Estás a pensar em saltar o hábito do bacon para algo um pouco mais magro e verde – dizes uma tigela de farro de couve com grão de bico? Você certamente não está sozinho. Não há dúvida; comer à base de plantas é quente! Este estilo de comer está no topo de qualquer dieta e lista de tendências alimentares do país. Na verdade, um relatório recente descobriu que o veganismo saltou 600%. Segundo Nielsen, 39% dos americanos estão tentando comer mais alimentos à base de plantas.
Por que se tornou legal colocar plantas em um pedestal? Isso porque nas últimas décadas, um corpo convincente de evidências científicas tem surgido sobre as muitas recompensas de comer plantas sobre animais, com centenas de estudos apontando benefícios importantes para a saúde e o meio ambiente. As evidências são tão claras que, pela primeira vez, as Dietary Guidelines, o conjunto de recomendações nutricionais divulgadas pelo USDA a cada cinco anos com base num comité científico especializado, recomendam agora uma dieta vegetariana como um padrão alimentar saudável que todos os americanos poderão querer considerar para se manterem em boa forma.
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Health Power in Plants
“Há agora um claro consenso de que as dietas baseadas nas plantas previnem muitas doenças crônicas”, diz Joan Sabaté, MD, DrPH, médica certificada pelo conselho com seu Doutor em Saúde Pública em Nutrição da Universidade Loma Linda, e Presidente do Departamento de Nutrição desde 1998. Um dos principais pesquisadores em nutrição baseada em plantas em todo o mundo, sua equipe de pesquisa descobriu que, em comparação com as dietas não vegetarianas, os padrões alimentares baseados em plantas estavam ligados a um risco significativamente menor de doenças como obesidade, síndrome metabólica, diabetes, hipertensão e câncer, assim como a morte por qualquer causa. Outros benefícios da alimentação à base de plantas encontrados em pesquisas incluem maior ingestão de nutrientes, menores níveis de colesterol LDL (“mau”), e menor risco de desenvolver cataratas, cálculos renais e gota. Estes resultados são agora apoiados por vários estudos populacionais grandes em outros países, incluindo o Reino Unido, Taiwan, e Índia. Curiosamente, os estudos estão mostrando que, em geral, quanto mais baseado em plantas – como em uma dieta completamente vegetariana ou vegana – maior é o benefício. Mas mesmo fazendo uma mudança para uma alimentação semi-vegetariana ou flexitária, com pequenas quantidades de alimentos animais na dieta, tem mostrado uma proteção contra essas doenças crônicas.
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Plantas suportam o teste do tempo
Pode parecer que o zumbido ao redor de comer plantas – de vegetarianos “sangrando” a tigelas de grãos “poderosos” veganos – é uma coisa nova, mas os humanos têm confiado nas plantas para o sustento desde o início dos tempos. Eles colheram plantas, como fungos, raízes, caules, folhas, cascas, flores, sementes e frutos para uma fonte de nutrientes, até que começaram a cultivar plantas, como grãos, leguminosas e vegetais para um suprimento mais consistente de nutrição há pelo menos 10.000 anos. Quando você olha ao redor do mundo para lugares onde as pessoas ainda comem dietas tradicionais – o estilo de alimentação das pessoas em locais específicos durante séculos – estas se baseiam principalmente em plantas, que poderiam ser cultivadas ou forrageadas em sua região. No Peru, os alimentos básicos são quinoa, batata e milho, no Japão há um profundo amor por cogumelos e uma grande quantidade de vegetais, na África Ocidental as folhas verdes são uma característica importante da dieta, e o Mediterrâneo simplesmente não seria o mesmo sem grão-de-bico e azeitonas. Há sessenta anos, os cientistas começaram a observar estas chamadas “dietas do homem pobre”, baseadas em alimentos vegetais rústicos e locais, como feijões, grãos inteiros, vegetais e frutas, estavam ligados à maior longevidade, em comparação com as dietas mais ricas, com a maior ingestão de alimentos para animais. Rápido até hoje, e você pode ver como nossas dietas ricas, repletas de alimentos altamente processados e alimentos animais, como carne vermelha, aves, laticínios e ovos, e baixas em alimentos vegetais integrais, como grãos integrais, feijões e vegetais, levaram a um declínio em nossa saúde. Os americanos estão entre os maiores consumidores de carne do mundo, consumindo mais de três vezes a média global.
O que há de tão especial nas plantas?
Por que a maçã, as sementes de girassol e os espinafres são tão saudáveis? É simples. Quando você enche seu prato com plantas inteiras – processadas de forma mínima e o mais perto possível da terra – você está mergulhando em um monte de coisas “boas”, incluindo diferentes tipos de fibras, carboidratos de digestão lenta, gorduras saudáveis, uma infinidade de vitaminas e minerais essenciais, e fitoquímicos – compostos vegetais com compostos anti-inflamatórios e antioxidantes. A maioria destes nutrientes é encontrada apenas no mundo vegetal. Estes são nutrientes promotores de saúde dos quais a maioria dos americanos simplesmente não se farta. Em particular, os fitoquímicos são compostos muito poderosos, que as plantas desenvolveram ao longo dos séculos como um sistema de defesa natural. Estes compostos actuam como protector solar e protecção contra doenças e pragas para a planta. Mas agora sabemos que eles também fornecem proteção aos seres humanos, pois combatem os impactos da inflamação crônica e do estresse oxidativo no corpo, que estão na raiz de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. Quando você morde um tomate, os antioxidantes licopeno protegem seu coração e seus ossos, e ajudam a combater o câncer. Quando você coloca mirtilos na boca, as antocianinas protegem o cérebro contra os efeitos do envelhecimento. Uma vez que os humanos comeram quilos de alimentos vegetais inteiros em um arco-íris de cores. Hoje, estamos perdendo todos esses alimentos vegetais coloridos, que promovem a saúde, com apenas 9% dos americanos comendo sua quantidade recomendada de vegetais, e 12% comendo frutas suficientes. Os alimentos vegetais integrais – ricos em fibras e água, e modestos em calorias – fazem você se sentir cheio e satisfeito, e é por isso que comê-los pode levar a um peso mais saudável. Estudos mostram consistentemente que quanto mais vegetal se come, mais leve se pesa; os veganos têm o IMC mais baixo em comparação com os comedores de carne, mas os vegetarianos e semi-vegetarianos também pesam menos.
Em contraste, os alimentos animais podem conter alguns nutrientes preocupantes, tais como níveis mais altos de calorias, gorduras saturadas, colesterol dietético, ferro heme (que em excesso pode causar preocupações com a saúde), e toxinas relacionadas com o processamento e preparação de carnes. Você provavelmente já notou nas manchetes que o consumo de carne vermelha – especialmente carne processada, como bacon, salsicha e carne de charcutaria – tem sido o culpado por trás de inúmeros riscos à saúde. Em um estudo recente, que acompanhou mais de meio milhão de homens e mulheres durante 16 anos, a ingestão de carne vermelha e carne vermelha processada estava ligada a um aumento do risco de morte devido a nove causas diferentes. As pessoas que comeram mais carne vermelha tinham um risco 26% maior de morte por cancro, doenças cardíacas, doenças respiratórias, acidentes vasculares cerebrais, diabetes, infecções, doenças renais e doenças hepáticas, em comparação com as que comeram menos.
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A Saúde do Planeta, Também.
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Não se trata apenas da sua saúde, trata-se também da saúde do planeta, que temos a responsabilidade de proteger para as gerações futuras. O nosso apetite por carne tem colocado preocupações ambientais, como as alterações climáticas, a poluição e o uso excessivo da terra e da água. A pesquisa associa consistentemente dietas baseadas em plantas com uma menor pegada ambiental, e quanto mais a dieta baseada em plantas, melhor. Isso porque os animais agrícolas (especialmente ruminantes, como vacas e ovelhas) têm um impacto muito maior sobre o meio ambiente ao longo da sua vida útil, uma vez que se alimentam de plantas (que são cultivadas para eles), bebem água, arrotam metano, produzem estrume poluente e ocupam muita terra. É muito mais eficiente apenas comer as plantas em primeiro lugar.
De acordo com Sabaté, o ato de eliminar ou diminuir drasticamente a carne em sua dieta, especialmente de ruminantes, poderia ser a coisa mais importante que você poderia fazer em sua vida para evitar a degradação do meio ambiente. “Diminuir drasticamente a carne, especialmente a de animais ruminantes, é muito mais eficaz do que trocar seu carro de um SUV para um carro normal, ou um carro normal para um carro elétrico”, diz Sabaté.
7 Passos para Ir à Base de Plantas
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1. Só coma mais plantas. E se eu não quiser me tornar um vegetariano total? É uma pergunta comum. Se você quer simplesmente cortar na comida animal, ou se você quer tentar um desafio vegetariano total, a escolha é sua. Há benefícios a serem obtidos fazendo qualquer mudança, grande ou pequena. De acordo com uma recente revisão científica, mudar para uma dieta flexariana ou semi-vegetariana pode levar a múltiplos benefícios, incluindo menor risco de obesidade, pressão alta, e diabetes tipo 2. Então, faça uma meta e faça!
2. Vá Inteiro. Lembre-se, a beleza de uma dieta baseada em plantas está em comer mais alimentos vegetais integrais: grãos integrais, como aveia e farro; leguminosas, incluindo feijão e lentilhas; tofu, legumes, como cenoura, espinafre e couve-flor; frutas, como pêssego, romã e bagas; nozes e sementes, como amêndoas, pistácios e sementes de abóbora. Estes são os alimentos que são ricos em nutrientes que combatem doenças. Muitas pessoas mudam para a alimentação à base de plantas através de alimentos altamente processados, tais como entradas preparadas, lanches e guloseimas, que são pobres em nutrientes. Lembre-se, cola, batatas fritas e biscoitos sanduíche de chocolate são vegan! Sabaté diz, “Uma dieta à base de plantas cheia de alimentos processados não é tão saudável quanto uma dieta à base de plantas com alimentos não processados, que se concentra em comer produtos não refinados e cozinhar do zero”
3. Faça das Proteínas Vegetais a Estrela do Seu Prato. Como você faz a mudança para uma dieta à base de plantas? Primeiro, você troca proteínas animais (como carne, peixe, frango, peru, queijo e ovos) com proteínas vegetais. Esta troca é importante, porque as proteínas vegetais vêm embaladas com muitos bónus, tais como fibras, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fitoquímicos. O que são proteínas vegetais? São plantas que oferecem fontes de proteínas especialmente ricas em proteínas. Uma porção de meia chávena de feijão cozido, lentilhas e ervilhas secas, ½ chávena de tofu, ou 1 onça de nozes ou sementes (como amendoins, pistácios, amêndoas, sementes de girassol, sementes de cânhamo e sementes de chia) fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína que 2 onças de carne. Embora seja ok incluir ocasionalmente alternativas de carne processada, à base de plantas, tais como vegetarianos e frango falso, a maior parte da sua dieta deve ser baseada nestes alimentos vegetais inteiros e ricos em nutrientes.
4. Junte as refeições à base de plantas. Assim, agora que você tem as proteínas vegetais dominadas, é hora de colocar tudo junto com uma refeição equilibrada à base de plantas, baseada na fórmula: proteína vegetal + grãos integrais + vegetais + gordura saudável + frutas = saudável, deliciosa perfeição. Basta equilibrar o seu prato com uma porção de proteínas vegetais, como feijão ou tofu, uma porção de grãos inteiros, como arroz integral ou quinoa, algumas porções de vegetais, como abobrinha e cogumelos, algumas gorduras saudáveis, como abacate ou sementes de gergelim, e frutas, como uvas ou cerejas, e você tem uma refeição saudável à base de plantas. Isto é o que poderia parecer em tempo real: Uma fritada com tofu, abobrinha, cogumelos e sementes de sésamo servidas com arroz castanho e uvas para sobremesa. Voilá! Você tem o planejamento de refeições à base de plantas para baixo pat.
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5. Ligar o motor em Grãos inteiros. Não caia na moda atual de temer grãos contendo carboidratos. Especialistas em saúde concordam que grãos inteiros são embalados com nutrientes, tais como proteínas, fibras, fitoquímicos, vitaminas B, e minerais. Comer esses grãos inteiros crocantes e com nozes pode levar a um coração, sistema digestivo e peso mais saudáveis. O foco está nos grãos inteiros sobre os grãos refinados, que têm suas camadas externas de farelo e germes removidos, deixando apenas o endosperma amiláceo. Comer grãos refinados, tais como alimentos feitos de farinha branca, nunca pode se comparar em valor nutricional e benefícios para a saúde. Grãos inteiros, como painço, centeio, trigo integral, aveia, amaranto, trigo sarraceno, arroz integral ou selvagem, teff, sorgo e quinoa, são parte fundamental de uma dieta saudável baseada em plantas, portanto tente incluir um em cada refeição.
6. Apaixone-se por legumes. Se há uma única coisa que você pode fazer para melhorar sua saúde, é carregar seu dia, de manhã à noite, com vegetais, em todas as cores, formas, texturas e variedades. Você deve receber 2-3 xícaras de vegetais todos os dias para embalar sua dieta com fibras, vitaminas, minerais, proteínas e, especialmente, fitoquímicos. E não se limite apenas às mesmas ervilhas e cenouras padrão, e saladas verdes enfadonhas. Existem milhares de diferentes tipos de vegetais em todo o mundo, desde kohlrabi a melão amargo e yucca. Visite um mercado de agricultores para encontrar vegetais novos e incomuns, ou plante alguns em seu jardim. Tente incluir vegetais de folhas verdes profundas na sua dieta todos os dias (ou seja, brócolos, acelgas, colares) para fontes ricas em vitaminas e minerais, e vegetais vermelhos alaranjados (abóbora, tomate, beterraba amarela) algumas vezes por semana para antioxidantes carotenóides.
7. Torne-o Interessante! Não vou sentir falta de carne? Isso é algo que a maioria das pessoas se pergunta. Mas se pensar na cor, texturas, aromas e sabores que o esperam numa bela e deliciosa dieta à base de plantas, não vai ter tempo para sentir falta da carne! Uma dieta à base de plantas é muito mais do que PB&Js e saladas de alface iceberg. Pode ser uma frigideira de lentilhas curtidas com especiarias indianas e servidas com arroz basmati marrom crocante. Pode ser um hambúrguer artesanal feito com feijão preto, cebola e quinoa, servido com abacates ricos e fatias grossas de tomate num pão de grão inteiro. O céu é o limite! Comece a explorar o mundo das plantas e você não vai perder nada (exceto alguns quilos e pontos fora do seu nível de colesterol). Faça disso o ano das plantas.
Para outros blogs sobre a mudança para uma dieta baseada em plantas, confira:
Minhas 5 Dicas para Comer uma Dieta Baseada em Plantas
Comer uma Dieta Baseada em Plantas não precisa quebrar o Banco
Acalcure um Peso Saudável em uma Dieta Baseada em Plantas
