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Se você sofre de joelhos ruins ou dor nos dedos dos pés ao fazer a lunge então este é o artigo para você.
I frequently get asked, “What can I do instead than lunges?”
The lunge is such an important movement pattern that ignore it all together would be a big mistake. O lunge fortalece as pernas, quadris, nádegas, núcleo, melhora o equilíbrio e aumenta a mobilidade do quadril.
Então, abaixo listamos 5 alternativas ou lunges modificados para você usar em vez do lunge regular.
Com um pouco de prática e consistência a maioria das pessoas pode retornar ao lunge regular sem sentir qualquer dor no joelho novamente.
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Deixamos começar:
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- Alternativas para a mastigação dos Joelhos Fracos com Campainha
- 1 Step Ups de calafetagem
- 2 Kettlebell Goblet Squat
- Alternativas de lunge para dor de joelho grave
- 3 Kettlebell Single Leg Deadlift
- 4 Ponte
- Modificações do Lunge Lunge para a dor dos dedos dos pés
- 5 Kettlebell Bulgarian Lunge
- Conclusão para 5 Kettlebell Lunge Alternatives
- FAQ
Alternativas para a mastigação dos Joelhos Fracos com Campainha
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Para muitas pessoas a sensação de dor dentro dos joelhos deve-se à fraqueza muscular e à instabilidade.
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Forçando os músculos das pernas, ancas e nádegas pode tirar muita pressão da articulação do joelho e subsequentemente tornar a mastigação novamente possível.
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Aqui estão 2 alternativas de calafetagem que pode usar:
1 Step Ups de calafetagem
Step Ups de calafetagem são a minha primeira escolha ao substituir o exercício de calafetagem.
O passo para cima é um exercício muito funcional que replica subir as escadas e por isso é excelente para os mais velhos.
Outra razão pela qual eu gosto do exercício de subir é que você pode facilmente progredir no exercício aumentando a altura do degrau para aumentar as exigências nas nádegas, ancas e pernas.
Você também pode segurar uma campainha em duas mãos ou duas campainhas, uma em cada mão.
A altura final do degrau leva a articulação do joelho dianteiro a 90 graus como mostrado na imagem acima. Uma curva de 90 graus no joelho da frente activará completamente as nádegas e não apenas os quadríceps.
Cuidado deve ser tomado para que se puxe para cima no degrau a partir da perna da frente em vez de se empurrar para cima a partir da perna de trás.
Uma forma de evitar fazer batota com este exercício é manter a perna aterrada direita e os dedos dos pés puxados para trás.
A minha variação favorita de subida de degraus é manter sempre o pé da frente no degrau e mover apenas o pé de trás.
Comece: mantenha sempre o pé de cima no degrau e mova apenas a perna de trás. Aponte para 10 – 15 repetições em cada lado e trabalhe até 3 conjuntos.
Se o exercício ainda lhe doer os joelhos, tente baixar a altura do degrau.
2 Kettlebell Goblet Squat
O kettlebell goblet squat é o derradeiro reforço da perna, ancas e nádegas.
Como ambas as pernas são igualmente usadas para o goblet squat este exercício pode muitas vezes ser tolerado quando o exercício de lunge não pode.
Os pés devem ser um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os joelhos mantidos afastados enquanto se agacham.
Coste todo o seu peso nos calcanhares em vez dos dedos dos pés e não deixe que os calcanhares se levantem do chão.
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Volte para a frente, mantenha o peito para cima e sente-se de costas como se estivesse sentado numa cadeira.
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Coxas paralelas ao chão, de modo a activar totalmente os músculos das nádegas e não apenas as coxas.
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Comece: conjuntos de 10 repetições é um bom começo. Se a sua técnica de agachamento não for boa, então comece por praticar sem uma campainha antes de adicionar uma quando puder executar 3 conjuntos de 10 repetições.
Descubra mais: 7 variações de agachamento da campânula você precisa saber
Veja um vídeo do exercício de agachamento da campânula abaixo:
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Alternativas de lunge para dor de joelho grave
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Se sofrer de dor grave no joelho e não conseguir realizar os exercícios de lunge acima mencionados, então os seguintes substitutos de lunge irão fortalecer as pernas, ancas e nádegas, mas de uma forma ligeiramente diferente.
3 Kettlebell Single Leg Deadlift
O exercício single leg kettlebell deadlift irá fortalecer as pernas, ancas e nádegas, juntamente com o seu equilíbrio e estabilidade.
O facto de o lifting de uma única perna não exigir uma profunda dobra do joelho, este exercício é muitas vezes melhor tolerado do que os exercícios de step up ou agachamento.
Prender apenas uma chaleira para trás com a perna oposta e manter os músculos do núcleo e das costas empenhados permite que o seu corpo se incline para a frente. A perna dianteira deve ter um joelho ligeiramente dobrado.
Deve haver uma linha recta desde o calcanhar traseiro até ao ombro durante todo o exercício.
Coste sempre os quadris quadrados e não permita que o quadril role para fora, mantendo os dedos traseiros apontados para baixo em direcção ao chão.
Mova lentamente e com controlo.
Comece: mantenha as repetições mais baixas para este exercício, 3 conjuntos de 5 repetições em cada lado é um bom alvo. Os principiantes devem praticar o exercício sem que uma chaleira alcance as mãos em direcção a uma parede.
Descobre mais: Domine o exercício de levantamento da chaleira de uma perna
Veja um vídeo do exercício de levantamento da chaleira de uma perna abaixo:
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4 Ponte
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O exercício ponte de peso corporal é excelente para principiantes e para aqueles que acham dolorosos os exercícios de peso corporal nos joelhos.
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Predominantemente fortalecerá as nádegas, o núcleo, os tendões dos joelhos e algumas das coxas com este exercício.
A ponte é frequentemente mal executada e a parte inferior das costas está excessivamente arqueada, por isso tenha cuidado para só empurrar dos quadris e parar quando estiver nivelada.
Aperte bem os glúteos (nádegas) no topo do exercício para proteger a parte inferior das suas costas.
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Conduza a partir dos calcanhares em vez dos dedos dos pés para activar totalmente as nádegas correctamente.
Variação avançada: para muitos a ponte básica fica fácil muito rapidamente para que possa aumentar a dificuldade levantando uma perna em direcção ao tecto.
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Calce uma perna para cima e realize o mesmo exercício a partir da perna aterrada. Mantenha a sua pélvis quadrada não permitindo que o lado levantado da perna se incline para o chão.
Comece: 10 repetições lentas e controladas é um bom começo. Aponte para 3 conjuntos de 10.
Aprenda mais: 3 exercícios de musculação para principiantes
Modificações do Lunge Lunge para a dor dos dedos dos pés
Se achar doloroso o enrolar dos dedos dos pés, então o lunge normal também será doloroso.
Todas as alternativas de lunge acima podem ser usadas, mas se as achar demasiado fáceis e ainda quiser desafiar o padrão de movimento do lunge, então aqui está uma opção de lunge modificada para si.
5 Kettlebell Bulgarian Lunge
The Bulgarian lunge involves raising the rear foot in order to intensify the load on the front leg.
This is a soberb exercise that I use much and it does not require much weight, if any, to really challenge the lunge pattern.
Se você sofre de dor no dedo do pé ao realizar o lunge então você pode realizar esta variação com os dedos dos pés apontando para trás num degrau, sofá ou banco.
Usar apenas o peso do corpo pode ser muito desafiante se você não estiver acostumado ao exercício, então os iniciantes devem começar lá.
Após você pegar o jeito do exercício você pode segurar uma campainha no lado aberto do corpo.
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Certifique-se de que baixa a coxa dianteira para pelo menos paralela ao chão de modo a activar totalmente as nádegas.
Quando chegar à posição superior, bloqueie o joelho dianteiro antes de executar outra repetição.
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Quando você se torna mais avançado você pode adicionar lúpulos, prensas aéreas, duas chaleiras e outras coisas divertidas para realmente intensificar o exercício.
Comece: faça 8 – 15 repetições em cada perna para 3 conjuntos. Comece apenas com o seu peso corporal e depois adicione uma campainha quando puder executar os 3 sets.
Descubra mais: 16 variações de kettlebell lunge para você tentar
Conclusão para 5 Kettlebell Lunge Alternatives
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O lunge é um dos nossos 5 mais importantes padrões de movimento e simplesmente removê-lo de seu treino devido à dor no joelho ou nos pés seria um erro.
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A maior parte da dor no joelho é devido à falta de estabilização e força nos quadris, glúteos e quadríceps.
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Acima listei 2 exercícios de kettlebell que você pode usar para fortalecer os joelhos fracos, mais 2 exercícios para aqueles que acham mais dolorosos os exercícios de flexão dos joelhos.
Finalmente, se você sofre de dor no dedo do pé ao realizar o lunge eu também incluí uma variação do lunge que você ainda pode usar.
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A maioria das pessoas pode voltar a praticar a flexão dos pulmões sem dor se os exercícios acima forem usados 2 – 4 vezes por semana.
Toma cuidado,
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Tentou alguma destas alternativas de flexão dos joelhos? Deixe-me saber abaixo….
FAQ
O lunge pode ser classificado como um exercício dominante no joelho e assim o agachamento pode ser usado em vez do lunge. Você ainda ativará os glúteos e quads com o agachamento mas sem a sobrecarga adicional de uma perna e problemas de equilíbrio.
Alguns são um exercício desafiante devido à sobrecarga de uma perna e problemas de equilíbrio que eles geram. Você pode substituir as lunges por agachamentos ou step ups enquanto desenvolve mais força.
Step ups trabalham músculos muito semelhantes aos do lunge mas têm um carry-over muito prático. Você também pode aumentar a altura do passo para ativar ainda mais os glúteos.
