Peixe é versátil, delicioso e tem muitos benefícios para a saúde. Se você está tentando perder peso, temos sete peixes saudáveis que você precisa adicionar à sua linha de jantar!
Quantos peixes você come por semana? Se você é como metade de todos os americanos, o mais provável é que você fique aquém das recomendações de especialistas. As Dietary Guidelines for Americans and the American Heart Association (AHA) sugerem duas porções de peixe por semana para uma melhor saúde. De acordo com a AHA, o peixe é uma fonte de proteína de baixa caloria de alta qualidade que é a adição perfeita ao menu de um dieter. Calorias mais baixas significam porções maiores! Alguns peixes também são únicos por conterem importantes ácidos gordos ómega 3, que dizem prevenir doenças cardíacas e aumentar a memória.
Suplementos de óleo de peixe: Você precisa deles?
A Academia de Nutrição e Dietética afirma que o ácido graxo ômega-3, ácido docosahexaenóico (DHA), é necessário para um cérebro saudável e que as deficiências estão ligadas a um aumento do risco de doença de Alzheimer. A ingestão consistente de DHA demonstrou diminuir o risco de declínio cognitivo, ao mesmo tempo que melhora a memória e as capacidades de aprendizagem.
Apesar de protegerem o cérebro, também protegem o coração. De acordo com a Clínica Mayo, foi demonstrado que os ômega-3 reduzem a inflamação, o colesterol, a pressão arterial e o risco de acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca. Na verdade, uma revisão de Harvard de mais de 20 estudos sobre os efeitos cardíacos de comer uma ou duas porções de três onças de peixe gorduroso por semana descobriu que reduz o risco de morrer de doença cardíaca em 36 por cento.
De acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, outras condições onde os ômega-3 podem mostrar algum benefício incluem degeneração macular (uma doença ocular que pode levar à cegueira) e artrite reumatóide.
3 Razões (Saudável!) A gordura não é o Inimigo
Com tantos benefícios, porque é que tantas pessoas evitam os peixes? Isto é muitas vezes devido à percepção de que tem um sabor “de peixe”. No entanto, há muitas escolhas, como a truta ou o alabote, que são muito suaves na degustação! O peixe fresco também pode ser caro, mas o peixe congelado é normalmente igualmente bom e menos caro. Muitas pessoas também estão preocupadas com os contaminantes dos frutos do mar, como o mercúrio. De acordo com a FDA, você pode descansar a sua mente. Na maioria dos adultos, os benefícios de comer peixe superam quaisquer riscos potenciais colocados pelos contaminantes. A AHA diz que comer uma variedade de peixes também pode ajudar a minimizar quaisquer potenciais problemas causados pela poluição ambiental. Você também pode verificar os conselhos locais sobre a segurança dos peixes capturados em lagos, rios e áreas costeiras locais.
Nota por favor: Crianças e mulheres grávidas têm que ter mais cuidado e devem evitar comer peixes com maior contaminação por mercúrio (por exemplo, tubarão, espadarte, cavala real e azulejo).
Se você quiser adicionar peixes ao seu menu semanal mas não tem certeza por onde começar, não se preocupe! Temos muitas receitas saudáveis de peixe e frutos do mar no The Leaf que são perfeitas para o seu programa Nutrisystem.
12 Receitas Fantásticas de Frutos do Mar que Apanharam os Nossos Corações em grande quantidade
Salmon (selvagem e de viveiro)
Se queres obter mais ómega 3 na tua dieta, o salmão é o teu peixe. O salmão selvagem tem uma quantidade enorme de 1,774 mg por porção de seis onças. O salmão de viveiro tem ainda mais, com 4.504 miligramas destas gorduras saudáveis. Com o seu sabor rico, é rico em proteínas e relativamente baixo em calorias. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), três onças de salmão contém cerca de 145 calorias. Reduza-o para cerca de duas onças para o contar como um PowerFuel no programa Nutrisystem.
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Atum (albacora e luz)
Outro peixe rico em ómega-3 é o albacora. Contém 733 miligramas de ômega-3 por porção de três onças, entrando atrás do salmão e do espadarte. O espadarte é um dos mais altos em mercúrio e outros poluentes. Também é sobrepescado, por isso o atum é uma escolha muito melhor. O atum claro tem apenas 228 miligramas de ômega-3, mas é mais baixo em mercúrio do que o albacora. Se você é um amante de atum, você pode querer alternar entre os dois para reduzir sua ingestão desta toxina. Segundo o USDA, o albacora contém 108 calorias por porção de três onças, enquanto o atum leve tem apenas 89 calorias. Ou seria um PowerFuel perfeito no seu plano Nutrisystem!
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Halibut
Alabote saudável é outro grande peixe saudável! Ele fornece 740 miligramas de ácidos gordos ómega 3 em cada porção de 5,6 onças. Um filé de três onças tem apenas 77 calorias e 15 gramas de proteína, diz o USDA. Experimente adicioná-lo aos tacos, ou sirva-o com arroz integral e vegetais frescos para uma saborosa refeição Flex.
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Sarda (Atlântica e Espanhola)
Sarda foi descrita como “um peixe bonito e subestimado” pela SeafoodSource. O USDA partilha que uma porção de três onças de cavala do Atlântico contém cerca de 174 calorias por porção de três onças, enquanto a cavala espanhola é um pouco mais baixa, com apenas 118 calorias por porção. Segundo a Cleveland Clinic, três onças de cavala tem cerca de 2.500 miligramas de ômega-3. Não é de admirar que seja frequentemente usada em suplementos de óleo de peixe!
Cod
Um filé de oito onças deste peixe de sabor suave, branco e escamado é apenas 189 calorias de acordo com o USDA! O bacalhau do Atlântico tem sido pescado em excesso, portanto procure o bacalhau do Pacífico capturado no Alasca, na Costa Oeste, ou na Colúmbia Britânica, Canadá, como recomendado pelo SeafoodWatch.org. O bacalhau contém 284 miligramas de ácidos graxos ômega-3 em cada porção de 6,3 onças.
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6. Truta
Truta vem em muitas variedades diferentes, incluindo água doce, água salgada, selvagem e cultivada. Elas são uma ótima opção de “entrada” se você acha que não gosta de peixes porque eles têm um sabor muito suave e de nozes, diz FishChoice. Uma porção de 2,2 onças de truta fornece 581 mg de ômega-3 e apenas cerca de 117 calorias, de acordo com o USDA.
Mahi Mahi
Se você gosta de peixes saudáveis, você vai adorar o mahi mahi. Ao contrário dos outros peixes aqui apresentados, não é encontrado em água fria. Segundo a SeafoodSource, ele é encontrado em águas tropicais, como aquelas ao redor do Havaí. O termo Mahi Mahi Mahi é havaiano para o que há muito é conhecido como peixe golfinhos. Foi renomeado porque muita gente confundiu o peixe-dourado com o amado mamífero marinho, os golfinhos. A sua textura, sabor suave e “capacidade de grelhar” assemelha-se ao peixe-espada, mas é uma escolha melhor devido aos elevados níveis de mercúrio encontrados no peixe-espada, tal como alertado pela Academia de Nutrição e Dietética. O USDA afirma que uma porção de quatro onças é de apenas 99 calorias. Embora não seja um peixe de água fria, ainda tem 221 miligramas de ômega-3 em cada porção de 5,6 onças.
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*Todos os ômega-3 fornecidos são de The Harvard T.H. Chan School of Public Health.
