7 Melhores alongamentos para pernas apertadas e doridas usando bandas de resistência

21 de Fevereiro de 2020 1 Comentário

Foi um par de dias desde que terminou um treino brutal de pernas e os seus músculos ainda estão doridos e apertados?

As suas pernas estão apertadas e duras devido a inactividade prolongada ou a um estilo de vida sedentário?

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Quer ficar à frente dos músculos apertados das pernas, assegurando uma boa amplitude de movimento e flexibilidade normal?

Se a resposta for sim a qualquer uma das perguntas acima, os alongamentos da banda de resistência das pernas neste posto irão beneficiar-lhe muito. Estes alongamentos eficazes, suaves e fáceis de fazer, irão ajudá-lo a aliviar os músculos das pernas doridas e apertadas – panturrilhas, tendões, quadris, glúteos e ancas – permitindo-lhe acelerar o processo de recuperação para que possa voltar a mover-se normalmente e sentir-se óptimo.

Antes de entrarmos nas nossas 7 melhores bandas de resistência para alongamentos de pernas apertadas e doridas (visando todo o corpo inferior), vamos discutir os factos mais importantes sobre músculos doloridos e apertados das pernas, algumas questões comuns – tais como “o alongamento é bom para músculos apertados e doridos?”, e porque é que as bandas de resistência são óptimas para alongamentos de pernas doridas e apertadas.

QUAIS SÃO AS MINHAS PERNAS TÃO CLARAS?

As causas mais comuns de pernas apertadas e rígidas são o sentar prolongado, o estilo de vida sedentário em geral, a dor causada pelos exercícios, a corrida excessiva e as tensões musculares.

O sentar durante a maior parte do dia faz com que os músculos das pernas encurtem, uma vez que o joelho está dobrado numa posição que flecte os músculos que agem sobre ele.

As pessoas que fazem exercício regularmente, que inclui tanto corrida como levantamento de peso, têm um problema semelhante com o aperto muscular nas pernas, uma vez que os exercícios de contracção (concêntricos) encurtam os músculos das panturrilhas, quadriciclos, tendões do tendão, ancas (especialmente para corredores) e glúteos.

Se estiver apertado devido a inactividade ou demasiada actividade, esticar regularmente é importante. Entretanto, você não quer ser muito flexível, o objetivo é simplesmente criar a normalidade em sua flexibilidade. Flexibilidade anormal pode significar demasiado flexível e não suficientemente flexível. Portanto, mais uma vez, queremos alcançar a normalidade na flexibilidade dos nossos músculos das pernas. A flexibilidade normal vai torná-lo forte nos seus movimentos e sentir-se melhor quando se mexe em geral.

Note: Lembre-se que os seus músculos trabalham em conjunto. Isto significa que precisa de se concentrar em melhorar a flexibilidade de todos os seus músculos, e não apenas daquele(s) que se sente apertado(s). Por exemplo, se os seus tendões do tendão estão apertados, você também deve esticar os quadris, pois os dois trabalham juntos. O mesmo se aplica a todos os músculos das pernas. Por isso, estique toda a parte inferior do seu corpo semanalmente. Idealmente, 2 ou 3 vezes por semana, espalhe uniformemente, e não exagere.

PERANDO OS MÚSCULOS DA PEGA FICAM TÃO MAIS CORADOS?

Quando treinar, se os seus músculos forem mais trabalhados ou diferentes do que estão habituados, os seus músculos vão ficar doridos. É completamente normal e de esperar após treinos extenuantes. A razão pela qual as suas pernas provavelmente se sentem mais doridas do que outros músculos como os seus ombros é porque consistem em grupos musculares maiores e você usa-os praticamente sempre que se mexe. Então, você simplesmente nota mais.

ARE MUSCLES MAIS UM BOM SINAL?

Depende, a dor muscular pode ser um sinal de um treino eficaz e também pode ser um sinal de inconsistência e possivelmente até de lesão. De um modo geral, a dor muscular no dia seguinte após um treino duro é normal. Na explicação mais simples, os músculos rasgam/quebram e depois voltam a ficar mais fortes e você é capaz de treinar a um nível mais alto de intensidade e força.

Se você está apenas voltando a treinar, pode ser esperada uma dor muscular intensa. No entanto, se você estiver exercitando regularmente, você precisa olhar a dor muscular de uma forma um pouco diferente.

Sorção muscular aguda

Sorção pode acontecer durante e imediatamente após um treino. Isto é chamado de dor muscular aguda e normalmente dura até 24 horas e ocorre durante um exercício físico extenuante. Os principiantes a atletas avançados e fisiculturistas experimentam isto quando se esforçam. É um sinal de que você está treinando efetivamente.

Sorção Muscular Atrasada (DOMS)

Sorção Muscular Atrasada refere-se a um aumento gradual da dor que começa em torno de 24 horas após o treino e começa a atingir o auge às 48 horas. Pode durar até 72 horas. É completamente normal e até mesmo os halterofilistas veteranos que treinam consistentemente experimentam-no ocasionalmente ou mesmo frequentemente. No entanto, pode nem sempre ser um bom sinal. Se a sua dor durar mais de 5 dias, você pode ter feito mais lesões musculares do que o que é benéfico. E também é possível que a dor seja uma tensão muscular.

Quanto tempo deve durar a dor muscular?

Se você estiver treinando regularmente, a dor muscular deve durar 2-3 dias após o treino. É por isso que as pessoas fazem treino dividido, para que possam treinar grupos musculares específicos enquanto os outros grupos musculares recuperam.

Se os músculos das pernas estão doridos por mais de alguns dias e isso está a afectar a sua actividade diária ou a impedi-lo de fazer exercício, isso não é vantajoso para a sua condição física ou vida diária. Você deve modificar o seu regime de fitness e exercícios se este for o caso.

Acute Muscle Soreness vs DOMS – O que é que isso me diz?

DOMS só deve ser esperado quando estiver a fazer uma nova rotina ou quando estiver a aumentar de peso ou intensidade. No entanto, não deve durar mais de 72 horas. Se durar, torna-se mais prejudicial do que benéfico para melhorar a sua fitness.

Se estiver a ter DOMS após cada treino de pernas, significa que está a mudar muito as coisas, não está a ser consistente. Consistência é a chave para melhorar a sua força e construir músculo. Você quer ser consistente não só em ganhar tempo para o treino, mas também nos exercícios e na rotina que você faz. Portanto, se você faz exercícios regularmente, a dor muscular pode ser um mau sinal, um sinal que diz que você não está sendo consistente, pelo menos não de uma forma benéfica. Se você está indo intenso numa semana, então modere na seguinte, você pode esperar resultados medíocres. Olhe para os seus hábitos como dormir e comer para ver porque alguns treinos são intensos e outros não. Se você continuar assim, você pode esperar estar dolorido regularmente. Além disso, se você mudar de exercício semanalmente, você também pode esperar dor. Embora isto não seja necessariamente uma coisa má. No entanto, está provado que a consistência tanto na intensidade como nos exercícios é a chave para os melhores resultados de fitness. Aponte para a mudança a cada 2-3 meses.

Acute Muscle Soreness deve ser esperada se você se esforçar muito ao se exercitar, mesmo com rotinas e exercícios consistentes. Normalmente é sempre um bom sinal. No entanto, não deixe que o desconforto o confunda com lesões. Empurre-se durante o treino de forma inteligente. Há uma diferença entre trabalhar duro no ginásio e exagerar.

Se você fizer a mesma repetição contar duas ou três semanas seguidas, será mais fácil à medida que o seu corpo se adapta a ele. Neste momento, você deve aumentar ligeiramente as repetições ou adicionar um pouco de peso extra, e não mudar as coisas completamente. Ao fazer isso, você sentirá uma dor muscular aguda e poderá ter DOMS, mas não será grave. Aumentar gradualmente os seus representantes e peso a cada duas ou três semanas fará com que a recuperação seja mais rápida e o ajudará a evitar DOMS severos.

Overtudo, muitas pessoas sentem dor regularmente, mas não inibe os seus outros treinos, a sua vida diária e não dura mais do que 3 dias, pois após 3 dias, idealmente, você deve visar esse mesmo grupo muscular novamente, e você não pode fazer isso se ainda estiver dorido. Pelo menos não o devias fazer. Um dos principais objectivos das pessoas que treinam regularmente é recuperar os seus músculos o mais rapidamente possível, para que possam voltar a treinar os mesmos músculos. Isto acelera significativamente o crescimento. Assim, em vez de demolir absolutamente as pernas e depois tê-las fora de serviço durante uma semana, treine com moderação e tente atingi-las duas vezes por semana!

COMO VOCÊ CONSEGUIU A RAPIDEZ DAS PERNAS MAIS? COMO RECUPERAR A VELOCIDADE DEPOIS DE UM TRABALHO DE PEGAS INTENSAS?

Aqui estão os melhores passos para uma recuperação rápida após um treino de pernas e para aliviar a dor muscular:

As melhores formas de acelerar a recuperação dos músculos doloridos das pernas:

• Aqueça-se antes do treino.
• Absorva açúcares simples e proteínas de alta qualidade em torno do seu treino. O timing dos nutrientes é importante para reduzir a dor e diminuir o tempo de recuperação.
• Mexa-se! Depois do treino, não pare de se mexer e torne-se um sofá de batata no dia seguinte. Isto irá certamente aumentar a sua dor. Movimento leve no dia seguinte vai ajudar, isto inclui coisas como caminhar, alongamentos de peso, e até correr ou ir para um leve passeio de bicicleta.
• Esticar depois de um treino. Isso não significa alongamentos intensos, eles podem ser simples alongamentos suaves para alongar os músculos até a normalidade. Além disso, alongar o dia após um treino de pernas irá aumentar o fluxo sanguíneo, o que ajuda na recuperação.
• Hidratar. Certifique-se de que se mantém hidratado. Isto é crucial.
• Obtenha proteínas suficientes durante a semana. A proteína é um nutriente vital para a construção e manutenção muscular. Ela desempenha um papel muito importante na recuperação. Aponte para 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal.
• Isto é para debate, mas a terapia de calor ou gelo pode ajudar a aliviar a dor muscular. Vá à sauna ou faça um banho de gelo, veja como se sente por si. Os benefícios vão além do alívio de dores musculares, por isso vale a pena tentar – benefícios da sauna.

AJUDA AO DESENVOLVIMENTO DAS DORES AJUDA A MAIS LEGAS?

Há algum debate sobre se o alongamento é bom quando se está dorido. Resumindo, o alongamento suave quando se tem as pernas doridas é benéfico e o alongamento intenso não é. O alongamento leve não só é bom quando se está dorida, como também ajuda ao aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, que fornece os nutrientes necessários para ajudar os músculos a recuperar mais rapidamente. Também ajuda ao alongar os músculos de volta à normalidade (amplitude de movimento), uma vez que os treinos com foco concêntrico podem apertar os músculos.

Como para alongamentos intensos, pode fazer mais mal do que bem, pois pode aumentar as pequenas lágrimas nas fibras musculares causadas pelos seus treinos.

No geral, o alongamento é benéfico quando está dorida, mas deve mantê-la leve. Não vá muito fundo e não exagere ao ponto de estar com dores reais enquanto tenta ultrapassar os seus limites. Não há necessidade disso. Apenas um alongamento suave para que os seus músculos puxem e alongem ligeiramente/lax seja perfeito. Você pode manter a posição de alongamento por até 2 minutos e descansar e repetir cada alongamento 2 ou 3 vezes, de cada lado. Se alguém está gritando e fazendo caras loucas enquanto se estica quando está dolorido, está exagerando – indo muito fundo.

SÃO MELHORES BANDEIRAS DE RESISTÊNCIA PARA AS PÉSES SUPERIORES E TIGESAS?

Embora se possa esticar eficazmente sem bandas de resistência, acreditamos que as bandas de resistência têm um lugar muito especial para esticar quando os músculos estão apertados e doridos, especialmente as pernas.

Aqui estão 4 razões pelas quais adoramos esticar com bandas de resistência quando os nossos músculos estão doridos e apertados:

1. Permitem esticar com facilidade. Quando você está dolorido, pode ser difícil fazer até mesmo os alongamentos mais simples de forma eficaz.
2. Ajudam você a manter a forma adequada. Quando está dorido, apertado ou sem flexibilidade, as bandas de resistência dão-lhe aquela ajuda extra necessária para realmente realizar um estiramento de forma eficaz. Quando está tão apertado, pode ser difícil alcançar os dedos dos pés para manter uma posição de alongamento, por exemplo, ou pode ser difícil puxar a perna para chegar ao ponto em que está a fazer o alongamento de uma forma que realmente aumenta a flexibilidade e alonga o músculo.
3. Entrada numa nova posição de alongamento que de outra forma não seria capaz, especialmente quando está super apertado e dorido.
4. Embora os alongamentos profundos não sejam os melhores para músculos doridos, são bons para músculos apertados causados pela inactividade. Com bandas de resistência, as pessoas que não têm flexibilidade podem entrar em alongamentos profundos. As bandas actuam como uma pessoa, ajudando a puxar as mãos ou a empurrar as pernas para que possa aumentar a sua flexibilidade para além do que consegue sozinho.

De que tamanho as bandas de resistência para alongamentos das pernas?

As melhores bandas de resistência para alongamentos das pernas são as bandas de resistência de 41″ de laço de resistência para cargas pesadas. Sugerimos obter os tamanhos maiores para alongamentos de pernas – 1,85″ ou 2,5″, que é a nossa faixa verde ou cinzenta…embora a nossa faixa azul (1,25″) também funcione – pois proporcionam tensão suficiente para realmente se puxar para a posição de alongamento. As bandas mais leves terão demasiada folga. Os grupos musculares que compõem as pernas são grandes (e as pernas são pesadas) por isso requerem bandas com mais tensão.

COMO VOCÊ DESCARREGA AS PEGAS TIGHT LEG MUSCLES?

Bambos os alongamentos estáticos e dinâmicos são eficazes para afrouxar as pernas apertadas. Você vai querer fazer alongamentos dinâmicos antes do treino e alongamentos estáticos depois do treino ou numa altura mais tardia do dia em que não vai fazer exercício depois. Certifique-se de atingir todos os grupos musculares (glúteos, tendões, quadril, quadril e panturrilhas) à medida que estão conectados uns com os outros, portanto, se você quiser soltar as pernas, você precisa considerar a parte inferior do seu corpo como uma unidade.

O QUE É UMA BOA ROTA DE CORPO BAIXO PARA ALCANÇAR TODOS OS MUSCLOS DE PEGA?

Vários alongamentos suaves que visam todos os seus grupos musculares serão melhores para músculos doridos e apertados. Você vai querer atingir os grupos musculares maiores com um par de exercícios diferentes, uma vez que certos alongamentos serão direcionados para áreas específicas de grandes grupos musculares.

Abaixo estão os melhores alongamentos para músculos doridos e apertados usando bandas de resistência.

7 MELHORES ESTRANHAS PARA MAIS & MUSCLES DE PEGAS MUSCLES DE CORPO DURADO – ROTAGEM DE CORPO BAIXO:

Faça cada uma das seguintes faixas de resistência para alongamentos das pernas por 2 conjuntos (cada lado).

Se os fizer antes de um treino, faça-os de forma dinâmica. Significando alongamentos de 3-5 segundos em repetições, não longos e estáticos.

Se os fizer após um treino, ou enquanto estiver dorido, então pode fazê-los em um formato de alongamento estático, mantendo por 20 segundos até um par de minutos.

GLUTA E ESTRANHAS DE HAMSTRING

EXERCÍCIO 1: HAMSTRING STRETCH BANDED

• Coloque a banda de resistência na parte de trás da cintura e na parte inferior do pé.
• Deite-se de costas e levante a perna, mantendo-a o mais direita possível no ar.
• Puxe a faixa (para baixo e na sua direcção). Mantenha a perna oposta no chão.

EXERCÍCIO 2: CROSSOVER BANDED CROSSOVER STRETCH (Cola e Cordão Lateral)

• Coloque a faixa de resistência na parte de trás da cintura e na parte inferior do pé.
• Deite-se de costas e levante a perna enquanto a mantém direita no ar e depois atravesse-a completamente sobre o corpo.
• Puxe a banda na sua direcção para um alongamento ligeiramente mais profundo e assegure-se de manter o tronco e os ombros lisos até ao chão.

EXERCÍCIO 3: FIGURA BANDA QUATRO ESTRELA (Glúteos – músculos rotadores internos do glúteo – e tendão do pé)

• Coloque a banda de resistência na parte de trás da cintura e na parte inferior do pé.
• Deslize a perna por baixo da banda, de modo a que o tornozelo fique do lado de fora do joelho oposto.
• Dobre o joelho com a banda e deite-se nas costas. A perna cruzada deve estar apoiada no quadrante logo acima do joelho.
• A banda será encostada à perna. Você pode empurrar no joelho da perna cruzada para um alongamento mais profundo do colar (fig. 2) OU apenas puxar a faixa na sua direção (fig. 3).

QUAD E ESTRELAS DO FLEXOR PELA PALAVRA

EXERCÍCIO 4: LYING BANDED QUAD STRETCH

• Enrole a banda à volta do pé ou tornozelo.
• Puxa a banda sobre o ombro contralateral. Sinta o quad alongamento.
• Certifique-se de manter a perna sem banda no chão e o seu osso pélvico no chão.

EXERCÍCIO 5: FLEXO PELE PELE LYING BANDED HIP STRETCH

• Brulhe a banda à volta do pé ou tornozelo.
• Puxe a banda para cima, permitindo que a perna com banda se levante.
• Certifique-se de manter a perna sem banda no chão e o osso pélvico no chão.

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ESTIRAMENTO DA PERNA

EXERCÍCIO 6: CALFRETA BANDA (Gastrocnemius)

• Para este, pode fazer a banda à volta das costas como nos 3 primeiros exercícios ou pode segurar a banda nas mãos.
• Faça a banda à volta do pé, na bola do pé, e puxe-a na banda na sua direcção. Relaxe o seu tornozelo nisto. Certifique-se de que a banda não escorrega do seu pé e voa na sua direcção! Use sapatos para este para evitar que.
• A sua panturrilha tem dois músculos importantes, um atravessa o joelho e o outro não. Portanto, se você quiser ter o músculo que cruza o joelho (gastrocnêmio), então mantenha seu joelho reto. Depois puxe a banda na sua direcção. Novamente, mantenha seu tornozelo relaxado.

EXERCÍCIO 7: CALFRETA BANDA (Soleus)

• Se queres ter o músculo que não atravessa o joelho (soleus), faz uma ligeira dobra no joelho. Em seguida, puxe a faixa na sua direção. Mantenha o tornozelo relaxado.

Quanto tempo devo segurar os alongamentos?

Certifique-se de fazer os dois lados igualmente. Se for antes de um treino, pequenos alongamentos dinâmicos. Se for pós-treino ou recuperação, mantenha por 20-120 segundos. Use um temporizador para que o faça igualmente.

Relacionado: Rotina de alongamento de corpo inteiro usando bandas de resistência

Quantas vezes devo alongar as pernas?

Faça estes alongamentos quando estiver dolorido ou quando as pernas estiverem apertadas. Para ficar à frente das pernas apertadas e ajudar a reduzir a dor, faça estes alongamentos no dia seguinte após um treino de pernas. Também pode fazer estes alongamentos a cada dois dias só para manter uma boa amplitude de movimento e flexibilidade.

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PEGAS DINAMICAS ANTES DE UM TRABALHO DE PEGAS PARA DESLOCAR – pelo Dr. Michael Risher

Embora estes sejam grandes alongamentos para pernas doridas e apertadas, também são óptimos para fazer antes de um treino, como parte de um aquecimento para se certificar de que tem uma boa amplitude de movimento para o treino de pernas.

Se os fizer antes de um treino, faça-os de forma dinâmica. O que significa 3-5 segundos de alongamento em repetições, não longos períodos estáticos.

Aviso: Tenha cuidado com estes exercícios. Não deixe as bandas escorregarem do pé e dar-lhe um estalo na cara! Faça-os com sapatos se puder, pois isso lhe dará alguma aderência sobre as bandas.

É BOM TRABALHAR QUANDO MAIS?

Vais querer evitar fazer um treino normal e intenso quando os teus músculos estiverem doridos. Isto pode levar a treinar demais. O sobretreinamento pode ser prejudicial e até perigoso para a sua saúde. O seu corpo precisa de tempo para recuperar.

Então, se as suas pernas estiverem doridas, então treine outro grupo muscular que não esteja.

3-4 divisões diárias são ótimas, pois você pode treinar outros grupos musculares enquanto seus músculos doloridos se recuperam. ou seja, dia da parte inferior do corpo, dia das costas e braços, peito e ombros, repita.

Se você fizer exercícios de corpo inteiro, comece a cada dois dias ou a cada dois dias. Obtenha a recuperação de que precisa. Eventualmente, você não vai experimentar DOMS com exercícios de corpo inteiro, pois seu corpo vai se acostumar com isso. Por isso pode ir de 3 treinos por semana a 5 ou mesmo 6.

Embora não deva fazer exercícios extenuantes nos músculos que estão doridos, a recuperação “activa” para músculos doridos é benéfica. A recuperação activa inclui:

• Alongamento dos músculos doridos
• Cardíaco de baixa intensidade, como caminhar ou nadar
• Algumas formas de Yoga (para quem está em boa forma)

Estas formas leves de treino irão proporcionar algum alívio temporário e podem acelerar a recuperação à medida que aquecem os músculos e aumentam o fluxo do sopro para o tecido.

É BOM TRABALHAR COM AS PERGUNTAS CLARAS?

Primeiro, você precisa saber porque seus músculos estão apertados. Se é por dor, então a mesma resposta acima se aplica. No entanto, se for por inactividade, então o treino está definitivamente bem quando as pernas estão apertadas.

Agora, se está a passar de inactivo para um treino extenuante, precisa de ter cuidado. Faça o seu próprio esforço. Mas isso não significa que você só tem que fazer um treino leve. Você pode fazer um treino regular, relativamente falando. No entanto, tens de te aquecer como deve ser. E por aquecimento, não nos referimos apenas à cardiologia. Se as suas pernas estão apertadas por estar sentado todo o dia, e quer fazer um treino de pernas, então precisa de fazer alongamentos dinâmicos. Os alongamentos dinâmicos são alongamentos curtos em forma de repetição. Todos os alongamentos que lhe mostramos hoje podem ser feitos de uma forma dinâmica. Tudo o que tem de fazer é segurar o alongamento durante 3-5 segundos e depois soltar e fazer isso 8-10 vezes cada lado para todos os exercícios. Dessa forma, você terá atingido dinamicamente todos os músculos da parte inferior do seu corpo. Um conjunto para cada exercício será bom para um aquecimento dinâmico, mas dois conjuntos também é bom. Você não quer que os músculos das pernas se tornem demasiado frouxos, no entanto.

Tente atingir todos os seus grupos musculares com pelo menos um alongamento dinâmico, mas idealmente você precisará atingir os grupos musculares maiores a partir de ângulos diferentes, já que certos alongamentos irão atingir áreas diferentes de um grupo muscular grande como o seu tendão, quads e glúteos.

Benefícios dos alongamentos dinâmicos das pernas antes de um treino de pernas:

Estiramentos dinâmicos irão fazer subir a temperatura muscular e o sangue fluir. Isto vai ajudar a soltar os músculos apertados das pernas. Também irá tornar os seus músculos mais relaxados, mas não demasiado frouxos – a quantidade perfeita para aumentar a sua amplitude de movimento.

Estiramento estático (porções longas) irá alongar os seus músculos, o que causa um desempenho enfraquecido quando feito imediatamente antes de um treino. Alongamentos dinâmicos de alguns segundos não farão isso, mas darão aos seus músculos os alongamentos necessários para que você possa realizar exercícios na faixa correta de movimento/mobilidade. Assim ajudando-o a manter a forma adequada.

Parte de alongamentos dinâmicos, você vai querer fazer também alguns leves cardio, uma vez que seus músculos estão apertados, você quer ter certeza de ter a sua temperatura corporal elevada. Por vezes os alongamentos dinâmicos não são suficientes para atingir a temperatura corporal central correcta. Em geral, você quer trabalhar um suor leve antes de entrar em qualquer coisa intensa.

EJEITAR ALGUMAS BANDA DE RESISTÊNCIA PARA QUE VOCÊ PODE EFICIENCIAR MAIS E PERNAS CLARAS

Se esticar efetivamente as pernas quando elas estão doloridas ou apertadas é difícil para você, nós recomendamos altamente conseguir uma ou duas bandas de resistência. Elas vão permitir-lhe entrar nas posições de alongamento com facilidade e obter um alongamento mais profundo de forma não agressiva e não invasiva (lenta mas seguramente). No geral, eles são como o seu parceiro de alongamento – não somos todos atletas profissionais com treinadores prontos e sob demanda em todos os momentos.

BUY A SET FOR SET RESISTANCE BAND (Recomendamos a Banda Verde ou Cinza. Se você estiver abaixo de 140-150LBS, a Banda Azul também será um tamanho adequado para alongamentos das pernas).

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