Una sequenza di yoga per migliorare la flessibilità dei tendini del ginocchio

“Ho fatto i tuoi video per qualche settimana e i miei tendini del ginocchio si sentono già più flessibili! Non so dirvi quante volte ho sentito questa frase, che di per sé testimonia l’immenso potere che ha lo yoga di migliorare la vostra flessibilità dove conta.

Ora questo non vuol dire che praticare 15 minuti di yoga al giorno ti permetterà miracolosamente di toccare le dita dei piedi, se sei un atleta da sempre con i tendini del ginocchio tesi come un tamburo. Ciò che possiamo ottenere, tuttavia, è un’eccellente flessibilità funzionale dei bicipiti femorali, che ripristinerà la velocità, la potenza e la mancanza di disagio di cui godevi da giovane atleta.

In questo articolo, vedremo alcune delle cause comuni dei bicipiti femorali tesi e come lo yoga può aiutarti a migliorare la flessibilità dei tuoi bicipiti.

ANATOMIA DEI BAMBINI

• I bicipiti femorali sono un gruppo di 3 muscoli, il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale, che corrono lungo la parte posteriore della coscia, dalle ossa della sella (tuberosità ischiatica) alla parte superiore della gamba, attraversando dietro il ginocchio.
• I tendini flettono il ginocchio ed estendono e ruotano l’anca.
• L’antagonista dei tendini è il retto femorale (uno dei quattro quadricipiti).

CUSI COMUNI DI TENSIONE DEI TENSI

• Frequente esercizio, specialmente corsa e bicicletta.

Stare seduti per periodi di tempo prolungati. Quadri, fianchi e polpacci tesi. Core e glutei deboli (poiché i tendini compensano per stabilizzare il bacino). Inclinazione pelvica anteriore o posteriore eccessiva*. Fortuna.

* Se avete un’inclinazione pelvica anteriore o posteriore eccessiva, i tendini del ginocchio possono essere lunghi e tesi o corti e tesi, rispettivamente.

YOGA HAMSTRING STRETCHES

Nello yoga, abbiamo una categoria di posizioni, chiamate piegamenti in avanti, che allungano i polpacci e i tendini. In effetti, allungano tutta la parte posteriore del corpo, poiché i piegamenti in avanti aprono la parte anteriore del corpo. Potete praticare i piegamenti in avanti in piedi, seduti e reclinati (sdraiati sulla schiena). Alcuni esempi sono Piegamento in avanti in piedi, Testa-Ginocchio e Mano-Ginocchio reclinato.

Piegamenti in avanti seduti

Anche se può sembrare controintuitivo, i piegamenti in avanti seduti, come Testa-Ginocchio, non sono necessariamente consigliabili se hai i tendini del ginocchio tesi. Questo è, in gran parte, perché la posizione seduta limita il movimento (inclinazione in avanti e indietro) del bacino.

Se avete un’eccessiva inclinazione pelvica anteriore, i vostri tendini del ginocchio sono perennemente allungati e rischiate di strappare il muscolo o aggravare l’attaccamento. E se il bacino tende a ruotare posteriormente (forse anche i flessori dell’anca sono tesi), si rischia di mettere una pressione enorme sulla parte bassa della schiena.

MODIFICARE I PIEGAMENTI IN AVANTI

Ecco alcuni modi in cui puoi modificare i piegamenti in avanti per proteggerti dalle lesioni.

1. Piegare le ginocchia. Flettere il ginocchio permette alle vostre anche di inclinarsi in avanti, togliendo la pressione dalla parte bassa della schiena. Questo funziona particolarmente bene nei piegamenti in avanti in piedi, tra cui Standing Forward Bend/Ragdoll e Standing Wide-Leg Forward Bend.
2. Usa i blocchi. Portare il terreno più vicino a voi può anche ridurre la pressione sui tendini del ginocchio e sulla parte bassa della schiena. Alcuni esempi sono Triangolo e Mezza luna in equilibrio.
3. Sedetevi su un cuscino. Nelle pose sedute, tra cui Head-To-Knee e Folded Butterfly, alzare le anche permette ai fianchi di inclinarsi in avanti, alleviando la pressione sulla parte bassa della schiena.

UNA SEQUENZA YOGA PER MIGLIORARE LA FLESSIBILITÀ DEI TENDINI

Questa sequenza di 5 posizioni è una classica progressione yoga progettata per migliorare la flessibilità funzionale dei tendini. Iniziamo allungando le piante dei piedi, che sono collegate alle caviglie, ai polpacci e ai tendini del ginocchio. Poi incliniamo il bacino in avanti e indietro in Cat-Cow per preparare il corretto allineamento in Downward Dog, dove allunghiamo la parte posteriore delle gambe, una alla volta. Poi passiamo a Revolved Standing Forward Bend, un esercizio più intenso e attivo per gli hamstring. E finiamo con Reclining Hand-To-Big Toe, l’allungamento passivo più sicuro ed efficace per la parte posteriore delle gambe.

Nessuna di queste posizioni dovrebbe causarvi dolore. Per favore lavorate entro un limite sicuro per voi e parlate con il vostro medico se avete qualche preoccupazione.

1. SCREAMING TOE POSE

Iniziamo nella posizione Screaming Toe per allungare le dita dei piedi e le piante dei piedi. Cerca di allineare le orecchie, le spalle e i fianchi e contrai delicatamente gli addominali.

Sintonizzatevi sul vostro respiro per 5-10 giri di respirazione nasale diaframmatica.

2. CAT-COW

Vieni avanti a quattro zampe per un paio di giri di Cat-Cow. Inspira nella posizione della mucca. Ed espirate nella posizione della Gatta.

Cercate di alternare tra la piena inclinazione pelvica anteriore e posteriore. Sbloccando le vostre anche vi preparerete per il corretto allineamento nel Downward Dog.

3. Cane verso il basso

Porta le mani in avanti fino alla cima del tuo tappetino e solleva le anche in Cane verso il basso. Tieni le ginocchia piegate, inclina il bacino in avanti e solleva le tue ossa sedute verso il cielo.

Ripiegate il petto verso le cosce e cercate di creare una linea retta dai polsi ai fianchi. Cammina lentamente verso l’esterno dei tuoi piedi per allungare la parte posteriore delle tue gambe.

4. REVOLVED STANDING FORWARD BEND

Passa lentamente le mani ai piedi per il Revolved Standing Forward Bend. Porta la tua mano destra sul tappetino o su un blocco direttamente sotto la tua spalla destra.

Inspirando, piegate il ginocchio destro, portate la mano sinistra verso il cielo e guardate in alto fino alla punta delle dita. Espira, rilassati nella posa per 3-5 respiri. Rilascia la posizione e ripeti dall’altro lato.

5. RECLINING HAND-TO-BIG-TOE POSE

Scendi sulla schiena. Prendi una cinghia e avvolgila intorno alla palla del tuo piede sinistro. Raddrizza la gamba sinistra verso il cielo e spingi attraverso il tallone sinistro. Cammina con le mani sulla cinghia e tira la coscia sinistra verso il tuo petto.

Tenete la posizione per un massimo di 10 respiri per lato. Inspira ed espira attraverso il naso e mantieni il collo e le spalle morbide.

PRATICARE LA PAZIENZA!

I tendini del ginocchio sono composti da un tessuto connettivo particolarmente duro, quindi prenditi il tuo tempo nelle pose e accetta che ci possano volere diverse settimane o addirittura mesi per aumentare la tua flessibilità in modo da poter fare gli sport e le attività che ami senza restrizioni.

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