3.1 O que é alimentação saudável?
A alimentação saudável é uma alimentação que fornece a cada indivíduo todos os alimentos necessários para satisfazer as suas necessidades nutricionais, em diferentes fases da vida (infância, adolescência, vida adulta e envelhecimento), e em boa saúde. Note que esta secção refere-se à alimentação saudável em geral, e pode ser usada como base para a sua dieta diária. Se tiver sintomas específicos relacionados com a doença ou tratamento, deve consultar a secção de recomendações alimentares específicas.
Cada pessoa tem diferentes necessidades nutricionais dependendo da sua idade, sexo, altura, actividade física e estado de saúde ou doença.
Para manter a saúde e prevenir o aparecimento de muitas doenças, é necessário seguir um estilo de vida saudável, ou seja, escolher uma dieta equilibrada, praticar actividade física ou exercício físico regular (pelo menos caminhar pelo menos 30 minutos por dia) e evitar fumar e beber bebidas alcoólicas altamente resistentes.
3.2 Quais são as características de uma dieta saudável?
Uma dieta saudável deve ter as seguintes características:
- Deve ser completa: deve fornecer todos os nutrientes que o organismo necessita: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais e água.
- Deve ser equilibrado: os nutrientes devem ser distribuídos em proporção uns aos outros. Assim, os hidratos de carbono (CHO) devem representar 55-60% do total de kcal por dia, as gorduras 25-30% e as proteínas 12-15%. Além disso, beba 1,5 a 2 litros de água por dia.
- Deve ser suficiente: a quantidade de alimentos deve ser adequada para manter o peso dentro das faixas normais e, nas crianças, para alcançar crescimento e desenvolvimento proporcionais.
- Deve ser adaptado à idade, sexo, altura, actividade física, trabalho e estado de saúde.
- Deve ser variado: deve conter diferentes alimentos de cada um dos grupos (produtos lácteos, frutas, legumes, cereais, leguminosas, carnes e aves, peixes, etc.), não só porque isso o tornará mais palatável, mas também porque quanto maior for a variedade, maior será a garantia de todos os nutrientes necessários
3.3 Quais são as características de uma dieta saudável?
Os alimentos são agrupados de acordo com a sua composição nutricional principal, conforme reflectido nas tabelas de composição dos alimentos, que são amplamente utilizadas para o planeamento dietético. Outra forma de classificá-los é baseada na utilização ou rentabilidade que o organismo obtém de cada um dos nutrientes contidos num determinado alimento.
Determinados nutrientes, como ferro e cálcio, por exemplo, estão amplamente distribuídos em alimentos como legumes e vegetais; no entanto, não são tão bem utilizados pelo organismo como quando provêm de carne e produtos cárneos e leite, respectivamente.
Os alimentos estão basicamente agrupados nos seguintes grupos: energia, que inclui hidratos de carbono (CHO) e gorduras; plásticos (proteínas), que actuam como construtores; e reguladores (vitaminas e minerais).
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Veja esta classificação na tabela 3; a tabela 4 mostra os nutrientes fornecidos por diferentes alimentos.
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3.4Quanto de cada alimento deve ser consumido?
O conceito de quantidade está ligado ao de porção. Por porção entendemos a quantidade ou porção de alimento apropriada ao tamanho de um prato “normal”; também pode se referir a uma ou várias unidades: ovo, iogurte, pedaços de fruta, etc. Na tabela de freqüência recomendada para cada grupo alimentar, você encontrará as medidas domiciliares e seu peso por porção equivalente para um adulto saudável (tabela 5). Mas lembre-se que estas são recomendações gerais, se você tem um apetite pobre ou quaisquer sintomas específicos você deve seguir as recomendações para esta situação (veja “Se eu tenho um apetite pobre e acho difícil comer, o que posso fazer”) ou a seção “Recomendações dietéticas específicas”.
A tabela de frequência recomendada para cada grupo alimentar servirá como um guia (tabela 5).
