Em comparação com a população geral dos EUA, os atletas são mais propensos a tomar suplementos ergogênicos, que são suplementos dietéticos comercializados como aumento da resistência, aumento da eficiência do exercício, aumento da tolerância ao exercício e alcance de metas de exercício mais rapidamente. Os atletas – especialmente os atletas de elite – utilizam estes suplementos para se prepararem para o exercício, ajudar na recuperação e diminuir as chances de lesões. Mas estes suplementos não são reservados para atletas de elite. Eles podem ajudá-lo a aumentar seu desempenho e alcançar seus objetivos pessoais de aptidão física.
De acordo com os pesquisadores, certos suplementos dietéticos podem ajudar a melhorar o desempenho atlético.
Aparentemente, o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde reconhece a importância de avaliar os suplementos dietéticos, e publicou uma folha de fatos baseados em evidências detalhando sua eficácia, segurança e mecanismos. Por sua análise, esses 10 suplementos podem ajudar a atingir metas atléticas.
Sumo de beterraba
Este suplemento dilata os vasos sanguíneos no exercício muscular, aumenta a produção de energia e diminui o uso de oxigênio. Embora os resultados sejam mistos, dados limitados de ensaios clínicos sugeriram que a beterraba/ suco de beterraba poderia melhorar o desempenho/resistência atlética em ensaios de tempo e testes de tempo de exaustão em nadadores, corredores, remadores e ciclistas. Os efeitos parecem mais pronunciados em não-atletas recreacionalmente ativos. Em doses habituais de duas taças, não são citadas preocupações de segurança a curto prazo.
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB)
HMB é suposto ajudar as células musculares esqueléticas estressadas e danificadas a restabelecer a função e estrutura, embora os ensaios clínicos tenham produzido resultados conflitantes sobre a sua eficácia. No entanto, o HMB pode acelerar a recuperação de exercícios suficientemente intensos para danificar as células musculares, tais como um tendão do tendão puxado ou um manguito rotador rasgado. Com uma dose típica de 3 g/dia durante 2 meses, não foram relatados problemas de segurança.
Betaine
Este nutriente é encontrado em beterraba, espinafre e pão integral. Tomada como suplemento, acredita-se que a betaína aumenta a produção de creatina, a retenção de água celular e/ou os níveis de ácido nítrico no sangue. Estudos de fisiculturistas e ciclistas sugeriram que a betaína pode trazer benefícios modestos para o desempenho baseado em força e potência, embora os dados de evidência de estudos clínicos sejam mistos. Com uma dosagem de 2,5 g/dia por até 15 dias, não foram relatados efeitos colaterais ou preocupações de segurança.
Aminoácidos de cadeia ramificada
Os três aminoácidos de cadeia ramificada são leucina, isoleucina e valina. Ao contrário de outros aminoácidos essenciais, estes podem ser metabolizados por mitocôndrias no músculo esquelético para produzir energia para o exercício. Um pequeno número de ensaios clínicos de curto prazo indicou que os aminoácidos de cadeia ramificada podem resultar em ganhos de massa muscular e força durante o treino. Com uma dosagem de 20 g/dia ou menos por até 20 semanas, não foram relatados problemas de segurança ou efeitos adversos.
Cafeína
Este estimulante bloqueia a atividade do neuromodulador sedativo adenosina e diminui a dor e o esforço percebido. Os ensaios clínicos apoiam consistentemente que, quando tomados antes da actividade física, a cafeína pode melhorar o desempenho, particularmente em actividades de resistência, como a corrida, bem como em actividades intermitentes e de longa duração, como o futebol. A cafeína é segura em doses de até 400 mg a 500 mg/dia em adultos. Os efeitos secundários negativos incluem insónia, náuseas/vómitos, agitação, taquicardia, arritmia e morte com uma dose aguda de 10 g a 14 g de cafeína pura.
Criação
Este suplemento, amplamente estudado, fornece aos músculos energia para breves explosões anaeróbias (por exemplo, sprinting). Vários ensaios clínicos apoiam o seu benefício para a actividade intermitente de alta intensidade, embora estes efeitos possam variar de indivíduo para indivíduo. Foi demonstrado em ensaios clínicos que a creatina aumenta a força, o trabalho e a potência para as contracções musculares de esforço máximo. Com o tempo, ela pode ajudar os atletas a se adaptarem aos regimes de treinamento. No entanto, os benefícios da creatina são insignificantes para esportes de resistência.
A uma dose de carga de 20 g/dia por até 7 dias e 3 g a 5 g/dia por até 12 semanas, o suplemento parece relativamente seguro. No entanto, pode resultar em ganho de peso devido à retenção de água, e os consumidores relataram diarréia, náuseas, cólicas, rigidez e intolerância ao calor.
Glutamina
Este importante aminoácido contribui com nitrogênio para várias reações bioquímicas e é um jogador-chave no metabolismo e na produção de energia. Pesquisas limitadas indicaram que ele pode aumentar a recuperação/força muscular e diminuir a dor após o exercício. Com uma dosagem de 45 g/dia durante 6 semanas, não foram relatados problemas de segurança. As doses devem ser limitadas a 0,42 g/kg naqueles com infecções, queimaduras, doenças intestinais e outras doenças graves.
Iron
Iron aumenta a absorção de oxigénio, diminui os níveis de lactato durante o exercício, e diminui a frequência cardíaca. Embora os ensaios clínicos tenham mostrado resultados mistos, algumas evidências indicam que este mineral essencial melhora a capacidade de trabalho ao corrigir a anemia. No entanto, resta esclarecer se o ferro é ergogénico em pessoas com anemia mais branda. Com 8 mg/dia para homens saudáveis e 18 mg/ para mulheres saudáveis na pré-menopausa, não foram observadas preocupações de segurança. A mais de 45 mg/dia, os efeitos colaterais negativos incluem constipação intestinal, perturbação gástrica, dor abdominal, náuseas, vômitos e desmaios.
Proteína
Proteína fornece aminoácidos essenciais para construir, manter e reparar o tecido muscular. Com base em uma riqueza de dados clínicos, a proteína melhora a resposta do treinamento muscular durante o exercício e recuperação. Muitos atletas tomam proteína após o exercício, que é quando reduz de forma otimizada a quebra da proteína muscular, constrói músculo, e melhora o uso de oxigênio muscular. Com níveis de ingestão recomendados de até 2,0 g/kg de peso corporal, nenhuma preocupação de segurança foi relatada.
Bicarbonato de sódio
Comumente conhecido como bicarbonato de sódio, este composto livra o corpo de íons de hidrogênio derivados de intensa atividade muscular, diminuindo assim a acidose metabólica e conseqüente fadiga. Ensaios clínicos de curto prazo indicaram que ele pode oferecer melhorias menores a moderadas no desempenho para atividade de alta intensidade intermitente e de curto prazo – especialmente em atletas treinados. Com até 300 mg/kg de peso corporal, não foram relatados problemas de segurança. Os efeitos adversos incluem diarréia, dor de estômago, náuseas e vômitos.
Você deve tomar estes suplementos?
Quais são os suplementos mais populares? Homens e mulheres atletas tomam suplementos semelhantes, com as mulheres mais propensas a tomar ferro e os homens mais propensos a tomar vitamina E, proteína e creatina.
No agregado, os suplementos dietéticos podem contribuir para o desempenho atlético, de acordo com o Office of Dietary Supplements.
“Para qualquer indivíduo ter o melhor desempenho físico, uma dieta nutricionalmente adequada e hidratação suficiente são fundamentais”, afirmam os autores do Office of Dietary Supplements. “Atletas envolvidos em atividades de resistência com duração superior a uma hora ou realizados em ambientes extremos (por exemplo, temperaturas quentes ou altas altitudes) podem precisar substituir fluidos e eletrólitos perdidos e consumir carboidratos adicionais por energia”.
“Eles continuaram: “Mesmo com uma preparação nutricional adequada, os resultados de tomar qualquer suplemento(s) dietético(s) para exercício e desempenho atlético variam de acordo com o nível de treino; a natureza, intensidade e duração da actividade; e as condições ambientais.”
