Quando se trata de construir músculo, são precisos dois para dançar o tango. “Primeiro precisamos do stress do exercício para estimular a necessidade de construir músculos, e depois precisamos da proteína extra para realmente construir o novo músculo”, diz Donald K. Layman, Ph.D., professor emérito do Departamento de Ciência Alimentar & Nutrição Humana na Universidade de Illinois.
Por isso, certificar-se de que a sua dieta não é descuidada com este macronutriente é vital se quiser tirar o máximo partido dos seus treinos. Além disso, as pesquisas sugerem que as proteínas entorpecem a sua fome, o que é uma boa notícia para a sua cintura. “Quando uma maior proporção de calorias vem da proteína, ela minimiza a perda de massa muscular durante a perda de peso, e ajuda a impulsionar a perda de peso para a gordura corporal”, explica Laymen.
Mas e se você preferir feijão em vez de carne? Você ainda pode obter todas as proteínas que seu corpo precisa para parecer e fazer o melhor em uma dieta vegetariana? Não se preocupe, amantes de tofu. Um estudo recente da Arizona State University não encontrou nenhuma diferença nas medidas de força ou resistência – ou níveis de massa corporal magra – em atletas vegetarianos em comparação com comedores de carne.
Com algum planejamento estratégico, é inteiramente possível alimentar seus músculos com proteína vegetal. Mas primeiro, você precisa saber quanta proteína é necessária para mostrar aos seus músculos algum amor. Continue lendo para saber como você pode ganhar sem comer carne.
Quanta proteína você precisa para ganhar músculo?
Se você está atingindo a sala de musculação regularmente, os leigos sugerem atirar por cerca de 1,5 gramas de proteína para cada quilograma que você pesa (isso é 116 gramas para um cara de 170 libras) para garantir que a ruptura dos seus músculos não ultrapasse a síntese de proteína muscular, a força motriz por trás dos seus ganhos. Os atletas de resistência devem apontar para 1,2 – 1,4 gramas por quilograma de peso corporal.
Agora, a quantidade de proteína que você consome ao longo do dia também faz a diferença. Pesquisas sugerem que você deve espalhar sua ingestão ao longo do dia (aproximadamente 20 a 35 gramas por refeição) se você estiver procurando ganhar, diz Laymen.
Você também vai querer ter certeza de que está recebendo um suprimento constante do aminoácido essencial leucina, uma vez que ela atua como o principal gatilho para estimular a síntese protéica muscular. Quanto mais leucina um alimento contém, melhor será o trabalho de estimular o crescimento muscular.
“Eu recomendo que os rapazes comam pelo menos duas refeições por dia contendo 2,5 a 3,0 gramas de leucina e cerca de 8 a 10 gramas no total para o dia”, diz Laymen.
Como regra geral, proteínas de origem animal como frango, carne de vaca e iogurte têm uma pontuação de qualidade proteica superior às suas contrapartidas de origem vegetal, incluindo leguminosas e grãos, porque são mais densos em leucina e outros aminoácidos essenciais. “Então, enquanto você pode obter proteína suficiente das plantas, você precisa comer mais proteína total para compensar a sua menor digestibilidade”, os leigos explicam, significando que você absorve menos proteína por onça quando você se apega aos alimentos à base de plantas.
Como a proteína se torna músculo:
Como obter proteína suficiente numa dieta vegetariana
Vegetarianos podem ter que trabalhar mais na cozinha para obter proteína suficiente, mas não é impossível ver os mesmos resultados que os amantes de carne. “Isso só significa que você tem que comer uma variedade de fontes de proteína, em quantidades suficientes, e espalhá-las ao longo do dia”, diz Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., um atleta vegano de resistência e diretor de nutrição da Nutrinic. Faça isso, e você deve obter uma lista completa de aminoácidos essenciais, diz ele.
Um dia de alimentação vegetariana significa evitar a carne, mas permite a ingestão de ovos e laticínios, portanto é um pouco mais fácil obter quantidades adequadas de proteína de alta qualidade do que vegan. Uma nova onda de proteína em pó de origem vegetal melhor desenhada contém proteínas isoladas – como soja, arroz ou ervilha – o que, segundo Laymen, aumenta significativamente sua digestibilidade, tornando-os uma boa adição aos batidos pós-treino ou até mesmo mexidos em farinha de aveia.
Massas à base de grãos de aveia, como o Cybele’s Free to Eat e produtos sem carne, como os hambúrgueres Beyond Meat que são saborosos (nós não brincamos!) e que já não estão cheios de conservantes, também estão a ajudar a conseguir mais facilmente o seu recheio de proteínas.
De facto, abraçar as Segundas-feiras sem carne pode ajudá-lo a viver mais tempo. Um grande estudo da JAMA Internal Medicine descobriu que os tipos que consumiam proteínas vegetais como lentilhas e feijões, tinham mais frequentemente taxas mais baixas de morte precoce, particularmente por doenças cardíacas. Além disso, um estudo do Journal of Nutrition descobriu que as pessoas que consumiam mais proteínas vegetais consumiam uma maior variedade de alimentos, o que aumentava a sua ingestão global de nutrientes.
“Todos podem se beneficiar com a obtenção de mais fibras e antioxidantes em sua dieta na forma de alimentos vegetais integrais”, diz Ruscigno.
As Melhores Fontes de Proteínas Vegetarianas
Existem muitas boas opções de proteínas vegetarianas para encher o seu carrinho de compras. Estas fornecem o suficiente da macro mais amada por um homem em forma para satisfazer as necessidades de um homem musculado de 170 libras.*
*Montantes calculadas usando o banco de dados de alimentos do USDA
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