Benefícios do Treinamento HIIT: 8 Razões Os Treinos HIIT são tão Eficazes
O tempo é um dos nossos recursos mais preciosos e parece que nunca temos o suficiente dele. Alguns dias, pode ser fácil faltar a um treino porque você sente que pode não ter tempo suficiente para fazer com que valha a pena. Mas você não precisa passar horas no ginásio para ver resultados – você simplesmente precisa ter certeza de que o tempo que você passa fazendo exercícios é o mais eficiente e eficaz possível.
Existem oito razões pelas quais você pode passar menos tempo se exercitando com o treino de alta intensidade (HIIT) e ainda obter ótimos resultados:
1. O treino com intervalo anaeróbico utiliza as reservas de energia do corpo e, após um treino, o metabolismo permanece elevado e continua a queimar calorias durante horas após o treino. Isto é devido a algo chamado efeito do excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Com HIIT, você não só queima muitas calorias durante o treino, mas devido à alta intensidade, você continuará a queimar calorias à medida que o seu corpo substitui a energia e repara as proteínas musculares danificadas durante o exercício.
2. Não só o seu corpo metaboliza a gordura para combustível durante o treino, mas também durante o período de recuperação pós-exercício após o exercício HIIT, o corpo vai explorar as reservas de gordura para obter a energia necessária para restaurar o seu estado normal de repouso.
3. O seu corpo queima calorias a uma taxa de 5 calorias por litro de oxigénio consumido. Em geral, o uso de exercício para aumentar a demanda de oxigênio no seu corpo aumentará o gasto calórico total durante e após o exercício. Intervalos curtos de exercícios de alta intensidade envolvendo muita massa muscular requerem uma enorme quantidade de oxigênio, tanto durante o intervalo de trabalho como nos períodos de recuperação.
4. HIIT produz uma quantidade significativa de resíduos metabólicos, incluindo íons de hidrogênio e ácido lático. A principal razão para um intervalo de recuperação ativa é remover esses resíduos para permitir que os músculos envolvidos realizem o próximo período de alta intensidade. Como resultado, os treinos HIIT treinam o corpo para tolerar e recuperar rapidamente dos períodos de exercício de alta intensidade.
5. HIIT pode promover uma série de benefícios fisiológicos, tais como aumento da densidade mitocondrial, melhoria do volume do AVC, melhoria da capacidade oxidativa do músculo e aumento da eficiência aeróbica, que anteriormente se pensava que ocorria apenas como resultado de protocolos de treino de longa e lenta distância (LSD).
6. HIIT coloca uma quantidade significativa de stress metabólico no tecido muscular. Como parte do processo de reparação, o corpo irá produzir níveis elevados de hormônio de crescimento humano, testosterona e fator de crescimento-1 semelhante à insulina para reparar proteínas musculares danificadas, que levam a aumentos no volume muscular e definição.
7. Muitos health clubs e estúdios de treino estão aplicando esta ciência para desenvolver programas de fitness de grupo que apresentam treinos HIIT em formatos de 30 minutos ou menos. Estes formatos permitem-lhe fazer mais trabalho e receber inúmeros benefícios de saúde em menos tempo.
8. A intensidade do exercício pode ser medida com uma escala de percepção de esforço, onde 1 é de baixa intensidade e 10 é a intensidade mais alta que você pode tolerar. Para obter os maiores benefícios, o HIIT deve ser realizado a 8 ou mais por períodos de 30 segundos ou menos (ou até ao ponto de falta de ar). Os intervalos de recuperação devem ser tão longos ou ligeiramente mais longos que o intervalo de trabalho (ou até que a respiração seja rápida, mas sob controlo). Um treino eficaz deve ter um período de aquecimento de cinco a sete minutos para elevar a frequência cardíaca, um mínimo de cinco intervalos de trabalho de alta intensidade e um período de arrefecimento de quatro a seis minutos para ajudar a iniciar o processo de recuperação.
Uma das percepções erradas mais comuns sobre exercício físico é a de que é necessário passar horas a rebentar o rabo e a suar os baldes para obter benefícios como perda de peso, crescimento muscular e melhoria da saúde e bem-estar geral. Em vez de trabalhar mais tempo, trabalhe de forma mais inteligente, usando intervalos curtos de exercícios de intensidade extremamente alta. HIIT é extremamente eficaz, mas pode colocar uma tremenda quantidade de stress no corpo. Portanto, ele deve ser realizado apenas duas a três vezes por semana com pelo menos 48 horas entre as sessões de exercício para permitir uma reposição completa das reservas de energia e para a reparação do tecido muscular envolvido. Ainda é possível fazer exercício no dia seguinte a uma sessão HIIT, mas deve ser uma actividade de baixa a moderada intensidade e utilizar grupos musculares ou padrões de movimento diferentes dos utilizados no treino de alta intensidade.
Para indivíduos com um objectivo de treino relacionado com o aumento da resistência aeróbica, como competir num 10K, maratona ou triatlo, ainda é importante e necessário fazer um treino LSD de alto volume. Para indivíduos que treinam para um evento de enduro, o uso de um protocolo HIIT pode ajudar a manter seus esforços de treinamento naqueles dias em que o tempo é curto e a tentação de pular um treino está no seu auge.
