Tempo mais uma vez para olhar para outro treino que o ajudará a levar a sua corrida para o próximo nível. Um dos sistemas chave que qualquer corredor de distância precisa melhorar é o Vo2Max. Esta é a capacidade do seu corpo utilizar o oxigénio à medida que este entra nos seus pulmões. Enquanto nós usamos uma grande quantidade de oxigénio não é utilizado e expira com a próxima respiração. A medição do Vo2Max é a quantidade de oxigénio que um corredor pode utilizar durante uma corrida intensa, como por exemplo uma corrida. Quanto mais você pode usar mais ATP um corredor pode produzir e mais rápido você pode correr. Agora não confunda isto com o limiar de Lactato que é o ponto em que o corpo dos corredores durante a corrida intensa começa a acumular níveis de Lactato que eventualmente o irá atrasar.
O problema para hoje é como podemos melhorar o Vo2Max. Não há feitiço mágico ou pílula. Vai ser necessário algum trabalho duro e para alguns de vocês uma mudança nas suas rotinas. Se você não fez nenhuma forma de trabalho de velocidade e tem feito corridas fáceis/longas por algum tempo você provavelmente melhorou, mas pode ter visto que a melhoria é muito mais gradual agora, se é que foi alguma coisa. Você precisa adicionar trabalho de velocidade que vem em muitas formas para melhorar mais do que apenas a sua resistência. O Vo2Max é apenas um dos outros sistemas e aqui está como melhorar a sua corrida através dos treinos do Vo2Max. O ideal é ter corrido 5K ou outra corrida recentemente, para que possa usar esse tempo para calcular o ritmo correcto para fazer esses treinos. O melhor é encontrar uma pista ou um circuito de medida para fazer estes treinos, mas mesmo uma trilha ou área onde você possa correr 1000 metros sem sem semáforos irá funcionar. Vamos assumir por agora que você está em uma pista. 1K ou 1000 metros são 2,5 voltas em uma pista padrão. Você pode estar perguntando por que uma distância tão estranha 2,5 voltas em vez de 2 ou 3? Isto tem a ver com encontrar uma distância que o faça correr a essa intensidade durante o tempo correcto. Se a distância for muito curta e você for muito rápido você não terá o treino correto e se a distância for muito longa você não irá correr no ritmo certo para melhorar este sistema. Idealmente para um treino Vo2Max irá correr entre 2.5 min a 5 min no nível de intensidade do Vo2Max. Assim, ao fazer 800’s para alguns corredores, eles correrão em menos de 2:30 para que seja muito curto. para outros que correm 1200 ou 1600 repetições, eles levarão 6 ou 7 min para que seja muito longe. 1K’s tendem a ser o meio feliz onde a maioria dos corredores pode ficar dentro do intervalo de 2,5 ou 5 min.
Agora que ritmo produz a intensidade correta? É aqui que entra o seu recente 5K ou qualquer corrida que tenha corrido recentemente. Ligue isso na nossa calculadora de ritmo de treino e veja o ritmo que obtém para o Vo2Max. Agora olhe abaixo para a tabela de ritmo e veja qual o tempo que você deve bater para cada uma das suas repetições de 1K. Então 2 itens vamos descobrir. Quantas repetições a fazer e quanta recuperação entre cada repetição. Para este tipo de treino você deve estar em torno de 2 a 5 milhas de intensidade, o que significa 4 a 8 repetições do esforço de 1K. O treino típico é de 5 x 1K, mas à medida que você se torna mais forte, acumula até 8 no tempo. A recuperação entre cada um deve ser igual ao tempo de esforço que varia por corredor. se foi preciso 3:45 para correr o 1K, então a recuperação também deve ser para 3:45. Agora note que eu disse para não descansar. Portanto, não fique parado por esse tempo. Se o fizeres vais ficar frio e rígido e não terás um bom desempenho no próximo. Corra um 400 metros(1 volta) muito lentamente durante esse tempo. então vá novamente! Não se esqueça de aquecer com 1-2 milhas de corrida e esfriar com pelo menos 1 milha de corrida fácil. Estes treinos tendem a deixá-lo mais dorido e apertado em comparação com os dias fáceis regulares, então certifique-se de ter uma rotina de arrefecimento como a rotina Myrtl como parte do que você faz após o treino.
Então aqui está um exemplo:
Runner que pode correr um 17:30 5K olharia para a calculadora de ritmo de treino e veria que para o Vo2Max ele/ela deveria correr a 5:27 ritmo para as repetições de 1K. Se você olhar abaixo do gráfico, você verá que o ritmo 5:27 traduz para bater cerca de 3:24 por 1K repete. Então aqui está:
2 milhas de aquecimento
5x1K @Vo2Max (3:24 por 1K) com 3:30 de recuperação de jogging lento para uma volta de 400 metros entre cada um
2 milhas de arrefecimento
