Exercícios Pilates são todos sobre a força do núcleo – mesmo o NHS dá um grito para o foco do treino no aproveitamento desses músculos centrais do estômago.
Como já deve ter adivinhado, visar estes músculos – que são responsáveis pela força funcional e estabilização, e cruciais para tudo, desde atirar uma bola de ténis ao laço dos seus treinadores – é muito mais difícil do que um par de jogos de sit ups.
Enter Pilates. A construção do núcleo profundo para camadas externas está na base da prática de Pilates, o que melhora o movimento diário para o desempenho atlético”, diz o instrutor de Pilates e treinador principal da FIIT, Gede Foster.
O resultado? Prevenção de lesões, alívio da dor nas costas, mais força e potência em outros treinos, e sim (muitas vezes) um estômago plano.
Mas, como dizem nos clássicos, não é tudo. O Pilates pode melhorar os padrões de movimento de quase todos! Desde atletas profissionais a novas mamãs, todos podem beneficiar”.
Se fizer exercício regularmente, pode ajudar a corrigir desequilíbrios ao visar músculos que são frequentemente negligenciados, explica ela. Por outro lado, quem tem um estilo de vida sedentário pode usar o Pilates para ajudar a criar movimentos articulares saudáveis.
Tente estes doze exercícios de Pilates de Tony Diamond, instrutor de Pilates e yoga no Third Space, Londres, para obter força e tonificação do corpo inteiro e ver o seu corpo magro tomar forma.
- Metas: Abs
- Metas: Abs
- Metas: Núcleo
- Metas: Obliques
- Metas: Glúteos e núcleo
- Metas: Glúteos e núcleo
- Metas: Glúteos
- Swap de um só braço de placa
- Metas: Core
- Metas: Ombros, braços e abdominais:
- Metas: Vitelos, abdutores e abdutores
- Pilates FAQs
- Para que servem os exercícios Pilates?
- O Pilates é bom para perder peso?
- O Pilates é bom para principiantes?
Metas: Abs
a. Fique de pé com os pés juntos, encostados ligeiramente contra uma parede.
b. Mantendo os joelhos suaves e os braços descontraídos, desça a coluna vertebral por vértebra. Inverta lentamente o movimento até ao início. Após 10 repetições, deixe o seu corpo pendurado numa curva para a frente com os abdominais engatados. Mantenha esta postura durante 30 segundos, depois regresse lentamente a posição.
Metas: Abs
a. Deitado de costas, estenda os braços e pernas para longe do corpo.
b. À medida que expira, lentamente desenhe os braços, o tronco e as pernas para cima, envolvendo os abdominais. Ao inalar, reverta lentamente o movimento, pronto para ir novamente. 20 repetições devem fazê-lo.
Metas: Núcleo
a. Deitado de barriga para baixo, desenha os abdominais em direcção à coluna vertebral e afasta os braços e pernas do corpo.
b. Levante o braço esquerdo e a perna direita, mantendo a sua zona pélvica estável. Baixe o braço esquerdo e a perna direita até ao chão, ao mesmo tempo que levanta o braço direito e a perna esquerda. Repita, alternando os lados, durante um minuto.
Metas: Obliques
a. Numa prancha lateral com a perna esquerda empilhada em cima da direita e a mão esquerda na anca, levante lentamente a perna esquerda, mantendo o seu núcleo engatado.
b. Reverta o movimento, e isso é um representante. Continue por 10 repetições, depois troque de lado. Mantenha-o lento e controlado para ganhos máximos.
Metas: Glúteos e núcleo
a. Deitado de costas com os braços ao lado, estenda a perna direita até ao tecto. Faça um círculo lento da perna para fora durante 10 rotações, permitindo que a pélvis se movimente livremente.
b. Baixe a perna direita até ao chão, depois repita o movimento com a perna esquerda. No seu próximo conjunto, faça um círculo em volta das pernas para dentro. Mantenha a sua pélvis imóvel para um desafio.
Metas: Glúteos e núcleo
a. De costas novamente, levante os joelhos sobre os quadris e dobre-os a 90°. Levante os ombros do chão, depois estique a perna direita paralelamente ao chão, mantendo a perna esquerda no lugar.
b. Levante o joelho direito, depois repita o movimento com a perna esquerda. Continue alternando por 20 repetições – 10 de cada lado.
Metas: Glúteos
a. Ainda de costas, mãos para baixo de lado, levante os joelhos, mantendo os pés no chão debaixo dos joelhos.
b. Encaixe os abdominais e levante os quadris para criar uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Mantenha esta pose por 30 segundos. Esta é dura, mas, para a tornar mais dura, experimente com os braços no ar. Você masoquista, você.
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Swap de um só braço de placa
a. Comece em uma prancha alta com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril separados.
b. Desenhe os abdominais em direcção à coluna e continue a empurrar através dos calcanhares. Levante lentamente a mão esquerda até ao ombro direito e segure-a aí sem se mexer durante 30 segundos. Volte à prancha alta, depois repita com o braço direito.
Metas: Core
a. Deitado de bruços, estenda os braços e as pernas para longe do corpo.
b. Inspirando, levante a parte superior do corpo e os braços. Depois, ao exalar, abaixe a parte superior do corpo e, envolvendo os glúteos, levante as pernas, certificando-se de que elas permaneçam sempre retas. Faça 20 repetições, balançando na sua pélvis com o corpo esticado como uma tábua de madeira. Ou, você sabe, um balançar.
Metas: Ombros, braços e abdominais:
a. Sente-se na sua anca esquerda, com a perna esquerda achatada no chão, com o joelho dobrado, apoiada na mão esquerda. Apoie todo o seu peso no braço esquerdo, endireite ambas as pernas e levante as ancas em direcção ao tecto com o braço direito esticado acima.
b. Torça para a esquerda e para baixo, alcançando o braço direito debaixo do tronco. Volte para a posição levantada.
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Metas: Vitelos, abdutores e abdutores
a. Fique direito com os dedos dos pés virados para fora e calcanhares juntos. Levantem-se até às bolas dos pés. Dobre-se em um alicate para quatro contagens. Baixe os calcanhares para o chão e endireite-se para ficar de pé.
b. Depois inverta o movimento: desça num alicate para quatro contagens, levante rapidamente os calcanhares, endireite os joelhos e desça as costas. Encaixe o núcleo para garantir que as costas se mantenham direitas durante todo o movimento.
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Pilates FAQs
Para que servem os exercícios Pilates?
Além de aumentar a força do núcleo, o Pilates pode ajudar a melhorar a força, promover o equilíbrio muscular, desenvolver flexibilidade, melhorar a postura, melhorar a mobilidade articular e aliviar o stress e a tensão. Precisamos continuar?
Atletas de elite – como a bailarina principal de Birmingham Céline Gittens – usam o Pilates como complemento ao seu regime de treino intenso. Leia aqui sobre o treino de Pilates desta bailarina profissional para pernas leves e tonificadas.
O Pilates é bom para perder peso?
Embora o Pilates possa não ser um queimador de calorias tão eficaz como o HIIT ou a rotação, os seus benefícios ultrapassam largos dígitos (leia o acima novamente se ainda não estiver convencido).
‘O Pilates deve ser considerado parte da sua rotina de autocuidado’, diz Jacquelyn Brennan, CSCS, instrutora de Pilates e co-fundadora do Pilates + Café com base em Chicago. Todos nós precisamos de mover mais a coluna vertebral, mover as articulações através de cada movimento, e todos precisam de respirar melhor’.
E todas essas práticas saudáveis podem levar à perda de peso.
Como parte de uma rotina de exercícios equilibrada, pode ajudar a alcançar os seus objectivos de perda de peso através do gasto de energia, mas, que sem ter a sua alimentação saudável sob controlo, os mesmos resultados serão muito mais difíceis de alcançar.
Leia mais sobre Pilates para perder peso aqui.
O Pilates é bom para principiantes?
Devido à natureza de baixo impacto do Pilates, é um óptimo lugar para começar a fazer exercício. Além disso, há poucas barreiras à entrada: não é necessário nenhum membro de academia de ginástica ou equipamento sofisticado. Depois de ter dominado os movimentos acima, experimente os nossos 35 melhores treinos de Pilates no YouTube para fazer em casa
Se é fã de exercícios de Pilates, terá de verificar que não está a cometer nenhum destes erros comuns de Pilates.
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