, sarebbe comunque saggio capire perché sei stitico in primo luogo. Sarei felice di aiutarti con un consulto personale, uno a uno, o di indicarti il giusto esame del sangue o della cacca se commenti qui sotto.
Infine, se ti piacciono queste cose, probabilmente ti piacerà molto leggere la mia intera routine mattutina passo dopo passo (nei dettagli più specifici).
Poni a Ben una domanda sul Podcast
