Nos últimos anos, eu realmente não tive nenhuma restrição no que diz respeito à minha nutrição. Eu basicamente como o que eu amo. No entanto, agora estou pagando o preço. Ganho de peso, pressão alta e a quantidade de dinheiro gasto em roupas que me servem é simplesmente ridículo. É hora de começar a me concentrar na nutrição e controle de peso e viver um estilo de vida mais saudável.
Há algumas semanas, tive a oportunidade de falar com Christina Baca, R.D. do Centro para uma Vida Saudável através da Kaiser Permanente sobre nutrição e controle de peso. A primeira coisa que lhe perguntei foi sobre as dietas de moda e seus benefícios. Tive amigos que me falaram sobre evitar carboidratos e açúcar e, mais especificamente, as dietas Adkins, Ketogenic, e líquidas. Todos eles pareciam ajudar a alcançar seu objetivo durante o tempo em que estavam em sua dieta, mas uma vez que meus amigos tinham parado, o peso voltou. A Sra. Baca partilhou que quanto mais louca for a dieta, mais provável é que não funcione. Ela não recomenda nenhuma dieta de moda porque elas vêm e vão, e tendem a ter o mesmo resultado. De facto, antes de começar qualquer “dieta fadista” verifique com o National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease sobre os mitos e obtenha algumas dicas úteis para começar a alcançar os seus objectivos.
A dieta que a Sra. Baca recomenda é uma dieta alimentar completa. Para melhores resultados, os alimentos que comemos devem ser “alimentos reais” com o mínimo de processamento e na sua forma completa. Os benefícios adicionais vêm do foco em uma nutrição baseada em plantas, frutas, legumes e até mesmo proteínas baseadas em plantas.
Onde começar:
Começar qualquer programa de controle de peso parece assustador e eu nunca sei por onde começar. A Sra. Baca compartilhou que a melhor maneira de começar é com o controle das porções. Ela recomenda o uso de placas menores de 9 polegadas. Assim você não se sentirá desprovido. Também, concentre-se no método “Prato Saudável” – divida o prato em 4 porções:
- ¼ proteína magra: galinha sem pele, peixe, carne magra de vaca ou porco, ovos ou mesmo tofu
- ¼ amidos saudáveis: grãos integrais, arroz integral, massa de trigo integral, pão, tortilha de milho, cevada de quinoa além de milho, feijão, batata doce
- ½ vegetais não amiláceos.
Para aqueles que se esforçam por perder peso:
- Conhecer os cálculos – Para perder 1 libra, é preciso queimar aproximadamente 3.500 calorias. O número exato de calorias que você precisa queimar por caloria é baseado na sua altura, peso, idade, etc. A regra geral é que se você tirar 500 calorias diariamente, em uma semana, você deve perder um quilo.
- Manter um diário – Existe um número específico de calorias que você deve queimar diariamente? Se você não sabe o seu número real, comece com a média de redução de calorias diárias e mantenha um registro dos alimentos consumidos, como se sente e os números das medições mensais. Você vai começar a ver esses números mudando na direção certa.
- Não desanime – Como os corpos não são máquinas, eles não reagem da mesma forma.
- Coma menos, mova-se mais – Ao diminuir seu consumo em 250 calorias, e aumentar sua atividade de queima de 250 calorias, esta se torna uma meta mais atingível.
- Fique longe de alimentos que não são satisfatórios – Você poderia argumentar que cupcakes, biscoitos, pães de canela e salgadinhos açucarados e doces são satisfatórios, e eu concordaria totalmente com você. No entanto, já reparaste que, devido ao sabor fantástico, não paras? O sabor atrai e encoraja você a comer mais, eu não paro nunca nessa primeira mordida porque não posso desperdiçá-la. Depois de a devorar, sinto-me sempre preguiçoso e culpado. Ao evitar completamente estas tentações açucaradas, não me sentirei culpado e ficarei mais satisfeito por causa da minha força de vontade.
Para aqueles que procuram ganhar peso?
- Aumentar calorias – A forma mais saudável de ganhar peso é aumentar o consumo de calorias com 3 refeições por dia e 2-3 lanches saudáveis.
- Adicionar gorduras extra saudáveis como abacate, manteiga, nozes, azeite. Proteína extra de manteiga de amendoim e batidos de proteína.
Suplementos de ervas, são necessários?
Se estiver a fazer uma dieta saudável, provavelmente não vai precisar de suplementos de ervas ou probióticos. No entanto, se você não estiver comendo saudável, eles podem ajudar. O foco deve estar em criar um intestino saudável com bactérias saudáveis a partir da ingestão dos alimentos certos e uma dieta equilibrada que inclua muitas frutas, vegetais e alimentos à base de plantas.
Onde obter orientação e apoio:
Kaiser oferece vários tipos de aulas, incluindo:
- Condições Crônicas – Aulas sobre nutrição com condições como pré-diabéticos, diabetes, colesterol alto, etc.
- Condições de Peso – Há dois cursos de 16 semanas que ajudam a mudar comportamentos alimentares que se acumularam ao longo dos anos Estes programas são oferecidos por uma taxa.
Recursos adicionais recomendados (websites e aplicativos):
Dicas e truques adicionais:
- Tenha cuidado com as calorias que você bebe. Tente beber apenas bebidas sem calorias ou aderir com água ou água em infusão.
- Planeie as suas refeições e lanches antes do tempo. Se você esperar e comer na mosca, suas chances de sucesso diminuem.
- Manter níveis de estresse. Muitas pessoas comem em excesso devido ao stress. Use técnicas como respiração profunda, meditação e enfrentamento de problemas estressantes. Gerencie o estresse para conter maus hábitos alimentares.
- Criar go-to-snacks para quando você não está se sentindo bem e anseia por alimentos reconfortantes.
- Quando estiver comendo fora, planeje com antecedência. Visite o site do restaurante para um menu online e decida o que vai pedir com base na contagem de calorias para que não haja adivinhação quando lá chegar.
- Certifique-se de que quando estiver a fazer mudanças no sentido de uma dieta saudável, precisa de a apreciar. Faça sua pesquisa e encontre novas receitas.
Depois de falar com a Sra. Baca do Centro para uma Vida Saudável através do Kaiser Permanente, estou pronto para começar. Sinto-me mais equipado para fazer uma mudança nos meus hábitos alimentares para melhor, começando pequeno para atingir meus objetivos.
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