Polar Heart Rate Monitor (Photo credit: IvyMike)
Pensi che avere poco tempo a disposizione possa frenare la tua perdita di peso? Ripensateci, dice un sorprendente studio dei ricercatori dell’Università di Copenhagen. I partecipanti a uno studio di 13 settimane che hanno bruciato 300 calorie per sessione di palestra hanno perso il 40% di peso in più rispetto a quelli che hanno fatto esercizio per 60 minuti al giorno.
Lo studio ha seguito tre gruppi di giovani uomini sedentari che erano in sovrappeso. Un gruppo ha iniziato allenamenti hardcore di un’ora in cui bruciavano 600 calorie in ogni sessione, mantenendo esattamente la stessa dieta. Alla fine delle 13 settimane di studio, questi partecipanti hanno perso in media 5 libbre. I partecipanti che si esercitavano per 30 minuti al giorno, bruciando 300 calorie, hanno perso una media di 7 chili. Non sembra avere un senso matematico, ma nemmeno le abitudini della fame.
I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti nella categoria delle 600 calorie mangiavano di più ad ogni pasto e spuntino. I ricercatori hanno anche ipotizzato che quelli del gruppo da 600 calorie erano più affaticati e quindi avevano meno probabilità di essere attivi nei momenti in cui non si allenavano. Il gruppo da 300 calorie ha sperimentato un aumento di energia ed era più propenso a fare le scale, a fare passeggiate e commissioni, e ad alzarsi dal divano nel tempo libero.
Questa è una grande notizia per quelli di noi che sono già pressati dal tempo. Il trucco per un allenamento breve di successo sta nell’HIIT, l’allenamento a intervalli ad alta intensità, in cui si sfrutta al massimo il tempo di esercizio lavorando entro il proprio target di frequenza cardiaca. Per calcolare la tua frequenza cardiaca obiettivo, i principianti possono usare la semplice equazione “220 – la tua età = frequenza cardiaca massima” e poi puntare a lavorare entro il 60-80% di quel numero. Tutto ciò di cui hai bisogno per l’HIIT è un cardiofrequenzimetro che segua la tua frequenza cardiaca e conti il numero di calorie bruciate. Io sono un fan dei cardiofrequenzimetri Polar, perché sono facili da indossare al polso tutto il giorno, così puoi tenere traccia di tutte le calorie che bruci durante le attività quotidiane, come fare le scale o parcheggiare lontano dal tuo palazzo. Queste attività si sommano davvero.
Per iniziare, ecco un intenso allenamento HIIT di 15 minuti che sicuramente ti farà sudare, eccitare e bruciare calorie!
0:-:20: Ginocchia alte.
Corri sul posto, portando le ginocchia più in alto che puoi.
:20-:30: Riposa sul posto.
:30:-:50: Mountain Climbers.
Mettiti in posizione di pushup, sulle punte dei piedi con la schiena piatta. Portate il ginocchio sinistro al petto e poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete con il ginocchio destro, e alternate il più velocemente possibile per 20 secondi.
:50:-:60: Riposo.
1:00-2:00: Ripetere gli highknees e i mountain climbers con il riposo.
2:00-2:20: Skater Drills.
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Portare un piede indietro diagonalmente dietro l’altro, piegando il ginocchio anteriore leggermente per l’equilibrio. Alternare le gambe il più velocemente possibile. Rampa su questo movimento essere oscillando le braccia.
2:20-2:30: Riposo.
2:30-2:50: Leapfrog Plank.
Mettetevi a terra in una posizione di spinta, mantenendo gli addominali impegnati e la spina dorsale dritta. Saltellare le gambe in avanti in modo che le ginocchia si infilino sotto le braccia. Poi tornate in posizione di plank, tenendo per 5 secondi mantenendo il vostro nucleo stretto. Questo è grande dalle vostre braccia, spalle, addominali, gambe.
2:50-3:00: Riposo.
3:00-4:00: Ripetere gli esercizi del pattinatore e le plank leapfrog, con resto.
4:00-4:20: Squat di salto.
Stare con i vostri piedi un po ‘più largo della larghezza dell’anca a parte, e il peso sui talloni, ottenere in una posizione regolare squat. Saltate con più energia possibile, alzando le mani verso il soffitto. Torna giù in posizione di squat e ripeti. Se hai appena iniziato un regime di allenamento puoi eliminare il salto e fare squat regolari il più velocemente possibile.
4:20-4:30: Riposo.
4:30-4:50: Flessioni.
Le tue flessioni di base, appoggiate su mani e piedi. Assicurati di tenere la schiena dritta e gli addominali impegnati mentre vai su e giù.
4:50-5:00: Riposo.
5:00-7:00: Ripeti salti squat e flessioni, con riposo.
7:00-7:20: Burpees.
Mettiti in posizione di push-up, salta le gambe in avanti poi salta su alzando le braccia verso il soffitto e ripeti.
7:20-7:30: Riposo.
7:30-8:00: Ripetere la serie di burpee con riposo.
8:00-16:00 Ripetere l’intera serie.
Iniziare ad eseguire la serie una volta al giorno e lavorare fino a fare la serie due volte al giorno. La notizia più incoraggiante dell’intero studio è che il gruppo di controllo che non ha cambiato nulla della propria dieta o stile di vita sedentario non ha perso peso. Qualsiasi cosa tu faccia è meglio di niente, e ogni giorno che fai qualcosa si aggiunge alle tue buone abitudini. Questa settimana fate in modo di muovervi ogni giorno verso un voi migliore.
