Quando você decide que é hora de realmente começar a trabalhar e levar a sério os seus objetivos de saúde, você pode ser atingido com um sentimento de “então o que eu faço agora?”. Se você está procurando emagrecer, o método “baixo e lento” é a melhor maneira de banir aqueles quilos indesejados. E tudo se resume a fazer mudanças (super fáceis) nos seus hábitos diários e refeições.
Não, você não corta apenas começando por cortar muitas calorias muito rapidamente. Em vez disso, você só tem que fazer trocas simples e economizadoras de calorias ao longo do seu dia para o ajudar a barbear facilmente centenas de calorias da sua dieta. E com o tempo, isto resultará em um número menor na escala.
Na verdade, comer apenas 50 calorias a menos do que o normal todos os dias pode resultar em uma perda de 5 libras ao longo de um ano! Abaixo, temos algumas das dicas mais simples e trocas que você pode adicionar na sua rotina diária para reduzir as calorias. E para ter certeza de que você está realmente cumprindo seus objetivos, aqui estão as melhores dicas de perda de peso a seguir também.
- Buy Plain Yogurt
- Keep Dressings On the Side
- Comutar o seu corte de carne
- Coma apenas fruta fresca
- Cozinhar em casa
- Take Your Coffee Black
- E peça um tamanho menor
- Sub a Side Salad
- Sip on Light Beers
- Escolha Alimentos Mais Finos
- Diga Arrivederci a Alfredo
- Take Half To Go
- Desligue antes de comer
- Investir numa frigideira antiaderente
- Pregame Your Dinners
- Bake With Applesauce
- Troque uma colher de açúcar por canela
- Vire o seu sanduíche numa salada
- Utilizar couve-flor em vez de arroz
- Use a Misto
- Saute With Broth
- Poach Your Eggs
- Swap Crackers to Apples
- Skinny Up Your Cocktails
- Squash Your Spaghetti
- Or Spiralize It
- Utilizar um prato menor
- Dab Your Pizza
- Dormir um pouco
- Crack A Can of Seltzer
- Faça um “Nice Cream”
- Go Meatless at Lunch
- Quebre um suor antes do café da manhã
- Adicionar fruta e vegetais ao seu Guac
- Embrulho de hambúrgueres em alface
- Make Meatballs with Lean Turkey
Buy Plain Yogurt
Os benefícios do iogurte são imensos, mas muitos desses bônus são desfeitos por caixas cheias de gomas com sabor de frutas. Pegue uma caixinha de iogurte Chobani sem gordura, que toca em 80 calorias, sobre a sua manga fruta sobre o fundo, uma mistura que serve até 140 calorias e 12 gramas extra de açúcar adicionado. Sinta-se à vontade para complementar o iogurte rico em proteínas com algumas gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
Keep Dressings On the Side
Quando um restaurante veste a sua salada por si, está apto a receber pelo menos quatro colheres de sopa de um molho gorduroso e cheio de calorias que sufoca os seus vegetais outrora nutritivos! Isso pode equivaler a qualquer coisa entre 300 a 400 calorias, dependendo do seu molho de escolha. Peça o molho de lado e use apenas metade dele para economizar mais de 150 calorias. Mas certifique-se de que ainda usa algumas! Adicionar gordura à sua salada irá ajudar o seu corpo a absorver muitos nutrientes promotores de saúde.
Comutar o seu corte de carne
Próxima vez que se encontrar a desejar um corte de carne de vaca, peça ao seu talhante um bife lateral com ponta de lombo de vaca em vez do filé mignon. Embora o primeiro não seja naturalmente tão tenro como o segundo, é um corte muito saboroso de proteína que o seu paladar vai adorar. Além disso, a troca poupa 132 calorias a cada porção de 3,5 onças! Use o segredo de um chef e salgue a sua carne durante uma hora à temperatura ambiente antes de a cozinhar. O sal tira o suco do corte e amacia a proteína, tornando-a mais saborosa e tenra.
RELATADO: Estas são as receitas fáceis, em casa, que o ajudam a perder peso.
Coma apenas fruta fresca
Não são apenas sumos de fruta com falta de fibra para encher a barriga, são também ricos em açúcares simples indutores de fome – o que significa que tem o dobro da probabilidade de ficar com o estômago a roncar depois de beber um copo. Pesquisadores de Harvard descobriram que a troca de três copos de suco de fruta por três porções de fruta inteira por semana estava associada a uma redução de 7% no risco de diabetes tipo 2. Quanto a fruta seca, desidratada ou em puré? Fresca ainda é uma opção melhor. A variedade fora da árvore pode não ser muito superior em fibra, mas tem o benefício da água, o que a torna mais saciante.
Cozinhar em casa
Aqui está uma solução simples. De acordo com um estudo de 2014, as pessoas que fazem o jantar em casa consomem cerca de 140 calorias a menos do que as pessoas que encomendaram comida para fora, comeram num restaurante ou aqueceram uma entrada congelada. Se você nunca tem tempo para fazer o jantar depois do trabalho, estas 25 Dicas para Cozinhar Uma Vez e Comer Por uma Semana podem ajudar.
Take Your Coffee Black
Nós conseguimos que os americanos confiem no seu java diariamente, mas as criações de café como sobremesa não têm lugar numa dieta de flat-belly. Desculpe Starbucks, mas aqueles Frappuccinos simplesmente não estão cortando! Se você precisar de um reforço de cafeína, peça uma xícara de café preto, que é uma mera 5 calorias. E se você realmente precisa desse frap (você não precisa), só deixar o chantilly fora de sua xícara economiza 70 calorias. Não é fã de café preto? Então prepare um pouco de chá verde para um buzz saudável!
E peça um tamanho menor
Sub a Side Salad
Tchau, miss American fries. A pequena ordem de batatas fritas que você pega com seu hambúrguer no McDonald’s tacks em 220 calorias extras para sua refeição. Troque uma salada lateral para poupar-lhe as calorias. E se você realmente precisa dessas batatas fritas, você pode até comer sua salada e mudar para a versão infantil.
Sip on Light Beers
Simplesmente pedir uma Miller Lite de 96 calorias sobre uma Budweiser de 145 calorias economiza pouco menos de 50 calorias a cada lata de 12 onças ou garrafa de cerveja que você pedir. E quando você vai para uma segunda rodada com o seu peito – essas calorias certamente somam.
Escolha Alimentos Mais Finos
Você está tentando ficar magro, então por que não comer magro também? É a maneira mais fácil de comer as suas indulgências favoritas sem a culpa das calorias. As fatias de Cheddar Ultra Fino da Sargento são apenas 45 calorias, enquanto a sua fatia clássica é de 80 calorias. Combine isso com um sanduíche feito com rolos de Sanduíche Fino Arnold’s e você é instantaneamente tratado para um almoço muito mais leve.
Diga Arrivederci a Alfredo
Muitos molhos de massa enlatados são recheados com excesso de calorias, sal, e adicionados de açúcar-nutrientes que você não quer no seu prato quando você está procurando ficar magro. Então, qual é a próxima melhor opção? Faça o seu próprio topper de massa de 80 calorias! Só tem de combinar 1/2 chávena de tomate cereja fresco, um dente de alho, 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem, um punhado de manjericão picado e tempero de pimenta preta moída na hora sobre uma frigideira quente. Ou, se você tiver pouco tempo, opte por uma das nossas variedades favoritas engarrafadas: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (também apenas 90 calorias) ou Cucina Antica’s Spicy Arrabbiata (45 calorias e dá um pontapé no seu metabolismo).
Take Half To Go
Considerando um estudo descobriu que a refeição média em um restaurante americano, chinês ou italiano contém 1.500 calorias, você economizará 750 calorias simplesmente pedindo ao seu garçom para encaixotar metade da refeição antes que ela chegue à mesa.
Desligue antes de comer
Pode ser a melhor altura para verificar o seu e-mail ou familiarizar-se com os eventos actuais, mas não há lugar para distracções à mesa de jantar ou ao balcão do café. Pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition mostram que pessoas que comem enquanto distraídas podem comer 288 calorias a mais em uma sessão do que de outra forma. Especialistas explicam que manter sua mente ocupada enquanto come pode impedir que certas dicas de saciedade instruam seu cérebro de que você já comeu.
Investir numa frigideira antiaderente
Quando você fritar um ovo numa frigideira antiaderente (em vez de algo como uma frigideira de ferro fundido), você economizará nada menos do que as 50 calorias que vêm em meia colher de sopa de manteiga.
Pregame Your Dinners
Penn State researchers found that when you eat an appetizer of a broth-based soup ou an appelle before your meal, you can reduce total calie intake by up to 20 porcento. Se calcular isso com uma pequena maçã de 70 calorias e um jantar de 600 calorias, você economizaria 50 calorias de uma só vez.
Bake With Applesauce
Se estiver em bolos, brownies ou biscoitos – quando estiveres a assar, apenas um molho de maçã não adoçado para açúcar numa proporção de 1:1 na tua receita. (Apenas reduza a quantidade de líquido na sua receita em 1/4 de xícara). Uma chávena de açúcar tem mais de 770 calorias enquanto a mesma quantidade de molho de maçã não adoçado tem apenas 100. Dependendo do tamanho da porção que você estiver fazendo, você poderia facilmente economizar de 20 a 250 calorias.
Troque uma colher de açúcar por canela
Quando uma receita pede açúcar você tem que pensar rápido sobre como você ainda pode obter um ótimo sabor sem todos os ingredientes que quebram o cinto. As especiarias são uma ótima maneira de fazer exatamente isso. Usar especiarias como canela ou noz-moscada em vez de quantidades excessivas de açúcar desnecessário é uma ótima maneira de obter toneladas de sabor sem as calorias extras (ou o espigão de açúcar no sangue). Por exemplo, em vez das duas colheres de sopa de 50 calorias de açúcar que você adiciona à sua aveia matinal simples, adicione um quarto de uma colher de chá de canela e um quarto de uma banana para economizar 75 calorias.
Vire o seu sanduíche numa salada
Duas, 110-calorias grandes fatias de pão com duas colheres de sopa de maionese – uma surpreendente 200 calorias – facilmente o coloca de volta mais de 400 calorias num sanduíche. E ainda nem sequer chegámos à carne dele! Ou troca a tua colher de sopa de maionese por mostarda dijon para poupar 85 calorias, simplesmente enrola o teu peru e sueca com um pouco de mostarda em rolos de tamanho mordedor para poupar 305 calorias, ou atira as tuas fatias de carne e queijo para uma cama de alface para criar uma salada de chef e top com um par de colheres de sopa de vinagrete de chalota para poupar 240 calorias.
Utilizar couve-flor em vez de arroz
Uma das regalias de ser couve-flor é ser super baixa em carboidratos e baixas em calorias. Este crucifixo de tendências entrou em todas as suas receitas favoritas: macarrão e queijo, pizza, puré de batata, e sim, arroz. Ralar uma xícara de couve-flor para usar na sua receita de arroz em vez de usar arroz branco altamente refinado e deficiente em nutrientes irá economizar 145 calorias por xícara.
Use a Misto
A maior parte das receitas pede óleo, e nós normalmente não pensamos duas vezes sobre isso. Porquê? Muitos de nós ouvimos os resultados de um estudo publicado no New England Journal of Medicine que encontrou uma correlação entre o consumo de azeite de oliva e um coração saudável, e sabemos que os benefícios do óleo de coco incluem o aumento do metabolismo e a redução do colesterol ruim. Mas a chave para usar qualquer poço de óleo é a moderação – especialmente porque uma colher de sopa é de cerca de 120 calorias. Evite a mentalidade do “apenas um chuvisco”, e liberte um spritzer. Esta ferramenta torna fácil misturar o seu óleo favorito num prato inteiro sem exagerar. Um simples spray da frigideira com um misto pode facilmente poupar-lhe 50 calorias em comparação com o deitar fora da garrafa.
Saute With Broth
Quando estiver a bater uma frigideira ou a refogar vegetais, deixe a EVOO de 120 calorias por colher de sopa no balcão. Em vez disso, adicione duas colheres de sopa de caldo de galinha com baixo teor de sódio à sua frigideira e deixe-a bem quente. Adicione legumes e mexa – é assim tão fácil. Vai poupar 119 calorias no processo!
Poach Your Eggs
Vai poupar calorias enquanto extrai a maioria dos nutrientes dos seus alimentos. O método de cozedura sem gordura (que poupa pelo menos 50 calorias em comparação com a utilização de meia colher de sopa de manteiga) de escalfar os seus ovos numa panela de água a ferver cozinhará as claras enquanto deixa a gema a correr – o método perfeito para uma digestão mais fácil da proteína da clara do ovo e uma melhor absorção das vitaminas da gema.
Swap Crackers to Apples
Para o seu próximo vinho e queijo, emparelhe os cubos de queijo cheddar com fatias de maçãs polvilhadas com um pouco de limão (para evitar que fiquem castanhas) em vez de crackers. Esta troca não só substitui carboidratos refinados por carboidratos complexos de digestão lenta, como também obtém vitaminas extra, fibras, um complemento doce para o seu queijo, e pode comer uma chávena inteira de fatias de maçã para o mesmo número de calorias que quatro bolachas.
Skinny Up Your Cocktails
Todos sabemos que as marcas congeladas não são a bebida mais saudável do bar, mas isso normalmente não nos impede de as pedir. Talvez isto o faça: Percebeu que a porção média tem 401 calorias e 72 gramas de açúcar por copo? Caramba. Peça um mojito ou um copo de Chianti para economizar entre 266 e 289 calorias por bebida.
Squash Your Spaghetti
Em vez de despejar uma caixa de esparguete altamente refinado em uma panela de água fervente, assar uma abóbora de esparguete. Você vai aumentar o número de legumes que você come e cortar calorias no processo. A abóbora de fio tem apenas 31 calorias por chávena, o que é 169 calorias a menos que uma chávena de esparguete de sêmola!
Or Spiralize It
Se gosta de mais versatilidade na sua escolha de massa, porque não experimentar um espiralalizador? Este aparelho de cozedura de anca transforma quase todos os legumes em massa falsa, apenas com a manivela de uma pega. Semelhante ao esparguete squash, uma chávena de zoodles espiralados tem apenas 25 calorias e uma chávena de cenouras 50. E assim que o atirares com molho e coberturas, nunca vais saber a diferença. Nós gostamos de misturar as nossas zoodles com pesto, tomate com bolhas e frango grelhado picado, e as nossas cenouras espiraladas com um molho de sriracha picante e amendoim de soja.
Utilizar um prato menor
Uma das nossas maneiras de quebrar seus maus hábitos alimentares é simplesmente trocando seu prato padrão de 12 polegadas por um de 10 polegadas. Um estudo revelou que este truque poderia ajudá-lo a comer 20% menos a cada refeição – o que, para um jantar de 500 calorias, poderia economizar 100 calorias. E também não se sentirá menos cheio!
Dab Your Pizza
Sabia que o americano médio consome 744 calorias durante uma típica sessão de comer pizza? Isso é certamente mais do que duas fatias. Como esse é o caso, esse simples truque vai tornar sua torta um pouco mais amigável à cintura: um estudo recente descobriu que retirar o óleo da superfície da sua fatia com uma toalha de papel ou guardanapo pode limpar 40 calorias em comparação a uma não comestível. Coma duas fatias e você economizou 80 calorias.
Dormir um pouco
Pesquisa tem ligado a privação de sono de curto prazo com uma preferência por alimentos ricos em calorias e carboidratos, uma maior probabilidade de escolher alimentos pouco saudáveis quando faz compras de mercearia, e até uma maior probabilidade de servir porções maiores. Isso traduz-se directamente na adição de libras à sua estrutura
Crack A Can of Seltzer
Reino do que refrigerante, e poupe cerca de 140 calorias e 39 gramas de açúcar. Curioso quanto às alternativas que existem por aí? Aqui estão 20 bebidas que facilitam a saída do refrigerante.
Faça um “Nice Cream”
“Nice cream”-uma sobremesa cremosa que se assemelha a gelado mas que é feita inteiramente com bananas congeladas e quaisquer coberturas adicionadas – é a forma perfeita de satisfazer o seu dente doce enquanto emagrece. Para o fazer, adicione duas bananas congeladas a um liquidificador com uma colher de sopa de cacau em pó não adoçado e misture até atingir aquela consistência cremosa de gelado de conserva suave. Coloque uma colher numa tigela e congele por mais cerca de 15 minutos. É tudo o que é preciso!>
Go Meatless at Lunch
Não só vai trocar um hambúrguer de 288 calorias, 80/20 carne por um cogumelo portabella de 24 calorias poupa 264 calorias no local, um estudo conduzido por investigadores da Penn State sugere que pode poupar mais 350 calorias ao longo do dia! Isso porque o estudo deles descobriu que aqueles que consomem pratos principais com vegetais consomem muito menos calorias diariamente do que aqueles que comem seus produtos como acompanhamento, provavelmente porque os alimentos veganos aumentam a quantidade de fibra saciante no seu prato enquanto também adicionam volume. Assim, você se sente igualmente satisfeito enquanto toma menos calorias.
Quebre um suor antes do café da manhã
Todos sabem que mudar para uma dieta saudável é uma das formas mais eficazes de perder peso, mas o exercício também! E não importa apenas que você faça exercício, mas também quando: De acordo com um estudo japonês recente, quando se exercita antes da refeição da manhã, vai metabolizar cerca de 280 calorias a mais ao longo do dia, em comparação com fazer o mesmo exercício à noite.
Adicionar fruta e vegetais ao seu Guac
Certo que as gorduras do abacate são do tipo saudável e monoinsaturadas, mas ainda assim embalam um ponche de calorias. Na verdade, um abacate inteiro é de 322 calorias! Puree que em guacamole, e uma porção de meia taça é de cerca de 184 calorias. Deslocar parte da fruta verde com um copo de tomate (apenas 27 calorias), e a sua porção de meia chávena diminui em 85 calorias! Sente-se inspirado? Confira estas 20 receitas de Guacamole para o Abacate Obcecado.
Embrulho de hambúrgueres em alface
Considerando que o pão de hambúrgueres médio tem cerca de 130 calorias e 24 gramas de hidratos de carbono, embrulhando o seu bolo de churrasco numa folha de alface pode poupar-lhe 126 calorias e 23 gramas de hidratos de carbono. Como os americanos comem, em média, três hambúrgueres por semana, esta simples troca pode deixá-lo mais de 6 libras mais leve no final do ano!
Make Meatballs with Lean Turkey
Nenhum prato de massa está completo sem algumas almôndegas cheias de proteínas. Portanto, se você está procurando emagrecer, faça esta simples troca: Se subtrair a sua habitual carne moída 80/20 por 93% de peru magro, poupará 464 calorias por quilo de carne, o que se traduz em cerca de 116 calorias por porção de 1/4 de libra. Para aumentar ainda mais a economia, adicione espinafres salteados à sua mistura para granulá-la, adicione umidade, sabor e aquela vitamina C importantíssima necessária para facilitar a absorção do ferro da carne pelo seu corpo.
