Un nuovo corso è disponibile alla Weik University sull’allenamento per la pallavolo. Chi è interessato a seguire un corso facile, non ha bisogno di guardare oltre perché la lezione è appena iniziata.
A tutti è garantita una “A” per il corso, a patto che si segua il corso e si presti attenzione (è possibile prendere appunti se lo si desidera). Da lì, tutto quello che devi fare è prendere ciò che hai imparato dal corso e utilizzarlo in palestra e sul campo/sulla sabbia.
- Capitolo 1
- Aspetto fisiologico
- Capitolo 2
- Prevenzione degli infortuni
- Sedi più comuni di infortunio
- Chiavi per prevenire gli infortuni
- Se si verificano delle lesioni usa il metodo RICE per trattare
- capitolo 3: L’allenamento
- Riscaldamento
- Programma di allenamento
- Off-Season 1: 3x A Week
- fuori stagione 2: 2 volte alla settimana
- Pre-Season 5 settimane fuori: 2x a settimana
- Mantenimento durante la stagione: 1-2x a settimana
- Stretching
- Capitolo 4: Conclusione
Capitolo 1
Ti sei mai chiesto cosa serve per essere un giocatore di pallavolo di successo? Ci vuole molto duro lavoro e determinazione. L’allenamento può diventare intenso e, se fatto in modo sbagliato, potrebbe rovinare le vostre possibilità di fare una carriera in questo sport. Questo articolo ti darà alcune informazioni su tutto ciò che devi sapere sull’allenamento per la pallavolo.
Aspetto fisiologico
- Per giocare un gioco di successo, un giocatore di pallavolo ha bisogno di resistenza.
- L’ipertrofia muscolare non è un fattore enorme nel gioco rispetto alla velocità e all’agilità generale.
Capitolo 2
Prevenzione degli infortuni
Tutti sanno che insieme al successo arrivano un paio di blocchi stradali. Gli infortuni purtroppo non sono qualcosa che prevediamo, ma possiamo almeno aiutare a prevenire alcuni infortuni.
Sedi più comuni di infortunio
- Schiena
- Spalla
- Gomito
- Polso
- Caviglia
- Ginocchio
Chiavi per prevenire gli infortuni
- Riscaldamento/Freddo
- Flessibilità
- Allenamento della forza
- Allenamento aerobico
- Allenamento anaerobico
- Momeccanica dello sport
- Trattamento di ogni lesione muscolare lesioni
Se si verificano delle lesioni usa il metodo RICE per trattare
- riposo
- ghiaccio
- compressione
- elevazione
capitolo 3: L’allenamento
Riscaldamento
Fate un leggero riscaldamento di 5 minuti per far circolare il sangue e preparare i tessuti del corpo all’allenamento. Fallo ogni giorno prima dell’inizio dell’allenamento.
- Corsa lenta o ciclismo stazionario a bassa intensità
Programma di allenamento
Off-Season 1: 3x A Week
- Dumbbell Squat: 3 serie da 15 ripetizioni
- Dumbbell Alternating Bench Press: 3 serie da 15 ripetizioni
- Straight Arm Pulldowns: 3 serie da 15 ripetizioni
- Altezze frontali con manubri: 3 serie da 15 ripetizioni
- Flyes inversi: 3 serie da 15 ripetizioni
- Estensioni tricipiti in alto: 3 serie da 15 ripetizioni
- Curvi manubri per bicipiti: 3 serie da 15 ripetizioni
- Crunch a coltello: 3 serie da 20 ripetizioni
- Crunch obliqui: 3 serie da 20 ripetizioni
- Rotazione esterna: 3 serie di 15 ripetizioni
Clicca qui per un registro stampabile di fuori stagione #1: 3 volte alla settimana.
fuori stagione 2: 2 volte alla settimana
- affondi con manubri: 4 serie di 12 ripetizioni
- Ponti per le spalle: 4 serie di 12 ripetizioni
- Dumbbell Chest Flye: 4 serie da 12 ripetizioni
- Pullover con manubri: 4 serie da 12 ripetizioni
- Altezze laterali con manubri: 4 serie da 12 ripetizioni
- Curl del predicatore: 4 serie da 12 ripetizioni
- Pushdowns del tricipite: 4 serie da 12 ripetizioni
- Corse su palla di stabilità: 3 serie da 20 ripetizioni
- Salti in scatola: 3 serie di 10 ripetizioni
Clicca qui per un registro stampabile di Off-Season #2: 2x a settimana.
Pre-Season 5 settimane fuori: 2x a settimana
- Bench Press: 3 serie di 8 ripetizioni
- Lat Pulldowns: 3 serie da 8 ripetizioni
- Dumbbell Shoulder Press: 3 serie da 8 ripetizioni
- Estensioni del tricipite con manubrio: 3 serie da 8 ripetizioni
- Crunches sulla Stability Ball: 3 serie da 15 ripetizioni
- Jackknife Crunches: 3 serie da 20 ripetizioni
- Jump Squat: 3 serie di 10 ripetizioni
Clicca qui per un registro stampabile di pre-stagione 5 settimane fuori: 2x a settimana.
Mantenimento durante la stagione: 1-2x a settimana
- Gambe: 2 serie di 12 ripetizioni
- Curvi distesi dei tendini: 2 serie di 12 ripetizioni
- Pressioni al petto con manubri: 2 serie di 12 ripetizioni
- Dumbbell Pullovers: 2 serie di 12 ripetizioni
- Dumbbell Front Raises: 2 serie di 12 ripetizioni
- Reverse Flyes: 2 serie di 12 ripetizioni
Clicca qui per un registro stampabile del mantenimento in stagione: 1-2 volte a settimana.
Stretching
- Stretching verso l’alto
- Stretching per le spalle
- Abbracciare se stessi
- In ginocchio sull’avambraccio Allungamento
- Tensione del bicipite femorale
- Tensione del quadricipite
- Tensione del polpaccio
- Torsione spinale
Capitolo 4: Conclusione
È importante che durante l’allenamento continui a lavorare sul tuo gioco. Alcuni aspetti del tuo gioco cambieranno man mano che diventi più forte in palestra. Troverai la parte superiore del corpo sempre più forte e sarai in grado di colpire la palla più velocemente e più duramente.
Si noterà anche che stai saltando più in alto di quanto potevi fare prima grazie all’aumento della tua potenza in palestra. Una cosa che non dovrebbe cambiare (a meno che non diventiate sciatti) è la vostra biomeccanica. Avrai la stessa forma sul tuo bump/set/spike/serve come facevi prima.
Continua a giocare anche durante l’off-season. Manterrà la vostra mente fresca e potrete continuare a lavorare su aspetti del gioco che vi mancavano nella stagione precedente. Inoltre, giocare è una grande forma di cardio e permette al tempo di passare velocemente. Prima che ve ne rendiate conto avrete fatto qualche ora di cardio senza nemmeno accorgervene.
Mantenete la calma e non mollate mai. Il successo arriva con il duro lavoro. Se la perfezione fosse facile, tutti sarebbero uguali. Cosa ti distingue da tutti gli altri? Non essere mai superato. Dare a te stesso ogni opportunità di essere grande. Allenati duramente e lavora duramente.
