Powerbuilding Programma voor Beginners: Get Big AND Strong + PDF

Een eenvoudige manier om groot en sterk te worden is:

Gebruik een 12-Weken Powerbuilding Programma.

Dit is waarom:

Mensen heffen gewichten om veel verschillende redenen.

Sommigen doen het omdat ze spieren willen opbouwen – bodybuilders, bijvoorbeeld.

Anderen doen het om hun kracht te vergroten, zoals powerlifters.

Maar wat als je beide dingen wilt?

Dat is waar krachttraining om de hoek komt kijken.

Met deze stijl van trainen, die een combinatie is van powerlifting en bodybuilding, bouwt u tegelijkertijd kracht en hypertrofie op, waarbij hypertrofie een ander woord is voor het vergroten van de spieromvang.

Dit artikel tilt het deksel op de powerbuilding workout en deelt de beste powerbuilding programma split voor beginners.

Wat is Powerbuilding?

Powerbuilding combineert powerlifting met hypertrofie training.

Deze trainingsaanpak is speciaal ontworpen om spierkracht en -omvang tegelijkertijd te vergroten.

Veel sporters willen meer doen dan afvallen.

In plaats daarvan willen ze er sterk uitzien EN zich sterk voelen, en dat is wat powerbuilding routines zijn ontworpen om te leveren.

Powerbuilding workout routines zijn meestal gebouwd rond de ‘grote drie’ oefeningen die typisch worden gevonden in de beste powerlifting programma’s.

Dat is de squat, bench press, en deadlift.

Bij deze oefeningen gaat het meestal om het heffen van zware gewichten.

Maar, net als een bodybuilding programma, bevat powerbuilding ook oefeningen die zijn ontworpen om de spiermassa te vergroten.

Dat betekent dingen als leg extensions, biceps curls, en lat pulldowns.

Deze oefeningen worden meestal gedaan met lichtere gewichten en voor hogere rep ranges.

Het resultaat is een trainingssessie die het beste van bodybuildingtraining combineert met belangrijke elementen uit powerlifting.

Powerbuilding 101 – Hoe tegelijkertijd spieren en kracht op te bouwen

Is de trainingsstijl voor powerbuilding nieuw?

Powerbuilding klinkt misschien als een nieuwe manier van trainen, maar het bestaat eigenlijk al vele jaren.

In het verleden, veel kampioen bodybuilders splitsen hun training tussen bulken en snijden.

Tijdens een bulkfase richtten ze zich op zwaardere gewichten, lage reps, en het eten van veel voedzaam voedsel.

Dit was wanneer ze het grootste deel van hun spiermassa verwierven.

Toen, als de zomer of het competitieve seizoen naderde, maakten ze de overstap naar cutting-workoutprogramma’s en richtten ze zich meer op het slank worden, met behulp van meer cardio, lichtere gewichten en hogere reps om het vet kwijt te raken dat hun nieuw gebouwde spiermassa verborg.

Powerbuilding en bulking trainingsprogramma’s lijken erg op elkaar, omdat ze beide veel zware gewichten, lage reps en samengestelde oefeningen bevatten.

Een van de beroemdste en meest gebruikte set- en rep-schema’s uit de gouden eeuw van bodybuilding is ook een favoriet van powerbuilders over de hele wereld: vijf sets van vijf reps.

Mensen gebruiken het 5 x 5-systeem om sterk te worden en spieren op te bouwen voor bijna net zo lang als we gewichten hebben getild.

Dus, is krachttraining nieuw?

Absoluut niet!

Voordelen Powerbuildingprogramma

Een Powerbuildingprogramma heeft een aantal grote voordelen.

In feite, voor de gemiddelde sporter, het is een van de beste krachttraining programma methoden rond.

De 5 belangrijkste voordelen van een powerbuilding programma zijn:

#1. Workout Efficiëntie

Elke powerbuilding workout die u voltooit, bouwt tegelijkertijd spieren en kracht op.

Dat bespaart u een hoop sportschooltijd.

#2. Word zo sterk als u eruitziet

Bodybuilders hebben grote spieren, maar ze zijn niet altijd zo sterk, omdat ze niet veel aan zware krachttraining doen.

In tegenstelling, powerlifters doen bijna niets anders dan zware krachttraining, maar zien er meestal niet zo gespierd uit.

Met powerbuilding ziet u er niet alleen sterk uit, u zult ook sterk zijn.

U zult een powerbuilderlichaam en -fysique hebben.

#3. Gevarieerde, interessante workouts

Powerbuilding workouts omvatten twee stijlen van training, en dat maakt uw krachttraining programma veel spannender en gevarieerder.

Als u zich gewoonlijk verveelt bij het volgen van een gewoon bodybuilding- of krachttrainingsprogramma, zult u dol zijn op de afwisseling in powerbuilding-workouts.

#4. Uitdagend

Want een deel van een powerbuildingtraining bestaat uit het heffen van zware gewichten voor weinig herhalingen, is dit een zeer uitdagende manier van trainen.

Je moet je oppeppen om te trainen, gewichten heffen waarvan je ooit dacht dat ze onmogelijk waren.

Als u van uitdagende trainingen houdt, moet powerbuilding u aanspreken.

5. Training van bovenlichaam en onderlichaam

Een powerbuildingprogramma legt evenveel nadruk op training van bovenlichaam als onderlichaam.

Veel bodybuilders trainen hun benen slechts eenmaal per week, maar een typische powerbuildingsplit omvat twee beentrainingen per week.

Een dergelijke aanpak zou betere spieropbouwresultaten moeten opleveren en kan ook uw prestaties voor sport verbeteren.

Opwarmen voor een Powerbuilding-training

Alle goede trainingen beginnen met een grondige warming-up.

Opwarming bereidt uw lichaam en geest voor op wat u gaat doen, waardoor de trainingsprestaties toenemen en uw risico op letsel tegelijkertijd afneemt.

Gezien het feit dat powerbuilding het heffen van zware gewichten inhoudt, mag u uw warming-up niet verwaarlozen.

Als u geen tijd hebt om op te warmen, hebt u geen tijd om te trainen!

Om u klaar te maken voor een powerbuilding-workout, besteedt u 5-10 minuten aan lichte cardio om uw kerntemperatuur te verhogen en uw hart te laten pompen.

Dan, wanneer u zich warm en los voelt, besteed nog een paar minuten aan het dynamisch rekken van de spieren die u gaat trainen.

Doe tot slot een paar lichte sets van de eerste twee oefeningen van elk programma.

Verhoog het gewicht geleidelijk, zodat uw eerste werkset niet een grote sprong omhoog is ten opzichte van uw warming-up.

Bijv. als u 150 pond gaat bankdrukken, kan uw warming-up er als volgt uitzien:

• 10 reps 45 lbs. (lege stang)
• 8 reps 60 lbs.
• 5 reps 80 lbs.
• 3 reps 110 lbs.
• 1 rep 135 lbs.
• 5 reps 150 lbs. (1e werkset)

U zou nu klaar moeten zijn voor uw powerbuilding workout!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12-Weken Powerbuilding Programma voor Beginners

Als u geïnteresseerd bent in het proberen van een powerbuilding programma voor uzelf, zou u een van de powerbuilding pdf voor beginners programma’s kunnen volgen die u op het internet kunt vinden.

Als alternatief, geef deze 12-Week Powerbuilding Program een try.

Het heeft alles wat een beginnende powerbuilder nodig heeft om te beginnen met deze stijl van trainen.

Voor dit powerbuilding plan, ga je vier keer per week trainen, afwisselend met trainingen voor het onderlichaam en het bovenlichaam.

4 Day Powerbuilding Split

Hier is uw wekelijkse trainingssplit waarbij de zondag een rustdag* is:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Workout 1	Workout 2	Restdag	Workout 3	Restdag	Workout 4	Restdag

Zoals u kunt zien, train je nooit langer dan twee dagen achter elkaar, en rust je nooit langer dan één dag achter elkaar.

Dit betekent dat je elke training maximale inspanning moet kunnen leveren, en dat is belangrijk omdat je hard en zwaar gaat tillen.

Elke training is opgebouwd uit 1-2 powerlifting-achtige oefeningen, en verschillende bodybuilding oefeningen om uw spierontwikkeling in balans te brengen en hypertrofie te triggeren.

*Note – alternatieve 4-daagse powerbuilding splits worden gegeven na de powerbuilding routines.

Workout 1

Workout 1
	Uitoefening	Sets	Reps	Recovery
	Squats			2-3 minuten
	Romaanse deadlifts			90 seconden
	Leg extensions			90 seconden
	Lunges		10 per been	60 seconden
	Seated calf raises			60 seconden
	Cable crunches			60 seconden

Workout 2

Workout 2
	Oefening	Sets	Reps	Recovery
	Bench press			2-3 minuten
	Zittende rijen			60 seconden
	60 seconden		Incline dumbbell press			90 seconden
	Single-arm rows			60 seconden
	EZ bar skull crushers			90 seconden
	EZ bar biceps curls		90 seconden

Workout 3

Workout 3
	Uitoefening	Sets	Reps	Recovery
	Deadlifts		2-3 minuten
	Front squats			90 seconden
	Leg curls			90 seconden
	Bulgarian split squats		10 per been	60 seconden
	Standing calf raises			60 seconden
	Ab wiel uitrolt		60 seconden

Workout 4

Workout 4
	Oefening	Sets	Reps	Recovery
	Barbell overhead presses		5 Reps	2-3 minuten
	Pull-ups			90 seconden
	Dumbbell side raises			60 seconden
	Lat pulldowns			60 seconden
	Dips			90 seconden
	Dumbbell curls			90 seconden

12-Week Powerbuilding Program Set/Rep Schema

Hoewel je hetzelfde set/rep schema zou kunnen gebruiken voor de volledige 12 weken van dit programma, krijg je betere resultaten als je er een volgt die om de paar weken verandert.

Gebruik het volgende schema voor uw 12-weken Powerbuilding trainingsprogramma.

Note: deze aanbevelingen gelden alleen voor de eerste oefening in elke training.

• Eerste weken 1-4: 5 sets, 5 reps
• Midden weken 5-8: 6 sets, 4 reps
• Laatste weken 9-12: 8 sets, 3 reps
• Neem een week vrij en begin opnieuw!

Alternatieve Powerbuilding 4 Daagse Splitsingen

Als de bovenstaande splitsing niet in uw schema past, probeer dan een van deze alternatieven:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Workout 1	Workout 2	Restdag	Workout 3	workout 4	rustdag	rustdag

Of:

Maandag	Dinsdag	Woensdag	Donderdag	Vrijdag	Zaterdag	Zondag
Workout 1	Restdag	Restdag	Workout 2	Workout 3	Restdag	Workout 4

Ultimately, zolang u niet drie dagen achter elkaar traint, zal bijna elke configuratie werken.

De beste optie is altijd die welke het beste in uw levensstijl past.

Het kan zelfs zijn dat u uw verdeling van week tot week moet veranderen.

Hoe je het ook doet, zolang je training en rust in balans houdt, zul je de vooruitgang boeken die je verdient.

Download dit bericht als PDF.

En maak een kopie van het HashiMashi 12-Week Powerbuilding Program Spreadsheet dat u kunt bewerken.

Of download de spreadsheet als een powerbuilding pdf.

Voeding voor Powerbuilding

Het opbouwen van spieren en kracht op hetzelfde moment vereist veel gezonde, voedzame voeding.

Je hebt een calorie-overschot nodig, en om voldoende eiwitten, koolhydraten, en gezonde vetten te consumeren.

Als je niet genoeg eet, zul je geen vooruitgang boeken.

Het is onmogelijk om precies te zeggen hoeveel je moet eten om groter en sterker te worden, maar als je niet groter en sterker wordt, is het antwoord waarschijnlijk meer!

De meeste powerbuilders consumeren ongeveer een gram eiwit per pond lichaamsgewicht, een halve gram vet per pond, en zo veel als drie gram koolhydraten.

Probeer deze doelen te bereiken en, als je niet groter en sterker wordt, verhoog dan je voedselinname totdat je dat wel wordt.

Dus, als je 180 pond weegt, moet je streven naar:

• 180 gram eiwit (720 calorieën)
• 90 gram vet (810 calorieën)
• 540 gram koolhydraten (2160 calorieën)
• Totaal = 3690 calorieën

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars!

Zie het verschil tussen een calisthenic en powerbuilder lichaamsbouw en kracht

Powerbuilding Programma – Slotgedachten

Powerbuilding is een geweldige manier van trainen als je spieren en kracht in gelijke mate wilt opbouwen.

Het is een leuke maar uitdagende manier om te trainen die een welkome afwisseling is van de standaard bodybuilding powerlifting-workouts.

Omdat het gaat om het heffen van zware gewichten, vooral voor de “grote drie” oefeningen, is het geen goede workout voor absolute beginners.

Maar, als je de squat, deadlift, en bench press onder de knie hebt, is powerbuilding een logische stap omhoog van wat je voorheen ook trainde.

Probeer dit gratis exemplaar van dit powerbuilding programma in een bewerkbaar spreadsheet voor 12-weken – ik hoop dat je de resultaten geweldig zult vinden!

Of download de spreadsheet als een powerbuilding pdf.

What’s Next

Je moet je squat, deadlift, en bench press perfectioneren om het meeste uit je powerbuilding programma te halen.

Daartoe moet je aan je techniek werken.

Begin met deadlifts omdat ze niet zoveel mobiliteit vereisen als squats en toch deze 37 opmerkelijke deadlift-voordelen bieden om je fitness snel te ontketenen.

• Werk eerst met welke spieren deadlifts werken, en dan zul je begrijpen waarom de deadlift je leven kan transformeren.
• Tweede, leer hoe je kunt deadliften als een baas in 5 eenvoudige stappen.
• Derde, bekijk de top 15 juiste deadlift checklist vorm tips voor beginners die ik wou dat ik had toen ik begon met deadlift.
• Vierde, voor meer deadlift motivatie, ontdek 27 sensationele manieren hoe deadlifts je lichaam veranderen.
• Laatst, stel jezelf op met de beste deadlift schoenen en beste deadlift scheenbeschermers om blessures te voorkomen, zodat je kunt blijven trainen!

• 12 weken Simpel Deadlift Programma voor Beginners
• De Top 10 Calisthenics Oefeningen en Workout Plan voor Beginners
• De Beste Dumbbell Borst Workout thuis – Geen Bank nodig
• Het Overload Principe voor Gemakkelijk Gewichtsverlies en Spiertoename
• 10 Geweldige Clean and Press Voordelen + How-To
• CSEP PAR Q – Physical Activity Readiness Questionnaire
• Een geweldige beginners Squat Workout Routine voor Powerlifting en Fitness
• 3×5 Workout Plan: The Only Strength Training Program You Will Ever Need
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. GSLP
• 5 Fantastische Ed Coan Deadlift Programma Tips Die Je Moet Weten
• Allyson Felix’s Deadlift Trainingsprogramma van Barry Ross Geeft Grote Resultaten
• 7 Beste Rob McElhenney Workout Tips om Ripped te Worden in 7 Maanden
• 5 Krachtige Franco Columbu Workout Rout Tips Die Je Vandaag Kunt Gebruiken
• Saquon Barkley Squat Workout Routine: Geheimen van de meest opwindende NFL Runner
• 5 Geweldige Rick Ross Workout & Gewichtsverlies tips die je moet weten
• 25 Beste Konstantin Konstantinovs Workout Routine Tips voor Deadlifts & Meer
• 3 Tragische Derek Poundstone Workout Blessures Die Niet Tevergeefs Zijn
• 11 Beste Steph Curry Deadlift Workout en Training Geheimen

Neem even de tijd om dit Powerlifting Programma voor Beginners te delen: Word Groot EN Sterk – Dank U!

Delen is geven!