Ben Franklin estava certo quando disse: “Uma grama de prevenção vale um quilo de cura.” Nós concordamos, por isso os nossos especialistas ortopédicos encorajam os pacientes a adoptar hábitos alimentares e de exercício que apoiam ossos e articulações fortes.
A sua rotina diária pode ter um grande impacto na saúde e longevidade das suas articulações. Por exemplo, escolher alimentos que aumentam a densidade óssea, fortalecem o tecido conjuntivo e reduzem a inflamação pode ajudar a prevenir lesões e preservar suas articulações para uma vida longa e ativa.
Vemos frequentemente pacientes que estão curiosos em fazer mudanças no estilo de vida para reduzir a dor nas articulações. No entanto, os nossos médicos ortopédicos reconhecem que é difícil mudar tudo de uma só vez. Portanto, dar uma olhada em sua dieta é um ótimo lugar para começar.
Aqui estão 10 alimentos que podem ajudar a reduzir a dor e aumentar a mobilidade nas articulações:
Ácidos gordos Óleos de peixe/Omega-3
Os peixes de água fria são uma excelente fonte de ácidos gordos Ómega-3, que são nutrientes essenciais para a saúde humana. Estes importantes nutrientes também são por vezes referidos como ácidos gordos polinsaturados. Está provado que não só reduzem as proteínas inflamatórias do organismo, como também melhoram a função cerebral e reduzem o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças.
Omega-3 pode ser encontrado em peixes de água fria como o atum, salmão, truta, alabote e sardinha. Tomar um suplemento diário de óleo de peixe é outra forma de absorver Omega-3s.
Nozes e Sementes
Há boas notícias para os veganos e vegetarianos entre nós. Os ômega-3 também podem ser encontrados em uma variedade de nozes e sementes. Uma pequena porção diária de nozes, amêndoas, sementes de linho, sementes de chia ou pinhões pode ajudar a reduzir a inflamação nas articulações e tecido conjuntivo.
Vegetais de brássica
O que são esses, você pode perguntar. Também conhecidos como legumes cruciferos, os brássicas são comumente associados à família da mostarda e do repolho. Vegetais verdes como mostarda, rúcula, couve e repolho roxo estão na família das brássicas. Vários outros vegetais populares (e saborosos!) fazem a lista, incluindo brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas.
Este subconjunto particular da população de vegetais é conhecido por bloquear uma enzima que causa inchaço nas articulações. Além disso, eles estão cheios de fibras, vitaminas e nutrientes para a saúde e bem-estar geral.
Frutas coloridas
Frutas às vezes recebem um mau rap por causa do seu alto teor de açúcar, mas muitos são excelentes antioxidantes. Tal como com os vegetais, certas frutas são mais eficazes do que outras na redução da inflamação do corpo.
Somos particularmente parciais aos mirtilos, que são ricos em antocianinas – um dos mais poderosos flavonóides. Estes ajudam a “desligar” as respostas inflamatórias no corpo.
As maçãs são outro fruto rico em fibras, anti-inflamatório, e proporcionam benefícios adicionais para a saúde intestinal.
O abacaxi também está na nossa pequena lista pelo seu conteúdo em bromelaína, um nutriente que demonstrou reduzir a dor articular causada pela osteoartrite e artrite reumatóide. No entanto, a maior parte da bromelaína é encontrada no caule e núcleo do ananás, por isso misture o núcleo num batido para obter o máximo benefício.
E finalmente, o tomate (sim, é um fruto). Os tomates contêm o poderoso antioxidante, licopeno. Os tomates cozinhados são ainda mais ricos em licopeno do que os não cozinhados. Certifique-se de consumir a pele para obter o maior benefício.
Oleo Vivo
Deite fora o seu óleo vegetal, óleo de girassol e óleo de amendoim – todos eles podem aumentar a inflamação. Em vez disso, opte por algumas colheres de sopa de óleo de oliva para cozinhar e fazer molhos para salada. Melhor ainda, opte pela variedade extra virgem que é menos processada. Muitas vezes associado a uma dieta mediterrânica, o azeite é uma gordura insaturada “saudável”. E adivinhe o que … é outra fonte de Omega-3!
Lentilhas e Feijões
Feijões e Lentilhas são conhecidos pelos seus benefícios para a saúde. Eles são uma excelente fonte de proteínas, fibras e minerais essenciais. Têm também propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Feijão preto, lentilhas, grão-de-bico, feijão pinto e soja são todas grandes fontes de antocianinas – aquele flavonóide mágico que reduz a inflamação.
Garlic and Root Vegetables
Garlic, onions, ginger and turmerican have anti-inflammatory properties. Vários estudos mostraram que estes vegetais de raiz pungente podem ser úteis no tratamento de sintomas de artrite e outras dores articulares. Incorporar estes vegetais nas refeições para adicionar sabor. Além disso, todos eles estão disponíveis num suplemento.
Dos grãos inteiros
Pesquisa sugere que proteínas encontradas em grãos refinados (como pão branco, arroz branco e massas regulares) podem desencadear uma resposta inflamatória no corpo. No entanto, grãos inteiros de alta fibra ajudam a produzir ácidos gordurosos que se pensa que neutralizam a inflamação. Por isso, mantenha-se com os grãos integrais.
A Arthritis Foundation fornece uma lista detalhada dos grãos que são recomendados para a artrite – incluindo trigo integral, aveia integral, cevada e centeio. Para mais informações, veja Best Grains for Arthritis.
Bondroga óssea
Glucosamina, condroitina e aminoácidos estão bem documentados para ajudar a manter articulações saudáveis, enquanto o cálcio é essencial para a densidade óssea. O caldo de osso contém tudo isto. A substância semelhante à gelatina que vem dos ossos de cozinha imita o colagénio que ocorre naturalmente nas nossas articulações, tendões e ligamentos. Se o caldo de osso pode ou não realmente estimular o recrescimento da cartilagem é um tema ferozmente debatido no arquivo médico. Mas tomado regularmente como um suplemento oral, tem sido conhecido para reduzir a dor articular e aumentar a função para pessoas com artrite.
Caldo ósseo pode ser consumido como um caldo quente ou usado em receitas como base para cozinhar ou molho. Obtenha dicas de preparação de caldo de osso destes dietistas.
Chocolate Escuro
Agora estamos a falar! Na verdade, o chocolate tem propriedades anti-inflamatórias. O cacau, o principal ingrediente do chocolate, contém antioxidantes que podem neutralizar a predisposição genética à resistência à insulina e à inflamação. Quanto maior a percentagem de cacau no chocolate, maior o seu efeito anti-inflamatório.
Mas lembre-se, o chocolate pode ser rico em açúcar e gordura, por isso desfrute-o com moderação. Se você vai fazer a vontade, escolha chocolate que tenha pelo menos 70% de cacau.
Então aí está – nossas 10 escolhas para alimentos que ajudam a reduzir a dor e inflamação das articulações. É claro que há alguns NÃO’Ts quando se trata de comer para a saúde das articulações. Preste atenção aos efeitos dos alimentos que podem estar ligados à inflamação:
- Limite os grãos refinados como massa, arroz e pão branco.
- Calma de sal a um mínimo. O sal provoca retenção de líquidos, o que está associado ao inchaço dos tecidos. Além disso, a Arthritis Foundation relata que limitar a ingestão de sal pode reduzir a perda de cálcio, reduzindo assim a osteoporose e o risco de fraturas.
- Virar longe dos alimentos processados sempre que possível.
Fique ligado ao nosso blog para mais dicas de prevenção da Ortopedia Cary, uma prática ortopédica de topo no Triângulo.
