Quando você ouve as palavras “dieta rica em proteína”, você pensa imediatamente em fisiculturistas? Bem, obter proteína suficiente é importante para a dieta de todos, e especialmente nas pessoas mais velhas, a fim de manter a saúde geral, força muscular, equilíbrio, agilidade e resiliência.
Por que precisamos de proteína?
Proteína é um dos nutrientes fundamentais que compõem o seu corpo. Cada célula do seu corpo depende de proteínas para funcionar, incluindo músculos, ossos, órgãos internos, bem como pele, cabelo e até unhas.
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Proteína é essencial para a cura, construção e reparação de células e tecido corporal. Precisamos de proteína para:
- Calor de lesões
- Calme seus níveis de fluido em equilíbrio
- Recuperação de cirurgia ou doença
- Manter visão saudável
- Balance seus hormônios e enzimas digestivas
Por que os idosos precisam de mais proteína?
Pesquisa descobriu que os mais velhos não são capazes de usar proteína tão facilmente quanto os mais jovens, então seus corpos podem precisar de mais proteína para atender às suas necessidades. Sem proteína suficiente, seu corpo começa a quebrar a massa muscular e perder força óssea.
Uma dieta rica em proteína pode proteger contra essa perda de tecido. Ossos e músculos fortes permitem-nos sair de uma cadeira, caminhar até às lojas, fazer jardinagem, ir dançar, ou brincar com os netos. Mesmo tarefas simples como puxar as nossas meias e sair do duche são facilitadas com músculos e ossos saudáveis e fortes.
Em adultos magros e jovens, 30% da proteína do corpo vive nos músculos, e 50% do seu peso corporal total pode ser muscular (como aqueles fisiculturistas). À medida que envelhecemos, é normal perder alguma massa muscular. Aos 75-80 anos de idade, cerca de 25% do corpo é feito de músculo. A maior parte do músculo que perdemos está nas pernas, o que leva a fraqueza, tremores e sensação de cansaço e dor ao caminhar, bem como um risco acrescido de quedas. O envelhecimento também consome as suas reservas nutricionais. Quando somos jovens, podemos sobreviver com uma dieta mais baixa em nutrição, mas aos 65 anos de idade, as nossas reservas podem estar esgotadas. Sem a ingestão diária adequada de nutrientes, pode resultar fraqueza e fragilidade.
Quanta proteína as pessoas mais velhas realmente precisam?
É geralmente recomendado que 10-35% das suas calorias sejam provenientes de proteínas. Isso significa que se você comer 2000 calorias em um dia, você precisa entre 200 e 700 calorias para vir de proteína.
Uma pesquisa recente mostra que estas quantidades recomendadas de proteína podem na verdade ser muito baixas para pessoas idosas. Os idosos podem precisar de 1,0-1,3 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal. Por exemplo, se você pesar 70 kg, isto pode significar consumir 70 – 90 gramas de proteína por dia, independentemente do seu consumo calórico.
De onde vem a proteína?
Proteína pode ser de origem animal ou vegetal. O seu corpo decompõe as proteínas em aminoácidos. Seu corpo então usa esses aminoácidos como blocos de construção para construir, reparar e manter seu corpo. Os aminoácidos são classificados como essenciais, não essenciais ou condicionais. Os aminoácidos essenciais precisam vir da sua alimentação. Os aminoácidos não essenciais são feitos pelo seu corpo a partir dos alimentos que ingeriu, e os aminoácidos condicionais são aqueles em que confia quando está doente ou ferido.
20 Dicas para uma dieta de alta proteína para idosos
Aumentar a quantidade de proteína na sua dieta requer que você tenha um plano, e isto começa com a consciência das suas necessidades proteicas. Depois faça uma lista de alimentos ricos em proteínas que adora comer, e em cada refeição, tente trocar um hidrato de carbono por um alimento rico em proteínas.
Breakfast
Breakfast tende a ser a refeição onde a maioria das pessoas tem falta de proteínas. Aqui estão algumas ideias de pequeno-almoço com elevado teor de proteínas:
- Adicionar nozes e sementes aos cereais. Se você gosta de uma tigela de cereal frio ou quente para o café da manhã, tente diminuir o cereal e substituir por nozes ou sementes como:
- Bomba
- Sunflower
- Hemp
- Linho
- Comece com um ovo. Os ovos são uma pequena embalagem proteica. Cada ovo contém 6 gramas de proteína. Há muitas maneiras de comer ovos. Para um rápido café da manhã sem cozimento, tente ferver seis ovos de cada vez com bastante antecedência. Mantenha na geladeira e pegue um para um rápido acréscimo ao café da manhã.
- Faça uma tigela para o café da manhã. Em vez de cereais, experimente uma tigela de iogurte grego para o pequeno-almoço. Uma tigela de iogurte pode dar-lhe 17-20 gramas de proteína. Atire um punhado de nozes e sementes para obter ainda mais energia com proteínas.
- Carregue as manteigas de nozes. Manter um frasco (ou dois) da sua manteiga de nozes preferida à mão facilita a adição de proteínas. Experimente uma colher cheia de manteiga de amendoim, amêndoa ou caju. Tenha cuidado para evitar as manteigas de nozes com açúcares adicionados. Coma manteigas de nozes:
- Em torradas de cereais integrais
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- Misturado na sua papa de aveia
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- Num batido
- Numa batata-doce com canela
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- Batidos de proteína. Os batidos proteicos fazem um rápido e fácil pequeno-almoço proteico. Você pode usar uma forma de proteína à base de plantas ou de origem animal. Alguns pós proteicos irão até misturar-se directamente no seu café ou chá. Você quer ter certeza de usar um pó proteico de alta qualidade que não contenha açúcar, sal ou outros aditivos.
Almoço com idéias de proteína alta
- Adicione Proteína às Saladas. As saladas são uma óptima forma de carregar em proteínas e vegetais. Adicione coisas para criar uma receita de salada super-alimentar que o mantém cheio. Experimente:
- Nozes
- Sementes
- Sobra de carne
- Queijo de corte
- Eggs
- Substituir carne por pão. Em vez de ir para um sanduíche, faça um rolo de carne. Para fazer um almoço rápido, use duas fatias de peito de peru fino enrolado:
- Pepino
- Queijo
- Produtos
- Lettuce
- Topo com um ovo. Os ovos também podem ser adicionados ao seu almoço como salada de ovo. Ou apenas um ovo cozido juntamente com a sua refeição normal.
- Adicione feijão. A proteína de origem vegetal é uma refeição rápida e fácil. Experimente uma lata de grão-de-bico lavado misturado com quinoa, salsa fresca e tomate. Adicione um pouco de queijo feta para extra “yum” e proteína.
- Sopa de proteína alta. Sopa ou puré de comida é ótimo para os idosos que lutam com texturas duras. Você pode cozinhar lentamente guisados e sopas para tornar a carne ou feijão mais macia e fácil de digerir.
Jantar com idéias de alta proteína
A maior parte dos australianos consome a maior parte de suas proteínas no jantar. A proteína não precisa ser uniformemente espaçada ao longo do dia. Se você gosta de proteína mais tarde no dia, tire vantagem disso.
Um tamanho de porção para uma proteína de carne é tipicamente o tamanho da sua palma.
- Coma um bife. A carne de vaca é um alimento de alta proteína. Se você escolher um corte magro de carne, você pode aumentar sua porção e conteúdo de proteína.
- Peito de frango grelhado. O frango é outra carne que você pode comer mais, se você escolher um corte magro. Um peito de frango grelhado é rápido, simples e saboroso para adicionar a um prato de vegetais ou grãos com alto teor de proteína.
- Adicione um pouco de queijo. O queijo adiciona sabor e é um bom começo ou fim para uma refeição. Experimente uma chávena de queijo cottage, algumas fatias de queijo duro ou polvilhar queijo na sua sopa como toque final!
- Experimente peixe. O peixe oferece opções extra de variedade. Há muitos tipos diferentes de peixe que você pode adicionar ao seu jantar. Uma porção média de atum ou salmão dar-lhe-á cerca de 25 gramas de proteína. Peixe enlatado e congelado também são ótimas escolhas.
- Meatless Monday. Adicione numa refeição à base de plantas, como um falafel de grão de bico, tofu adicionado a um stir-fry, ou uma sopa de cinco feijões ou chili. Os feijões tendem a ter cerca de 15 gramas de proteína por chávena, mas são baixos em gordura e altos em fibra. Experimente ir sem carne uma vez por semana para misturar!
Snacks de proteína alta
Snacks são outro lugar para adicionar num ponche de proteína. Experimente uma combinação de frutas ou legumes frescos com:
- Salmão fumado
- Queijos
- Nozes (amêndoas, avelãs, nozes mistas, amendoins, manteiga de amendoim, nozes)
- Sementes
- Carnes curadas saudáveis
Certifique-se de que a sua dieta inclui proteínas suficientes para o manter saudável. Você tem mais energia para esperar, e seus músculos e ossos ficarão mais fortes. Experimente algumas destas sugestões ricas em proteínas para a sua próxima refeição.
