9 Exercícios para eliminar a tensão do ombro

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Aquela dor no ombro e pescoço que rasteja, e depois parece ficar por aí – quase parece uma nova parte da vida que devemos simplesmente aceitar, não é? Podemos contar piadas sobre “ficar mais velhos” e não nos sentirmos tão ágeis como nos sentimos quando éramos mais novos, mas a tensão no ombro que se instala é de facto extremamente incómoda e pode até levar a repercussões a longo prazo se não tivermos cuidado.

A verdade é que é fácil para a dor no ombro e no pescoço esgueirarem-se sobre nós. Do trabalho de secretária à condução de longas deslocações, do transporte de sacos pesados à gestão do stress, muitos de nós acabamos por carregar mais tensão nos ombros do que nos apercebemos… todos os dias. Não é de surpreender que, quando começamos a colocar esta tensão dia após dia e semana após semana sem uma verdadeira libertação, os nossos corpos comecem a rebelar-se. Embora alguns dos factores que contribuem para a dor no pescoço possam ser difíceis de eliminar, a boa notícia é que existem métodos simples e eficazes para contrariar o stress repetitivo diário. Neste posto, compartilhamos alguns dos melhores exercícios em casa para usar como meio de combate, e eventualmente banir a tensão no ombro para sempre.

Como a má postura afeta a saúde do ombro

Existem muitos culpados de má postura, mas trabalhar por longos períodos de tempo em uma mesa e passar horas em um carro deslocando-se são dois dos infratores mais comuns. Não importa quantas vezes você diz a si mesmo para se sentar com boa postura quando você está preso nessas posições por horas a fio, sua forma está fadada a quebrar em algum momento.

Então, o que acontece quando nossa postura quebra? A nossa parte superior das costas fica um pouco redonda, os ombros caem para a frente, e o nosso peito aperta. À medida que nos desleixamos, mais pressão é colocada através das algemas rotatórias nos nossos ombros. Podemos começar a desenvolver uma dor chata e sentimentos de rigidez nos nossos ombros à medida que o tempo se acumula e começamos a sentir os efeitos de uma lesão por “uso excessivo”. Acrescente-se o fato de que nossos ombros têm uma amplitude incrível de movimento, mas não muita estabilidade para apoiá-los devido à sua estrutura ball-and-socket, e é ainda mais fácil de entender porque esta área está madura para as lesões.

Como você procura melhorar a saúde do seu ombro e subsequente pescoço, há dois objetivos principais a ter em mente: força e mobilidade. Estes são alguns dos melhores exercícios para mobilizar e fortalecer esta área.

Exercício #1: Manter uma postura adequada

Este é exatamente o que parece – você deve praticar a manutenção de uma postura adequada. Isso significa envolver seu núcleo levemente, sentado ou em pé com os ombros para trás e para baixo, com a cabeça em uma posição neutra, voltada para frente. Embora estejamos conscientes de que este não é exatamente um exercício novo em folha, é extremamente difícil para muitas pessoas trabalharem uma postura perfeita em suas rotinas do dia-a-dia de forma consistente. Se você está procurando melhorar a postura, tente colocar os alarmes com 30-45 minutos de intervalo como lembretes para voltar a ter uma boa postura. Você ficará surpreso como é fácil voltar aos velhos hábitos e os lembretes o ajudarão a começar a criar novos hábitos mais saudáveis.

Exercício #2: Postura da criança

Se você já fez ioga antes, você sabe que a pose da criança é ótima tanto para abrir um peito apertado quanto para esticar os ombros e o pescoço. Para a pose de uma criança, você vai querer começar de mãos e joelhos, com os joelhos ligeiramente mais largos do que a largura do quadril separados. Mantendo as mãos no chão à sua frente, desloque o seu peso para trás lentamente para se sentar nos seus calcanhares (vá o mais longe que puder confortavelmente). Descansando suavemente a testa no chão, continue a esticar os braços à sua frente. Mantenha esta pose por 30-60 segundos. Repita 5-10 vezes.

Exercício #3: Thread The Needle

Para este exercício, você vai começar de novo com as mãos e joelhos. Posicione suas mãos diretamente sob os ombros e seus joelhos diretamente sob os quadris. Dobre suavemente o cotovelo direito, enquanto desliza a mão esquerda sob o corpo e em direção ao seu lado direito. Segure nesta posição final por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Repita este exercício 5 vezes em cada lado. Isto ajuda a esticar os músculos ao longo do ombro.

Exercício #4: Alongamento do moinho de vento

O alongamento do moinho de vento é muito benéfico para abrir o peito – um aspecto importante da postura forte. Comece este exercício deitado de lado, com os joelhos dobrados e empilhados num ângulo de 90 graus, e os braços a esticarem-se a direito. Mantendo os braços direitos, levante o braço superior para cima e sobre o corpo, chegando até ao outro lado, para formar uma formação em “T” com os braços. Pausa nesta posição final durante 5 segundos, antes de inverter o movimento para voltar à sua posição inicial. Repita este exercício 5-10 vezes de um lado, antes de mudar para o outro lado.

Exercício #5: Esticar o Ombro do Corpo

Pisar ou sentar-se direito. Agarre um cotovelo e puxe-o através do seu corpo, mantendo-o um pouco mais baixo do que a altura do ombro. Segure este alongamento suave durante 10-15 segundos, solte e mude para o seu outro lado. Repita este estiramento até 10 vezes em cada lado, conforme necessário. Este exercício tem como alvo os músculos da parte superior das costas que rodeiam a tomada do ombro para apoio.

Exercício #6: Alongamento do Ombro Superior

Este exercício ajuda na mobilidade aérea da articulação do ombro; também estica o músculo latissimus dorsi – o grande músculo em forma de V que se estende desde a parte de trás dos ombros até aos quadris. Eles ajudam a estabilizar tanto a coluna vertebral como os ombros e, portanto, são importantes para a manutenção de uma boa postura. Comece esta postura em pé ou sentado de pé. Traga um braço para cima, dobrando o cotovelo e deixando o antebraço cair atrás da cabeça. Coloque o outro braço ligeiramente acima do cotovelo, e puxe-o suavemente para o lado oposto. Segure este alongamento por cerca de 30 segundos, e repita do outro lado. Repita este alongamento conforme necessário.

Exercício #7: Alongamento do Peito da Porta

Este exercício é óptimo para abrir o peito e proporcionar mobilidade extra através dessa área. Coloque os antebraços em ambos os lados da estrutura da porta, dobrados a 90 graus ao nível dos ombros. Incline-se devagar ou levante-se suavemente para a frente, permitindo que o peso do seu corpo ceda um alongamento através do peito e da parte da frente do ombro. Mantenha a posição final por até 30 segundos e repita conforme necessário.

Exercício #8: Downward Dog

Este exercício não é estranho para nenhum yogis por aí! A postura para baixo do cão proporciona um alongamento profundo a todos os músculos do ombro, incluindo também alguns dos músculos das costas circundantes. Para um exercício para baixo, comece com as mãos e os joelhos, e depois levante os quadris acima de si, endireitando as pernas o mais possível enquanto mantém as costas planas. Dica: a maioria das pessoas ainda vai ter uma ligeira dobra nos joelhos, e não faz mal! Deixe a sua cabeça cair e fique relaxada entre os braços. Mantenha esta posição durante cerca de 30 segundos, e repita até 5 vezes.

Exercício #9: Wall Angels

Estes são óptimos para a mobilidade dos ombros, ao mesmo tempo que reforçam suavemente a parte superior das costas. Comece este exercício achatando as costas contra uma parede. Levante os braços de ambos os lados num ângulo de 90 graus, ainda pressionado contra a parede. Deslize lentamente os dois braços para cima, e eventualmente um em direção ao outro por cima, enquanto mantém contato contra a parede o tempo todo. Pausa por alguns segundos no topo, antes de retornar lentamente à sua posição inicial. Repita 5-10 vezes.

Como a quiroprática pode ajudar a tensão dos ombros e pescoço

Uma outra excelente maneira de cuidar dos seus ombros é trabalhando com cuidados quiropráticos consistentes na sua rotina. Os ajustes da coluna vertebral e das extremidades fornecidos nas consultas quiropráticas ajudam a realinhar os desalinhamentos comuns que acontecem como resultado da vida quotidiana, mas podem causar estragos quando deixados por tratar. Quando a coluna vertebral está alinhada, a inflamação e a pressão no corpo diminuem, permitindo que todo o seu sistema funcione melhor, incluindo a parte superior das costas e ombros.

Adicionalmente, o seu médico pode ajudar a diagnosticar quaisquer potenciais problemas subjacentes que possam estar a causar rigidez e desconforto adicionais nos ombros. Através de um tratamento personalizado e de uma abordagem conservadora, você pode ter certeza de que está chegando à raiz do seu desconforto a fim de curar.