7 Dicas para uma Pincha Mayurasana Mais Feliz

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Pincha Mayurasana!! Também conhecido como suporte para os antebraços, também conhecido como pose de pavão: como se aproxima a Pincha passo a passo? Como se abre os ombros e também se aprende Pincha na parede para construir força e confiança?

Poses que requerem uma parte superior do corpo forte sempre me intimidaram. 🙈

Antes do yoga (então nos meus primeiros vinte e dois anos?), eu tinha muito pouca força na parte superior do corpo – nunca conseguia espremer um único puxão na aula de ginástica quando todos os meus amigos que faziam ginástica podiam fazer como vinte.

Então, nos últimos anos, eu fiz um projeto pessoal para pelo menos tentar Pincha Mayurasana quase todos os dias. Talvez uma pose tão assustadora e impossível pudesse tornar-se…exequível.

7 dicas para uma pincha mayurasana mais feliz & pincha mayurasana mais forte

Instruções Especiais & Modificações

Se você tiver algum problema de ombro, definitivamente use sua discrição e seja seu melhor professor. Mesmo com todos os outros músculos ajudando na forma, e mesmo com o uso da parede, Pincha Mayurasana coloca muita pressão sobre os ombros.

Pincha requer prática consistente – como Roma, não é construída em um dia. Mantenha-se comprometido com a prática, seja paciente, e isso vai acontecer. Pode levar vários anos, como para mim, mas continue aparecendo e isso acontecerá.

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Abra seus ombros

Pincha funciona melhor com ombros mais abertos.

• Tente isto bem rápido: de onde você está sentado…ou de pé…desenhe seus cotovelos para os lados, estenda as mãos para fora, palmas das mãos voltadas para baixo. Como os braços do T-Rex.
• Então mantenha os cotovelos fechados nos lados, mas levante os braços para cima de modo a que os cotovelos se movam em direcção às orelhas, palmas das mãos viradas para o tecto.

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É basicamente o que os seus braços estão fazendo na Pincha Mayurasana, com antebraços no chão. Observe que seus ombros realmente se envolvem enquanto você tenta manter os cotovelos para dentro (e não para fora) quando as palmas das mãos estão voltadas para cima, e se você segurar seus braços assim por um tempo, seus ombros e músculos da parte superior das costas começarão a se cansar.

VOCÊS: É DIFÍCIL DE DESCOBRIR OS ESCOLHEDORES FLEXANDO ISTO.

Este é o seu ombro a “flexionar”. E isto é o que eles fazem em Pincha. Então, se você tem ombros particularmente apertados – ou seja, músculos fortes dos ombros – uma forma como Pincha Mayurasana que requer cotovelos para desenhar em direção à linha central com as palmas voltadas para baixo E ombros para desenhar para trás e para baixo = super desafiador.

Há muitas poses de ioga que ajudam a abrir os ombros e assim criar mais espaço em Pincha:

Os abridores de ombros básicos:

• a) Abridor de coração na parede – deixe o peito cair entre e abaixo do bíceps)
• b) Postura de cachorro (Anahatasana) – empilhe os quadris sobre os joelhos, caminhe as mãos para a frente, e deixe cair o peito
• c) Enfie a agulha – de todos os quatro, traga o braço direito entre o braço esquerdo e o corpo do lado esquerdo e caia para o ombro direito, virando a cabeça para a esquerda. Repita no lado oposto.

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• b)

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Abracadores de ombro que incorporam um enxaguamento do ombro (mãos presas na parte baixa das costas ou agarrando-se a uma correia):

• a) Dobra para a frente com joelhos dobrados & um enxaguamento de ombro (Uttanasana)
• b) Humilde guerreiro (Virabhadrasana I, variação)
• c) Ampla…dobra com pernas com enxaguamento do ombro (Prasarita C)

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Abridores de ombros com oração invertida (Namaskar) ou apanhando cotovelos opostos:

• a) Pirâmide (Parsvottanasana)
• b) Avião encadernado (Dekasana)

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Abracadores de ombros com braços de cacto:

• a) Deusa com braços de cacto
• b) Lunge Alto Crescente com braços de cacto (Anjaneyasana, variação)

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Abraçadeiras de ombro com braços de águia (Garudasana):

• a) Águia (Garudasana)
• b) Guerreiro I com braços de águia (Virabhadrasana I, variação)
• c) Vaca…pose de face (Gomukhasana)

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Abridores de ombro que também são backbends:

• a) Gafanhoto amarrado (Salabhasana)
• b) Posição do arco (Dhanurasana)
• c) Roda (Urdhva Dhanurasana)

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Dolphin como abridor de ombros (…muito mais sobre isto & como ajuda LEAD to Pincha Mayurasana abaixo)

Savasana com um bloco entre as omoplatas:

Medida

Okay. Os ombros estão agora mais abertos. Passando ao set up.

Como com qualquer inversão, ou qualquer pose de yoga, é realmente importante começar com uma base forte. Na Pincha Mayurasana, os cotovelos/braços devem ter a largura aproximada dos ombros: não muito largos.

Então, descubra onde colocar os seus antebraços no espaço antes de os plantar no tapete. Medir os cotovelos é apenas aproximado, mas eu gosto de medir cotovelo a cotovelo (estilo “I Dream of Jeannie”, colocando as mãos em volta dos cotovelos opostos).

Então, quando planto antebraços, cotovelos, pulsos e mãos no tapete, também empurro a pele do antebraço para fora até às extremidades laterais do tapete para antecipar que a pele se moverá para fora quando os antebraços suportarem o peso do corpo.

Isto tudo ajuda a garantir que os meus antebraços não estão muito afastados.

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Um bloco também pode ser realmente útil para determinar a colocação do antebraço, colocando o bloco de forma longa entre as palmas das mãos e fazendo um em forma de L com o polegar e o primeiro dedo em volta dos cantos inferiores.

Se estou a olhar para a distância real, isto normalmente significa que começo com os antebraços um pouco menos do que a distância entre a largura dos ombros. (Se eu começar mais largo, quando a pele se move para fora tão ligeiramente, os meus antebraços acabam por ficar um pouco largos demais)

Certifique-se de manter os pulsos e polegares internos firmemente pressionados para baixo para evitar rolar para os pulsos/ dedo mindinho para fora e afastar-se da linha central do corpo.

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Mais Golfinhos Posicionados

Assim temos mais ombros abertos e uma base sólida. Está na hora de caminhar pela melhor pose de preparação para Pincha: pose de golfinho. 🐬

Dolphin ajuda tremendamente com a força da barriga e da cintura do ombro. Também ajuda a “flexionar” os ombros.

No golfinho:

• Medir os antebraços/arrancar com a sua base forte.
• Os joelhos podem dobrar-se um pouco ou muito, dependendo de como se sentem os tendões do martelo.
• Os dedos devem caminhar em direcção a um lugar onde os quadris comecem a empilhar ou mesmo a mover-se para além dos ombros.

Prática segurando um golfinho sólido durante dez respirações. Depois descanse na pose da criança. Faça isto uma vez por dia durante uma semana. Na semana seguinte, segure durante quinze respirações. Continue trabalhando para aumentar seu tempo.

Comece com a parede

Então, agora que o golfinho está chegando, estamos prontos para pensar em mandar as pernas para cima.

E, a parede está (ofegante) FINA. Eu precisava absolutamente de uma parede para começar a aprender Pincha Mayurasana, e, revelando tudo, continuo a usar a parede como uma ferramenta de treino.

Eu já disse isto nas aulas e aos colegas iogues, mas mesmo agora quando eu me levanto para Pincha no meio da sala, ainda imagino onde está a parede. Isso me ajuda a sentir onde meu corpo deveria estar no espaço.

Quando você se instala perto da parede

Eu realmente me instalo a cerca de um pé, pé e meio de distância da parede. Porquê? Ao aprender esta forma, descobri que estar muito perto da parede não me dava espaço suficiente para chutar ou sentir onde meus quadris deveriam estar em relação aos meus ombros – trabalhando para empilhar.

Se eu começasse com um pouco mais de distância da parede, eu poderia começar a sentir como me engajar quando estava longe da parede. E – prometa – exceto alguma façanha louca de física, a parede permanecerá em seu lugar.

No Banana

Estar mais longe da parede, você tem que prestar atenção à sua barriga e low-back – você quer evitar banana de volta, ou seja, despejar no low-back. Quando eu comecei a tentar a Pincha Mayurasana, eu era um profissional na banana 🍌 de volta. Não havia envolvimento de bandha suficiente – ou seja, eu não estava usando as “trancas” da barriga e do assoalho pélvico para puxar a barriga para cima e para dentro e encontrar levantamento e comprimento através do cóccix (que, de cabeça para baixo, alcançará o comprimento em direção ao teto).

Então, novamente, em 4 passos, eis como colocar a Pincha Mayurasana na parede, entrando na forma a partir de um local de força:

1) Medir, plantar os antebraços, e rolar a pele do antebraço para fora. Depois PUSH.

• Ativamente empurre seus antebraços para o chão. Como se eles pudessem se estender pelo chão. A cintura do ombro tem de ser engatada.
  • Muscular-wise, isto inclui, entre outros músculos, o serrato anterior – os músculos demasiado esquecidos que se enrolam à volta das costelas e se fixam por baixo das omoplatas. Jogue um soco 👊🏼 e os músculos do serrato anterior encaixam e criam o efeito domador/protractor da omoplata.

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  • Fotos grandes? Ajuda-me a pensar em expansão, alargando pelos ombros. Como um enorme abraço de urso.

2) Depois encontrar golfinhos

• Com os antebraços plantados, encolher os dedos dos pés e descer o cão com as pernas. Comece a caminhar até aos dedos dos pés em direcção aos antebraços. Fique na ponta dos pés.
• Erga pelo seu pavimento pélvico, mula bandha (músculos que você ataca quando não quer mijar). Uma dobra nos joelhos é totalmente fina para que os seus quadris se possam mover para cima dos ombros.

3) Use essa parede

• Pressione ainda mais os antebraços.
• Erga uma perna. Ao invés de um chute completo, o que provavelmente resultará em encontrar a parede talvez muito rapidamente, experimente pequenos lúpulos. Quando você chutar para cima, seja leve. Engate mula bandha e realmente levante através de sua perna, através dos dedos dos pés. Procura a parede com os dedos dos pés.
• Após ter encontrado a parede (YAY!), com o pé levantado ou apenas batendo na parede:
  • Continue a empurrar o chão com os antebraços e espalhe os dedos largos.
  • Pernas para baixo através do primeiro dedo e do polegar e do pulso interior.

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  • Deixar a barriga e permitir que os quadris se movam ligeiramente para além dos ombros para começar a sentir o equilíbrio e empilhamento, de cabeça para baixo.

4) Sem Banana

• Trazer as costelas mais baixas em direcção à coluna vertebral (evite queimá-las) para que comece a eliminar o arco – banana – na parte baixa das costas.

E é isso mesmo. Pincha Mayurasana, com ou sem a parede. É isso mesmo.

Todos juntos agora:

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Priorizar a Força Antes do Equilíbrio

Prática segurando a Pincha Mayurasana na parede para construir força. Comece com cinco a dez respirações, depois descanse na pose da criança.

Quando você pratica na parede, a peça de equilíbrio é cuidada. ✔️

Há muitas outras formas de construir força do núcleo e, portanto, inversões mais fortes. Aqui está uma lista de brocas que você pode incorporar na sua prática.

Inversões como Pincha requerem suas LEGS

Levou-me como…um ano para perceber como as pernas são importantes em inversões como Pincha Mayurasana

Pratique Pincha Todos os Dias

Eu realmente acredito que Pincha Mayurasana é uma pose que qualquer iogue(ni) pode aprender, com a parede e eventualmente sem ela.

E há TONELADAS de brocas que se pode praticar para aumentar a força nas inversões e equilíbrio dos braços, em toda a linha!

Estas dicas sobre a Pincha Mayurasana são úteis? Por favor, compartilhe!